ok grazie coach! :) che bello sgarrare con la tua approvazione! :D

quindi devo usare il peso non della settimana scorsa ma di quella prima ancora?

in altre parole, dato che alzo il carico di 5kg a sett, se questa settimana sto a 65kg panca-75kg squat- 85kg stacco, due settimane fa ero invece 55-65-75..

devo utilizzare quest'ultimo carico quando riprendo oppure il carico della settimana scorsa (ovvero 60-70-80)?

wo di oggi:

Stacco 10x5@85kg r. 1', 30''
Military 4x6@44kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 1',30''/ 2'
Alzate laterali: 2x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:


stacco: ho provato ad addurre maggiormente le scapole per cercare di raggiungere la tanto agognata iperestensione..ma non so se ho ottenuto gran risultati..

military: più pesante della scorsa settimana, molto sorpreso..carico da tenere..

trazioni: più fatica della volta scorsa a causa della riduzione del rest..alla ripresa dato che sto una settimana senza allenarmi ricomincerò a fare delle doppie dopo la 7a o 10a serie a seconda della fatica..

alzate: carico da tenere

polpacci: carico da tenere

qui due video dello stacco

IMG 0190 - YouTube

IMG 0191 - YouTube

esatto

nello stacco cerca di abbassare le spalle durante il setup e non incassare il collo

cerca anche di non ascoltare le cagate che dicono i tuoi operatori e soprattutto non seguire i consigli per il pwo:D

hahahah :D

nella mia mitica palestra si sente proprio di tutto :cool:

cmq mi potresti rispiegare come devo regolare le spalle nel set up?

io ho cercato di addurre il più possibile le scapole: è stato ciò a far spostare troppo indietro le spalle e a causare l'incassarsi del collo?

secondo te, con questa mia maggior adduzione delle scapole, la schiena era un po' più iperestesa del solito?

P.s. io lunedì parto, quindi non ci saranno più aggiornamenti del diario fino al mio ritorno a causa della mancanza di internet e dell'interruzione dell'allenamento..

Pertanto, BUON NATALE COACH! :)

Buone vacanze Mick!!! :)

le spalle le hai tirate bene all'indietro però non le hai abbassate abbastanza

wo di oggi

Panca 10x5@65kg r.1', 30''
Squat 10x5@75kg r.1', 30''
Rematore 3x6@60kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12/10/12@10kg r. 1'
Pull down tricipiti 3x12/9/9@25/30/30kg r. 1',30''

impressioni:

bel wo! :)

mi è piaciuto molto: i carichi cominciano a farsi sentire (soprattutto nella panca) con questo volume ma questo wo mi ha dato molta soddisfazione perchè ho lavorato bene, e a fine allenamento mi vedevo bello gonfio e pieno..poi ovviamente mi sono completamente sgonfiato :p

panca: nulla da segnalare rispetto alle solite questioni..avrei dovuto però fare più attenzione alla simmetria dei piedi..:(

squat: mi è piaciuto perchè son riuscito a controllare un po' meglio la negativa e a sentire i... piedi: ho sentito meglio l'esterno della pianta durante la negativa e la concentrica grazie ad una maggiore apertura delle ginocchia..

inoltre la maggiore iperestensione della schiena e il petto maggiormente in fuori mi han permesso di sentire meglio i glutei e i muscoli posteriori della gamba durante la discesa e la risalita..

forse ho trovato la strada giusta: ora devo lavorare bene su questi aspetti..

rematore: abbastanza bene..

croci: leggere; le ho fatte in superserie con i tricipiti

tricipiti: non c'era più tempo e allora li ho fatti ai cavi per far prima..tutto ok..

wo di oggi

Squat 10x5@65kg r.1'
Panca 10x5@55kg r.1'
Rematore 3x8@57kg r. 1',30''
Spinte man. inclinata 3x8@28kg r. 1' 30''
Curl bil.@32kg r. 1',30''

impressioni:

di ritorno dal soggiorno in montagna, calo di dieci kg i fondamentali come prescritto..

