dopo una settimana di diminuzione di 50gr di carbo e introduzione di alri grassi saturi e proteine sulla bilancia segnavo 2kg mancanti:eek: eppure le calorie sono le stesse (2100 nei giorni di allenamento). Mi sono concesso una giornata di cibo libero molto junk ma mi ha portato una bella diarrea (saranno stati i fonzies:() ho cambiato pure i giorni di allenamento-riposo in questo ordine:
Domenica allenamento cardio 40-50 min composto da aerobica blanda, hiit e guerrilla cardio in vari esercizi (i classici di aerobica in casa, non vado a correre perchè nella mia città a febbraio, periodo di carnevale, i migliori bersagli da tempestare con uova e schiuma spray sono quelli che vanno a correre fuori al mare anche alle 6 del mattino:mad:) e streatching (compreso in quei 40-50min).
lunedì-martedì allenamento mattutino hit (massimo 10-15min) e allenamneto pomeridiano con pesi
mercoledì come domenica
giovedì-venerdì allenamento hit mattutino e allenamento pomeridiano con pesi con specifico allenamento all'equilibrio e all'isometria.
Le tecniche che utilizzerò sono: front squat, stacco semi-sumo, panca con stance leggermente diminuito
sabato riposo assoluto

allenamento di oggi:
la mattina ho fatto un bel circuito di crossfit composto da corda, burpee e swing kettlebells in formato HIIT... ho vomitato quasi dallo sforzo XD ma mi è piciuto molto. Con la corda sto diventando bravo, gomiti bassi, movimento di polso (anche se sto usando una corda pesantissima).
Il pomeriggio invece buono lo squat frontale, certo la tecnica è da cestinare al 100% ma non perchè i 90kg fossero pesanti è che non riesco a tenere l'addome ben duro e mi accartoccio durante la risalita. Ho notato che il dolore nelle anche con queste scarpe da basket è totalmente sparito :D.
La panca invece anche lei è da cestinare, ma non per il peso (100kg) ma perchè c'era mio padre con mia madre a tel con mio fratello e la scena era comica XD e non resistivo mi sono scappate delle risate e ho perso la tenuta della schiena XD.
Buono gli affondi alternati su rialzo, anche qui l'anca non mi ha dato fastidio, buone le parallele spinte tutte di petto e i tripicipi al cavo con 40kg.
Anche se le esecuzioni sono orride io mi sento soddisfatto per no naver accusato dolori antipatici.

a breve ricambierò per l'ennesima volta il programma spostando l'attenzione sull'esplosività, resistenza mentale, resistenza aerobica e all'acido lattico.
Obiettivo da raggiungere:
2000mt in 4min
panca piana 10 con il 100% del mio peso corporeo
back squat 10 con un 120% del mio peso corporeo
stacco 10 con il 150% del mio peso corporeo
push up 30
pull up 20

visto l'imminente ENNESIMO tentativo di arruolarsi nell'esercito italiano -__-

alenamento di oggi:
ho saltato l'allenamento mattutino perchè mi sono svegliato tardissimo.
Nel pomeridiano ho fatto 3x5 di stacco semisumo con 130kg e a dire la verità mi trovo meglio, unico neo è la presa, mi scivola e mi ha portato via 2 calli con fuoriuscita di sangue e anche la panca ne ha risentito durante la presa (con 100kg)
più tardi posto i video.

una sensazione che ho avuto è stato di spingere tutto di quadricipiti durante l'alzata di stacco :( e niente di femorali.... è normale?

in bocca al lupo soldato killbill :)

ecco i video
panca: traiettoria migliorata, gioco traballante una volta uscito dal fermo (che non arriva manco ad un secondo) ma minore al passato. Senza le mani sanguinanti potevo fare molto di meglio.
YouTube - 08022011081
peso leggero, doveva essere un 3x5 ma ho notato che ne ho fatte solo 4:p
Stacco:
peso più facile da alzare (nessun dolore alle anche con 130kg)ma schieno pesantemente, ho notato che il bilanciere non è strusciato sulle gambe. Quando mi posizione per apprendere la tecnica con mio fratello che mi dice come vado con la schiena, riesco ad alzarmi senza schienare, quando non ho nessun punto di riferimento non riesco a riconoscere la perdita di tensione e le spalle che si aprono:(
YouTube - 08022011079

nella panca ho l'impressione che non spingi nello stesso modo con entrambe le braccia
lo stacco per come riesci a gestirlo avresti potuto farlo più esplosivo. vedo che hai una grande attenzione sulla schiena bassa ma non sul trapezio (ti aiuterebbe anche per l'iperestensione)

:D a te non sfugge niente:D il braccio sinistro spinge in modo differente al braccio destro, questo è dovuto alle innumerevoli volte che mi sono fatto male alle spalle. In passato la cosa era molto più grave tanto da avere il petto asimmetrico molto evidente. Sto cercando di correggere questa cosa.
Vero anche il problema del trapezio, non riesco a sentirlo e quindi non capisco sè si sta aprendo (e puntualmente perdo tensione).
Per l'esplosività.... questo è un problema, non riesco ad essere esplosivo ma solo lento e controllato come un bradipo :(

il trapezio non si deve aprire, ma deve star chiusa dalla partenza alla chiusura, è il petto che deve stare aperto

allenamento di oggi:
durante la prima serie di squat frontale, ho avvertito un dolore atroce nella spalla e ho rischiato seriamente di cadere in avanti, senza scoraggiarmi però, con lo stesso peso (90kg) ho fatto il back squat e magicamente, seppur no ntenendo una bella iperestenzione, le anche non mi hanno fatto male (solo un lieve senso di affaticamento nei muscoli dell'interno coscia, credo che sia dovuto tutto questo allo squat semisumo). Sono stato molto esplosivo, sicuramente potevo caricare molto di più. Nella panca alta (35°) ho utilizzato 80kg e sono stato molto veloce (troppo perchè la discesa era folle). Non ho allenato le spalle completamente per via di quel dolore causato dal front squat

ecco i video, perdonate la poca luce, ho dimenticato che i miei genitori sono vampiri e non amano la luce nella loro stanza e che non vedo vestirmi di nero mentre mi alleno perchè poi non si vede un cazzo...
Squat:
il primo video è un front squat dove alla terza alzata ho sentito il dolore, subito sostituito con il back squat andato discretamente. Ho notato che quando guardo per terra (mi viene spontaneo per vedere dove stanno i piedi in cerca di equilibrio) mi sbilancio in avanti e perdo durezza nella schiena.
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Panca a 35°:
ho scelto questa al posto di quella a 45° perchè mi stressa meno le articolazioni delle spalle (che non sono molto buone)
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kill io nei giorni di rest iniziere a fare meticolosamente un programma di AIS

AIS? 0.o