bene..sai oh a me non è mai capitato di urtare, però io non escludo niente :b

comunque ora mi sa che calo di quasi 200kcal la dieta perchè noto che il vobo non mi fa affatto consumare come il mav, e quindi sto un po' ingrassando..

dunque innanzitutto mi scuso per la mia assenza di una settimana dato che son stato in montagna per farmi una sciatina :) e purtroppo non son riuscito a far funzionare la adsl.. ora ci toccherà chiamare di nuovo il tecnico la prossima estate uff..

comunque ho intenzione di ricominciare daccapo il vobo, dato che per una settimana ho solo sciato..

nota importante:

nell'ultimo allenamento del vobo che ho fatto (il terzo della prima settimana, il venerdì insomma) ho notato che quando ho fatto il test dei massimali la volta scorsa l'ho fatto in maniera scorretta, perchè troppo aiutato..così mi rendo conto che i massimali attuali devono esser ritenuti un po' più bassi di quanto li stimai allora..

ma questo dovevi già averlo capito da quando hai fatto il MAV: prendilo da lezione, più non è sempre meglio. Il fatto che tu lo abbia chiaramente capito è comunque un ottimo passo avanti verso un modo migliore di allenarsi

si nel mav mi ero insospettito, quando vedevo che il rallentamento mi veniva con poco più dello stesso peso che utilizzavo nel precedente allenamento (5x5)..

ora diciamo che ho avuto la definitiva conferma venerdi scorso quando ho fatto le singole reps: non son mai stato aiutato neanche un po' e le ho fatte bene;

così ho capito che i miei massimali precedenti non potevano esser superiori all'ultima delle singole reps del vobo (dato che attualmente ho palesemente più forza e più tecnica che durante il 5x5), ergo me li sono proprio inventati..

wo di oggi:

1a sett. VO_BO (ricominciato) ; sett aba ; 1°giorno (a)


Squat 1x5@56kg, 1x5@66kg, 1x5@76kg, 6x3@86kg (le ultime due serie con 88kg)
Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@64kg, 6x3@74kg
Trazioni sup. 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/7@22kg
Iperestensioni 3x15/13/13@30kg zavorra


impressioni:


ricomincio dopo una settimana in montagna per togliermi lo sfizio degli sci (cui proprio non posso rinunciare..specie se penso che era un anno che non sciavo :)), in cui ahimè ho mangiato come un uccellino, dato l'enorme costo dei cibi (sui quali ho dovuto risparmiare per potermi pagare benzina e skipass) :o. infatti mi sa che ho perso almeno un kg, domani mi peso..

squat: inizio con fatica, ma poi ogni serie è migliore della precedente, a tal punto che nelle ultime due provo 88kg e mi vengono bene come con 86kg (in tutte le 6 serie avrei potuto fare una 4a rep)

panca: qui invece faccio un po' più fatica, evidentemente sciare mi ha tenuto allenate le gambe, ma riesco cmq a fare tutte le serie e credo che un buffer ci sia sempre stato (ecco semmai nelle ultime due serie ero affaticato, ma le ho fatte cmq senza sputar sangue)

gli altri esercizi sono andati bene: nei tricipiti ho aumentato di 2kg facendo un piramidale, nelle iperetensioni son andato meglio del solito, e nelle trazioni sono soddisfatto perchè ho finalmente calato la pausa a 2 minuti e son riuscito a far bene tutte le serie (anche se ho visto che se non stavo perfettamente concentrato alcune serie mi venivano quasi al limite)

aggiorno il mio peso dopo una settimana in cui ho sciato e mangiato poco, specie carboidrati (quasi inesistenti)..

75,8kg, quando due settimane fa ero 78,1kg :eek::eek::eek:

ho perso troppo, quindi sicuramente anche muscolo..ora mi rifaccio la dieta..

se hai tagliato i carboidrati probabilmente molto di quello che hai perso è acqua

si i cho li tagliati del 90%..poi però ho ridotto drasticamente anche i grassi, mentre le pro più o meno sono rimaste invariate..

insomma, in un campo di concentramento avrei mangiato di più :D:D

oh del resto o il cibo o lo skipass, i soldi erano quelli che erano :(

wo di oggi:

1a sett. VO_BO ; sett aba ; 2°giorno (b)


Stacco (1x5@66kg,1x5@76kg,1x5@86kg,6x3@96/96/98/98/98/98kg)
Panca obliqua manubri 2x10@26kg
Lento avanti manubri 3x10@14kg
Curl manubri inclinato 3x10@10kg

crunch 4x30 in super serie con
crunch inv. 4x20



impressioni:


tutto molto bene, tutto migliorato, nonostante la settimana di pausa con dieta da lager

ho dimenticato il calf (aridaglie:rolleyes:)

quasi quasi la prox sett aumento lo stacco di 4kg :)

mi interessa molto sapere la correlazione taglio cho-perdita acqua: me la potresti spiegare (anche solo in due parole se vuoi)? :)

è uno di quegli argomenti che neanche i miei istruttori mi han mai spiegato esaustivamente..

