Diario di Alx!
 

Ciao a tutti, ho 22 anni e peso 63 kg, faccio palestra da Giugno, affiancata dal calcio (3 volte a settimana a giorni alterni con la palestra)

Ormai da circa un mese e mezzo seguo un programma di forza consigliatomi qua sul forum, un A-B-A B-A-B dove:
A
panca piana 10x5 37,5+sbarra
parallele tricipiti 5x5
rematore 5x6 30+sbarra

B
military press 8x5 25+sbarra
trazioni 6x4
bicipiti 4x8 10kg a manubrio

poi addominali 2 volte a settimana
crunch con sovraccarico 10 kg 3x15
crunch normale 4x20
addominali obliqui 3x10

per ora sto evitando stacco e squat perchè ho avuto qualche problema alle gambe (infiammazioni e contratture) e solo da un mesetto sono a posto.

Per l'alimentazione da un anno circa mangio 'decentemente' e ho perso 10 kg (estate scorsa ero 75kg) riassumendo mangio a colazione latte con cereali (ma la faccio solo 2 volte a settimana) sennò solitamente a pranzo pasta (sui 100gr) spesso con legumi il pommeriggio yogurt o frutta e la sera fagioli in scatola (un barattolo) e uno di tonno o prosciutto o simmenthal, il sabato sera mangio un pò quello che voglio.

Volevo un vostro parere, tenendo conto che adesso vorrei asciugarmi un pò e fare della forza. Appena possibile metto anche qualche foto.

ciao buon diario

credo che sia difficile fare forza e nello stesso tempo asciugarsi..

fare forza vuol dire mangiare tanto per avere piu benzina per spingere i carichi..

buon diario

buon diario!

Buon diario!
Quanto sei alto? (visto che scrivi che vuoi asciugarti e pesi 63kg...)
Ti consiglierei, per una migliore comprensione, di mettere il peso complessivo che alzi e non tot + bilancere perchè può variare molto, ci sono bilanceri che vanno dagli 8 ai (mi sembra) 20 kg

grazie a tutti, sono alto 1.75, per il peso complessivo sinceramente non so comunque poco più credo..non credo pesino molto...

Già che ci sono i chiedo qualche consiglio, quando faccio gli esercizi, in tutti cerco sempre di mettere il peso massimo, infatti le ultime serie faccio molta fatica e a volte faccio meno reps, dite che va bene fare cosi o che dovrei abbassare un pò il peso? In questi mesi ho visto dei miglioramenti, niente di eclatante, però se penso che le prime volte non riuscivo a fare una trazione a corpo libero e adesso faccio 6x4... per il resto mi sembra di usare ancora pesi troppo leggeri...

Sei 1.75 x 63 e vuoi asciugarti ?

Riguardo ai pesi, sarebbe davvero molto apprezzato da tutti se mettessi il peso complessivo, bilanciere incluso, in un unico numero. E' la prassi, e rende le cose molto piu' facili per tutti.
Grazie in anticipo.

Metto le foto il prima possibile cosi potete darmi un parere, anche se peso poco la bf non è bassa, gli addominali alti si intravedono appena e le forme sono molto 'tonde'. Per il peso hai ragione, domani in palestra mi informo si quanto pesano i bilancieri e poi correggo tutto.

Per il carico dovresti leggere un po di thread sull' allenamento "Buffer", cioè quello in cui tieni sempre un po di margine,
qui ne metto un paio:
Buffer again | Dangerous Fitness
Cedimento si, cedimento no… o entrambi? | Dangerous Fitness

Per quel che riguarda il fatto che non hai fuori gli addominali , se cali ancora di peso ti mangi ulteriore massa magra e non hai nulla da definire, mentre se aumenti un po (un bel pò) e poi fai definizione hai qualcosa da definire.:)

(per inciso io non sono un buon esempio in questo perchè sono 66 kg per 1,75, però ho altre finalità)

Grazie per i link, molto interessanti!
Per mettere massa non saprei...il mio obbiettivo è avere un corpo molto asciutto e per ora volevo solo diminuire la bf senza mettere su kg anche perchè un pò di pancia ce l'ho anche pesando 63...

Io ho capito e 2 o 3 anni fa ho fatto il tuo stesso ragionamento, ma per definirti ti riduci poco più di uno scheletro, fai la definizione sulle ossa e non sui muscoli :D

Ecco i pesi corretti, e domani metto qualche foto!

A
panca piana 10x5 47.5kg
parallele tricipiti 5x5
rematore 5x6 40kg

B
military press 8x5 30kg
trazioni 6x4
bicipiti 4x8 10kg a manubrio

ecco le foto fatte stamattina a stomaco vuoto

CVD (come volevasi dimostrare)

mi quoto da solo :D:D:D

dopo aver visto le foto, non posso che riquotare Doc, che comunque vedo puo' fare anche da solo :-).

adesso finisco questo mese e da ottobre inizio a fare massa!

Già che ci sono vi chiedo, secondo voi che morfotipo sono?

... lascia stare,... MAGNA E SPIGNI! :D:D:D

Scherzi a parte, io adesso sono 66,5 kg ma ho deciso di cominciare a salire, nel prossimo mese salirò solo di un kg per una garetta, ma poi ho intenzione di arrivare almeno a 75kg.
Facciamo a gara!:)

Non che la mia opinione conti molto, ma secondo me hai ben altre cose di cui preoccuparti. Per esempio, mettere su un bel po' di peso.

