mmmmmmm...questo mi fa un po' pensare, avevo in mente di proseguire in questo modo, dimmi cosa ne pensi
un'altra cosa: ti va di inserire lo stacco da terra? Allenamento A Squat 40 10x3 + Panca piana 52 10x3 + lo so che è più basso ma l'ho fatto apposta Lat Machine 44 10x3 presa supina Squat 40 10x3 Allenamento B panca 52 10x3 + Squat 40 10x3 + Lat Machine 44 10x3 presa supina panca 52 10x3 eventuale allenamento C spinte da in piedi con manubri 3x6@10*2 Leg Curl 25 4x8 Curl in piedi con bilancere EZ 28 4x8 Calf in piedi Crunch dove c'è il + significa che la prima settimana lo fai con quel peso, la seconda con 2 kg in più e la terza con 2 kg in più ancora, la quarta si scarica dove non c'è il + non si incrementa il peso: ad esempio nel giorno A il primo squat si incrementa settimana su settimana mentre il secondo squat non si incrementa |
Spike,
voglio essere molto sincero; il 10*3 non mi va molto, anche per i motivi già discussi. A meno che ci siano dei vantaggi e dei risultati che non possiamo ottenere in altro modo, vorrei prendere un’altra strada. Lo stacco; ne abbiamo già parlato; direi che va bene, ma devo metterci molto impegno per un’esecuzione corretta. La scheda proposta mi stupisce un po’: solo squat panca e lat machine ? e se non faccio il giorno C? e non alleno le braccia ? No, sinceramente non mi trovo… :confused: :o :( :eek: |
ok penso ad un altra strada ma permettimi qualche osservazione:
se aumenti le ripetizioni devi abbassare il peso se diminuisci le serie abbassi il volume fai i conti come ti pare il 10x3 ti dà un tonnellaggio e uno stress più alto ed è questo che ti fa crescere i muscoli squat-panca e trazioni sono sufficienti per farti crescere anche le braccia, devi valutare la componente ormonale di un esercizio, in pratica il giorno C l'ho messo solo per non stravolgerti troppo, io al tuo posto avrei rifatto una fullbody anche il giorno C ed in ogni caso i bicipiti cresceranno nello stesso modo con o senza giorno C |
Ma tu intendi tenere " per sempre " 10*3 ? o fino a quando ...
cominciamo a fare qualche previsione di evoluzione dell'allenamento. Capisco i vantaggi, ma farei un compromesso; 8*4 o 7*5; secondo me in molti esercizi riesco a farli e i pesi li incrementiamo, magari un po' meno di quello che prevedi tu, ma sono fiducioso che aumenteranno. Poi, forse io sono " un po' indietro " ma sento il bisogno di fare ancora esercizi specifici; capisco che le braccia sono sempre sollecitate, capisco la componente ormonale, ma io mi sento ancora in una situazione forse più basic, in cui mi sembra paradossale ad esempio non fare un esercizio specifico per i bicipiti... Spero che tu possa capirmi e aiutarmi ancora. :D |
pensavo di fare un periodo in 10x3 (ma ora vediamo se lo vuoi fare perché avevo capito di no)
passare poi ad un 5x5 vedere come te la cavavi e semmai provare una intensificazione poi valutare mica si può decidere troppo in anticipo. La storia dell'indietro e dell'avanti è esattamente l'opposto di quella che pensi tu: il principiante ha bisogno di sentire i cariconi e di dare stimoli olistici per crescere: è meglio fare 6 serie di lat che 3 di lat e 4 di bicipiti per intendersi. Quando arriverai ai tuoi limiti e sarai esperto a voglia di fare 6 serie di lat ormai più di tanto non si cresce e a quel punto meglio puntare anche a dare stress specifici come ai bicipiti. quello che tu dici di sentire il bisogno in realtà è un effetto post allenamento dato dal pompaggio e dalle endorfine che però c'entrano fino ad un certo punto con l'allenamento. Facciamo un esempio ti fai 5 doppie di squat all'80% contro 10 ripetizioni alla morte al 70%: ti sembrerà di aver lavorato di più e di aver dato uno stimolo migliore al muscolo nella seconda ipotesi, invece non è così |
Spike,
e io sarei esperto ? Ah ah... Aspettare a dare stress ai bicipiti ? Quando arriverò ai limiti ? Tra 4 mesi avrò 35 anni, se dovevo diventare esperto dovevo pensarci prima. Almeno saprò dare dei buoni consigli a mio figlio. Obiettivi ? Tempistiche ? Beh non vorrei essere banale, ma è chiaro l'intento di lavorare sodo per arrivare alla prossima estate con un fisico decente; nulla di più Quindi ? - 8*4 ? - lasciamo qualche esercizio complementare specifico? ( base due giorni, terzo optional ). Quando ritieni opportuno passiamo al 5*5. Grazie ancora. |
