Silver, guardati i video sopra, ma principalmente allungamento dei femorali, mobilità delle anche, e flessibilità della schiena.

Ultimo allenamento del 2007!

Squat 10x5@52kg
Panca presa stretta 5x5@67kg
Stacco 10x5@62
Parallele 5x5@BW
Addominali
Streching come se piovesse!

In una settimana di Streching il primo risultatino è stato che adesso a BW riesco ad avere un sitting back con una schiena accettabile. Appena ho il nuovo cell metterò i video.

Ragazzi, domani parto e vi faccio gli auguri, Buon Anno a tutti, e spero che il 2008 sia un anno bello pesante, in termini di volumi, per tutta la nostra squadra dei Barbarian's!!!

Allenamento del 2 Gennaio 2008

12 min di corsa 2,20 km
Box Squat (20/22 cm circa) 52kgx5,62kgx4,69kgx3x2s,72kgx3x2s,77kgx3x2s
Panca con elastici 52kgx5,62kgx4,72kgx3x2s,77kgx3x4s
Manubri su piana 10ripx5sets
Trazioni alla sbarra supine 6x6
Addominali alla sbarra 8ripx5sets
Streching

Sensazioni:
Box Squat: Dal video si nota come da un certo punto le mie ginocchia mi portino in avanti, ma per potermi sedere (giusto sedere o sfiorare?) il box, e quindi fare box squat,devo correggere l'inclinazioni delle tibie e riportarle nella quasi normalità, quindi a mio dire il box squat mi può molto aiutare per acquisire bene il movimento. Inoltre, nella salita se non carico sui talloni, e premo contro il pavimento, con il piffero che salgo, anche qui utilissimo per correggere il movimento. La schiena nella fase finale perde di lordosi, anche qui devo abituarmi a pensarci ad estenderla! Appena posso, palestra vuota, mi filmino senza maglia, per poter analizzare meglio la schiena.
Panca: nel video mi sembro molto piatto, ma come sensazione non mi sembrava, cmq adesso sto concentrandosi di tenere le spalle appoggiate sulla panca, in questo modo accorcio la salita, e vado a chiudere meglio.

Domanda per Ado (o Lore):
1- Lo squat con catene non posso farlo in questa palestra, come posso sostituirle, appendendo dei pesi?
2 - Lo stacco da terra sui blocchi, va bene 20 cm?

Video ultima serie per Box Squat e Panca con elastici
YouTube - Box squat (22cm)
YouTube - Bench press with flexible@77kg

ragionaci un attimo: come puoi sostituire le catene appendendo dei pesi? allora tanto vale metterci delle pizze in piu...
ricorda che le catene, quando sei sotto il parallelo, si appoggiano quasi del tutto per terra, x poi risalire nella fase concentrica. C'è dietro il concetto d resistenza variabile come negli elastici.

pessimo il box, come mi aspettavo. Passato il parallelo, non solo retroverti vistosamente il bacino, ma la schiena si incurva completamente dal basso all'alto. Così come la tensione quando appoggi, che DEVE essere massima, si nota invece che non c'è e che ti "rilassi".
quando si impara il box, all'atto della risalita bisogna SCHIZZARE su come fulmini e NON deve esistere x nessun motivo la tendenza ( che invece è evidente con te) di piegarsi in avanti. in sostanza massima fluidità quando nn fai sedute di max effort.

X ultimo il box va fatto anche x imparare il sitting back. Quindi: tibie semiperpendicolari oppure nada...

Un'altra cosa sull'altezza: uno step può essere 15cm o 20 cm a seconda di come si regola e non 22. L'avevo misurati con accuratezza. consiglio: riprova eventualmente a 30cm (ovvero 2 step regolati all'altezza minima).
sarebbe opportuno che ti vedessi almeno una volta dal vivo, ma lo sai...

bella panca, visto disteso riesci a far sporgere bene il petto e sembri anche piu spesso d quanto tu nn sia ! :D xò fai sempre 0 arco, devi lavorare tantissimo su quello. bene i gomiti, belli chiusi all'interno, bravo.

Lore, condivido con te per altezza del Box ancora troppo basso, sono ancora a livello 0! Prox volta due box per arrivare all'altezza che dici.
La panca direi che hai ragione, con le spalle sempre schiacciate alla panca, mi esce di piu il petto, anche se nn riesco ancora ad accentuare l'arco, per via della scarsa flessibilità della spina dorsale.