squat: mi pare di esser sceso bene in verticale senza abbassare troppo il torace, adducendo le scapole e iperestendendo la schiena meglio del solito.

panca: peccato non essermi potuto filmare perchè avrei voluto verificare la simmetria dei piedi

rematore: strano ma mi è migliorato nonostante il calo di forza avvertito durante il wo in tutti gli altri esercizi..

carico da mantenere nel prossimo wo (a meno che non risulti la prima serie molto facile) e da aumentare la prossima settimana

spinte: ho calato di un kg e ho fatto bene..credo che terrò il carico anche la prox sett poi tornerò a 29kg

curl: peggiorato..ho calato di due kg e ho fatto quasi la stessa fatica di quando sollevavo due kg in più :(

wo di ieri:

Stacco 10x5@75kg r. 1', 30''
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 2'/ 2',30''
Alzate laterali: 2x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:

stacco: ho provato a tirare un po' più verso di me il bilanciere e forse la schiena si è un po' più iperestesa..la prox sett lavorerò di più anche su ciò..

poi devo lavorare anche sull'adduzione perchè faccio fatica ad addurre tenendo basse le spalle..

military: ok ho fatto bene ad abbssare..carico da mantenere la prox sett e poi tornare a 44 quella dopo..

trazioni: non capisco perchè ma ho fatto meno fatica del solito :confused:..forse è stato determinante il fatto che le prime 4 serie le ho fatte a doppie..però è strano: son stato fermo dieci giorni..mah..

alzate e polpacci: ok, un po' più di fatica del solito a causa della pausa io credo..

wo di ieri

Panca 10x5@55kg r.1'
Squat 10x5@65kg r.1'
Rematore 3x8@59kg r. 1',30''
Croci inclinate 3x12@17kg r. 1', 30''
Tricpiti declinata 3x8@32kg r. 1',30''

impressioni:

dopo lo stop di 10gg ho notato un calo di forza, ma immagino sia dovuto al fatto che sto facendo un allenamento basato sul volume e non sull'aumento forza..

sulla esecuzione nulla da segnalare, carichi dei complementari ok e tutti da mantenere

wo di oggi:

Stacco 10x5@80kg r. 1' abb.
Military 4x6@42kg r. 1', 30''
Trazioni 14x3@bw r. 1',30''/ 2'
Alzate laterali: 3x12@8kg r. 1',30''
Donkey Machine 3x20@70kg r. 1',30''

impressioni:

continuo a sentire il calo di forza (a parte che nelle trazioni: incredibile, se le prime tre-quattro serie le faccio a doppie dopo le altre 10 le faccio a triple con molta meno fatica del solito..secondo te coach può essere una buona idea cominciare con le doppie e poi fare le triple? mi pare che anche tu mi avessi suggerito una cosa del genere..)

carichi tutti da mantenere: da valutare in particolare il military la prox volta per decidere se aumentare o meno a 44kg per la settimana successiva


nello stacco continuo a cercare di addurre le scapole tenendo più basse le spalle..peccato che oggi ho dimenticato di mettere il secondo disco sotto il bilanciere, così ho fatto più fatica ad iperestendere la schiena..uff!

sì, vai con le doppie, quando le riavrai richiuse tutte torna alle trile

no coach mi sono spiegato male :p

intendevo che mi basta fare 3-4 serie di doppie all'inizio che le successive 10 derie di triple le faccio con molta meno fatica di quando partivo subito a triple..

anzi sento che tra poco potrò riuscire a chiudere tutte e 14 le triple senza morire nella seconda metà come prima della sosta natalizia.. :)

la domanda era quindi se secondo te poteva essere giusto partire con 3 serie di doppie e poi fare le altre 10-11 serie con delle triple, fino a che non mi viene di partire con le triple e sentire meno fatica fino alla fine, similmente a come mi suggeristi tu tempo fa..(al momento, se dovessi fare un 14x2 le chiuderei tutte senza problemi)

ma no, se è così fai subito le triple, le difficoltà iniziali sono normali ma ti assicuro che sei lontanissimo dal tuo potenziale