no appunto non sei esperto perciò devi puntare agli esercizi pesanti e sbattertene dei giochetti, ancor più che senti di dover economizzare il tempo
allora passiamo all'8x4, in ogni seduta ci mettiamo -1 esercizio per la parte bassa: nella A lo squat nella B scegli fra squat, front squat, stacco, zercher squat -1 esercizio di spinta: idem nel A mettiamo la panca, nella B potresti fare ancora panca o panca inclinata o military o spinte o dip (ma quest'ultime non le puoi fare) -1 tirata: rematore o trazioni o lat...se fai stacco puoi anche devidere di fare un complementare di spinta quelli te li fai in 8x4 poi puoi metterci dei complementari in 4x8, 1 o 2 non esagerare: anche se non ti daranno gran che di risultati possono essere molto tassanti. butta giù una scheda che parliamo di carichi e progressioni |
OK !
allora facciamo così: domenica se mi alleno faccio il giorno C. Lunedì ci rivediamo con una proposta, la sistemiamo e la faccio martedì e giovedì. Passo e chiudo. Grazie ancora e buon w.e. |
;)
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Domenica 18/10
è un " giorno C " Squat 37 8*4 buono! Bilancere panca inclinata 48 8*4 sento che sto migliorando.. Lat Machine 42 8*4 2 kg in meno rispetto a giovedì ma l'ho fatto tutto e senza problemi Pushdown al cavo ( tricipiti ) 26 4*8 mentre scrivo sto bevendo 30 g di whey con latte scremato ( quando finisco il barattolo farò la spesa e prendo anche le maltodestrine, poi ne riparliamo... ). a domani per pianificare la settimana :D |
dunque questa settimana farei
A) squat 8*4 direi 40 kg optional: leg extension/curl. panca piana: con 8*4 è presto per provare 58Kg ? rematore bilancere 8*4 uno per bicipiti a 4*8 B) proviamo a inserire lo stacco ? ( prima devo studiare però ;) military press: 8*4 ripartirei con 32 kg lat machine: 8*4 riproviamo con 42 kg uno per tricipiti 4*8 commenti? proposte ? :D |
ok giorgio andiamo bene: qualche ritocco
A) squat 8*4 direi 35 kg e aumenti 2/3kg ogni settimana, fallo profondo così per le cosce fai solo questo panca piana: con 8*4 50 kg e aumenti ogni settimana di 2/3kg...mi raccomando la pausa al petto e le scapole strette rematore bilancere 6*5 30kg aumenta solo se ti è venuta bene uno per bicipiti a 4*8 curl in piedi o curl a martello o curl inversi o curl su inclinata....non arrivare a cedimento nelle prime serie se hai caricato troppo fermati pure a 6 o 7 ripetizioni, nell'ultima serie invece puoi cedere (solo nei curl) anche arrivando a 12 rip se hai messo poco peso B) stacco: studia e prova facendo 8 triple...ce la fai a fare dei video? military press: 6*5 26kg e aumenti di 2 ogni settimana lat machine: 8*4 con 38 kg e aumenti di 2 ogni settimana uno per tricipiti 4*8 o dips (ma non puoi) o panca stretta o skull crusher butta giù un eventuale seduta C |
Martedì 20/10
Giornata pesante al lavoro; uscito tardi, traffico. E’ una di quelle serate in cui, se dovevo andare in palestra, non ci sarei andato; per fortuna devo solo fare una ventina di scalini, e dopo uno snack e un po’ di tempo con moglie e bimbo, inizio ad allenarmi alle 22. I miei soliti 10 minuti di stepper e poi via squat 8*4 36 kg lo squat inizia a piacermi; lo sento meglio come movimenti, etc; incremento dei carichi da valutare. Bilancere panca piana 8*4 50 kg si si da aumentare, 50 kg è troppo leggero rematore bilancere 6*5 28kg ok direi che 2 kg in più settimana prossima posso farli curl in piedi con bilancere EZ 4*8 28 kg abbastanza tranquillo e basta perché era tardi. Alcune precisazioni: polpacci; per me sono comunque da fare, nel giorno A. addominali: forse al momento non sono l’obiettivo principale del mio allenamento, ed è pur vero che si possono “ recuperare “ sempre anche in salotto o camera; ma verso fine anno/inizio 2010 sarà necessario essere più costante per evitare malcontenti, vista la mia tendenza alla pancetta. @Spike: cos'è skull crusher ? video...mmm no è un po' un casino per posizionamenti etc, e sinceramente non mi va molto. |
 Eccoti lo skull crusher Giorgio. Si fa con la barra a z di solito, la presa è prona. |
è quella che io chiamo french press con bilancere EZ...a meno della presa
prona: punta delle dita verso di me ? supina: punta delle dita all'esterno ? |
Tranq, anche io mi ero inventato i nomi piu improbabili...
