Strike's training log

[spike]

rivaluta i carichi, fare del cheating per chiudere il ciclo non ha senso

[novellino]

Originariamente inviato da spike

rivaluta i carichi, fare del cheating per chiudere il ciclo non ha senso

con 106 kg venerdì tre rip le ho chiuse , ieri per la 4 e la 5 reps ho dovuto tirare "attaccando" le gambe al fermo della lat machine .
Ok cmq riconsidero i carichi .

[novellino]

Allenamento di oggi 04/08/2010 - giorno leggero .

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 @94 60% 5RM
5 @114 70% 5RM
5 @120 75% 5RM
5 @128 80% 5RM
Facili tutte le serie, tranne che nello staccare il bilanciere dal rack , e non capisco perchè .

LENTO AVANTI
5 @50 60% 5RM
5 @56 70% 5RM
5 @60 75% 5RM
5 @64 80% 5RM
Oggi le spalle le ho "sentite"

STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT)
5 @94 60% 5RM
5 @114 70% 5RM
5 @120 75% 5RM
5 @128 80% 5RM
Gli stinchi che sono sempre più "grattugiati", maggiormente il sinistro, tiro su tutto con poca fatica, stavolta non mi sono fatto fregare dall'ultima serie , ho mantenuto la concentrazione e non ho schienato nonostante avessi aumentato il peso rispetto alla settimana scorsa .
Ho voluto fare un esperimento , una singola "sumo" con 128 kg , ho sentito lavorare solo i glutei .

4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme , stasera 3 serie da un minuto per gamba .

[novellino]

Allenamento di oggi venerdì 06-08-2010 - "giorno medio"

Riscaldamento 6 minuti di cyclette

SQUAT
5 * 96 - 60%
5 * 114 - 70%
5 * 128 - 80%
5 * 142 - 90%
3 * 160 - 102.5%
8 * 128 - 80%
Le prime due serie facili, terza e quarta meno , ma fattibili , i 160 kg li ho fatti , ma il ginocchio dx era al limite, pero' le 8 ripetizioni successive sono state buone , quasi ottime , sembravo una locomotiva , per come sbuffavo .

PANCA
5 * 62 - 60%
5 * 70 - 70% ( 72 kg )
5 * 80 - 80% ( 82 kg )
5 * 90 - 90% ( 92 kg )
3 * 104 - 102.5%
8 * 80 - 80% (82 kg)
Prime due serie leggere, le altre normali quasi esplosivo, nella tripla all'ultima ripetizione ho sentito una fitta al centro della schiena( ovviamenete perchè non so fare l'arco), buone anche le ultime 8.

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 65 - 60%
5 * 75 - 70%
5 * 85 - 80%
5 * 95 - 90%
3 * 110 - 102.5%
8 * 85 - 80%
Facile fino alla terza serie, quarta impegnativa, nella tripla non ho scalato il peso, ma l'ho fatta e senza cheating , ma ero cmq al limite, la sesta era fluida .

Bicipiti con EZ
3 * 10 * 35 kg
Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto, l'ultima serie i pesi sembrava non ci fossero .

Tricipiti alle parallele
3 * 10 + 15 kg
Stesse considerazioni dei bicipiti, volendo avrei potuto fare altre 1o reps.

A chiudere stretching per il piriforme 3 serie da 1' per gamba.

Sono riuscito a chiudere questo mini ciclo, è stato il mio primo vero allenamento con basi "scientifiche" , e non mi è pesato per nulla specialmente a livello mentale, anzi mi diverte , certo ho tanto da imparare, ma da martedì prossimo inizio ad andare a "Squola"
Il maestro è eccellente , spero di non essere troppo somaro

[novellino]

Lunedì ho fatto la plicometria per fare un bilancio di un anno di allenamento
07/09/2009 peso 88 kg BF 18%
09/08/2010 peso 94.5 kg BF 19%
A 43 anni pur non mangiando benissimo e allenandomi alla meno peggio ho preso 6,5 kg abbastanza puliti, non male, ma si può fare meglio e speriamo che si faccia meglio !

Martedì 10/08/2010 per me è iniziata la "Squola" , sto avendo l'onore e la grande opportunità di potermi allenare con TonyMusante ed i suoi “ragazzi”, Tony o meglio Giovanni ( perché non siamo nickname ma persone), mi ha inserito subito nel “gruppo" e mi ha "messo sotto" ; il “gruppo” , più che gruppo io l’ho visto e lo sto vedendo come una famiglia, quelle famiglie di una volta, unite e compatte dove il rispetto è naturale e non solo di facciata.
Io non sono molto bravo a scrivere , ma non posso che ringraziare e lodare Giovanni per le sue qualità umane, nel 2010 in una città come Roma dove trovi una persona che sia cosi’ disponibile, gentile e paziente con uno che non conosci ? Non parlo dell’atleta e tecnico Giovanni perché credo ci sia poco da aggiungere, è uno dei pilastri del PL in Italia!!!


