Causa leive febbre gli allenamenti riprenderanno domani!

1. squat 8x6r con 65-70% scendi tutto
2. panca piana 50% x5, 60%x4, 70%x3x2s, 80%x2x6s
3. trazioni sbarra supine con carico 5x6
4. board press 85% x2x4s
5. manubri su inclinata 5x10 very light
6. abs

Programma di stasera come il grande Ado mi ha prescritto, posto i video delle ultime serie: Panca (82 kg), board press (87 kg), e squat ( 62 kg), per evidenziare erroti, che sicuramente ci saranno!!
Sensazioni:
Panca: Si sentono gli effetti della febbra dei giorni scorsi, come potete vedere nn molto brillante nella velocita YouTube - Allenamento Panca sett 19 2007
Squat: vado avanti con le ginocchia, ma nn riesco a fare diversamente, molta profondità rispetto alle altre volte YouTube - Squat allenamento 19 sett
Board press: come la panca, la febbre ha influito, ma tutto sommato nn male, e le spalle come erano? YouTube - board press

1) Sabato 13 Ottobre:
Io sarei disponibile, sentiamo anche Paoloca che deve insistere con la sua maglia nuova. Però, soprattutto, sentiamo Ado (o lo hai già sentito?), perchè, oltre al fatto che sia o meno disponibile, bisogna vedere anche quanti riesce a seguirne.

2) Video:
nella panca la spinta mi sembra molto buona, e il fermo ok. Giustamente, non ti accontentare MAI della velocità, e pretendi sempre di più (nei limiti di una esecuzione secondo regole IPF), sembra un'esagerazione ma non lo è.
Purtroppo nel setup non è cambiato praticamente niente, ma capisco che via forum è pressochè impossibile capire il giusto movimento. Ci sono già passato.
Nello squat, purtroppo, mi pare sia un po' tutto da rifare (cmq potenzialmente puoi mettere dei buoni carichi, eh!), ma anche qui vale il discorso fatto per la panca.
Utilissimo sarà l'aiuto di Lorenzo, e quello di Ado quando salirai a Parma. Intanto insisti.

Appena ho tempo ti scrivo qualche consiglio più pratico per lo squat, intanto:
- rileggi bene cosa ti ha scritto Ado per il setup e l'esecuzione della panca
- cercati video di atleti IPF che fanno squat.

grazie pipolo, per la data deve ancora confermare Ado, io lo solo proposta a te.
Per il setup sabato provo a fare senza maglietta, forse si vede meglio, ma tutto dipende dalla mia conformazione fisica.

I video che fai sono buoni come qualità, non penso ci sia necessità di farli a torso nudo.
Certamente la conformazione fisica ha il suo peso, ma il tuo setup per una panca da gara dovrà essere molto diverso, fidati.

Alex, ricorda che ti correggo, ma lo faccio perchè so che potenzialmente vali parecchio... ricordalo.
Ricorda anche che impostazione e tecnica migliori = + Kg sul bilanciere.

Il 13 Ottobre va benissimo per me, aspettiamo le conferme.

1. stacco da terra 8x6 60-65% cerca di non commettere gli errori che hai commesso l'ultima volta. Facci molta attenzione, è importantissimo.
2. panca piana marathona 50%x5, 60%x5, 70%x4, 80%x3x2s, 85%x2x2s, 80%x3x2s, 75%x4, 70%x5, 65%x6, 60%x7, 50%x9 tutte ma tutte col fermo.
3. parallele 5x8
4. hyperextension con peso 6x6 schiena iperestesa x tutto il movimento (non sbagliare)
5. tricipiti 5x8
6. good morning leggero 3x10

Allenamento del coach Ado, posto il video dello stacco, per evidenziare dei miglioramenti.
La marathona di oanca molto bella e interessante, serie veloci, e scattanti.
Domani concludo il programma settimanale.

