Ciao Tito, ti ringrazio:) mi sto impegnando per migliorare tecnicamente e grazie a Roberto Calandra (Zacros)sto facendo progressi..ma ancora ho tanto lavoro da fare :D

ieri, a causa dello sbalzo termico,mi sono sentito fiacco e poco concentrato durante l allenamento.
ho fatto squat 10x10 con 70kg, nella panca invece di fare 10s da 5,mi sono fermatoa 6s da 5 perché iniziavo a scompormi.a quel punto mi sono scazzato e ho chiuso l allenamento saltando i complementari...insomma una giornata di merda.
oggi è andata un po meglio ma ancora non mi sento al 100%

cuffia dei rotatori
rotaz. L sopra la testa elastico 15x2s
rotaz. L laterali elastico 15x2s
band pull aparts 20x2s
Gm stretch 15x3sx40kg

stretching anca e psoas

A)Squat
40kgx10
60kgx10
70kgx10x10
rec 90"-120"

B)panca con fermo 1"
50kgx5
60kgx5
70kgx5x9s

C1)lento avanti 10x5s
25kg

C2)rematore bil 10x5s
60kg

30-12 on Vimeo

allenamento di oggi

cuffia rot.(rotazioni laterali a L con elastico)20x3s
gm stretch 40kgx15x3s
stretching anca,psoas e adduttori

A)sumo dl
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx5
115kgx5
115kgx3x3

B)panca con catene fermo al petto 1"
60kg+catene x 5
65kg+catene x 5
70kg+catene x 5
75kg+catene x 5

C)Panca fermo al petto 1"
90kgx1
95kgx1x5s

Allenamento di oggi
Stretching anca psoas e adduttore
Prove di set up squat varie serie

Panca fermo al petto
60kgx3
70kgx3
75kgx3
80kgx3
85kgx3
90kgx3..nella terza rip in spinta perdo un po la traiettoria e rallento, ma sono riuscito a chiuderla senza scompormi

Allenamento di questa sera

A) sumo dl
Quintuple a salire fino a 125kg

B) lento avanti
35kgx6
45kgx6x5s

C) squat fermo in basso 2"
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5x3s

D) trazioni alla sbarra
5x5

Allenamento di questa sera
Cuffia rotatori:
elastico rotazioni a L 20x3s
Gm stretch
30kgx20
40kgx20x2s
Stretching anca e psoas

A)Squat senza scarpe
60kgx10
70kgx10x10
Rec 2'

B)Panca fermo al petto 1"
60kgx5
70kgx5x10s

C)Press sopra la testa strongman log
10x4s

07-01 on Vimeo

ieri ed oggi riposo per sintomi influenzali :(

Ancora raffreddato e imbottito di medicinali :(
12-01
Allenamento breve e leggero
A) panca piana fermo al petto1"
60kgx5
70kgx5
75kgx5
80kgx5
70kgx5
75kgx5
80kgx5

C)sumo dl
60kgx5
90kgx5x5

17-01

Oggi, dopo 4 giorni di riposo sotto cura di antibiotico, allenamento breve

Cuffia dei rotatori con elastico 20x3s
Stretching anca e poas

A) panca con fermo al petto 1"
60kgx5
65kgx5
70kgx5
75kgx5
80kgx5x3s
Singole a salire fermo al petto 1"
90kgx1
95kgx1
100kgx1

ripresa
 

Dopo mesi di fermo,ormai una consuetudine,ho ripreso ad allenarmi.
Le ginocchia infiammate(la vecchiaia che avanza :D) non mi permettono
di spingere molto sullo squat, pertanto mi sto concentrando sul fare lavoro tecnico e front.
Il mio lavoro mi concede una pausa di circa 1 ora ogni giorno,ma per fortuna, ho l'attrezzatura nell'appartamento accanto al mio b&b quindi posso allermarmi quasi tutti i giorni.

