Diario Marco TKD
 

Salve a tutti!!! :D

Ho deciso di tenere un diario anche io sia per me che per ogni sua evoluzione che possa aiutare altri!!!

Sono aperto a ogni consiglio critica e giudizio, quindi sentitevi pienamente liberi di scrivere tutto quello che volete.

Ho 26 anni sono 1,85 cm per 85 kg con una BF al 15,1%... faccio sport da sempre, vengo da una famiglia di sportivi specialmente dalla parte di mia madre ho fatto canottaggio dall' età di 7 anni fino ai 14, poi sono passato al Tae Kwon Do che pratico costantemente da 11 anni... sport che amo con tutto il cuore ma che effettivamente mi ha rovinato le gambe come spiegavo nel 3D http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/11551-non-posso-fare-le-gambe-come-comportarmi.html ma ad oggi sto cercando di rimettermi a posto completamente.

Vado in palestra da 2 anni ma con scarzi risultati... ma adesso con mi son messo di buon impegno volontà e determinazione e spero di veder qualcosa... ovviamente senza i vostri Consigli sarebbe impossibile ;) !!!

Grazie a Spike sto seguendo una dieta e cerco di essere assolutamente il più rigoroso possibile.

COLAZIONE
Caffè latte senza zucchero 200ml
2 fette di pane nero + 60 gr di prosciutto completamente sgrassato
2 fette biscottate con marmellata diet
10 Mandorle o noci
15gr di Por

SPUNTINO
Frutto o yougurt

PRANZO
100gr di pasta condita leggera
200 gr di carne bianca o tonno alla griglia
Verdure verdi in abbondanza con un cucchiaio d'olio
1 caffè

SPUNTINO
Frutto o Yogurt + un Tè Verde

Pre WO
Caffè lungo senza zucchero ( 30 min prima )
Amino

Post WO
30 gr di Pro in acqua
Amino

CENA
200 gr Carne Bianca o Rossa o Pesce
Verdure Verdi in abbondanza con 1 cucchiaio di olio

Pre Nanna
15 gr di PRO nel 125 ml di Latte

Per quanto riguarda l' Allenamento...
Per i primi 2 anni seguivo consigli di amici ed era tuttp lasciato molto al caso
da Settembre ho usato le Serie Interrotte e devo dire che mi sono trovato bene e ho sentito un buon miglioramento nella Forza.

Su cosa mi devo rivolgere???
fatevi sotto aspetto ogni tipo di consiglio!!!

Ciao Marco,
mi fa piacere leggere il tuo diario.
Consigli sull'allenamento ti sono già stati dati in altri thread, purtroppo senza esercizi per la lowerbody (Squat & Stacco su tutti) è difficile costruire una buona scheda.
Concentrati sui multiarticolari, discreto numero di serie & basso di ripetizioni se vuoi fare forza (il che ti porterà sicuramente anche massa).

Buon diario :):):)

Ho buttato giù uno schema ditemi se va bene :confused:

A)
Panca Piana 5X5 e Inclinata 5X5
Trazioni presa larga 6-7X3-4
Addominali

B)
Rematore bilancere 5X5
Lento Avanti seduto 8X5
Alzate laterali in piedi 3X8

C)
Trazioni presa Inversa 7x4
Parallele 5 x 6
Curl 3x8
Addominali

Che mi dite???
Attendo vostri consigli

Come sempre grazie mille a tutti!!!

Dato che Lunedi ho fatto Petto decisamente intensamente, ieri ho spostato su spalla e bicipiti:
Lento avanti in piedi bilancere 5x10 10kg (per lato)
Military Press con manubri 8x5 18kg
Alzate laterali con manubri 5x10 8kg
Curl alternati con i manubri 5x10 10kg
Curl in piedi con bilancere 5x10 10kg

risultato che posso aumentare i pesi perchè gli ho fatti con estrema scioltezza e non sento che i muscoli abbiano lavorato il giusto :D

Vediamo domani!!!

Non stai seguendo la scheda che hai postato ?
Sono felice di constatare che tu abbia scelto il Lento avanti in piedi (alias Military press), comunque io vedo troppi complementari.
Potresti addirittura fare una fullbody (upperbody in questo caso) 3 volte a settimana composta da soli fondamentali (con eventuale aggiunta di 2/3 complementari) ed iniziare una progressione decisa.

Tieni sempre un po' di buffer (almeno 2/3 reps).
Non è detto che tu abbia lavorato male/poco se non senti bruciare i muscoli.