21092007016.mp4

Oggi concluso l'allenamento settimanel con il seguente programma:

1. panca stretta 50%x5, 60%x4, 70%x3x2s, 75%x2x5sù
2. squat 8x6r
3. lento avanti in piedi. 2x5r, 2x4r, 2x3r
4. trazioni sbarra prone 6x8r
5. stacco rumeno
6. parallele no peso 5x8

Nello squat mi sono fatto seguire da Lorenzo, che mi ha corretto un pò di errori. Nei prox allenamenti posterò video.
Prossima settimana proseguirò con lo stesso proamma già affrontato nella settimana precedente, sempre se Ado nn abbbia qualcosa di nuovo.

c si sta mettendo d'impegno, c'è da lavorare xò sullo squat. è proprio in partenza che già cerca le ginocchia. se non altro quei pesi li controlla senza problemi.

ps bruno cosa ti ho detto sulla stesura del programma qua sul forum? ;)

ciauz!

bravo! tieni botta

Grande Ado,
una domanda il programma nn si varia? Quindi ripeto lo stesso della scorsa sett

1. squat 8x6r con 65-70% scendi tutto
2. panca piana 50% x5, 60%x4, 70%x3x2s, 80%x2x6s@87 kg
3. board press 85% x2x4s @92 kg

Stasera ho riproposto lo stesso allenamento di lunedi scorso. Complessivamente posso dire che la panca mi ha soddisfatto in velocità e governo del peso, anche se rivedendo i video devo ammettere che sono ben lontanto da un setup da panchista vero! Lo stesso devo dire per lo squat, dove le ginocchia vanno sempre in avanti, precedendomi nella discesa. Per ovviare a questo ho unito una sessione di allungamento.

Posto tre video per panca, squat e board press, ultime serie:


Board press YouTube - board press allen 24 sett
Panca YouTube - Panca all 24 sett
squat YouTube - Squat Allen 24 sett

Esercizi di assistenza:

trazioni sbarra supine con carico 5x6
manubri su inclinata 5x10 very light
abs

molto bene, sei miglioratissimo. Si per un altra settimana ripeti il programma, poi razionaliziamo un po'.
Va molto bene la panca piana, lo squat va rivisto. appena ho un attimo approfondisco.

Grazie Ado, pensavo che mi dicessi di tutto per i pesi lievemente aumentati, in quanto su panca ho fatto 83% del max, e board press 88%, in quanto mi sentivo in forma e volevo provare un po'. Pero' mi sono pesato, e siccome ho sgarrato sabato e domentica, ieri ero 62 kg esatti (per Lore mi sono pesato in palestra con l'ago che partiva da un kilo, qndi con un peso in piu'). Cmq da oggi fino alla gara sono in restrizione totale, per arrivare il 13 ottobre (dimmi Ado se va bene per te venire giu' per questa data) a 60,5 kg!!

bella alex!
sei sulla strada giusta!!
appena è pronto ti invito a testare il mio power-rack artigianale!!;)
il prob è trovare una panca decente/economica.......:(

ti consiglio di non mangiare troppo poco altrimenti ti si abbassa troppo il metabolismo, e allora non perdi più un grammo!, ...punta sulla frequenza dei pasti e bevi tantissimo a stomaco vuoto...
ciao

Grande Gian, grazie per il consiglio, cmq faccio almeno 6 pasti la giorno, e sono sulle 1200 kg-cal. giornaliere, e mi bastano perche' mi sento bene!

Ale

Ieri sera sessione di corsa, 15 min, velocita' sostenuta.

Bicipiti con manubri 3x4@16 kg, molto veloci
Tricipiti con bilanciere 3x4@32kg

Addominali

venire giù dove?
Comunque al 13 ottobre a 60,5kg sei troppo leggero. Fino a quella data starei sui 62. In un giorno perdi un kg un kg e mezzo.

Ado è colpa mia, mi sono dimenticato di chiederti del 13 Ottobre. Alexsurfer aveva chiesto se eri disponibile per quella data mentri eri via in Belgio, gli dissi che te ne avrei parlato io, ma mi sono scordato.
Tra l'altro andrebbe bene anche per me e per Paoloca, ma soprattutto deve andare bene a te, sia per il giorno che per la possibilità di seguirci tutti.