La french press di solito è fatta col bilancere o un braccio alla volta coi manubri, seduto o in piedi e tenendo il gomito piu in alto, quasi a lato del viso in modo che il peso cada dietro la testa. |
Quote:
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Si si,
chiarissimo e giusto il discorso delle calorie in e out. quello che intendo è un certo rilassamento addominale credo dovuta alla riduzione di peso/grasso. |
Quote:
Lat machine: la sto facendo presa PRONA ( come impugnare il manubrio della moto) Skull crusher: ai tempi lo facevo a presa PRONA. Devo cambiare ? |
no, no ne avevamo già parlato va bene così per ora
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Giovedì 22/10
Ho provato a fare lo Stacco: mi sono letto per bene l'articolo di Iron Paolo e me lo sono tenuto vicino durante l'esecuzione per dare un occhio alle foto. Mi sono posizionato accanto allo specchio per valutare il movimento. Non avevo idea di cosa caricare; ho messo 28 Kg ( bilancere + due dischi da 10 kg ) Ho fatto in pratica un 6*3. Direi che come gambe mi muovo discretamente, e ho anche sentito il lavoro, ma la schiena tende a incurvarsi e devo capire bene come tenere le braccia; devo studiare bene e curare i movimenti. Comunque lo terrei sempre nell'allenamento B. Come mi regolo con i carichi ? Military press 6*5 28Kg buono: ah io la sto facendo sempre da seduto; in piedi non mi va. Alzate laterali 4*8 con 10*2 Lat machine 8*4 40 kg abbastanza tosta ma completata Skull crusher con bilancere EZ 4*8 18kg carico incrementabile :D |
military: non è un military se non lo fai in piedi....perchè non ti va?
lat machine: quali sono i tuoi incrementi nella lat machine? ti avevo scritto 38kg e non 40 per un motivo...ora te lo spiego. ammettiamo che il tuo limite sia 42, se tu fai un allenamento a 42 la volta successiva non ce la farai a farlo a 44 e dovrai farlo a 42 per 3 o 4 settimane prima di progredire effettivamente. se lo fai a 40 oggi ce la fai e senti il carico pesante e questo ti fa migliorare ma di poco per cui la volta dopo il tuo limite è 42,5...fai i 42 morto ma soddisfatto la volta dopo perché non credevi e ti fa migiorare ma di poco perché hai tenuto poco margine diciamo di 42.75. La volta dopo fai 44 e non finisci la serie. Se paretivi con 38 il tuo 42 diventava un 44, la volta dopo con un 40 miglioravi ad un teorico 45, poi passavi ad un 42 che diventava un 46...il giro dopo andavi a 44 e questo allenamento ti avrebbe fatto migliorare da 46 andavi a 46.5, tutti i cicli arrivano alla frutta perciò quando avresti fatto il 46 lo avresti fatto per un pelo e il 48 successivo saresti arrivato al capolinea. Però vedi la differenza di progressione?, non ci si allena al limite poiché lo stress nervoso è troppo alto, il muscolo pensa solo a contrarsi in quantità e non in qualità e se perdi il movimento e l'esplosività i miglioramenti terminano presto e arriva lo stallo prossimamente si parla dello stacco: intento dimmi se hai capito e rispondi per il military |
Ok lo sapevo che mi cazziavi, me l’aspettavo. :eek: :( :mad:
La mia lat machine viene caricata con gli stessi dischi che usi per bilancere etc; quindi ho semplicemente messo due dischi da 10 kg per parte, senza stare e caricare i chiletti da 1-2 kg. Mea culpa e stop: è una questione logistica e di tempo. :o :p Settimana prossima faccio ancora 40 kg e poi proviamo 42 kg…:confused: Military: chiamala come vuoi; allora faccio quella roba seduto; così le spalle le sento bene e isolate, in piedi a volte sentivo mal di schiena e sforzo “ disperso “. :eek: |
Barbell Seated Military Press
ecco io in pratica faccio la shoulder press Barbell Shoulder Press ovviamente non al multipower ma con la panca ( bilancere in posizione + alta possibile ) ma qual'è la differenza tra le due ? |