Io sinceramente un certo qual miglioramento ce lo vedo. Non c'è il sitting back ma c'è l'idea del movimento.
Il box fallo da 28, 30cm, non uno di più non uno di meno per la tua altezza.

Nello stacco da terra sui blocchi devi alzare te stesso di 10 cm. Mi raccomando occiho alla schiena perchè è 2 volte più difficile dell'altro.
Se vedi che è un disastro lascia perdere e datti al normale.

Alle catene ci sei ancora lontano, lascia stare per ora.

Please, basta con la cagata della flessibilità.

Allenamento 4 Gennaio 2008

Incline Bench 4rx7s@52k
Paralllele 8rix6s@BW+20kg
Stacco da terra sui blocchi 32kgx5,42kgx4,52kgx3x2s,57kgx3x2s,62kgx2x4
Squat frontale 52x5x5
Hyperextension 10ripx4s


Commenti

Front Squat: vedendo il video la schiena nn mi piace e neanche le ginocchia troppo avanti, al contrario con il Front Squat riesco a tenere una sorta di lordosi, e maggiora profondità
Stacco dai blocchi: mi sa che l'esecuzione nn l'ho azzeccata, aspetto correzioni.
Panca Inclinata: tenuto un peso basso che mi ha consentito di fare l'ultima serie con molto velocità, ossia sarei riuscito a farne almeno altre 3 rip: corretta la scelta dei pesi?
Non sono riuscito a fare streching perchè ero di fretta, recupero domani con l'ultima sessione della prima settimana del nuovo allenamento.

Leggendo le prossime date delle gare avrei pensato questo: Trofeo Bertoletti, Coppa Italia (sperando di avere una tecnica accettabile nello squat e stacco), Panca Piana a Dicembre. Cose ne pensano i due coach?:D

YouTube - DL Box traning
YouTube - Front squat traning

brunetto!
OT.: ne prendo 12 scatole di omegor... domani se riesco passo in pale x sacchi...


lo stacco dai rialzi:
ma è troppo basso il bill!!!

ado ti ha scritto di alzarti di 10cm

alzarti di 10cm ma usando il bil a 22,5 (ossia mettendo i dischi e tappeti sotto)

tu hai messo il bilanciere direttamente in terra senza rialzi (quindi gia era più basso) e ti sei ulteriormente alzato di 10cm.....

morale: la prossima volta misura l'altezza del bil, deve stare a 12,5cm da terra!

il fsquat:

ma perchè continui a staccare il bil con un piede più avanti??
ok che stai usando pesi bassi ma devi replicare il gesto corretto, sempre, in ogni parte!

il boxsquat sopra

ti vedo meglio dai....!
cmq usa un box più alto, come ti hanno gia detto,
e cerca di sederti più indietro! rischiando di cadere indietro, intanto se succede c'è il box...
quando tocchi il box resta contratto, tutto, pronto a schizzare verso l'alto senza avanzare con le ginocchia ma spingendo di femorali e glutei!
quando sei in piedi davanti al box devi, prima di piegare le gambe, abbassare la schiena mantenendola iperestesa e portare il culo indietro, fino a che non senti i fomorali tirare. solo dopo puoi iniziare a scendere, continuando cmq ad andare più indietro possibile col culo!

Gianlu i dischi c'erano sotto, quindi ero a 12 cm da terra, il max che si può fare con gli attrezzi della palestra; il bilanciere lo stacco cosi per avere più sostegno, ma dalla prox volta lo stacco a piedi uniti!
Domani sono in pale dalle 1600 in poi!

Tieni i gomiti piu'alti nel front squat.

Ok Silever, ma fosse solo quello!:D

Falli puntare verso l'alto,stabilizzerai di piu' ed eviterai di incurvare.

STACCO SUI BLOCCHI:
sei altissimo. non solo, hai praticamente il bilancere che parte da metà scarpa, invece deve essere sulla caviglia.
poi la posizione dei piedi è scorrettissima. Dove l'hai imparata? sei troppo largo, hai le punto troppo aperte (è presto per quello impara a punte parallele).
hai sempre la schiena gobba in tutte e due gli esercizi.
alza i gomiti nel front squat. need a supervisor.

Stacco sui blocchi: la Goba mi si è accentuata perchè ero troppo alto dai blocchi, devo fare almeno la metà.
FSquat: pros volta diminuisco il peso per equilibrarmi meglio, e nn caricare tutto sulla schiena, che nn è ancora pronta a sopportare questi pesi.

In entrambi tengo punte parallele.

Cmq per cambiare postura ci vuole molto tempo.
Oggi faccio un pò di supervisione con Gianlu!