Allenamento di martedì

Squat , il mio squat è pessimo causa un problema al ginocchio che mi trascino da anni e chi oltre a crearmi fastidi fisici , mi ha provocato un “blocco mentale”
Il mio quarto di squat , con 70 kg è diventato squat ma già con 90 c’erano difficoltà a scendere al parallelo , aggiungo una cosa , ho fatto qualche serie con la cintura da PL e posso dire che l’assetto è molto piu’ stabile .

5* 70 kg ( senza cintura)
5* 90 kg ( senza cintura)
5* 90 kg ( con cintura da PL)
6 *90 kg (con cintura da PL)
5 *90 kg (con cintura da BB)
5* 90 kg (con cintura da BB)

Panca
Con la panca è andata un po’ meglio , ma fare le alzate a comando non è affatto facile , rimanevo li come un ebete

5 * 65
5 * 75
5 * 85
5 * 95
5 * 105

Fino agli 85 l’esecuzione è stata corretta , i 95 meno , i 105 ne avrò fatto due senza fermo e le altre le ha tirate su Jacopo .

Lat machine presa supina al petto
5 *70
5 * 80
5 *90
5 *100
5 *110
Considerazioni finali , nello squat dovro’ rivedere il tutto, devo trovare un carico “giusto” ce mi permetta di imparare il movimento e dopo si vedrà
Nella panca va un po’ meglio , ma devo avere piu’ padronanza e questa si puo’ ottenere con umiltà abbassando i carichi fino a quando non si avrà una tecnica decente .


Allenamento di ieri giovedì 12/07/2010
Avevo le gambe distrutte dai doms , fare squat con un peso irrisorio ma a rom completo mi ha mandato in tilt , ho fatto 6 minuti di cyclette di riscaldamento e poi mi sono aggregato al gruppo per fare Stacco.
Ho iniziato con un paio di serie di riscaldamento con 70 kg sui rialzi del rack , in attesa che si liberasse il bilanciere sulla pedana , in quanto c’era chi si stava allenando con 230 Kg .

5* 70
5 * 70
5 * 90
5 * 110
5 * 120

Nel frattempo si era liberata la pedana con il bilanciere e Giovanni ha deciso di farmi fare un mini test di massimali

Siamo partiti con una una serie da 5 sempre a 120 .
A seguire
1 *130
1 *140
1* 150
1* 160

Le ultime due le ho fatte con la cintura da PL , che nello stacco si sente ancora di piu’ che nello squat .
Avrei potuto tentare qualcosina in piu’ , ma la stanchezza si sentiva e quindi mi sono fermato, e ho provato due doppie di sumo con 70 e 90 kg , sono state dure .
La tibia sx sanguinava nonostante i calzettoni ed i pantaloni , ma il fastidio non era dei peggiori ,e con il magnesio la presa era bella ferma, lo stacco è meno tecnico della panca e dello squat , ed io mi reputavo un somaro , invece Giovanni mi ha incoraggiato,ma senza la sua presenza non credo che avrei sollevato quei kg, a 140 mi sarei fermato , piu’ che altro , per paura di farmi male , ma vedermi Giovanni davanti mi dava carica e sicurezza ..

Poi ho fatto il lento avanti .

5 * 50
5 * 55
5 *60
3* 65
2 * 70

A chiudere qualche serie di addominali , ero stracotto .

[Doc]

Sei fortunato, allenarsi con Tonymusante (Giovanni) deve essere molto produttivo, inoltre lui sembra simpaticissimo.

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Sei fortunato, allenarsi con Tonymusante (Giovanni) deve essere molto produttivo, inoltre lui sembra simpaticissimo.

Buongiorno Doc , molto mattutino a quanto "leggo"
Si, Giovanni oltre che essere veramente disponibile e gentile è simpaticissimo, ieri ad esempio, con le sue battute ha ci metteva continuamente allegria...
ne riporto qualcuna senza infrangere il copyright
Quale Re di Roma , faceva PL ? (P)ANCO MARZIO ...e prima ci aveva indicato il piatto di Ferragosto ... l'agnello alla "Squattadito"
A parte le battute, confermo, sono "fortunato" perchè una grande opportunità mi è stata concessa , sia dal punto di vista sportivo che umano.

[Doc]

Grande!

[novellino]

L'allenamento di martedi' è saltato a causa di un imprevisto familiare .
Ieri di ritorno dal mare , ho fatto un po' di bicipiti e spalle con dei manubri da 14 kg .
4 serie da 10 di curl varii
3 serie da 10 di spinte in piedi per le spalle.
pausa compresa tra 30 e 60 secondi.

