Provo a buttare giù qualcosa:

UPPER BODY

-Panca piana 4x8 - Aperture su inclinata 3x10
-Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10
-Lento manubri 4x8 - Alzate laterali 3x10
-Curl alternato manubri 3x8
-Iperexstension 3x10
-Crunch

LOWER BODY

-Stacco da terra 5x4 - Leg curl 3x10
- Pressa a 45° 4x8 - Affondi manubri 3x10
- Polpacci alla pressa 3x12
-Ytwl 3x12
-Crunch

FULLBODY

-Panca alta 4x8
-Pressa 45° (per la prima settimana) Squat 4x6
-Panca stretta 3x8
-Rematore con bilancere 45° 5x6
-Lento avanti 4x8
-Iperexestension 3x10


Troppo volume? Per le percentuali?

La prima settimana non potrò squattare... dalla prossima sì.

Aspetto consigli.

;)

Nella fullbody potresti fare una cosa del genere..

A) Squat 5x6
B) Stacchi rumeni 4x10
C) Panca piana o alta 4x6
D) Rematore bilanciere 4x6
E) Military press 4x10
F) Spinte in basso 3x10

In neretto ti ho fatto qualche modifica..

dert nella mia palestra non ho il rack, mi son sempre aggiustato con gli spotter....dovrei cambiare palestra, quindi per ora forse è meglio che evito es come squat,front squat e military essendo impossibilitato a farli.
Forse riesco a fare qualcosa di squat.

Allora venendo alla scheda, stamattina non avendo avut risposte prima, ho cercato di fare quella che avevo buttato giù io:

-Panca piana 4x8 - Aperture su inclinata 3x10
-Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10
-Lento manubri 4x8 - Alzate laterali 3x10
-Curl alternato manubri 3x8
-Iperexstension 3x10
-Crunch

l'esito è stato un disastro.... sarà che torno dalla settimana di scarico,sarà che non mi alleno al mattino da questa estate e sarà che forse ho esagerato con l'intensità, ma è andata veramente male, ero stremato alla fine e lo sono ancora adesso....

ho fatto:

-Panca piana 3x8@60 - Aperture su inclinata 3x10@12
-Trazioni alla sbarra 3x6-6-4 - Pulley 3x10@60, 8@60, 8@50
-Lento manubri 3x8@16 - Alzate laterali 2x8@8
-Curl bilancere ez in piedi 2x10@20
-Crunch

come vedi in pratica ho dimezzato le serie, già dopo panca e croci ero abbastanza gonfio....mi son tenuto sul 75% di panca....
cmq petto e dorsali insieme non riesco proprio a farli, oggi per i motivi che ti ho detto ancora di più... il problema sono le trazioni che mi tolgono via moltissima forza e mi fanno lavorare tantissimo il petto.... quindi avendo fatto panca non riuscivo già più a fare nulla. Stessa storia per le braccia, ad un certo punto non avevo proprio più forza.

Forse è anche perchè è più di 3 mesi che non mi alleno ad alte ripetizioni.... una serie di fattori....

quindi ora non so proprio che fare... magari fare qualche modifica o modificare l'intensità per riprendere al meglio...

Bè guarda, sicuramente riprendere ad allenare con volumi più alti rispetto ai programmi precedenti ti può spiazzare uin pò l'organismo, mettiamoci anche il fatto che sei tornato da una gita dove si è mangiato male e dormito poco, questi sono fattori che possono influenzare l'allenamento...ti consiglierei di provare a mantenere la scheda per questa settimana e poi trarne le conclusioni.


Avete un multipower in palestra? perchè se ce l'avete almeno il front squat puoi farlo tranquillamente..per lo squat classico sostituiscilo con la pressa.....va bene anche per il military press, fai il lento avanti al suo posto.

UPPER BODY

-Panca piana 4x8@75%, 4x6@80%, 6x4@85%, 8x2@90% - Spinte Manubri panca 30°3x10
-Trazioni alla sbarra 4x6 - Pulley 3x10
-Lento manubri 4x8 - Alzate laterali 3x10
-Curl alternato manubri 3x8
-L-Fly 3x12
-Crunch
-----------------------------------

LOWER BODY

-Stacco da terra 4x6@75% 6x4@80% | 7x3@85% | 8x2@90% -
- Front Squat 4x8 - Affondi manubri 3x10
- Polpacci alla pressa 3x12
-Crunch
-Ytwl 3x12

---------------------------------------------------
FULLBODY

-Pressa 5x6 / Squat 4x8@75% 4x6@80% | 6x4@85% | 8x2@90%
-Stacchi rumeni 4x10
-Panca alta 4x6
-Rematore bilanciere 4x6
-Lento bilancere 4x10
-Spinte in basso 3x10
-Crunch


Ho cercato di fondere la tua scheda con quella proposta da gianlu..In pratica ho messo una progressione nei fondamentali....

Il programma dovrebbe durare 4 settimane.

Squat vedo se riesco a farlo...se non riesco uso la pressa...

Una cosa.... nel caso dei 5x6,3x10 ecc... carico fisso o variabile?

Per i tricipiti solo spinte in basso?

Aspetto consigli! grazie!

mi piace la progressione delle percentuali nei fondamentali;)

nei 5x6 e 3x10 carico fisso

Per i trcipiti scegli tu 1 esercizio può andare bene anche il french press

io direi di fare un po' di panca stretta visto che ultimamente ho problemini con la french.... magari mi faccio un 4x6 di panca stretta al posto delle spinte, che dici.

il front lo faccio al multi, solo che sarebbe la prima volta, è difficile? il carico leggero?

va benissimo la panca stretta.

Il front squat al multipower non è difficile;) sul carico non ti posso essere di aiuto quando andrai in palestra iniziaerai con un carico e poi ti regolerai di conseguenza, le prime volte che si esegue un esercizio nuovo sempre così si fa:)

non ho mai capito come mettere le mani... incrociate e il bilancere dove si appoggia?

il bilanciere si appoggia sul deltoide anteriore, e lo reggi con le mani non incrociate, ma con semplicemente 2 dita sul lato della rispettiva mano..se proprio non ci dovessi riuscire allora incrocia le braccia e blocca il bilanciere sui deltoidi

ma la schiena sempre in lordosi?

sto guardando tantissimi video ma sta presa non la capisco!

le mani in pratica si piegano indietro e il bilancere come si fa ad appoggiare solo a due dita'??

questa sarebbe la presa incrociata :

Jay Cutler Smith Front Squat

mi sembra buona......

personalmente invertirei il lento manubri del 1° giorno col lento bilanciere del 3°..

le spinte sun inclinata del 1° giorno le farei a 45°...

infine metterei squat o pressa il secondo giorno e stacco il terzo.... (invertendoli)

il front lo farei imparando la girata.... intanto lo usi come complementare quindi il carico non sarà eccessivo.... oppure puoi anche non farlo...
se lo fai al multi occhio al posizionamento dei piedi, perchè è facile creare altissime forze di taglio generate dall'atrito dei piedi se non sei ben posizionato......

cmq i complementari li puoi "aggiustare" in corso d'opera....

dici di invertire lower body con la full in pratica

no, solo invertire pressa e stacco.... cmq poco cambia.....

non mi ricordo molto bene l'esecuzione degli stacchi GT non facendoli da una vita..... la posizione di partenza è quella dello stacco oppure devo mettere qualche rialzo per prendere il bilancere? le gambe rimangono semitese e la discesa quanto profonda?
avete qualche immagine? non ho trovato nulla.
grazie