se te la senti alza pure il numero delle serie purché con esecuzione pulita

wo del 21/06/2010 - 1° settimana:

Squat
4@62,5
4@67,5
4@72,5
4@77,5
4x2@77,5

Panca
4@47
4@49,5
4@52
4@54,5
4@57
4@59,5
4@62
4x2@62

Parallele 5x5
Chin up 6x5
Monorematore 5x5@18

Riprendo gli allenamenti dopo 10gg di stop, causa impegni lavorativi, universitari e sentimentali.
Tutto sommato e' andata bene, pensavo peggio.

Spike un dubbio: il monorematore e' il rematore con i manubri?

YouTube - Home Fitness - rematore manubri

sì, ma quello del video è pessimo

wo del 24/06/2010 - 1° settimana:

Front squat 8x2@57,5

Stacco
4@72,5
4@77,5
4@82,5
4@87,5
4@92,5
4x2@92,5

Military 6x4@40
Push up 5x10
Chin up 3x2

Nessuna difficolta' con il front squat. Temevo di aver dimenticato la tecnica, invece e' andato liscio.
Bene anche lo stacco.
Leggera fatica sul military e sul push up nell'ultima rip dell'ultima serie.
Arrivo spompato alle trazioni, non riesco a fare piu' di così.

metti i push up dopo le trazioni

wo del 28/06/2010 - 2° settimana:

Squat
4@62,5
4@67,5
4@72,5
4@77,5
4x2@77,5

Panca
4@47
4@49,5
4@52
4@54,5
4@57
4@59,5
4@62
4@64,5
4x2@64,5

Parallele 5x5
Chin up 7x2
Monorematore 5x5@18

Una serie in piu' di panca e di trazioni rispetto alla volta precedente.

wo del 06/07/2010 - 3° settimana:

Squat
4@62,5
4@67,5
4@72,5
4@77,5
4x2@77,5

Panca
4@47
4@49,5
4@52
4@54,5
4@57
4@59,5
4@62
4x2@62

Parallele 5x5
Chin up 7x2
Monorematore 5x5@18

Mi girano e non poco!
In questo periodo, per via di impegni vari non riesco ad allenarmi quanto vorrei.
Spero questa settimana di fare 3 wo.

wo del 08/07/2010 - 3° settimana:

Front squat 8x2@57,5

Stacco
4@72,5
4@77,5
4@82,5
4@87,5
4@92,5
4x2@92,5

Military 6x4@40
Chin up 6x2
Push up 5x10

Fatica nell'ultima serie del military.
Molto meglio le trazioni prima dei push up.

wo del 12/07/2010 - 4° settimana:

Squat
4@62,5
4@67,5
4@72,5
4@77,5
4@82,5
4x2@82,5

Panca
4@47
4@49,5
4@52
4@54,5
4@57
4@59,5
4@62
4x2@62

Parallele 5x5
Chin up 6x2
Monorematore 5x5@18

Una serie in piu' di squat.

wo del 16/07/2010 - 4° settimana:

Front squat 8x2@62,5

Stacco
4@72,5
4@77,5
4@82,5
4@87,5
4@92,5
4x2@92,5

Military 6x4@40
Chin up 5x2
Push up 5x10

Incremento di carico sul front squat, tutto ok.

Sono tornato da 10gg di ferie.
La palestra e' chiusa e lo sara' fino a settembre.
Ad agosto mi dedichero' alla corsa, al nuoto e ad un po' di corpo libero (trazioni, flessioni, dips...).
Cerchero' di aggiornare il diario ogni tanto :)

Ciao a tutti, rieccomi ad aggiornare il diario.
Domani la palestra riapre, finalmente!!!
Dovro' togliermi un bel po' di polvere, in quest'ultimo mese ho corso soltanto.

