aggiornamento 01/09/2010
wup+ stretching
12 x625= 7,5km time: 42'+ allunghi 5-8-10imo giro 150m
defaticamento e stretching

ti volevo chiedere una o due cose sul gruppo di allenamento:
- siete un gruppo misto di mezzofondisti e velocisti? di età diverse o simili? ci sono anche saltatori o altro?
- se quando fate le prove veloci l'allenatore, o un suo assistente, non vi prende i tempi, che fa?

Non so se qualcuno te lo ha già consigliato ma è meglio non correre a lungo sulla pista di atletica (quella rossa dove si fanno le gare). Più si corre sull'erba e meglio è.

ma shevuz come fai ad allenarti in pistaq 7 giorni su 7??

i primi giorni..non sentivi le gambe bloccate..sensazione di tendini sfilecciati..io si..
cosa di potrebbe prendere per recuperare velocemente???

io oggi non riesco a muovermi

i primi giorni si..poi il corpo si abitua e le gambe son fresche come una rosa d'estate..pensa che il mio allenatore prima di far fare le gare dei 10.000metri fa fare 10.000metri con allunghi il giorno prima ..ovviamente non a me ma ai fondisti.
Sempre come dice il mio allenatore il miglior modo per recuperare è allenarsi..e ti posso dire che ha ragione..nel bb si cercano tutti gli escamotage per il recupero..invece in questa disciplina si usano i mezzi di autodifesa del corpo.
Cmq se i dolori son muscolari doccia a getto acqua calda fredda intermittente 3 minuti per gamba e cambio di temperatura ogni 30", bagno con bicarbonato e sali vari caldo, insomma come mi suggerisce il mio amico sclebb se i muscoli son affaticati tienili al caldo..io ho messo una fascetta al polpaccio e il problema l'ho risolto..grazie scleb :)
Ah post wo fai stretching abbondante giro blando e copriti subito anche con tuta invernale anche se potrebbe fa caldo

ci alleniamo assieme ovviamente noi velocisti facciamo altro..in pista ci andiamo solo2 volte a settimana per il resto lavoriamo su terra battuta, i tempi li prende si certo..i miei son inutili quindi non è lontanamente il caso di prenderli :) li prendo io per conto mio un po' alla mds(membro di segugio)
Le età variano dai 18 ai 25..26 c'è una di 47 anni che è una macchina, di solito vince le gare che fa

mi allenavo 2 volte al giorno quindi lo so bene....ero fondista...

ok shevuz...tutt ora ho ancora dolori alle gambe...che mi impediscono di camminare normalmente..si vede proprio che non ero abituato:D

aggiornamento 02/09/2010
wup+ stretching
6x625m in 21'
1x100 rest 12'
1x400 rest 12'
1x300
stretching e defaticamento
Sensazioni..buone dolorante alle caviglie

sembra strano ma più ci si allena più facilmente si recupera :)
Domani ripetute in salita..mai fatte az...ci sarà da divertirsi:eek:
in quanto completavi 10.000m?

non è strano: la capacità di recupero è allenabile. Ovvio che a certi livelli ci si arriva progressivamente. Se tu ora ti fermassi un mese e ripartissi con le stesse intensità magari fai il botto.

nel senso che schiatterei?
Beh..l'allenatore sin dal primo giorno mi ha messo a giorni di allenamento continui senza sosta..e per il momento eccomi qui..fresco come una rosa d'estate:D

aggiornamento 03/09/2010

wup+ stretching
ripetute in salita ripida..almeno 45% 2x150m rest 2'
L'ultima non l'ho completata..blocco alle gambe e fiato a pezzi..ho voluto evitare di star male
In auto spostamento verso il coni con musica a palla per ricaricarmi:
1x800m timing 3'34" Una merda ma assolutamente non tirata al max
Fine
Sensazioni..caviglia destra dolorante come se fosse stata martellata, ho messo un po' di ghiaccio

io i 10 mila li correvo intorno a 38'
la mezza maratona 1'22''

ora ho 22 anni e sono molto pesante....ho smesso....però è bello correre

ottimi tempi cacchio..i miei "compagni" in 40' circa i 10.000
Che si prova a livello mentale dopo un'ora di corsa continua?Penso e spero di non arrivarci mai anche perchè alla massa muscolare ci tengo e la corsa è fortemente catabolica..almeno quella a scatti preserva un po' la massa ossia quella dei centometristi..anche se ultimamente mi pare di far il mezzofondista..a parte oggi ripetute in salita e 1x800

si allenamento da mezzofondista....bè dopo aver corso 36km , uno dei miei ultimi allenamenti, ricordo che ero vuota completamente di glicogeno, braccia minuscole , sete a non finire e ho avuto sonno per 2 giorni.....ti senti addormentato....

