Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo mesociclo di volume:


15min riscaldamento

Panca 10x3@84kg

Stacco 12x2@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca inclinata 45° bil. 2x6@62kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@60kg

Push down 2x12@35kg

Addome core leggero

15min stretching generale


Note:


Panca e stacco leggeri; ho cercato di concentrarmi principalmente sulla tecnica d'esecuzione. Alla fine delle 22 serie mi sentivo piuttosto stanco, perciò ho settato i complementari leggeri. Ottimo mesociclo di accumulo, davvero molto concentrato sui multiarticolari di base; lascia poche energie per i complementari.

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Stacco (1x3@150kg + 1x3@160kg + 1x2@170kg + 1x1@180kg) x2

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali agli anelli 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl bil. angolato2x10@33kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching generale


Note:

Oggi mi sono allenato alla palestra di Antonio Mastrolonardo, che stà organizzando tutti i preparativi per partecipare alla gara di Stacco che si terrà a Marzo.

Finalmente ho potuto provare un allenamento con dell'attrezzatura decente; bilanciere olimpico, dischi da 45cm e una panca molto simile a quella regolamentare. Inutile dire che l'allenamento è andato più che bene. Lo stacco è andato fluido e veloce, i 180kg erano gestibilissimi; stesso vale per la panca. Ho anche provato a fare la trazioni orizzontali sospeso agli anelli, ottimo esercizio per gli stabilizzatori.

A breve mi arriveranno scarpe da PL (le stesse di Doc), fasce per le ginocchia red devil (da usare "leggere" su pianta stabile e "strette" solo per l'1RM), fasce per i polsi MAX RPM (da usare solo oltre i 100kg di panca), Lever belt per i massimali e il singlet per la gara di Marzo :)

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x3@114 + 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x1@138kg) x2

Military press (1x3@58kg + 1x3@60kg + 1x2@64kg + 1x1@68kg) x2

Trazioni larghe doppia prona 2x6@BW

Front squat 2x6@52kg

Good morning 2x10@62kg

Stending calf 2x12@270kg

Extrarot. front, lateral e 0° 1x12@2kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Differenza abissale tra il vecchio allenamento e quello di oggi a causa dell'attrezzatura. La mancanza di un rack si fa sentire e non ne posso più di appoggiare il bilanciere sulla 3 usi.

Stò reimpostando il nuovo setting dell'appoggio del bilaniciere nello squat ( DCSS di IronPaolo docet ;) ) ma a causa delle sbarre di appoggio strette non riesco a partire con le mani già in posizione..sono costretto a partire con le mani larghe e stringerle dopo aver staccato il bilanciere (che è poco stabile fino a quando non stringo le mani). Conseguenza diretta = dolore subito sotto l'acromion. Anche le spalle sono doloranti; non è facile impostare la spinta delle braccia, tendo ad avere piccole contratture.

Domani saprò se in palestra si sono finalmente decisi a prendere rack, bil. dischi e panca olimpionica della Barbarian. In caso contrario mi manca poco per raggiungere la cifra per farmi una home gym!

Oggi ho effettuato il sesto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Panca (1x3@84kg + 1x3@90kg + 1x2@96kg + 1x1@100kg) x2

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150/kg

Panca stretta 2x8@72kg

Dip parallele 2x8@BW

Pulley triangolo 2x12@60kg

French press manubri su p.piana 2x15@12+12kg

Hyperextension 2x12@BW

Addome core con bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale

Oggi ho ripreso con il settimo allenamento di questa fase di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco (1x3@150kg + 1x2@160kg + 1x2@170kg + 1x1@180kg) x3

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@22+22kg

Curl manubri doppi martello=>supino 2x10@20+20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

Hyperextension 2x12@BW

15min stretching generale


Note:

L'allenamento stà diventando tosto. L'ultima doppia e l'ultima singola di stacco sono uscite sforzate.

Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x3@114kg+ 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x1@138kg) x3

Military press (1x3@58kg + 1x2@60kg + 1x2@64kg + 1x1@68kg) x3

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW

Front squat 2x4@72kg

Good morning 2x8@72kg

Stending calf 2x12@290kg

Extrarot. front, lateral e 0° 1x12@2kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Lo squat è volato!! Il nuovo setting per la posizione del bilanciere in basso e salire all'inizio della concentrica per "alto/indietro" come scritto nel libro di Paolino mi stà aiutando tantissimo!! Decisamente meno fatica anche con i 138kg :)

Military pesantuccia solo nell'ultimo giro. Ho provato il front con un carico un po più alto, nessun grosso problema tranne che ai polsi, ancora troppo rigidi.

Oggi ho effettuato il nono allenamento del meso:


15min riscaldamento

Panca (1x3@84kg + 1x2@90kg + 1x2@96kg + 1x1@100kg) x3

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@70kg

Push down corda 2x12@30kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica + bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale


Note:

Ottimo allenamento quello di oggi. Ero solo in sala pesi e ho potuto concentrarmi solo ed esclusivamente sugli esercizi. In meno di due ore (riscaldamento compreso) ho chiuso tutto (solitamente ci metto una venitna di minuti in più).