giorgio quello che chiami sforzo disperso è l'occasione per caricare più peso: il military in piedi è molto più sicuro per la schiena, il fatto che tu senta la schiena più affaticata è perché lavori tutto (solito vantaggio ormonale), da seduto le cosce sono in avanti e il bacino ruota per forza e stende la schiena facendoti perdere parzialmente o in totale la curvatura lombare della schiena. Essa va mantenuta poiché il nostro corpo e nato per reggere gli sforzi in quel modo, tenere la colonna stirata magari stirandola tipo filo è dannoso poiché i dischi così reggono meno il carico. Certo ora non sembra ma soloperché il carico è basso, ma quando i carichi saliranno dopo....ecco perhcé questo è il momento di imparare i multiarticolari finché sono bassi ed un errore esecutivo non comporterà alcun danno.
Il military in piedi fatto senza buttarsi indietro (cioè senza volersi buttare indietro...se il corpo ci va tu lascialo andare) e con i glutei contrattissimi è un esercizio sicuro. Problema microcarichi: capisco l'esigenza tempo, io di solito preparo un esercizio nelle pause del precedente (magari nelle pause del military potevi preparare la lat) però mi chiedo come farai dopo quando il carico non sarà tondo come nel caso di 42 o 44.... cmq ci sono varie scuole di pensiero: secondo ironpaolo "gli uomini veri vanno di 5 in 5" si può fare una progressione anche in questo modo, magari un po' più lunga (e forse anche più efficace) del tipo nel tuo caso 30-35-40-45-50 |
Spike, per farlo in piedi e farlo bene ci vorrebbe il rack
Barbell Military Press vedi nota rack/unrack è il solito problema; io devo prendere il bilancere, portarlo in posizione..etc... me ne frego e lo faccio in piedi ? seduto invece questo problema non si pone per il 42 44... metto i 10*2* parte come base e poi aggiungo i pesi piccoli... non no detto che non lo farò mai |
no ma perché, io non ho il rack (o meglio ho delle caprette ma dove faccio lo squat il tetto è alto 2 metri per cui lì non posso fare il military) dove faccio il military: lo prendo da terra lo giro e faccio le mie ripetizioni, portarlo alle spalle da terra è molto meno faticoso che farci il military, ok siamo daccordo che con il rack o degli appoggi sarebbe meglio però uno deve anche arrangiarsi con ciò che ha
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Va bene, come al solito mi hai convinto e mi fido di te.
Facciamolo in piedi. Se trovo il campo, martedì dovrei giocare a tennis, quindi farei domenica un giorno A, giovedì un giorno B. Gli esercizi sono quelli: mi butti giù una proposta di carichi / rip ? Thanks. |
gli stessi mi sa che quando ti ho dato l'ultima scheda mi sono spiegato male: fai sempre quelle serie e quelle ripetizioni cercando di aumentaru un poco a settimana, quando un esercizio arriva la limite ti do' indicazioni tu però non andare a cedimento ma interrompiti ad esempio:
nella lat machine fai un peso che non finirai ma tu ancora non lo sai: fai le prime 4 serie normalmente, la 5^ senti che se tu la finissi arriveresti al limite, allora fai solo 3 rip, con la 6^ stessa cosa, la settima fai solo una ripetizione e senti che alla prossima cedi, a quel punto ti fermi lì e non fai neanche l'8^ serie. |
questione stacco, alza pure di 10kg poi rileggiti sempre le indicazioni di ironpaolo
-il primo punto che devi tenere a mente è la schiena, la sicurezza prima di tutto, la schiena deve essere in lordosi, non devi ingobbirti, butta il sedere in fuori avvicina le scapole e tieni la schiena bella iperestesa dall'inizio alla fine dell'esercizio. La schiena lavora nello stacco ma solo isometricamente quello che si muove è l'anca è il ginocchio, tu tieni sempre a mente questa cosa. -la sbarra tienila sempre vicino al corpo (usa calzettoni sennò ti sbucci le tibie con il fare serie su serie) e spingi con le punte dei piedi (a differenza degli squat che devi spingere con i talloni) -spingi, è questo il punto non tirare ma spingi: pensa