Buon allenamento :):):)

Ciao Chris...
Sorge spontanea la domanda in una fullbody si deve fare un solo esercizio per parte???

Se decidessi di fare una A-B-C in fullbody potrei dare ogni volta un po' più attenzione a una zona con un 2-3 esercizi direi complementari???

Spike ne sa sicuramente di più, io intendevo 3 sedute con Panca piana, Trazioni (Rematore) & Military press & un paio di complementari a seduta.
Il tutto in attesa di recuperare appieno la lowerbody.

Quali possono essere dei buoni complementari per petto, spalle e dorso???

Cosa ne dici di:
A)
PANCA
TRAZIONE
MILITARY
+
2 esercizi di petto

B)
PANCA
TRAZIONE
MILITARY
+
2 esercizi di dorso e spalle

C)
PANCA
TRAZIONE
MILITARY
+
2 esercizi per le braccia

più addominali sia in A;B;C.
Di ripresa 1' - 1' e 30''

Cosa mi dici???

al massimo metterei delle dip in una seduta, comunque gli esercizi di spinta così li straalleni perciò basta così

FERMI TUTTI!!!

Spike Chris il mio fisioterapista a detto che posso rifare qualcosa di gambe... mi ha detto di cominciare con lo stacco (leggero) e provare squat senza pesi!!!

QUINDI HEEEEEEEEEEEEEELP voi siete il mio faro di conoscenza!!!

SCHEDA SCHEDA SCHEDA!!!!:D:D:D:D:D:D:D:D

Questa e' una ottima notizia.

Buona giornata e...dacci dentro!

Qualcuno mi da un consigliuccio che vorrei cominciare da oggi... oh come son contento :D:D:D:D!!!

PLEASE!!!;)

E si PrincipeBrutto è proprio una bella notizia!!!:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

la stessa aggiungendoci ad una seduta lo stacco leggero e nelle altre 2 lo suat senza pesi

Io pensavo ad una scheda del genere :

A)
PANCA
TRAZIONE
Dips
Addominali

B)
MILITARY
Rematore
Curl bicipiti
Squat leggero

C)
PANCA
TRAZIONE
Skullcrusher
Stacco leggero
Addominali (se vuoi)

Grande Chris sembra tu mi abbia letto nel pensiero :D:D:D:D:D
è praticamente uguale a quella che volevo postare... spero che anche Super Spike sia concorde.

Vi dico una cosa che ieri mi ha reso felicissimo :D, fino a ieri non avevo mai fatto le trazioni a presa larga perchè pesando 85kg ero convinto di non riuscirci.... MI RIESCONO ECCOME SE MI RIESCONO ne faccio 5 con tecnica non perfetta e 4 seguendo le istruziono di Ironpaolo. Ho fatto un 3x8 son proprio contento!!!:D:D:D

Queste si che son soddisfazioni!!!

la scheda di chris va benissimo anche se io avrei messo lo squat 2 volte, leggero come è non ti darà certo problemi di recupero.

per quanto riguarda le trazioni devi allenarti a singole, se ne fai di più ti lasci troppo poco margine. Poi non ho capito come hai fatto a fare un 3x8 quando al massimo ne fai 5 tirate via

Complimenti,
sollevare se stessi alla sbarra è molto gratificante!

Sooooooooooooooorry a tutti per la mia madornale e colossale ignoranza :p ma ho invertito cioè mi sbaglio sempre... perchè prima si scrive le serie e poi le ripetizioni... giusto???

Comunque mi son fatto trasportare dall' entusiasmo domani sarò più accorto e mi concentrerò su ogni singola trazione per una perfetta ( o almeno ci provo ) esecuzione.... secondo voi quante serie sono adeguate???

Come sempre grazie mille a tutti :D

Non saprei ma proverei a tenere basso il numero di ripetizioni per concentrarmi sulla tecnica quantomeno nei fondamentali.
Io farei un 5x5 o 6x4.

Chris grazie ancora per la scheda!!!
per ora voglio concentrarmi per bene sulla tecnica quindi un 8x2 o addirittura un 10x1... le voglio fare da manuale!!!

Nella B) che tipo di rematore consigliate???

Grazie mille a tutti!!!

Marco mi sembra esagerato l'8x2 (ed ancor più il 10x1) a meno che non si stia parlando di Trazioni ma tu nelle Trazioni sei già bravo.
Piuttosto farei (come consigliai a Shade tempo fa) una settimana di scarico nella quale provare & riprovare gli esercizi mai eseguiti/sempre eseguiti male senza badare alle ripetizioni e/o alle serie.

