Il Diario scrauso di Megalexxx
 

Allora, oggi finalmente dopo tanto tempo che ci pensavo se farlo o no, ho deciso di aprire un diario su questo bellissimo forum. Cosi potrò sottoporre al vostro vaglio il mio allenamento e le mie ridottissime conoscenze sul mondo dei pesi.
Prima di scrivere il programma che ho seguito fino ad ora vi posto qualche dato su di me perchè magari puo risultare utile

Altezza: 1,90
Peso: circa 80 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno e di questo anno circa 6 mesi li ho passati usando il famigerato metodo BIIO. Quando ho smesso di usare il sopracitato metodo ho capito all'istante quanto possa fare male un metodo tanto dogmatico quanto ottuso

Premetto che non ho mai fatto ne squat ne stacchi a causa di molteplici problemini alla schiena. Mi dispiace molto non poterli fare ma ne va della mia salute e quindi ho deciso a malincuore di non farli.

Vi posto il programma che sto seguendo
LUNEDI

Lento avanti 5x3+1x8 38-30 kg
Pressa 45 4x8 110 kg

MARTEDI

panca 5x3+1x8 54-50 kg
dip 4x3
croci ai cavi 3x8 22 kg

VENDERDI

Trazioni prone 4x2 in porgressione. CIoè quando riesco a farle agili aumento si una serie
Lat machine supina 2x8 o 2x6 75 kg
Lat machine neutra 2x8 o 2x6 70 kg
Pulley 3x6 60 kg
Curl bilanciere 3x4+2x8 37-35 kg

Gli addominali e i polpacci li alleno un po a piacere
Per ora non ci sono gruppi muscolari indietro e le gambe, nonostante non abbia mai fatto squat, rispondono davvero molto bene.

Adesso avevo intenzione di cambiare programma, non so cosa di preciso magari qualcosa tipo un'ibrido massa-forza o qualcosa di simile.

Bel nome per un diario, basta che non lo sia anche il contenuto se no non ti fila nessuno:D


Buon diario:)

buon diario :)

Oggi ho finito il ciclo di allenamento e avevo in mente di programmare qualcosina. Ma non ho la minima idea di che cosa potrei fare e di cosa potrebbe essere piu adattoi in questo momento

Avete qualche suggerimento da darmi per impostare una scheda???

fai una scheda 3 split dividendo magari i gruppi in petto/braccia, schiena/spalle
Gambe/addome (oppure Petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle) e fai per ogni gruppo 1 big (Panca per petto, Trazioni per la schiena, lento per le spalle, per le gambe fai la pressa visto che sei impossibilitato nello squat) tutti i big falli in 5x5 e poi aggiungi per ogni gruppo qualche complementare in 3x6/3x8 e se vuoi qualcosa per il pompaggio in 3x15/3x20 molto leggero (in ogni caso evita il cedimento).

guarda il diario di gian90, hai i carichi giusti per fare quella roba....purché tu abbia voglia di imparare squat libero e stacco

Squat 5x5 sovracc progressivo
Panca 5x5 sovracc progressivo
Trazioni serie da 3
Spinte unilaterali piana/declinata/inclinata/ dips quando le avro' 3-4x10
chest supported row ai cavi 5x6
Abs + cuffia

Stacco 5x5 sovracc progressivo
Military 6x4
tirate sterno presa snatch 3x10 + delt posteriori
Tricipiti + bicipiti
ytwl

Panca stretta salendo a triple
flessioni con mani sui rialzi 3-4x10
Box squat ?
Lat machine prona 4x8
Pulley 45° 5x10 + delt posteriori
Abs + cuffia

Sul diario Gian ho trovato questa scheda che mi sembra niente male
L'unico problema è che non posso fare ne squat ne stacchi per via di alcuni problemi alla schiena. Magari un po di front squat

Tranquillo, se puoi fare il front, puoi fare anche lo squat normale.

No scusa mi sono spiegato male io. NEl senso che con lo squat frontale ho la possibilità di tenere la schiena piu dritta, quindi andrei a caricare meno sulla schiena.
Ma come ho detto anche il front squat sarebbe una soluzione un pelino pericolosa. Ho avuto diversi problemi alla schiena. ORa sto messo meglio, ma non è che sia proprio al 100%.

La tieni piu' dritta, ma lo sforzo per tenere la parte alta della schiena rigida e' molto oneroso (e non puoi usare i trapezi nello stesso modo in cui li usi durante lo squat normale).
E poiche' la sbarra e' sulla parte anteriore del torace, il peso va a gravare parecchio sulla parte bassa della schiena. Inoltre, con il front scendi molto in basso, e tenere l'iperlordosi non e' per nulla banale.

Se riesci a fare in front, puoi fare senz'altro anche lo squat normale (se lo fai bene, ma questo e' scontato).

diario scrauso.. esagerato :D

Mi sa che hai ragione principe. Infatti quelle uniche 2 volte che ho fatto il front squat sentivo un fastidio alla parte bassa dell schiena quando arrivavo al parallelo.
Allora direi che per il momento preferisco non fare squat per non rischiare traumi alla schiena.

Secondo me, e scusa se insisto, ti stai creando delle limitazioni che probabilmente non hanno ragione di essere.
Comincia con poco (20 Kg bastano), esegui in maniera corretta (fatti seguire se puoi), e aumenta il carico un poco (molto poco) alla volta. Non c'e' nulla da temere.

