Avevo tenuto 1 minuto fino allo scorso allenamento...

ok, come non detto.

Meso Apprendimento - III ciclo (4^ settimana)
 

5X5 - Sessione A
giovedi 11 febbraio

SQUAT
5X5@84kg (60")

PANCA PIANA
5X5@54kg (90")

REMATORE 90°
6X6@44KG (60")

YTWL
3x8@2KG

Note:
Squat ancora con carico costante. Nel complesso meglio dell'altra volta ma oggi c'era un problema articolare, di mobilità...
Questo è comunque un carico allenante nel senso che sento tutto lo stimolo e tutto lo sforzo. Non so se incremantare o provare a fare ancora meglio con questi chili.

Panca duretta. Bene la compattezza e l'uso del leg drive e in genere sensazioni buone. Sento affaticarsi il pettorale destro durante l'esecuzione delle ultime reps.

Rematore tranquillo: è il giusto carico!

Mi chiedo se tenere ancora questo protocollo anche per la prossima settimana visto la discontinuità ad incrementare i carichi.
Eppoi ancora se, come per altri protocolli 5x5, gli incrementi andavano effetuati ogni settimana e non ogni singolo Wo.

OT: il 20 febbraio sarò a Senigallia per la 3^ convention tenuta da IonnPaolo:cool:

aumenta tutto, tanto è solo per la prossima settimana, se poi c'è da tornare indietro lo si fa senza problemi

5x5 - Sessione B
sabato 13 febbraio

STACCO
5X5@94kg (rest:120")

MILITARY
5x5@37kg (rest.60")

CHIN-UP
12X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

PERFECT CURL EZ
3x8@20kg (rest:60")

CUFFIA
(2+2+2) x 10@pesetti


Note:
Stacco tornato a 94kg.
Peso facile ma il video dice che tendo a partire prima con il culo. Le correzioni ci sono state ma mi snervano e mi tolgono un sacco di energie... diciamo che non mi viene proprio naturale come movimento.

Military sempre più soddisfacente.
Ho aggiunto un chiletto e senza affanno ho chiuso. qui credo di avera fatto un salto tecnico da qualche tempo oppure venendo dopo lo stacco, sfrutto l'effetto incaxxatura

Trazioni portate a 12 doppie.

non ti devi snervare: come la massa è una conseguenza dei pesi (non è che ti alzi la mattina e ti snervi perché non ti è cresciuto il bicipite) così non ti devi snervare del carico che è una conseguenza della tecnica. Tu ora hai un limite che prima o poi raggiungerai, ma per atterlo o per allontanarlo sempre più devi migliorare la tecnica. QUando farai lo stacco meglio il carico salirà.

Meso Apprendimento - III ciclo (5^ settimana)
 

5X5 - Sessione A
lunedi 15 febbraio

SQUAT
5X5@88kg (90")

PANCA PIANA
5X5@56kg (90")

REMATORE 90°
6X6@46KG (60")

YTWL
3x8@2KG


Note:
Squat ad 88 chili (BW di stamattina) che si è fatto sentire. é mancata la solita dinamicità ma tutto sommato ci sta visto il carico inedito.

Panca con buone sensazioni iniziali ma aggiugere dettagli tecnici mi toglie energie. una maggiore adduzione mi porta inevitabilmente a chiudere i gomiti. aggiungo che ogni sessione non è mai uguale ma sento di andare verso il meglio.

Rematore pesantuccio oggi. lotto per escludere il cheating che in quella posizione verrebbe quasi automaticamente.

Domandona: ho ancora questa settimana cosi ma si tratta di ABA. chiudo con B?

no va bene così

nel senso che chiudo con A?

è uguale, perciò sì chiudi pure con la A

come strutturiamo il periodo di avvicinamento ai massimali?

ti faccio sapere

Meso Apprendimento - III ciclo (5^ settimana)
 

5x5 - Sessione B
sabato 13 febbraio

STACCO
5X5@98kg (rest:120")

MILITARY
5x5@38kg (rest.60")

CHIN-UP
12X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")



CUFFIA
(2+2+2) x 10@pesetti


Note:
Stacco decisamente in progresso.
i 100 chili di due allenamanti fa mi sembravano un'enormità, oggi invece i 98 sono andati su dinamici.
Merito anche di una miglioria degli appoggi: dai dischi da 10 (molto instabili e che mi costringevano ad un riposizionamento millimetrico) a tappettini in materiale duro molto ampi che riducono lo stress della ricerca del giusto setup. ho perso 1 cm (altezza circa 21cm) ma sto più comodo e concentrato nella spinta.

Military più brutto del solito.
Il carico saliva ma la tecnica (anche qui work in progress) ha fatto un passo indietro.

Trazioni ancora ferme a 12 doppie.
Nel ripartire per la seconda trazione si dovrebbe cedere l'adduzione per poi ritrovarla oppure mantenerla anche nel punto più basso cosi da essere già pronti?


Altri due quesiti per il maestro:
1) ho misurato la panca della bench press (lunghezza: 110, altezza: 49.5, larghezza1: 21.5; larghezza2: 32,5). ha una forma sagomata per cui sulle spalle è stretta mentre sulla schiena si allarga inoltre l'appoggio per il cul è staccato dal resto e ha una forma a sellino da bici.
Come siamo messi?

2) si era deciso di fare 3 allenamenti e terminare con ABA. sabato sono a senigallia per la convention di Ironpaolo per cui che fare?
-allenarmi domani (nessun giorno di riposo)?
-fare solo 2 allenamenti e far valere la convention come workout vero e proprio?
-inserire una specie di seduta feeder di cazzeggio sempre domani?

1) le spalle e scapole (insomma il punto di appoggio) dovrebbe stare nella parte più larga della panca (almeno 30cm)
2) io farei un allenamento domani

1^ sett

A
squat ti riscaldi fino a 45kg poi sali di triple di 5kg in 5 finché pensi di farcela, se credi di fallire la prossima tripla (non importa se poi ce l'avresti fatta) fermati
panca sali di triple fino a 56kg dove farai un 3x3
rematore 3x3 a 46kg
circuito normale YWTL

B
stacco ti scaldi fino a 50kg e poi sali come nello squat
military press 4x4@38
chin up 10x2
alzate90° come al solito

C
panca piana ti scaldi fino a 30kg e poi sali come per lo squat
squat sali di triple fino ad 88kg dove farai un 3x3
chin up 8x2
circuito normale YWTL

2^ sett

A
squat sali di triple fino al carico con cui sei arrivato la settimana precedente -10kg e da lì sali di doppie senza rischiare di cedere

panca come la settimana precedente ma fai un 4x3
il resto come la settimana precedente

B
stacco come lo squat vai di doppie
il resto uguale

C
panca piana vai di doppie come per lo squat
squat come la settimana precedente ma fai 4 serie
il resto uguale