il nuovo diario di killbill

[killbill]

apro questo nuovo diario (dopo aver kiesto a spike il permesso) per iniziare la mia ricondizione fisica. Purtroppo l'arruolamento è andato in malora (fuori graduatoria per pochi posti ) ma non fa niete, la vita continua....
La situazione di partenza è pressochè disastrosa o disastrata:
altezza 1.78cm circa
peso 96kg
bf >15%
sono passati tanti giorni dall'ultimo allenamento (forse un mese, non ricordo bene) ma testando i massimali, panca e squat sono rimasti invariati nei limiti della decenza (panca 135kg dopo un buon riscaldamento e al limite del cedimento; squat 150kg puliti dopo un buon riscaldamento e ricondizionamento del movimento) non ho testato lo stacco perchè non ho a disposizione molta ghisa (massimo 150kg per il momento)

l'idea è di ricominciare con una A-B per 4 settimane basata solo sui multiarticolari fondamentali (squat panca stacco push press rematore trazioni) 5-6x 3-4 al 70-75% (forse pure meno tipo un 60%) :

 LUNEDI' A
Squat 6x3
Panca 5x4
Rematore 5x4
addome 

MARTEDI'
10min corsa blada + 10min di H.I.I.T.+10min defaticamento

GIOVEDI' B
Stacco 6x3
Push press 5x4
trazioni 5x4
polpacci

VENERDI'
10min corsa blanda + 10min H.I.I.T.+ 10min di defaticamento

cercando di ritrovare una bella esecuzioe nelle alzate
per l'alimentazione... sinceramente mi rompo troppo di suddividere la giornata in 5-6 pasti e rispettare orari prestabiliti che mi vietano di fare il 90% delle cose uhuhuh...
mi baserò (come ho fatto in passato con risultati accettabili) sui 3 pasti massimo al giorno:

COLAZIONE:
10 albumi
4 tuorli
25gr madnorle
200gr yogurt intero
1 cps di multivitaminico
1limone
2 arance

PRANZO  o post workout:
200gr riso bianco codito con spezie
250gr petto di pollo/fesa di tacchino/ bresaola


CENA:
250gr di petto di pollo/ fesa di tacchino/ carne bovina / maiale/ tonno al naturale/ salmone/ salmone affumicato/gamberi  a rotazione giornaliera
25gr mandorle
25gr olio evo
verdure fibrose 
1 limone

l'idea è quella di utilizzare i carboidrati solo nel post work e a pranzo ai fini di ricarica muscolare dando importanza a proteine e grassi.
Sto testando questa idea (una simil antonbolica) per vedere come reagisce il corpo per una ricomposizione accettabile (dovrei stare sulle 2000-2200kal al giorno, un mantenimento perfetto per il mio corpo)

l'integrazione per il momento non è prevista tranne per le vitamine.
Aggiornerò con foto e video ogni 2-3 mesi per vedere i risultati

[Shade]

Buon diario Killbill

[Fr4nc3sk0]

buon diario

[zac]

buon nuovo diario killbill

[ebbubba]

heilà, buon diario killbill.
a calcoli fatti sei circa 80 kg di muscoli su 178 cm?
io non mi lamenterei , parti da un bel livello

[luxor]

Buon diario kill

[spike]

buon diario

[killbill]

Originariamente inviato da ebbubba

heilà, buon diario killbill.
a calcoli fatti sei circa 80 kg di muscoli su 178 cm?
io non mi lamenterei , parti da un bel livello

si quello è il peso che avevo una volta definito al 9% circa...diciamo che parto da un buon livello, dopo 4 anni di allenamento (forse pure di più)...
ora ho perso molto volume (forse quello dato dal pump) e ho i muscoli che sembrano vuoti spero di riprendere una buona forma entro un anno raggiungendo almeno un 82-83kg sul 10-11%

[killbill]

introdurrò anche ogi giorno, di mattina appena alzato e dopo l'allenamento un po' di stretching statico per allungare i muscoli e stare più sciolto nei movimenti

[killbill]

la dieta va bene, si sente un po' la fame ma resisto, unico problema riscontrato sono le uova al mattino (orribili) e il pollo a pranzo che in quella quantità mi da un po' la nausea. Purtroppo per l'allenamento devo rimandare a lunedì prossimo causa lavori in casa (e quindi palestra del tutto smontata)

[skjzzo82]

Originariamente inviato da killbill

la dieta va bene, si sente un po' la fame ma resisto, unico problema riscontrato sono le uova al mattino (orribili) e il pollo a pranzo che in quella quantità mi da un po' la nausea. Purtroppo per l'allenamento devo rimandare a lunedì prossimo causa lavori in casa (e quindi palestra del tutto smontata)

Buon diario Kill...
Miiiiiii....a quante uova... ma hai una fattoria nei paraggi, fra uova e petto di pollo......

[killbill]

osservazione dopo 5 giorni di alimentazione pulita senz allenamneto:
grasso diminuito in zona bassa del pettorale e sull'addome
non ho mai mangiato carboidrati (i 200gr di riso postwork) ma ho ripianato con un aumento di grassi (con mandorle, 40gr in più)
Posso dire che sembra funzionare bene la dieta, non mi da troppi problemi con gli attacchi di fame, la nausea per le dosi eccessive di uova e pollo sembra stia sparendo...

[killbill]

primo allenamento della settimana
è andato tutto liscio, forse pure troppo... su panca e squat ho utilizzato un 70kg e un 85kg per recuperare il movimento (infatti avevo gomiti e ginocchia tremolanti) unia bestia nera...l'addome è stata una tortura allenarlo uhuhuh...adesso mi concedo il mio post work: riso e pollo buon appetito

[killbill]

allenamneto B....ho utilizzato 115kg per lo stacco ed è salito su troppo velocemente , in compenso il pushpress non mi ha dato molti problemi con 50kg (sono pochi lo so ma è solo per riprendere confidenza con i pesi)...i polpacci invece hanno reagito come l'addome, ovvero infuocandosi visto che non li stimolavo da tantissimo tempo....
posso dire che questa 1 settimana di allenamenti è andata bene

[killbill]

stasera e domani sera mi concedo una piccola libertà alimentare stasera pizza e domani una brioche con gelato...