21-09 Ultimo wo di ricondizionamento:


15' riscaldamento

OHS 3x10@32kg

Affondi in avanzata bil 3x8+8@32kg

Dip parallele 3x8@BW

Trazioni regolari supine 3x5@BW

Push up varie stance 3x10@BW

Curl cavo basso barra 2x12@25kg s.s. push down corda 2x12@25kg

Crunch su fitball 2x12@BW

24-09 Sheiko #29, week1, day1:

20' Riscaldamento

Panca
10@22
10@42
5@54.5
2x4@67
2x3@77
6x3@82

Squat
10@32
10@52
5@77
2x5@92
5x5@104.5 (cinta)

Panca
5@55
5@67
4x4@77

Croci 5x10@10+10kg

GM 5x5@82kg

Curl man panca 60° 2x12@8+8kg s.serie french manubri rotazione p.piana 2x12@10+10kg

26-09 Sheiko #29, week1, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
3@102
2x3@122
2x3@142 (cinta)
4x3@152 (cinta)

Panca inclinata 4x6@62

Dip parallele 5x5@BW

Stacco dai blocchi (+10cm)
4@112
4@132
2x4@152 (cinta)
4x3@172 (cinta)

Affondi bil 5x5+5@32

1 - Curl man rotazione 2x12@12+12
2 - Kick back alternato 2x12@8
3 - Crunch su fitball 2x12@BW (1+2+3 triset)

28-09 Sheiko #29, week1, day3:

20' Riscaldamento

Panca
10@22
10@42
5@54.5
5@67
4@77
2x3@82
2x2@89
2x3@83
4@77
6@67
8@54.5

Croci 5x10@8+8

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@92
2x3@104.5 (cinta)
5x3@112 (cinta)

GM seduto 3x5@72kg s.serie trazioni regolari supine 3x5@BW

1-10 Sheiko #29, week2, day1:

20' Riscaldamento

Squat
10@12
10@32
10@52
5@74.5
4@89.5
2x3@105
5x2@120 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x3@87

Croci 5x10@10+10

Push up 5x8@BW

Front Squat
5@52
2x3@67
2x3@82 (cinta)
4x2@89.5 (cinta)

GM 5x5@82

Curl man panca 60° 2x10@8+8 s.serie french manubri rotazione p.piana 2x10@10+10


Note:

I wo sono lunghi ed estenuanti ma stò cercando di fare ogni rep come se fosse una singola, curando al massimo l'aspetto tecnico. Mi sento provato soprattutto sull'upper, tutta questa panca mi toglie molte energie tant'è che arrivato ai push up non ho avuto le forze di arrivare a 10rep :D

In linea generale i wo durano (riscaldamento escluso) intorno alle 2 ore e 10/20min.

03-10 Sheiko #29, week2, day2:


20' Riscaldamento

Stacco
10@52
10@72

Stacco al ginocchio
3@102
3@122
2x3@142 (cinta)
4x2@152 (cinta)

Panca
10@32
6@54.5
2x6@67
4x6@72

Stacco dai blocchi (+10cm)
4@112
4@132
2x4@152 (cinta)
4x4@162 (cinta)

Croci manubri 5x10@8+8

Affondi bil 5x5+5@42

Curl man panca 60° 3x12@8+8 s.serie french manubri rotazione panca piana 3x12@10+10

5-10 Sheiko #29, week2, day3:

20' Riscaldamento

Squat
10@12
10@32
10@52
5@74.5
4@89.5
2x3@105
5x2@120 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
2x2@87
3@82
5@72
7@62

Croci 5x10@8+8

Squat
5@74.5
2x5@89.5
4x4@104.5 (cinta)

1 - GM 5x5@82
2 - Trazioni regolari supine 5x3@BW
3 - Curl manubri rotazione 5x8@10+10
4 - French manubri rotazione p.piana 5x8@10+10 (1+2+3+4 circuito)

8-10 Sheiko #29, week3, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@82
4@97
2x3@112 (cinta)
4x2@127 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
6x3@87

Croci 5x10@8+8

Push up 5x10@BW

Squat
10@52
3@74.5
3@89.5
3@104.5
4x3@122 (cinta)

1 - GM 5x5@92
2 - Curl man rotazione 5x8@10+10
3 - French man rotazione p.piana 5x8@10+10 (triset)

10-10 Sheiko #29, week3, day2:


20' Riscaldamento

Stacco deficit (dischi da 30cm)
10@32
10@52
5@72
2x3@102
2x3@122
4x3@132 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
3x2@87
2x2@94.5
2x3@87

Stacco dai blocchi (+10cm)
5@52
5@72
4@92
4@122
2x4@142
2x3@162 (cinta)
3x2@182 (cinta)

1 - Affondi bil 5x5+5@32
2 - Croci manubri 5x10@10+10
3 - Curl man rotazione 5x8@10+10
4 - French manubri rotazione panca piana 5x8@10+10 (1+2+3+4 circuito)

12-10 Sheiko #29, week3, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@74.5
4@89.5
2x3@104.5
5x3@122 (cinta)

Panca
10@32
4@67
2x3@77
7x3@87

Croci 5x10@8+8 s.serie military press 5x4@42

GM 5x5@82 s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW

15-10 Sheiko #29, week4, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@89.5
2x3@104.5
5x3@122 (cinta)

Panca
10@32
5@62
5@72
5x4@82

Croci 5x10@8+8

Dip 5x6@BW

Front Squat
5@32
2x5@62
2x4@74.5
3x3@89.5

GM 5x5@82

Curl man p.60° 3x10@10+10 s.serie French man rotazione p.piana 3x10@10+10

17-10 Sheiko #29, week4, day2:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
3x2@87
3x2@94.5

Stacco
5@52
5@72
5@102
3@122
2x3@142 (cinta)
2x3@162 (cinta)
3x2@172 (cinta)
2x3@162 (cinta)

Panca
5@54.5
4@67
4x5@77

1 - Croci 5x10@8+8
2 - French rotazione manubri p.piana 5x10@8+8
3 - Curl manubri rotazione 5x10@8+8

19-10 Sheiko #29, week4, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@89.5
2x3@104.5
6x3@122 (cinta)

Panca
10@32
6@54.5
5@67
2x4@77
2x3@87
2x2@94.5
2x3@87
4@77
6@67
8@54.5


GM seduto 5x5@72 s.serie Dip 5x6@BW

Croci manubri p.piana 3x10@8+8 s.serie crunch su fitball 3x10@BW

22-10 Sheiko #37, week1, day1:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
5@54.5
2x4@67
2x3@77
5x3@82

Squat
10@32
10@52
5@77
2x5@89.5
5x5@104.5

Croci 5x10@8+8

Panca
6@54.5
2x6@67
4x6@72

GM 5x5@82 s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW

25-10 Sheiko #37, week1, day2:


20' Riscaldamento

Stacco
5@52
5@72
5@102
2x5@122
2x4@142
4x3@152 (cinta)

Panca inclinata 6x4@62

Dip 5x5@BW

Stacco dai blocchi
5@102
2x5@122
2x4@142
4x3@162 (cinta)


Note:

Affondi e abs tagliati a causa di 2 allenamenti consecutivi.