Occhio a tutto quel peso Doc, non vorrai mica dover cambiare il guardaroba ?

:-)

Sai che io prima di cominciare la ripresa dell' attività sportiva pesavo 72-73 kg di pancia, quando sono diminuito mia moglie ha imballato tutti i miei vestiti di allora, vorrà dire che li disimballerà. :p

Scusa Alexander per l' OT

Questa settimana inizio massa e come mi hanno consigliato in 'metodi..' terrò la scheda praticamente invariata ma cambio le rep e aggiungo qualcosina

A
panca piana 3x5
chest press SS dip parallele 3x8+max
parallele tricipiti 5x5
french press 4x6
rematore 3x5

B
military press 3x5
alz laterali 12 10 8 6
trazioni 6x4
bicipiti 4x8 10kg a manubrio
curl concentrato 3x10

Addominali 2 volte a settimana
Per le gambe purtroppo è una sfiga continua, venerdi mi sono slogato la caviglia quindi per ora le lascio stare...

Wo di oggi:

military press in piedi (alla multipower però) 3x5 30kg, faticoso!
shoulder press 3x8 25kg le ultime fatte a fatica
trazioni 6x4 le ultime 2 rep fatte malissimo, il tricipite sx non ce la faceva, a causa dell'allenamento di lunedi dove forse ho esagerato...
curl manubri 4x8 10kg ultima serie faticosa

in più sto cercando di mangiare tanto (e bene) come spuntino una scatoletta di tonno e 33cl di latte può andare?

Perche' al Multipower ?

Military press... al multipower... e in più... IN PIEDI?
E quanto è alto sto multipower?

Comunque mai più questo tipo di uso.

Meglio in piedi con bilanciere (libero).

di solito lo faccio da seduto col bilanciere ma oggi era pieno di gente ed erano tutti presi... quindi mi sono arrangiato :D però ho notato che è scomodissimo :rolleyes:

Dai, dalla prossima volta lo farai solo con il bilanciere libero! ;)

Wrong again !
La military si fa in piedi col bilanciere.

dalla prossima volta lo farò! se trovo il modo di tirare su il bilanciere :D

Non puoi metterlo sul rack dello squat ?
Oppure, hai un'ottima scusa per imparare il Power Clean.

avercelo il rack!

Wo di oggi:

Panca piana 3x5 45 kg presa molto larga, fatica il giusto
parallele tricipiti 5x5 nessun problema
rematore 5x6 40 kg nessun problema
addominali 4x15 con un pesa da 10 kg dietro la nuca
4x20 crunch normali

wo di oggi

military press 3x5 32.5kg in piedi! un pò di fatica
trazioni 6x4 ultima serie fatta con molta fatica
curl manubri 4x8 10 kg anche qua ultima serie faticosa
addominali

wo di oggi

panca piana 3x5 47,5 kg nessun problema, l'ultima serie ne ho fatti 8!
parallele tricipiti 5x5 anche qua tutto ok, mi conviene alzare le rep un filino?
rematore 5x6 45 kg faticosetto

La caviglia intanto a forza di voltaren e ghiaccio migliora, adesso cammino senza problemi ma ancora non è del tutto apposto

Wo di oggi

Military press 3x5 35kg tutto ok solo che mentre tiravo su l'asta non sono stato attento alla schiena e ho sentito qualcosa muoversi all'altezza dell'anca dietro ma per ora sembra tutto ok...

trazioni 5x5! per la prima volta ho provato a fare 5c5 anzichè 6x4 ed è andato tutto ok, per le ultime serie ho riposato un minuti in più però

curl bilanciere ez 4x8 25 kg , un pò di fatica l'ultima serie poi ho il problema di avere il braccio sinistro meno sviluppato del destro(probabilmente giocando a tennis...) cosa potrei fare?

allenati, aspettando i tempi e i carichi del braccio più debole...nel medio termine le cose miglioreranno

wo 12/10

panca piana 3x5 50 kg, si sentono ma sono riuscito senza troppi problemi
Parallele tricipiti 5x5 tutto ok, però sento lavorare molto spalle e pettorali, è normale?
rematore 3x5 47,5 tutto ok
addominali
crunc con sovrappeso 10 kg 4x15 poi sto facendo da 2 settimane gli 'addominali in 8 minuti' YouTube - Allenamento addominali in 8 minuti, per addominali perfetti e scolpiti in poco tempo

Oggi mi sono allenato di mattina a stomaco vuoto (per esigenze di lavoro) premesso ciò

military press 3x5 37.5 molta fatica ma sono riuscito a fare tutto (soprattutto a mettermi in posizione)
trazioni 5x5 tutto ok ultima serie faticosa
curl con bilanciere ez 4x8 27.5 kg ultima serie faticosa

appena tornato a casa ho avuto qualche conato di vomito, può essere a causa dello stomaco vuoto?

Se non sono indiscreto, di che lavoro si tratta, che ti obbliga a saltare colazione ?

la mattina faccio colazione raramente perchè mi mette lo stomaco sottosopra quindi vado in palestra sempre il pomm o cmq dopo pranzo, stamattina lavorando di pomm sono andato in palestra di mattina :p

wo di oggi

panca piana 3x5 52,5kg tutto ok
parallele tricipiti 5x5 ok (pensavo di alternarlo con il french press che ne dite? alle parallele sento lavorare anche spalle e pettorali mentre il french press sarebbe più mirato)
rematore 3x5 50 kg tutto ok