Giacomo82, diario 2010
 

eccoci qua;
tralascio il vecchio diario, che cmq non avevo più aggiornato da tempo.
per chi non mi conoscesse o non ricordasse più i miei dati vediamo di fare un riepilogo:
dal 2008 ad oggi son passato da 58kg a 67, restando cmq parecchio pulito.
altezza sempre quella, 170cm :D
vengo ora da un periodo post-feste che mi ha gentilmente omaggiato di 2/3kg di troppo, che credo cmq di smaltire abbastanza alla svelta.
riassumo gli ultimi 2wo e l'alimentazione odierna....una pseudo metabolica! :cool:

11/01
distensioni piane: 12/10/8/8/8 @65/75/80/80/76
panca inclinata smith: 3x10 @44+carrello macchina
croci 30°: 3x12 @14+14
curl bil EZ: 20/10/8/8/8 @18/30/40/40/38
curl man scott: 3x10 @12
curl cavo basso: 2x20 @22
20' cardio

12/01
trazioni libere: 4x8 @bw
pulley basso esecuzione lenta: 3x10 @55
pullover man: 2x12 @24
vertical row: 2x12 @50
french press bil EZ: 20-12-10-8 @18/22/28/32
distensioni dac da seduto cavo: 3x10 @40
push down inverso unilat: 2x12 @18
abs vari
10' cardio

today
30' cardio a dig1

post cardio (1h): 3uova intere xl, 40gr avena
spuntino: 30gr mandorle
pranzo: 160gr pollo, verdura, 2evo
spuntino: 50gr parmigiano
cena: 150gr salmone, verdura, 1evo
spuntino: 200gr fiocchi

obbiettivi luglio 2010: 67/68kg, bf ad 1cifra! :o

buon diario!!! ^_^

;)

thanks.....

buon diario :D

14/01
colazione: 3uova intere xl, 2fette pema
spuntino: 30gr mandorle
pranzo: 100gr bresaola, verdura, 2evo

wo:
lento avanti man: 12/12/10/6/6 @16/16/20/22/22
alzate lat: 3x10 @10
alzate frontali seduto: 3x10 @10
scrollate man: 3x12 @22 :mad:
alzate ai cavi unilat: 3xmax
20' cardio

during: 1serving andreNOline
post: 30gr idrowhey, 5gallette
cena: 150gr pollo, verdura, 1evo
spuntino: 50gr parmigiano

supplement: lipo-6 black, vit.E, vit.C
:)

caxxo, quanto era che non aggiornavo...
:)

sono ormai arrivato alla fine della def per quest'anno, passando da 69/70kg di quest'inverno a 62,5 di ora, persi in circa 12settimane.
bf: 9%

posto gli ultimi giorni di dieta:
- 30rg whey, 40gr quaker, cla
- 200gr pollo, 40gr gallette (post wo)
- 100gr tonno, verdure alla griglia, omega3
- 120gr salmone, verdura alla griglia, cla
- 250gr albumi

questa più o meno quella delle ultime 3settimane, nella sett finale:
- 250gr albumi, 1cucchiaino crema arachidi
- 250gr pollo
- 250gr albumi
- 300gr merluzzo
- 250gr albumi
:eek:

dalla prossima settimana bodyrec, rialzo calorico ed ovviamente glucidico, gradualmente.
in un mesetto credo di arrivare alla fase di mantenimento (2000/2200) che terrò fino a settembre quando riprenderò con la carb cycling.
:)

Aggiornamenti
 

Eccomi tornato tra i vivi; :D
era un pò che non passavo da questo forum,
veniamo a noi; son passato dai 62kg di quest'estate ai 63 di adesso, bf praticamente identica, forse solo un velo d'acqua dovuto all'integrazione abbastanza pesantuccia, soprattutto con CM
alimentazione più o meno la solita, chos concentrati a colazione, post-wo e pasto successivo.
l'obbiettivo è quello di arrivare a 67/68kg per poi scendere a 65 con bf assolutamente ad una cifra, meglio se 8%
:rolleyes:

volevo mettere uan foto di un paio di mesetti fa ma non me la fa caricare.....limite masismo 97kb??!!!:confused::confused::confused::confused:
vabbuò;

postiamo le ultime routine di allenamento e le ultime giornate dal punto di vista alimentare:

14/10
40' cardio a dig1
30' post - 30gr wpi
40' post - 60gr quaker, 300gr albumi
300gr pollo, 200gr yams
250gr albumi, 20gr crema arachidi bio
150gr salmone fresco, 400gr finocchi
200gr fiocchi di latte

15/10
panca declinata: 4x6 @72/72/62/62
spinte panca 30°+pectoral (peak contraction): 3x8+12 @24+35
chest press: 3x6+12(metà carico) @50+25
croci cavi alti: 2x7+7+7 @15+12+7.5
curl scott: 4x6 @42
curl hammer man: 8/8/6/8 @14/14/16/14
curl cavo basso sdraiato: 2x7+7+7 @25+17+12.5
cardio 30' steady


50gr quaker, 300gr albumi, 1pesca
5cpr nitric pump
3scoop anabolic window (post-wo)
300gr pollo, finocchi
270gr montana power pro, 1mela granny
250gr pollo, verdura cotta, 20gr crema arachidi bio
200gr fiocchi di latte

17/10 - workout day
lat machine: 4x6+12(dimezzando carico) @60+32
pulley basso presa stretta: 2x10 @55 +1x8+8+8 @55/40/30
vertical row+lat presa triangolo iso 2"+negative: 3x8+8 @55+40
rematore cavo basso: 2x7+7+7 @30+25+15
pullover man, enfasi sul dentato: 2x10 @28
panca stretta: 4x6 @70
dips+french press cavo basso: 3x10 @(bw+10, solo la 1serie)+40
push down: 2x7+7+7 @40+35+25
cardio 25' steady

50gr quaker oats+pesca, 300gr albumi
kre-alkalin+nitric pump (pre-wo)
3scoop anabolic window (post-wo)
300gr pollo, 400gr finocchi
300gr albumi, 1pesca
1barretta (30gr pro/11gr cho/5gr fat)
120gr salmone, 300gr finocchi
200gr fiocchi

18/10
lento avanti multipower: 4x6 @52
alzate lat 1b alla volta: 3x6+12(dimezzando carico) @12+6
lento avanti stretto: 3x8/6 @55
alzate frontali man: 2x12 @10
alzate laterali sdraiato: 3x12 @9
alzate frontali cavo basso: 2x6+12(dimezzando carico) @30+14
25' cardio steady

50gr quaker, 300gr albumi, 1pesca
kre-alkalin (pre-wo)
3scoop anabolic window (post-wo)
150gr tonno nat, lenticchie, zucchine
300gr pollo, 300gr finocchi
200gr fiocchi di latte, 20gr crema arachidi bio

integrazione non segnalata:
white flood
1,3 Dimethylamylamine
alpha t2
erase
adam

spero di riuscire ad aggiornare con costanza stavolta....!
:rolleyes:

Ciao e buon diario:)
leggendo la suddivisione dei carbo nei pasti quali colazione-post wk e pasto successivo stai seguendo la dieta di ciclizzazione dei carbo????

si, ma senza nulla di organizzato
faccio tuttto più o meno a sensazione:
prediligo le solite fonti: avena, yams, riso integrale e a volte un frutto, ma cerco di limitarli.
+ quelli semplici del post-wo

cerco di mantenermi sugli 80/100gr nei gg rest
e sui 100/180 in quelli wo
:cool:

Ciao, nel tuo allenamento leggo questo:
pullover man, enfasi sul dentato: 2x10 @28

Come fai a dare enfasi sul dentato se esso non interviene nel movimento?!

:mad::mad::mad::mad::mad::mad::mad::mad:
mah, non so come lo esegui te, probabilemente lo hai sempre eseguito male; gomiti leggermente flessi, il dentato interviene eccome......
YouTube - MuscleDog.com Presents: Dumbbell Pullover

io tengo i gomiti leggermente più flessi e mi fermo prima per non far intervenire più di tanto il pettorale.
il dentato lavora eccome, forse sbagli tu il movimento.
saluti.

sicuro sicuro :D?
io non sbaglio il movimento, non lo faccio proprio!

sicuro sicuro....
provare per credere.

Ciao Giacomo...fa un po strano anche a me il porre enfasi sul dentato sai...a parte che come è fatto nel video mi pare a rom troppo esteso!

Attenzione che sentirlo non vuol dire per forza usarlo!
Comunque di una cosa sono certo: nel pullover entrano in gioco principalmente 3 muscoli tra cui non rientra il dentato la cui funzione primaria, ho appena verificato, è abbassare e anteporre la scapola.