Spike vado di fullbody, 2x10/15?

se ti piace puoi ripartire con un HST

wo del 14/09/2010 - 1° settimana

Squat 2x15@50
Panca 2x15@32
Stacco 2x15@50
Lat 2x15@45
Military 2x15@20

Sono stato fermo un'altra settimana per un problema alla schiena.
Ho ricominciato oggi.

buona ripartenza :)

grazie :)

wo del 15/09/2010 - 1° settimana

1h di corsa

wo del 17/09/2010 - 1° settimana

Squat 2x15@50
Panca 2x15@32
Stacco 2x15@50
Lat 2x15@45
Military 2x15@20

Ho doms selvaggi dappertutto!!!

goditeli :D

wo del 20/09/2010 - 2° settimana

Squat 3x10@50
Panca 3x10@37
Stacco 3x10@60
Lat 3x10@50
Military 3x10@22,5

Sono passato al 3x10 ed ho aumentato leggermente i carichi.

ma è un hst?

no spike, in questa fase sto andando a braccio
pensavo di continuare così ancora per una decina di giorni
e poi partire, con il tuo aiuto, con un programma strutturato
che ne dici?

ok ma allora alza un po' più il volume...basta poco anche una serie in più per esercizio

va bene!

wo del 22/09/2010 - 2° settimana

Squat 4x10@50
Panca 4x10@37
Stacco 4x10@60
Lat 4x10@50
Military 4x10@22,5

Che fatica!
Godro' parecchio i prossimi 2gg :D

wo del 27/09/2010 - 3° settimana

Squat 4x10@50
Panca 4x10@42
Stacco 4x10@60
Lat 4x10@50
Military 4x10@22,5

Aumentato leggermente il carico sulla panca.

wo del 29/09/2010 - 3° settimana

Squat 4x10@50
Panca 4x10@42
Stacco 4x10@60
Lat 4x10@50
Military 4x10@22,5

Un po' di fatica sulla panca per via dei doms al petto.

Spike mi dai una mano ad impostare il lavoro dalla settimana prossima?

rimani così però delicatamente:
-alza il carico (1; 2,5; 5kg)
-abbassa le ripetizioni (10-8-6-5)
-tieni il volume costante alzando le serie

ok

wo del 06/10/2010 - 4° settimana

Squat 5x8@55
Panca 5x8@44,5
Stacco 5x8@65
Lat 5x8@55
Military 5x8@25

wo del 11/10/2010 - 5° settimana

Squat 5x8@55
Panca 5x8@44,5
Stacco 5x8@65
Lat 5x8@55
Military 5x8@25

Devo incrementare il numero delle sessioni di alleamento!

wo del 15/10/2010 - 5° settimana

Squat 5x8@55
Panca 5x8@44,5
Stacco 5x8@65
Lat 5x8@55
Military 5x8@25

Molto bene oggi, ho finito l'allenamento senza difficolta'.
Da lunedì passo al 6x6 ed alzo i carichi.

wo del 20/10/2010 - 6° settimana

Squat 7x6@60
Panca 7x6@47
Stacco 7x6@70
Lat 7x6@60
Military 7x6@27,5

Molto bene, solo sulla lat un po' di fatica.

Ciao a tutti,

dopo circa un anno di assenza dalla palestra, lunedì ho ripreso ad allenarmi!
Sono contentissimo (e dolorante da morire), credo di aver ritrovato lo stimolo perduto.
Questo l'allenamento fatto:

20' di tappeto
Squat 2x15@30
Panca 3x15@22
Stacco 2x15@40
25' di tappeto

Oggi mi alleno di nuovo, ma credo che farò solo tappeto e stretching...

07/09/2011

60' di cardio

09/09/2011

cardio 25'
Squat 2x15@30
Panca 3x15@27
Stacco 2x15@40
Lat 3x15@35

13/09/2011

cardio 20'
Squat 3x12@40
Panca 3x12@32
Stacco 3x12@50
Lat 3x12@40

14/09/2011

corsa su strada 1h

16/09/2011

cardio 15'
Squat 3x12@40
Panca 3x12@32
Stacco 3x12@50
Military 2x12@20
Lat 3x12@40