Panca senza fatica e stacco rapidissimo (1' di pausa tra le serie). Allenarsi da soli è sempre meglio :)

Oggi ho effettuato il decimo allenamento di questa fase di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco (1x4@150kg + 1x3@160kg + 1x2@170kg + 1x2@180kg) x3

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x6@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl manubri doppi martello 2x10@20+20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

Hyperextension 2x8@BW+20kg

15min stretching generale


Note:

Stacco piuttosto pesante..l'ultima doppia a 180kg mi ha sfinito; la panca ne ha risentito davvero molto (di certo non sembrava una panca dinamica :D:D).

Stò cercando di tenere a mente ogni singolo elemento dello stacco ma è davvero difficile quando si è da soli e nessuno ti può correggere sul momento. Finalmente riesco a tenere ben solido il blocco deltoidi/scapole addotte e abbassate/dorso ma mi capita ancora di partire con il sedere troppo in basso (conseguenza diretta è la perdita di stabilità e salita iniziale di "culo" => tirata di schiena per recuperare).

Devo tenere a mente sempre di impostare i lombari e il sedere prima di partire.

Oggi ho effettuato l'undicesimo e penultimo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x4@114kg+ 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x2@138kg) x3

Military press (1x4@58kg + 3x60kg + 1x2@64kg + 1x2@68kg) x3

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW

Front squat 2x4@72kg

Good morning 2x6@72kg

Stending calf 2x12@300kg

Crunch su swissball 2x12@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto quello di oggi. Squat e military pesanti ma non impossibili. Prendendo un po più di rest tra le serie, specialmente per quanto riguarda lo squat mi è stato possibile chiudere tutto.

Front stancante (i polsi mi fanno sempre male) e good morning troppo leggero.

Oggi ho effettuato il dodicesimo ed ultimo allenamento di questo meso di accumulo:


15min riscaldamento

Panca (1x4@84kg + 1x3@90kg + 1x2@96kg + 1x2@100kg) x3

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@70kg

French manubri doppi su p.piana 2x12@16+16kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica + bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale


Note:

Panca pesante solo nell'ultima doppia (ho scodato un attimo nell'ultima rep). Da Martedì si inizia con la fase di trasformazione pre-gara :)

Oggi ho effettuato il primo dei 9 allenamenti di questa fase di intensificazione:


15min riscaldamento

Stacco 1x2@170kg + 1x1@180kg + 3x1@190kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@28+28kg

Curl bilanciere 2x10@38kg

Crunch su swissball 3x12@BW

Hyperextension 2x8@BW+20kg

15min stretching generale


Note:

Allenamento facile facile. Passare da 12 serie di stacco a 5 fa sembrare tutto più leggero. 190kg volati:

Singola di stacco 190kg 3°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 4°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 5°serie - YouTube

La tecnica è migliorata. Devo tenere a mente di iperestendere e indurire ancor più i lombari (tendo sempre un po a scodare). Spike tu che ne pensi?

Ho un piccolo risentimento a livello del deltoide destro causato dalla dip press alla parallele (credo sia un infiammazione a livello articolare). Devo eliminare questo esercizio tra la lista dei complementari.

bhé semplice, allora eliminalo.

Nello stacco devi avere il coraggio di fare un po' più di fatica in partenza: iperestendi e spingi i piedi in terra, se il bilanciere si alza solo perdendo la curva, allora non si deve alzare....ma tu non ti arrendere continua a spingere, dopo meno di un secondo vedrai che decollerà

OK :) Ho capito cosa vuoi dirmi..purtroppo con carichi submassimali ho sempre la preoccupazione che il bil. non si stacchi dal suolo e ho fretta nell' eseguire l'alzata. Devo concentrare bene la spinta nei piedi prima di salire

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 3x1@146kg

Military press 1x2@64kg + 1x1@68kg + 3x1@72kg

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW+8kg + 2x4@BW

Front squat 3x4@72kg

Good morning 3x6@92kg

Stending calf 2x12@300kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching


Note:

Squat facile; i 146kg sono volati. La military era fattibile.

Il volume ridotto mi da la possibilità di arrivare al front in condizioni decenti e i 72kg non hanno gravato più di tanto sui polsi. Avevo più energie anche per il GM.

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso di trasformazione:


15min riscaldamento

Panca 1x2@96kg + 1x1@100kg + 3x1@106kg

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 3x5@82kg

Panca inclinata 45° bil. 3x6@72kg

Pulley triangolo 2x8@75kg

Push down 2x10@40kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica

15min stretching generale


Note:

Panca facile. La singola a 106kg è fin troppo facile. Anche se con un paio di doloretti tra polso e spalla sinistra mi sento in forma :)