Diario di Mick

[Mick]

wo di oggi:

1a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 6x4@78kg
Panca 6x4@60kg
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata man. 3x8@27/28/28kg
Tricipiti declinata bil. angolato 3x6@24/30/32kg

impressioni:

tutto ok.

nella panca son stato più basso con la ghisa, visto che sono indietro (diciamo che ho voluto prendere la rincorsa )

nello squat il 70% del mio massimale sarebbe stato 83kg, ma ho fatto 78kg, e visto che venivo da due settimane di dieta da modella brasiliana, forse è stato meglio..

bene le trazioni: da tenere il 7x3 anche la prossima sett.

ok i comlementari: nelle spinte declinate posso tenere i 28kg la prossima sett.; nei tricipiti declinata, il dolore ai gomiti è stato molto ridotto, grazie al carico basso..lo alzerò progressivamente..

DOMANDE:

1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi )

2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi)

3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto)

ecco come ho stilato il programma intero:

1° giorno

Squat 6x4 (progressione settimanale: 6x4-7x3-8x2, poi di nuovo 6x4 (col carico del 7x3)-7x3-ecc. con variazioni di 5kg)
Panca 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Spinte declinata manubri 3x8
French press declinata 3x6 (ipertrofia con un minimo di buffer) o 3x8

2° giorno

Stacco 6x4 (idem)
Military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Alzate laterali 3x8/10
Curl in piedi bil 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
Calf in piedi 3x20

3° giorno

Panca 6x4 (stessi carichi 1°giorno)
Squat 6x4 (idem)
Trazioni sup. 7x3@bw
Croci inclinata 3x10/12 (leggere)
Iperestensioni 3x8/10

[spike]

Originariamente inviato da Mick

DOMANDE:

1) quanto deve durare il programma? sempre fino a che non cedo? (lo chiedo perchè la volta scorsa è durato 6 mesi )

tranquillo che stavolta dura al massimo la metà

2) le trazioni al venerdi devono essere come al lunedi oppure ci vuole un volume diverso? (ho visto che lo stefo faceva una progressione al lunedi e teneva un 10x3@bw fisso al venerdi)

non sarebbe male fare una giornata più voluminosa (però che per te è percorribile) ad una in cui metti il sovraccarico anche con un volume inferiore al 7x3

3) va bene la distribuzione dei complementari? (vedi schema qui sotto)

sì, va bene

[Mick]

Originariamente inviato da spike

qunado hai delle date un po' più certe mandami un pm

assolutamente si! grazie mille!

Originariamente inviato da spike

sì, va bene

mi potresti rispiegare il discorso delle trazioni, non l'ho capito bene, sarà che oggi son molto rintronato..

[Mick]

Originariamente inviato da Mick

assolutamente si! grazie mille!



mi potresti rispiegare il discorso delle trazioni, non l'ho capito bene, sarà che oggi son molto rintronato..

in particolare non ho capito come applicare il discorso delle trazioni al mio programma, tenendo conto che io non sono ancora riuscito a fare un 5x5, essendomi fermato al 6x4 lo scorso luglio..