Personalmente cmq non ho problemi a spostare.

ho un impegno per la sera ma potrei liberarmi.
ok pipp ma andare giù dove? da te?

Io dicevo da te Ado, dimmi bene quando ti va bene, qualsiasi data e' ok, basta che sia sabato o domenica.

Grazie!!

Nn bevo molto acqua al max in un giorno perdo 500gr, ho gia' provato, quindi se saro' 60.5 kg o al max 61 kg va bene!

Ah beh, se riuscite a venire qui a Pisa per me è la manna. Pranzo gratis per tutti da mia nonna.

In origine si parlava di salire a Parma, appunto perchè so che sei molto impegnato. Cmq, nessuna forzatura, io non ho fretta e tantomeno Alex che non sta certo stretto con i tempi (la gara di panca è a Dicembre), fai anche troppo per noi.

Alex ho visto i video:

In panca mi sembri molto migliorato. La posizione di partenza è buona.
Noto, però, che in discesa, quando arrivi ad appoggiare il bil al petto, tendi ad allargare i gomiti. Cerca di rimanere in tensione con la schiena, mantenendo la posizione iniziale delle spalle e delle scapole. Hai davvero un'ottima spinta, un'uscita dal fermo molto potente, e se riesci a rimanere molto compatto tenendo i gomiti vicino al corpo, guadagni subito dei chili (e usi bene da subito la maglia).

Nello squat ancora non ci siamo, seppure tutte le tue ripetizioni siano valide (sufficientemente profonde). Tendi ad ingobbirti con la schiena e non attivi femorali e glutei.
Stacca il bilanciere deciso tenendo la schiena iperestesa e il petto in fuori, incastrandolo appena appena sopra ai deltoidi posteriori.
Compatta bene la schiena e quando scendi spara le ginocchia verso l'esterno, non così in avanti. Devi sentire molta tensione su femorali e glutei.

gli ho fatto mettere una bottiglia come i giapponesi x farfli fare l'arco :D

cmq ragazzi 99 su100 riesco a venire anche io quindi ado nn sarà da solo a vestirvi!

concordo con Pipolo, per la data va bene anche fine ottobre, e se spostiamo a Pisa ancora meglio per me, siamo più vicini io e Lorenzo.

Cmq grazie a tutti per i consigli, siete tutti molto gentili!!

Domani allenamento del secondo giorno pervisto da coach Ado!

il 13 ho un impegno la sera. Potrebbe anche andare bene andare a pisa, solo devo valutare, in questi giorni decido. Comunque fermiamo x il 13.

Si alex, lo squat è semi indecente. Vai indietro con il sedere, allarga i piedi, spingi in fuori le ginocchia e in massima accosciata il ginocchio non deve superare i 3/4 del piede.

BEVI MOLTISSIMO. NOn ti preoccupare, tu credi di perdere solo 500 g ma te ne faccio perdere il doppio in poche ore.
Alex ha bisogno di mettere della carne. Se stai 2 mesi in regime di dieta ti fotti parte del potenziale che hai. Aprofittane da qua a fine ottobre per mettere un poco di struttura, poi al peso ci pensiamo. NOn ti preoccupare, adesso pensa a crescere e tienti controllato SOLO una volta a settimana. Pesarsi più spesso è anoressia (i culturisti sono patologicamente anoressici). La panca piana va bene e c'è poco da commentare, ho solo voglia di vederti dal vivo. Ricordati che ho l'attrezzatura x te.

il 13 ho un impegno la sera. Potrebbe anche andare bene andare a pisa, solo devo valutare, in questi giorni decido. Comunque fermiamo x il 13.