di sfondare il pavimento con i piedi mentre la schiena sta immobile (il sedere non deve partire prima delle spalle, devono salire contemporaneamente) e quando il bilanciere è all'altezza del ginocchio pensa ancora di spingere il bacino in avanti come se tu stessi... ehmmm ci siamo capiti:) -metti qualcosa sotto i manubri tipo linoleum o tappetini di gomma poiché quando finisce la ripetizione l'eccentrica non devi controllarla affatto, devi quasi lasciarlo in cadere in terra il bilanciere. In ogni caso ad ogni OGNI OOOGGGNNNIII ripetizione devi riaggiustare la schiena e la presa prima di ripartire...con il tempo ci metterai 1/4 di secondo |
Domenica 25/10
Squat 40 7x4 + 1x2 all'ultima serie ho sentito un "blocco" al quadricipite destro e mi sono fermato. Passato subito poi. Panca piana 54 8x4/5 si migliora di volta in volta... Rematore bilancere 32 8x4 tutto sommato riuscita bene e completa; devo stare attento a non allargare le braccia curl alternato alla panca scott 10*2 4x8 per cambiare un po'; intendo questo Barbell Preacher Curl fatto con manubri un braccio alla volta Crunch 3x10 qualcuno meno del solito...ma ero stanco. |
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Ciao Giorgio, ho letto un po' di messaggi e devo dire che stai andando bene :)
Occhio alle progressioni dei carichi (ha ragione spike, lo sai ;)) Per finire: military press in piedi e stacco da terra con schiena super-iper-mega-tesa :D Ciao |
@Gundam: ciao! è sempre un piacere ricevere le tue " visite " e ok per i suggerimenti :)
@Bulge: si fatto con bilancere EZ è il classico :D |
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però, però... squat: hai fatto bene a fermarti subito, vedrai che la prossima settimana va bene, ma ricomincia da 38 kg e aumenta di 2 kg ogni settimana panca piana: perché hai incrementato di 4kg? troppi, così non metabolizzi il peso e riduci il margine di miglioramento, anche la freschezza muscolare te la bruci se fai 5 ripetizioni solo perché le senti facili....te l'ho detto è troppo facile? abbassa il recupero a 40 secondi, fai un secondo in più di fermo aumenta l'esplosività ma non tirare ad esaurirti. La prossima settimana rifallo a 54 e poi aumenta di 2 ogni settimana rematore: sei passato da un carico agevole ad uno troppo alto, tanto che non sei sicuro dell'esecuzione (per inciso non c'è nulla di male ad allargare i gomiti però tieni la solita esecuzione ad ogni rip.) la prossima volta che fai alzi di 2kg? e come pensi che verrà? rileggiti cosa ti ho scritto per la lat machine, vale per tutto. togli 2 kg anche nel rematore e poi ricomincia la solita progressione |
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Eddai addirittura :confused: Dunque - Squat Ok - Panca piana: ok la prossima tengo ancora 54, ma fammi una previsione di quando potrò arrivare a 60 kg. - Rematore: ho sbagliato a fare i conti: il bilancere EZ pesa 6 kg, quindi sono 30 kg e non 32Kg. Sett prox tengo ancora 30 e curo il movimento :rolleyes: Stasera giorno B; giovedì tennis; domenica salvo imprevisti, giorno C. Ciauz. |
Quote:
è presto per fare previsioni non so se arriverai a 60....soprattutto ora che hai fatto casino con i pesi:D no dai scherzo, per capire come il corpo funziona bisogna fare un po' di progressioni di questo genere poi ci si impara a conoscere |
stasera:
provo stacco con 38 kg ok military in piedi: stesso carico che facevo da seduto ? in alternativa alle alzate laterali posso fare questo? Barbell Upright Row poi skull crusher |
ora ti sconvolgerò ma io partirei da 25kg: il motivo è che l'esercizio è nuovo e tu devi sentire il movimento non il peso, poi dalle sensazioni che avrai si saprà quanto aumentare
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dai allora tengo i 28 ( bilancere + due dischi da 10 per parte ) e via... :D |
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