Ogni grammo di glicogeno mi sembra trattenga 3g circa di acqua , quindi se tagli i carbo , consumando glicogeno perdi molto piu' peso perchè elimini anche l'acqua legata al glicogeno .
Grosso modo è così :D

ah ora mi è più chiara la situazione :)

quindi la massa magra che si guadagna e si perde nel corso dell'anno prescinde dall'acqua trattenuta dal glicogeno?

ma questa ritenzione di acqua da parte del glicogeno comporta che se uno ha bf alte sembri più grasso e rotondo di quanto è in realtà, mentre se uno ha bf basse sembri più muscoloso di quanto è in realtà?

wo di oggi:

1a settimana vobo , sett aba , 3° giorno (a)

Panca (3x3@74kg +1x1@80kg +1x1@84kg +1x1@86kg)
Squat (3x3@86kg +1x1@92kg +1x1@96kg +1x1@98kg)
Trazioni 6x4@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/8@25kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:


panca: nota dolente, premesso che ho fatto tutte le serie col fermo e senza aiuto (giusto l'aiuto psicologico, determinato dalla sola presenza di uno spotter, durante le ultime due singole), ho notato però che la fatica era troppa..il margine, cioè, mi sembrava più basso del dovuto (infatti mi sento vicino al limite)..
nelle singole poi l'ultima mi è venuta proprio tirata, nel senso che al massimo avrei potuto aggiunger altri due chili e sarei stato al limite, secondo me..

io penso che se il mio miglior mav era 74kg, allora avrei dovuto far meno fatica di così..infatti nello squat e nello stacco vado meglio..temo di star avviandomi verso uno stallo..:mad:

quindi lunedì, invece i aumentare a 76kg, mi sa che calerò a 70kg :(, va bene?

squat: bene..niente aiuti, profondità buona, sulle punte ormai ci vado solo se non sto concentrato a dovere..

rimane il problema di tenere la schiena ferma: è sempre iper estesa, ma quando sono alla massima profondità tende ad abbassarsi (starando così il parallelismo che cerco di tenere tra angolazione della schiena e angolazione dei polpacci, e aiutando la risalita coi lombari a mo' di iperextension), ma è cmq poca roba, nel senso che anche qui ad esser determinante è la concentrazione e la contrazione addominale..

trazioni: forse ho fatto na serie in più, forse no, nn ricordo, cmq bene anche se ho risentito dell'affaticamento dei bicipiti, dovuto al wo di ieri l'altro..

lunedì proverò le 5 reps

tricipiti: li sto facendo a cedimento con serie dalle reps massime che mi vengono..con sosta breve di un minuto soltanto.

può andare? o è meglio diminuire le rep e alzare la pausa? :confused::confused:

iperestensioni: bene, finalmente mi son venute 3 serie da 15 rep ciascuna, sosta breve di un minuto..

wo di oggi:

2a sett. VO_BO ; sett aba ; 1°giorno (a)


Panca 1x5@44kg, 1x5@54kg, 1x5@60kg, 6x3@70kg
Squat 1x5@58kg, 1x5@68kg, 1x5@78kg, 6x3@88kg
Trazioni sup. 5x5@bw
Pull down corda biforcuta 3x10/9/7@26kg
Iperestensioni 3x15@30kg zavorra


impressioni:

faccio prima la panca perchè lo squat, cm al solito, è occupato :mad:


panca: invece di aumentare a 76kg, scendo a 70kg (visto che le volte precedenti mi lasciarono perplesso, nel senso che, pur completando sempre le serie senza aiuti, la fatica era maggiore di quella che ci si doveva aspettare..io l'ho interpretato come segnale di un prossimo stallo), e la differenza si è vista nell'esecuzione, più fluida, meno affannata, ma cmq è sembrata addirittura la fatica quasi giusta, neanche una fatica molto ridotta, quindi la prossima volta aumento di solo 2 kg

squat: bene; il movimento è stato migliore nelle serie centrali (la prima e l'ultima serie ero un po' meno concentrato e mi si piegava un pochettino la schiena, pur restando iperestesa, quando ero nella massima profondità); il peso, generalmente, è rimasto cmq abbastanza bene sui talloni, o quanto meno sulla pianta del piede, non sulle punte insomma..

trazioni: finalmente comincio il 5x5, ma c'è cmq da lavorare, dato che con pause di 2min e 30 sec nelle ultime due serie sono morto e nell'ultima in particolare mi son fermato a 4 reps..

tricipiti: niente di particolare, magari aumento la sosta a 1',30'', invece di un solo minuto..

carico da confermare

iperest: regolari..

spike, sto cominciando a informarmi su cosa potrei fare dopo la fine del vobo..

all'inizio ero fissato col ciclo russo, poi, anche consultandomi con novellino, ho convenuto che in effetti forse è meglio prima rialzare il volume dell'allenamento..

e allora dopo aver guardato il korte e il 5x5 bill starr, mi stavo chiedendo se potesse esser utile fare quest'ultimo anche se cmq il 5x5 (seppur stile gian90) è stato l'allenamento che ho fatto prima delle 12 settimane gruzziane che sto per concludere..

ora, per me è meglio un allenamento tra quelli elencati, oppure ci vuole qcs di specifico, che magari potresti suggerirmi tu spike?

i carichi, al momento, continuano a crescere, seppur lentamente, e a parte la panca, che è ancora da valutare dato che ho appena calato :)

non ho nemmeno esigenze di smaltimento tipo nettun, quindi posso continuare tranquillamente con diete idonee a farmi sostenere allenamenti pesanti :)

io sento come il bisogno fisico, non psicologico, di allenamenti "pesanti".. nn so ene come spiegarlo ;)

il punto è che io non so bene cosa devo fare: forza? continuare a migliorare la tecnica? nè in che modo: aumentare le rep? le serie? nei monoarticolari devo fare serie più lattacide o continuare con serie da 5-6 rep? :confused::confused:

la creazione di un programma è davvero il mio tallone d'achille, non ho ancora le conoscenze sufficienti..(su dieta e integrazione ormai ci sono arrivato, ma sull'allenamento ancora sono indietro accidenti :( )