BigGigi's diary.

[GiGi89]

Ciao a tutti, apro anche su Fit il mio diario sperando di essere seguito almeno un minimo, dato che sul altro sito ho solo i visitatori

Dati: -H 1,97m;
-100-105kg (dipende se mi misuro a casa o in palestra);
-polso 18,5cm
-2anni di palestra, 1 con dieta e riposo corretti.
-Obbiettivo. MASSA .
-Ho quasi 21anni.
-Bf sul 13-14%.


Dieta:
Colazione: 250gr cereali + 250gr albume + 6gr budino vaniglia + 400ml latte;

Meta mattina: 150gr riso basmati + 200gr fesa tacchino+ 250gr verdura mista + 2cucchiai Olio Evo + frutto+ peperoncino Canamela;

Allenamento;

Merenda (cibo post integrazione post workout): 150gr cotto/120gr crudo senza grasso + 170gr fage0% o 100gr tonno al naturale + 200gr verdura + 30gr mandorle + 75gr pane 5cereali bio esselunga o fatto in casa;

Cena: 240gr carne rossa(peso che varia dai 200 ai 240gr) e tolgo il grasso + 250-275gr verdure + 2cucchiai Olio Evo + 1frutto;

Pre nanna: 30gr isobolic;

-Nei giorni di riposo a colazione mangio 150gr di cereali e a pranzo 180gr di pane 5cerali fatto in casa.

-Il venerdi che faccio stacchi+abs+15'cardio mangio a colazione 200gr cereali e a meta mattina 180gr pane 5cereali fatto in casa.

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Integrazione attuale:
-Whey protein O.n.;
- Isobolic Nutrabolics;
-bcaa powder Pharmapure;
-L.Glutamine Dymatize;
-Mutivitaminico Dymatize;
-Polase;
-Apropos;
-Carciofo e Tarassaco;
-NOX3 Universal;
-Brioschi;

e tra 2settimane si riprende con la beta-alanina.

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Allenamento: 4volte a settimana, per me il meglio sarebbe 3volte a settimana, ma ho le schede un po lunghine ed in piu faccio sempre 15mn di riscaldamento per il primo esercizio che in passato ho fatto troppi errori e ora ho le spalle ceh saltano quando faccio alcuni movimenti, niente di preoccupante è. In + devo fare gli stacchi..quindi....

Scheda attuale:
Lunedì Petto+Spalle+Tricipiti;

Petto: -Croci manubri panca30° @26-26-20-29-17kg x 12-6-11-8-12rip 60"rest;
-Panca MPW piana+15°+30° impugnatura larga @20-22,5-15-20-17,5-17,5kg x 10-6-10-6-9-7rip 60"rest;
-Croci cavi alti concentrato @10-8,5-6,25kg x12-12-12ripx3" 30"rest;

Spalle:-A volare manubrio braccio45° in piedi @12-12-12-11-11kg x8-8-8-8-8rip pp 45"rest;
-Alzate frontali panca45° manubri @10-9-8-8kg x11-12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti:-Frrench press bill. Z panca 30° @16,25-15-13,75-13,75-12,5kg x 7-7-7-6-6rip 60"rest;
-Tricipiti alla Rich @10-7,5-7,5-7,5kg x 8-10-9-8rip 60"rest;
-Kick back da seduto 2manubri @9-9-8kg x 12-10-10rip

Martedi:
-Squat MPW @35-35-27,5-30-25kg x 9-6-10-6-10rip 90"rest;
-Affondi sul posto manubri @20-20kg x 8-6rip rest60";
-Leg extension 1gamba p.v. @32,5-32,5-27,5-25kg x 10-8-9-8rip 45"rest;
-Leg curl concentrato @45-45-40-40kg x 9-8-9-9ripx3" 60"rest;
-Rotary calf 3posizioni @45-35-35kg x 28-30-30rip 30"rest;
-Abs;

Giovedì: Dorso+spalle+bicipiti+avambracci
Dorso:-Trazioni dietro alla macchina @25-22,5-30-35kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Rematore manubri in piedi@30-30-26-26kg x 7-6-8-7ip 60"rest;
-Lat pull down Life Regular impugnatura stretta @71-71-69kg x 12-12-10rip 45"rest;
-Pullover manubrio braccia flex @22-20-18kg x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle:Upper back impugnatura larga concentrato3" @57,5-55-50-47,5kg x 9-8-8-8rip 60"rest;

Bicipiti:-Curl manubri panca 45° larghi @17-15-13-11kg x 6-7-7-7rip 60"rest;
-Curl bilanciere prono panca30° @7,5-8,75-7,5-6,25kg x 10-9-9-10rip 60"rest;
-Curl bilanciere negativa lenta(4") @10-6,25-5-3,75kg x 6-10-10-10rip 45"rest;

Avambracci bilanciere + manubrio;

Venerdi: Stacchi + Abs + 15" cardio. Sto lavorando sulla postura per gli stacchi, e sto sempre sulle 4-5rip per 4serie.
Abs faccio sempre 3serie per i "bassi", 3-6serie per gli obliqui e infine 3serie per gli "alti".

Sta settimana chiedo al istruttore se posso allenare due volte i polpacci (martedi e venerdi).