A meno che tu non abbia patologie serie, ma se hai fatto il front probabilmente non sei in questa situazione.

Buon Lavoro.

Nono figurati sono contento di parlarne.
All'inizio per un periodo ci circa 5 o 6 mesi ho fatto lo squat normale. Usavo pochissimo peso e usavo una tecnica scorretta. Complice poi del fatto che sono molto alto(e si sa quelli alti per lo squat sono sfigati). Morale della favola ogni tanto mi venivano dei dolori alla bassa schiena indecenti e un giorno sono dovuto stare fermo a letto per 2 giorni proprio a causa del benedetto squat
Ora la colpa fu sicuramente mia che ero un frescone; però ci sono rimasto folgorato da quella cosa perchè pensavo di essermi infortunato gravemente alla schiena. Quindi decisi che lo squat non faceva ssolutamente per me.
Dopo un bel po di tempo ho riprovato con il front squat usando pocho peso e scendendo oltre il parallelo. Però dopo il workout sento sempre uno spiacevole fastidio alla bassa schiena che perdura poi per tutto il giorno.
Quindi non so proprio cosa fare; sono preso da 2 fronti. PErchè ho visto che il front squat come movimento mi piace davvero molto. Però ho una paura tremenda per la mia schiena

Mi pare di intravedere una soluzione ovvia...

:-)

Cerca qua sul forum i testi di IronPaolo sull'argomento.

fai riscaldamento? Io quando ho iniziato a fare squat decentemente ho avvertito subito fitte incredibili all'anca, morale della favola: no riscaldamento, adesso il riscaldamento occupa la parte più importante del mio allenamento, anche se sento ancora dei doloretti che mi porto dietro da un pò, ma vanno via via scemando, quindi buona tecnica, ottimo riscaldamento e passa la paura, se non è niente di diagnosticato, ma solo doloretti non c'è da preoccuparsi:D

Ho preso la scheda di Gian e l'ho modificata un pelino ditemi se vi sembra buona
LUNEDI
pressa 45 4x8
panca 5x5
trazioni prone 4x2 (progressione)

MARTEDI
Lento avanti 5x5
panca 5x5
curl bil ????

VENDERDI
Panca stretta o dip?????
Front- Squat 5x5
Lat sup 2x8
Pulley 3x8

Ho inserito la panca 2 volte a settimana perchè ho bisogno di migliorare il movimento. come vi sembra??

Oggi ho iniziato il nuovo programma cosi strutturato
ABA BAB 3 volte a settimana
A
pressa 4x8
lento 5x5
curl-bilanciere 5

B
panca 5x5
dip 5x2
trazioni prone 5x2
pulley 3x6


Oggi ho fatto
Pressa 45 3x8 110
Lento avanti 4x5 34 Nel lento ho sbagliato a mettere il peso e sono arrivato alla quarta serie spompato. Alla prossima abbasserò il peso di 2 kg
Curl bilanciere 5x5

Workout di oggi

PANCA 5x5 50 kg tutto bene, tranne le ultime 2 rip dell'ultima serie che sono uscite un pelino lente

DIP 5x2 Tutte bene. Anche se ancora devo assimilare bene il movimento e capire bene fin dove devo scendere

TRAZIONI PRONE 5x2 Tutto apposto

PULLEY 3x6 Tutto bene. Forse fin troppo leggero

POLPACCI

Workout di oggi

LENTO AVANTI 5x5 22kg stavolta dopo aver abbassato di 2kg sono filate lisce

PRESSA 45 3x8 112kg tutto ok

CURL BIL 5x5 35 tutto ok

Addominali

Workout di oggi

PANCA 5x5 50kg Ho finito l'ultima serie a fatica. Io con questa maledetta panca non ci capisco piu nulla. Mi sta irritando di brutto

TRAZIONI PRONE 6x2 ottime

DIP 5x2 buone, anche se ancora devo capire bene fin dove scendere

PULLEY 3x6 55kg buono

CALF


IO con la maledetta panca non so piu cosa fare. Mi sembra di andare indietro invece che avanti. L'ultima volta avevo chiuso l'ultima serie benino ma oggi proprio male. Ormnai è da mesi che non mi riesco a schiodare dalla stramaledetta soglia dei 50 kg e ho gia abbassato il carico piu volte. Mi sta facendo incacchiare di brutto

ci vorrebbe un video per la panca

Provvederò. Alla prossima sessione cioè lunedi mi faccio il video. Non so come ma trovo il modo

Workout di venerdì

LENTO AVANTI 5x5 32kg buono

PRESSA 3x8 112kg buona

CURL BILANCIERE 2x5 35kg mi sono fermato alla seonda serie per il dolore al polso sinistro. Credo che abbandonerò questo esericizio per un po e userò i manubri


workout di oggi

PANCA 5x5 50kg molto meglio dell'ultima volta. Giusto le ultime 2 rip sono velute un po lentine cmq bene

TRAZIONI PRONE 6x2 bene

DIP 6x2 buono

PULLEY 3x6 55kg buono

stavo pensando che forse è il momento di aumentare le ripetizioni delle trazioni e di fare un 3x3. e magari adottare lo stesso schema per i dip