infatti dai miei meravigliosi 46 kg sono arrivata a 65
però ancora la corsa lenta la faccio a 5' al km

capisco..beh io ho una zavorra addosso..167cm x 73.8kg anche se c'è un bel po' di massa non son pochi..il mio obiettivo è arrivare cmq non sotto l'hp o al limite se ci arrivo devo essere tagliato squartato scotennato ehehe..speriamo..vedremo.
Penso sia ovvio ingrassare lasciando questo sport soprattutto se non si è minuziosi nell'alimentazione un po' come son io..ossia capire che hai inevitabilmente un consumo calorico inferiore e dovrai ridurre soprattuttoi carboidrati..questo lo dico in generale non nel tuo caso specifico che se non erro era un altro

aggiornamento diario 04/09/2010 ore 7:00

wup+ stretching
625mx9 giri timing 34'
2x100 5' rest al 90%
cooldown

aggiornamento 05/09/2010

corsa su strada percorso lineare a metà strada pendenza blanda 20'
1x200 al90%
Stop..ovviamente come se avessi riposato :)

aggiornamento 06/09/2010

wup+stretching
gx625m 20'
balzi in alto su sabbia 3x10 rest 60''
2x100 rest 6'

aggiornamento 07/09/2010

wup+ stretching
5m skip
4x625m time:12'
2x300m rest 10'

caro shevuzzo ora che si vede meglio lo sviluppo dell'allenamento direi che non è propriamente da velocista. Mi sembra un programma da ottocentista un po' alleggerito.

si..è qualcosa di ibrido lo noto anch'io..cmq mi piace mi "diverte" e mi migliora, ciò che conta è questo :)
Stamattina ero a vedere le scarpette da comprare..ho delle mizuno ma si stanno strappando lateralmente..non so cosa acquistare, se qualcuno ha consigli son ben accetti, son 72kg ho un vago supinato ossia il piede appoggia soprattutto esternamente

aggiornamento 09/09/2010
runnning sotto la pioggia e vento
ore 7:30

wup+stretching
30" skip ripetuti x 5 volte
5x10 balzi su sabbia in alto
corsa balzata 5x10 ----> ad minkiam da perfezionare
625mx4 12'30"
A parte il fatto che ero bagnato fradicio tutto regolare.

Ciao...ho letto il tuo diario perchè anche io corro i 100...o meglio..li correvo e li correrò in primavera (i 200 probabilmente)..
Quali sono i tuoi record..100,200 400??

beh..io vengo dal bodybuilding pr cui non è che abbia record..ancora devo imparare tante cose e alleggerirmi..ho iniziato che pesavo 75kgx 167cm e ora son 72 e miglioro di settimana in settimana..ancora non ho tempi interessanti, invece i tuoi?

io sono 186cmx77Kg( a volte 78)..riprendo adesso a fare atletica perchè il preparatore della mia squadra di basket allena anche una squadra di atletica e mi vuole..i tempi aggiornati di preciso(a parte i 30m) non li so..cmq
30m = 3,80 sec 2010
100= 11,1 sec (spesso 11,3) 2008
200e 400 =?? non li so!
però sui 200 il coach dice che andrò bene perchè ho più allungo che scatto...il 3,80 è in allenamento..l'11.1 è in gara (studentesca) tutte e sue con l'elettronico..
Ho fatto anke un 10.98 al manuale..ma era evidentemente sbagliato!!!:)

stica non scherzi come tempo i miei complimenti però come vedi sei hp-10 come tutti i centometristi o quasi..io devo alleggerirmi ma difficilmente arriverò a quel peso e onestamente non voglio arrivarci :)
PErchè non apri un diario di allenamento così ho degli spunti su cui potermi basare?
Io ancora son molto bloccato con la coordinazione braccia gambe..skip, corsa balzata, scalciate e quant'altro =)

Dai per il diario ci penso..però fai conto che la gara la farò ai nazionali in primavera più o meno..quindi adesso sarò molto + concentrato sul basket..
hp-10..si...vero per gli atleti bianchi.. Io punto ad arrivare a 80kg al 8-9%fat (adesso sono a 10,5%)
Lavora molto sulle andature e sulla coordiazione..sono molto più importanti di quello che pensi..sala pesi??hai pensato a fare un periodo di innalzamento della forza massima per poi trasformarlo in esplosiva e forza rapida??