Buon allenamento :):):)

Chris perdona la mia ignoranza cosa è una settimana di scarico??? :p:p:p

Una settimana in cui dovresti riposarti.
Si parla di scarico nei casi in cui ci si riposa completamente & non si mette mai piede in palestra.
Si parla di scarico attivo nei casi in cui ci si allena con pesi ridicoli.

Contestualizzando io ti consiglierei di provare gli esercizi nei quali hai delle carenze per una settimana senza badare a schemi determinati.
Dalla prossima settimana inizierai la scheda.

Ok ora ho capito:D:D:D

Seguirò il tuo consiglio, stasera provo e vi faccio sapere!!!

di rematore cosa consigli??? manubri o bilancere???

Mi dispiace, non me ne intendo, non saprei proprio cosa dirti.
Leggi il diario di Shade, dovrebbero esserci consigli di Spike.

Provvedo!!!
Grazie!!!:D:D:D

dato che è un po' che non alleni la parte sotto del corpo, ti consiglio di partire con il manubri così avrai modo di concentrare la fatica lombare negli altri esercizi

Salve a tutti adesso ho bisogno di ogni vostro aiuto nozione e quant'altro possa venirmi in aiuto!!!

Stasera dopo gli allenamenti il mio maestro ci ha comunicato che il prossimo anno gennaio 2011 i campionati italiani si terranno a firenze, pur avendo deciso di ritirarmi dal agonismo con le pressioni del mio maestro e del presidente della federazione toscana, ho deciso di provarci.

Ora la grande differenza sta nel fatto che non sono più un peso medio ma bensì un massimo, ( categoria folle perchè va dai +86kg all' infinito quindi potrei trovarmi davanti un tizzio di 110 kg... vabbè).

Quindi vi spiego quali sono le mie attuali necessità:
1) Perdere massa grassa
2) Irrobustire\ispessire tutto il tronco in particolare i punti critici dove se ne beccano di più qauli tutta la schiena; spalle; addome e laterali dell'addome e le braccia che uso per parare!!!
3) aumentare vertiginosamente la forza esplosiva delle gambe senza perde la mia proverbiale scioltezza ed appesantire le gambe!!!

Signori e signore sono nelle vostre mani!!!

Ps ci tengo a precisare che non voglio scavalcare le conoscenze del mio allenatore o della mia federazione regionale ma non hanno mai e poi mai gestito un peso massimo e non hanno la più pallida idea di come impostarlo... per questo chiedo a voi, spero caldamente possiate essermi di aiuto!!!

chiedi un po' troppo, non credo che la tua federazione sia così ignorante.

però qualcosa puoi fare anche da solo:

1) cerca di nutrirti bene, perciò leggera ipocalorica e cibi sani in un primo periodo, poi quando ti senti efficiente cambi tornando ad una leggere ipercalorica.

2)fai esercizi per tutto il corpo non stare a pensare a singoli muscoli

3)devi prima fare un serio programma di recupero per la lowerbody, parti dall'immobilismo, non puoi pensare domani di fare squat pesante e pure dinamico

Ciao Spike

Come avevo già scritto in un mio primo messaggio "non voglio scavalcare le conosceneze di chi mi seggue da 12 anni ", ma ben si integrarle anche perchè loro mi hanno spinto, ma giustamente hanno da concentrarsi sulle vere promesse io ho 26 anni quasi 27 e come atleta sono abbastanza agli sgoccioli. Una federazione punta alle nuove leve ragazzini dai 10 ai 14 anni che possano diventare promesse olimpiche, e sono io il primo a spingere su queste promesse anche perchè gli alleno anche io.

Il nostro come tutti gli sport agonistici olimpici viene seguito a livello di palestra interna fino ai 14 anni poi se sei bravo passi alla squadra regionale e poi alla nazionale. Il tutto comporta livelli diversi di preparazione e di come si viene seguiti. Personalmente sono arrivato fino ad un livello regionale dove anni addietro non vi era ancora una grande esperienza, chi ci seguiva era un grande tecnico a livello marzialistico, ma non ci seguiva molto a livello fisico fai ben presente che essendo divisi per categorie di peso almeno una volta al mese ci metteva sulla bilacia e controllava, se il peso aumentava ci diceva di mangiare meno e ci auimentava la sessione di aerobico. Con il risultato che ho passato l'adolescenza a fare fisarmonica, parliamo nell'arco dei 3-5kg massimo.