Lunedì 03-08-2015

1)Panca con fermo al petto 60kgx5,70kgx4,80kgx3x2s,85kgx3x5s

2)Squat tecnico scarpette pesista 3” discesca + 3” fermo in hole 60x6x8s

3)panca 65kgx5,75kgx5,82,5kgx4x4s

4)lento avanti bil 10x5sx30kg

Mercoledi

1)stacco sumo tecnico
80x6
85kgx6x2s
95x6x6s

2)Panca con catene
60kgx5 + catene
65kgx5+catene
70kgx5+catene
75kgx5+catene
80kgx5+catene
82,5x5+catene

Giovedì

1)front squat fermo in basso
60kgx5x3s
65kgx5x3s

2a)rematore bil 60kgx10x5s
2b)spinte manubri su swiss ball 10x5s
12kg-12kg

Venerdì

1)panca maratona fermo al petto 1”
60kgx6
70kgx5
80kgx4x2s
85kgx3x2s
90kgx2x2s
95kgx1x2s
90kgx2x2s
85kgx3x2s
80kgx4
75kgx5
70kgx6
65kgx7
60kgx8

2)croci manubri su panca 8x4s
12kg-12kg

Sabato

1)Squat senza scarpe
40kgx6,50kgx6,60kgx6,70kgx6,75kgx6,80kgx6,85kgx6,9 0kgx6x2s

2)lento Avanti

40kgx5x2s
45kgx5x2s

3)alzate lat 10x5s
5kg-5kg

4)curl man seduto 10x3s

12kg-12kg

Domenica

1)Panca con fermo al petto

60kgx5,70kgx4,80kgx3x2s,90kgx2x5s

Lunedì 10-08-2015

1)Panca con fermo

60x5,70x4,80x3x2s,90x2x2s,100kgx1x3s

2)Squat tecnico scarpette da pesista
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

Martedì
1)panca presa stretta con fermo

60kgx5x2s,70kgx5,75kgx5x4s

2)front squat

60kgx5,65kgx5,70kgx4,75kgx4

3)rematore bilanc presa uncino

60kgx5
70kgx5x3s
75kgx5x3s

4)curl manubri 10x5s
12-12kg

Mercoledì

1)Panca con fermo 1”

60kgx3,70kgx3,80kgx3,90kgx2x8s

2)rematore bil
60kgx6x6

3)Panca con fermo 1”

65kgx5,75kgx5,85kgx4x5s

4)GM

50kgx5x2s
55kgx5x2s
60kgx5x2s

Venerdì 14-08
1) panca con fermo
65kgx5, 75kgx4, 85kgx3x2s, 90kgx2, 92, 5kgx2, 95kgx2x3s

2) sumo dl
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Il ferragosto di mezzo, l infiammazione alle ginocchia ed illavoro incalzante mi hanno fatto tralasciare programma...pazienza, riprenderò da lunedì
Ecco quello che ho fatto in questi giorni:
Giorno 1
Panca piana con fermo al petto 1"
100kgx1x10s
Giorno 2
Panca piana con fermo al petto 1"
Doppie a salire fino a 95kg e poi una sin
1x100kg
1x105kg
Giotno 3
Panca piana con fermo al petto 2"
Quintuple fino a 85kg e poi 3x3x85kg
Giorno 4
Squat tecnico discesa 3"+fermo in basso 3"
70kgx5
80kgx5
90kgx5x3s

28-08-2015
A)Panca piana con fermo al petto 1"
60kgx2
65kgx2
70kgx2
75kgx2
80kgx2
85kgx2
90kgx2
95kgx2
100kgx2..prima bella veloce,nella seconda perdo la traiettoria di spinta e rallento

B)Squat discesa 4" e fermo in basso 3"
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5x5

C)panca fermo al petto 1"
60kgx5
70kgx5
80kgx5x4s

D)rematore bil
60kgx10x3s

31-08
oggi,ho avuto pochissimo tempo per allenarmi.....taglio il programma e lo spalmo su 6-7 giorni

A)panca piana fermo al petto 1"
60kgx5
70kgx4
80kgx3x2s
90kgx3x5s

B)trazioni alla sbarra presa prona
5x5