beh..grazie per i consigli ci sto lavorando sulla coordinazione, come mi consigli di lavorare in sala pesi?Son molto confuso devo dire e per ora mi alleno un po' a cavolo senza cedimento, nel forum di noivelocisti mi hanno consigliato di fare un 6x6 e via via scalare di una serie e una reps ogni settimana fino a 2x2..diciamo sto lavorando in questo modo, qualsiasi consiglio è ben accetto:)


Aggiornamento 10/09/2010
wup+stretching
salite su gradoni trasversali 4xW
balzi sulla sabbia 1x5
1x800 1'40" dovevo farlo in 2' ho dosato male la velocità
allunghi2x50m
1x400m 1'20 rest 10'
1x300m 58" rest 10'
1x200m 34"
cooldown

Beh..questi son i tempi di stamattina nulla di che ma ho iniziato questa disciplina il 16 di agosto, prima non sapevo nemmeno correre
Vedremo nei prox mesi come migliorerò..ipotizzo che scendendo di bfat e peso aumenterò la velocità

Be devo dire che il tuo lavoro non è propriamente da velocista puro..cmq..come fase iniziale ci sta perchè hai iniziato il 16..quindi è un mese e mezzo..devi ancora imparare la tecnica di corsa ecc..quindi anche se non fai solo sprint va bene!
In sala pesi:
1 fase) Adattamento anatomico (arrivi dal bb quindi sei molto avvantaggiato!) pre-allenamento per la forza specifica, equilibrare la forza tra i flessori e gli estensori di ogni articolazione e bilanciare i due lati del corpo con esercizi compensatori.

2 fase) sviluppo della forza massima: Sviluppare il piu grande quantitativo di forza massimale possibile che è la base dello sprint!

3 fase) trasformazione della forza massimale creata.(anche pliometria)

4 fase) Mantenimento

Gli esercizi dipendono dalla fase..capisci anche te che nella prima fase è meglio allenare un arto alla volta..mentre nella seconda usare esercizi dove puoi tirare su tanta ghisa!!:)

Durata fasi:1 mese, 2 mesi , 1 mese , fino alla fine!
Chiedi pure quello che vuoi...

beh è meno di un mese che mi alleno 16 agosto-10 settembre :)
a parte questo che conta relativamente come imposteresti un programma di allenamento pesi?

a si..cazzo pensavo di essere a fine settembre!!
cioè cosa intendi? che esercizi farei??quante serie?

ehehe si non preoccuparti..beh si, è un mondo a parte con il bb davvero non ha nulla a che fare la velocità il bb è staticità e conta il muscolo target nella velocità no ci son tante variabili e angolazioni, quindi mi reputo profano in tal senso

be gli esercizi di pesi sono gli stessi del bb...

sei sicuro che fai quel tempo sugli 800 ??
il record del mondo è 1'41"01 ;)

visto il tuo tempo sui 400...quello che hai fatto può essere un 500 max 600....

Continua ad allenarti, all'inizio è molto dura, sembra sempre di andar piano ma i risultati arriveranno

no il tempo dell'800 ho sbagliato volevo dire che ho fatto 1'40" a giro ma non era una prova di velocità era solo una corsa moderata

son gli stessi relativamente..nella velocità il mezzo squat serve mentre se lo fai nel bb o sei convinto o sei scemo e non ha alcuna utilità, ancora non ho capito come impostare una scheda e continuo a non capirlo

ok..appena ho tempo ti posto l'allenamento intero con esercizi fase per fase..( oggi dopo aerobica 30m in 3,83 , 80m in 9.58 e 100 in 11,78 (pessimi!! buona partenza..allungo orrendo)
a..la prima volta ke ho fatto i 100m a 16 anni..13,2 sec!

Ok attendo allora di vedere come fai i pesi.. di tuo già eri cmq rapido..io ancora non ho misurato le frazioni di secondo perchè devo comprarmi un maledetto cronometro, uso il cardiofrequenzimetro ma ha solamente i secondi.

Aggiornamento diario 11/09/2010
wup+stretching
5 giri da 400m 2' a giro
2x100 5' rest statico sui 14 manuali ma con le frazioni forse son anche sotto..non so

aggiornamento 11/09/2010

corsa lenta su strada 25'
cool down+ stretching

Dovevo fare degli scatti da 80 ma ho comprato delle scarpe nuove che mi hanno causato problemi alla caviglia..si devono adattare al piede ancora..per cui fine della seduta