Diario di Mick

[Mick]

wo di oggi:

1a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@78kg
Panca 6x4@60kg
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata man. 3x8@27/28/28kg
Tricipiti declinata bil. angolato 3x6@24/30/32kg

impressioni:

tutto ok.

nella panca son stato più basso con la ghisa, visto che sono indietro (diciamo che ho voluto prendere la rincorsa )

nello squat il 70% del mio massimale sarebbe stato 83kg, ma ho fatto 78kg, e visto che venivo da due settimane di dieta da modella brasiliana, forse è stato meglio..

bene le trazioni: da tenere il 7x3 anche la prossima sett.

ok i comlementari: nelle spinte declinate posso tenere i 28kg la prossima sett.; nei tricipiti declinata, il dolore ai gomiti è stato molto ridotto, grazie al carico basso..lo alzerò progressivamente..

DOMANDE:

1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi )

2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi)

3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto)

ecco come ho stilato il programma intero:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 3x8
French press declinata 3x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali 3x8/10
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Croci inclinata 3x10/12 (leggere)
Iperestensioni 3x8/10