Si alex, lo squat è semi indecente. Vai indietro con il sedere, allarga i piedi, spingi in fuori le ginocchia e in massima accosciata il ginocchio non deve superare i 3/4 del piede. Quello che fai è molto molto moscio. Scappi troppissimo in avanti con le ginocchia e incurvi la schiena. Lorenzo lo vedi in palestra? perchè queste cose vanno fatte dal vivo.

BEVI MOLTISSIMO. NOn ti preoccupare, tu credi di perdere solo 500 g ma te ne faccio perdere il doppio in poche ore.
Alex ha bisogno di mettere della carne. Se stai 2 mesi in regime di dieta ti fotti parte del potenziale che hai. Aprofittane da qua a fine ottobre per mettere un poco di struttura, poi al peso ci pensiamo. NOn ti preoccupare, adesso pensa a crescere e tienti controllato SOLO una volta a settimana. Pesarsi più spesso è anoressia (i culturisti sono patologicamente anoressici). La panca piana va bene e c'è poco da commentare, ho solo voglia di vederti dal vivo. Ricordati che ho l'attrezzatura x te.

Per lo squat eseguiro' i tuoi consigli, soprattutto il consiglio di spingere in fuori le ginocchia e allargare i piedi.
Per il fatto di bere molto, riesci a quantificarmelo, 5-6 litri al giorno? lontano dai pasti?
Per mettere su carne, io mangio molta carne bianche, bresaola, pesce azzurro, con fonte carbo esclusivamente legumi, cereali, quali ad esempio farro, avena, lenticchie, fagioli, ceci. Pratico la zona e sono giornalmente su 14 blocchi, pari a circa 1400 k cal.
Il fatto che tu mi faccia perdere due kili in pochi giorni e' collegato al bere tanto, giusto?
Infine, ho messo gia' in preventivo che per l'attrezzature mi affido a te, acquistandola quando ci vedremo.

eccomi,
stasera allenamento del secondo giorno della settimana:

stacco da terra 8x6
panca piana marathona

Esercizi di assistenza:

parallele 5x8
hyperextension con peso 6x6
tricipiti 5x8
good morning 3x10

Posto video dell'ultima serie del 2x2s@89 kg.

Anche stasera mi sentivo bene, in forma, e lapanca lo dimostra, anche se nella seconda rip della serie del video sonouscito un pò lento.

YouTube - Allenamento 28 sett panca

PS:scusate l'ultimo pezzo del video, dove il proprietario della palestra, Beppe, una bravissima persona e molto competente in tema, mi stressa dicendo che devo mettere in ordine i pesi una volta usati, e io gli faccio notare che pago una quota annuale per avere dei servizi....tutto in modo simpatico!!

uuuuuu si vede piero sullo sfondo! :D

eccellente il fermo in entrambe. hai fatto un arco d partenza abbastanza significativo x te, poi ti sei appiattito sulla seconda rip. e la seconda rip è uscita lenta, peccato. con 87 forse era meglio.
ps cmq quelli sono 90kg...nn levarti dei kg ;)

lo "pieghi" il bilancere come t dicevo x tentare d addurre le scapole. quando lo hai al petto "spingi via il tuo corpo piegando il bilancere e adducendo le scapoe" ;)

ps t ho editato il msg. t ho già detto 10 volte come postare l'allenamento ma continui coi copia-incolla. nn ricopiare le percentuali. scrivi i pesi, t u capisci belinun???? :D

ok, nn mi ricodavo di togliere le percentuali, hai ragione!! Sficheggia meno come moderatore, ok?!:):)
Hai visto Beppe nel video alla fine?! Appena mi ha visto Beppe mi ha detto dela tua schiena, mi dispiace molto, ma nn penso sia dovuto ai carichi in palestra, anche se Piero lo sostiene.

immaginavo che beppe te l'avrebbe detto...appena mi ha visto con i fogli mi ha detto: "fffrvvvv...una? ffffffvvv due? ....oohohohh di piu??? ffvvvv...."

ma nn ho capito cosa vuole piero che ha fatto il pieno di steroidi e altro quest'estate...