Io non voglio che tutto ciò accada a questi ragazzini che ora ci sono, per questo voglio prima provare su di me in maniera tale da farmi un esperienza da poter poi nel mio piccolo condividere con gli altri tecnici, ne mi sento di difenirmi un completo incapace a livello sportivo, solo voglio migliorare le mie conoscenze in un corollario più completo.

Come sempre ti ringrazio moltissimo per ogni tuo intervento.

Ciao Marco,
io ero una di quelle che tu definisci "promesse", purtroppo o per fortuna la mia famiglia (preoccupata per il mio percorso di studi) mi ha dissuaso dal diventare un agonista.
Anche io, come te, ho trovato persone estremamente preparate circa la materia Tae-Kwon-Do ma non altrettanto informata circa l'adeguata preparazione fisica di un atleta.
Chi tra noi voleva prepararsi a dovere andava ad allenarsi con i pesi per conto proprio.
Ammiro la tua buona volontà nel voler imparare tecniche di allenamento da condividere con i tuoi allievi.

Tornando al tema principale : quanto scrive Spike è (ovviamente) corretto.
Stai molto attento alla dieta se vuoi dimagrire, magari postane uno schema sommario.
Pensa a recuperare la lowerbody anche perchè, per quell che sono i tuoi obiettivi, lo Stacco sarebbe fondamentale.

Buon allenamento :):):)

Salve a tutti,

perdonate il mio ritardo nel rispondere ma prima di voler parlare con voi sono stato da un amico che con la sua bilancia impedenziometrica ho preso i miei dati a oggi sono 1,84 per 88,5kg (84kg a settembre) con una Bf al 13.9% ( 17,2% a settembre ) pensavo moooooolto peggio!!!:D:D:D

Il mio programma prevede un continuo lavoro in leggera ipercalorica fino alla fine di gennaio con un graduale calo di un 100Kcal alla settimana per fare un mesetto di normocalorica per poi continuare a scendere su una ipocalorica a metà marzo.

Volevo andare su una low-carb (più in là) ma sono incerto perchè mi alleno tutti i giorni apparte la domenica e 3 volte alla settimana è un cardio bello intenso un mio allenamento è da 2 ore di quelli belli intensi!!! quindi non vorrei cascare interra... anche se senza provare non posso saperlo!!!

Grazie a tutti attendo vostri giudizi!!!

Ps la mia alimentazione attuale è moolto simile a quella all' inizio del diario!!!

ma guarda che ipocalorica non è per forza associata a low carb, anche se prevalentemente si tende a tagliare i carboidrati.

Ciao Mitico Spike!!!

Come mi avevi spiegato, e come ti dicevo volevo fare un calo graduale di 100kcal... ma se non lo faccio di carb... lo faccio di generico sulle quantità???

Elimino i carboidrati complessi tipo pane e pasta e riso e aumento le verdure???

Anche perchè non so bene come gestirmi sui 6 giorni 3 di palestra l'energia per sollevare e ci vuole!!! ma anche per i tre giorni di allenamento se un voglio cascare interra dovrò mangiare qualcosa.
Gli allenamenti di TKD li ho alle 20:30... e in palestra ci vado alle 18--18:30, faccio una merenda più mirata ed evito i carb tutto il resto del giorno??? se si cosa???

Spike illuminami tu!!!

conosci la tua notmocalorica? cioè la dieta che in una settimana non tipo non ti fa modificare il peso?

quanti giorni a settimana ti alleni o ti dovrai allenare?

Si la mia Normocalorica la conosco!!! o penso!!!

e mi alleno 6 giorni 3 di palestra (Lun-Mer-Ven) e 3 di allenamenti di Tae Kwon Do (Mar-Gio-Sab).

Attendo tue news!!!

a che peso sei e a che peso vuoi arrivare e quando è la data dell'incontro?

Spike, ho un anno esattamente gennaio 2011 adesso sono 88,5kg e secondo una bilancia impedenziometrica di un mio amico sono al 13,9% di BF (non so quanto fidarmi)... comunque non devo scendere sotto gli 86kg... avendo così lungo periodo pensavo a una normocalorica sul lungo periodo giocando caso mai sul fattore delle componenti più o meno pro o più o meno cho!!!

Che mi dici???

dato che è la categoria massima io starei in ipercalorica blanda fino ad almeno settembre, magari sei predisposto e metti su un po' di peso buono