Allenamento di oggi 19/08/2010

Non potevo saltare l'allenamento di "stacco" perchè Giovanni il giovedì lo dedica allo stacco, oggi vi aggiorno anche su due dei piu' famosi PL medievali
Don Quisquotte e Sancio Panca ( ho la "licenza" di Giovanni )

Riscaldamento 6 minute di cyclette

Stacco( con la mia cintura da BB che spesse volte sulle alzate piu' impegnative causa i miei "lardominali" si slaccia poichè è quella con il velcro)

6* 70 kg
6* 90 kg
5* 120 kg
3* 140 kg
1* 155 kg
1* 165 kg
2* 140 kg
2* 140 kg
2* 140 kg

rispetto alla settimana scorsa ho incrementato di 5 kg sulla singola, e Giovanni crede che abbia anche 170 , ma per adesso mi fa andare cauto, in attesa di svilupparmi una progressione specifica da seguire dopo la "squola".
Nello stacco, tutto sommato procedo bene, o per meglio dire sono indietro nella panca e nello squat , ma mentre nello squat ho un limite fisico ( il ginocchio dx) nella panca devo "resettarmi" sopratutto a livello mentale, e spero che le mie letture "zen" mi aiutino in questo .

Panca
6* 70kg
6* 70kg
5* 75kg
5* 80kg
2* 90kg
1* 100kg
falliti i 110 kg
5* 80kg
5* 85kg

Come ho scritto sopra, nella panca ho da lavorare molto , fino a 90 kg le alzate sono buone con il fermo regolare e dopo eseguo anche il press , anche con i 100 l'alzata è stata corretta , sicuramente migliorabile , ma corretta , con i 110 invece black out totale .
Mi attende un lungo inverno .

Dopo ho fatto tre serie da 5 al pulley basso 65,75,85 e tre serie da 5 alla lat machine con la presa prona 75 85 95.

A chiudere tre serie da 30 alla abdominal machine con 25 kg .

[novellino]

allenamento di oggi 21/08/2010
Continua la "squola" , in questo periodo Roma è semideserta e quindi niente traffico, gli spostamenti sono "umani" e 35 km per andarsi ad allenare e 35 al ritorno si fanno volentieri .
Anche la palestra è semideserta e quindi gli allenamenti sono iper produttivi perlomeno a livello di apprendimento , sono molto grato a Giovanni per quello che mi sta dando in termini di insegnamento e di relazioni umane.
L'allenamento di oggi è stato "leggero" , Squat , Panca ed un po' di bicipiti qualche vezzo ogni tanto non fa male , e devo dire che oggi ho "scoperto" il carboidrato del PL , Giovanni quando si ci mette con le sue battute è irresistibile , "le fette bisquottate" .

Squat
5* 70
5* 85
2* 90
2 *100
1* 105
1* 105
1* 110
1* 110

Oggi non ho squattato nel rack , ma sui cavalletti, ed a livello psicologico ho risentito la cosa , poichè appena superati i 100 non riuscivo a scendere sotto il parallelo , ci arrivavo vicino ma non lo superavo, devo lavorare in maniera specifica su questo punto .

Panca
3* 15 *40 kg - riscaldamento
6* 70
6* 70
5* 80
5* 80
3* 90
3* 90

un buon allenamento leggero e curato , nella penultima tripla mi sono leggermente scomposto , ma nell'ultima ero compatto e sono salito bene .

Bicipiti
3 * 10 * 26 kg
con un bilanciere( non so come si chiami , è un ovale con due sbarre in mezzo) che si usa anche per i tricipiti , erano anni che non lo vedevo nelle palestre
Buone le tre serie .
Dopo tre serie da 8 con manubri da 12 kg su panca a 60° .

[Tonymusante]

Originariamente inviato da novellino

.................................................. .....
e devo dire che oggi ho "scoperto" il carboidrato del PL , .............. "le fette bisquottate" .
..........................................

beh, una buona fonte di carboidrati polisaccaridi è anche il......
panca...rrè

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

beh, una buona fonte di carboidrati polisaccaridi è anche il......
panca...rrè

magari accompagnato con della fesa di (s)tacchino
e per digerire il tutto uno "squattish whiskey"
Grazie della visita , Giovanni .

[Doc]

Ciao Novellino, il modo più semplice per postare video è farsi un canale youtube (se già non ce l'hai) caricare li il video e poi inserire il link in un post nel tuo diario.

[novellino]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Novellino, il modo più semplice per postare video è farsi un canale youtube (se già non ce l'hai) caricare li il video e poi inserire il link in un post nel tuo diario.

Buongiorno Doc ,
con Youtube ho "problemi" capisci a me
Prendendo ispirazione dal "Principe" , sto provando con Vimeo , vediamo che ne viene fuori , non garantisco nulla .

[novellino]

Siate comprensivi , sono pur sempre un "Novellino"
Mi scuso per la ripresa obliqua e per la qualità delle immagini.
Stacco
2*136 kg

stacco_2_136_01092010 on Vimeo