beppe una sega. sei lentissimissimisssimo. Alex non cominciare a "scusarti" gli errori. Sii severissimo con te stesso. QUelle vanno considerate 2 alzate nulle nell'ottica dell'allenamento (soprattuto la seconda).
Che % dovevi usare? Che % hai usato? il giochino SAP mi sta bene (l'ho formalizzato io) ma a patto che i pesi salgano a razzo.
Così sei una lumaca, e se ti alleni da lumaca contro quelli alti 158 tutto muscoli perdi.
Il setup è stramigliorato. Bravo lorenzo (se è merito tuo) ma sii molto più severo in veste di vice coach, deve esserci il colpo di fucile, altrimenti NYET, ripetere la serie.

curiosità:
perchè lorenzo non vuoi che copi e incolli?

Ado hai ragione dovevo usare 85%, quindi 87.5 kg, ma siccome mi sentivo in forma ho messo 90 kg...hai ragione, ripeto oggi allenamento di ieri?
Lore ha da dirmi perche' a suo dire nel forum nn si mettono le percentuali perche' e' una policy prevista!

nn è il mio forum, nessuna policy che dici? nn è vero che nn si possono mettere le percentuali... qua il motivo era un altro e te l'ho già detto piu volte bruno ma mi ascolti ogni tanto? :(

aspetta cosa t dice ado ma direi proprio che ripetere oggi lo stesso allenamento anche se con il peso giusto a distanza d un giorno t affaticherebbe solo a livello neurale...piuttosto vedi d esserci domatt cosi t frusto un pò...cosi vediamo il discorso del colpo di fucile che mi hai cazziato piu volte, dicendo che tu, in quanto "bruno", non ne avevi bisogno! LOL :D
ps ho aggiornato il mio diario anche con il procedere della zona... ;)
pps bruno sono scaduti mi pare i 3 mesi della donazione, quando andiamo a donarlo?

No Alex, non ripetere nulla, prosegui con il programma.
Solo, Ado vuole farti capire che il discriminante del tuo allenamento è la velocità. Di fare doppie all'85% del tuo massimale lo sappiamo tutti che sei capace (altrimenti che 85% eh?) ma un buon allenamento viene fuori a seconda di COME le fai: velocità dell'alzata. Se sei lento, non è un buon allenamento.
Segui Lorenzo che in panca (e non solo) è una bestia. Il "colpo di fucile" è fondamentale per te, per me, per mia nonna e anche per Wade Hooper.

UUUUU grande pipolo!!! Hai ragione ma ieri mi sentivo bene, e ogni tanto mi viene da far lo sborrone!!!

sii molto umile coi carichi, perchè se non sei veloce o una montagna di muscoli la maglia da panca non ti da nulla. Quindi hai capito quale è la tua arma. Io insisto fino alla nausea, hai la possibilità di allenarti da campione, far paura a tuoi cocategoriali, ma devi fare tutto no giusto, perfetto. Domenica sera ti do il resto.

ho letto solo ora il discorso sulla maglia fatto nel diario di pippolo:
il discorso di pipp è giusto, tranne che per il risultato. 125 con la maglia se fai attorno ai 100 non sono un risultato così immediato, anzi. Bisogna avere (sopratutto per un leggero, che ovviamente ottiene meno dalla maglia) una tecnica, una compattezza, un esplosività ineccepibili. Se sei lento arrivi si e no a prendere 7,5 , 10kg.

1. panca stretta 1x5@52 , 1x4@52, 3x2s@62,2x5@67
2. squat 8x6r
3. lento avanti in piedi. 2x5r, 2x4r, 2x3r
4. trazioni sbarra prone 6x8r
5. stacco rumeno
6. parallele no peso 5x8

Seduta facile, scivolata via tranquillamente, vi posto il video dello squat, ho cercato di allargare le ginocchia nella fase discendente.
Inoltre, allego video del mitico Gianlu e del suo amico modello!

YouTube - model fashion stacca
YouTube - gianlu versione PL
YouTube - allenamento 28 sett