verò, dreem ha un esperienza di ghisa non da niubbo però credo che abbia ancora molto da imparare alivello di reclutamento di unità motorie, per esempio dalle progressioni brevi che ha nella panca o da certi dolori che ha dopo lo stacco...


dream ci vogliono i video non so più come dirtelo

il programma sarebbe questo

è un ABA BAB


allenamento A
3x5 Squat (o Frontsquat)
3x5 panca piana
1x5 stacco
ozionali le parallele

Workout B
3x5 Squat
3x5 military
3x5 rematore (il principe brutto fa il power clean)
opzionali chinups

Non sono in grado di giudicare l'efficacia del programma che seguo per questi aspetti.
Temo pero' che uno come Dreem potrebbe esaurire molto presto gli incrementi, anche facendolo ripartire da carichi inferiori ai suoi massimali attuali.

Grazie per aver risposto alla domanda.

Non mi reputo un professionista di BB, nè un PL, ma son d'accordo con il Principe, forse un programma piu' avanzato potrebbe essere + stimolante!

se a te piace roba più voluminosa è giusto fare ciò che ti diverte, il punto però che il tuo primo obiettivo è la tecnica è imprescindibile e speravo che abbassandoti il volume tu trovassi lo spazio mentale per dedicarti di più a questo aspetto.

Se vuoi rimanere su questo genere potresti rifare l'8x4 partendo però dai carichi della seconda settimana oppure passare ad un 6x5 con gli stessi identici carichi che hai usato in questo meso

Dreem, per quanto possa contare la mia opinione, sono completamente d'accordo con quanto scrive Spike.
Diminuire il volume potrebbe darti la spinta giusta per per perfezionare la tecnica &, di conseguenza, progredire con i carichi.
"Principiante" o "Avanzato" significano tutto & niente, se il problema è la tecnica, la tecnica deve essere la tua priorità.

Come sempre buon allenamento :):):)

no, non sono andato in ferie purtroppo, ma il motivo per il quale non mi son fatto vivo in questi giorni è un altro: non mi son allenato per via di un dolore lacerante alla bassa schiena!
Credo proprio di essermi infortunato mercoledi scorso facendo gli stacchi : fino a sabato non riuscivo nemmeno a camminare quiasi, ieri ed oggi un po' meglio anche se non mi è passato del tutto!

il solo pensieri di dover rimanere fermi mi fa star ancora piu' male!!!
NOOOOOOOOOOOO non ci voleva :mad::mad:

ho capito il mio errore : mercoledi ho dimenticato i calzettoni e per proteggere gli stinchi mi son allontanato un tantino in piu' dal bilanciere sia in fase eccentrica che concentrica in maniera da " ustionarmi" le tibie... caz!!! son proprio stato un imbecille! :o

che faccio, sto fermo completamente? ho saltato l'ultimo allenamento che precedeva lo scarico... lo recupero domani?
era provisto:
panca
squat
scrollate
panca

no lascia perdere per una seduta non cambia nulla, quando ti senti fai le sedute di scarico e ricomincia con il nuovo meso

a distanza di 6 giorni dall'ultimo allenamento ho fatto la mia seduta di scarico.
stamattina il dolore era passato e quindo ho pensato che sarebbe stato l'ideale allenarmi.
Mi son riscaldato con la bike e mi son messo sotto al rack per lo squat, ma al primo affondo ho subito avvertito il dolore alla bassa schiena. ho riprovato, ma non ho voluto rischiare. ho caricato la pressa credendo che la bassa schiena venisse sollecitata in misura minore, ma il dolore era evidente. :mad:
per farla breve ho fatto solo un 8x4 di panca e trazioni, dopo di che streching per la schiena.
Spero non sia niente di grave, ma mi sa che per un po' dovrò lasciare squat e stacchi! :eek::eek:
Come posso sostituirli????

ora non fare nulla qualsiasi esercizio per la lower stressa la schiena, corsa e bike compresa

cioè? riposo assoluto???

NOOOOOOOOOOO :eek::eek:

panca e trazioni le puoi fare, dai concentrati lì ora hai bisogno di riposo....prima di rivedere la tecnica

avevi ragione spike, le mie esecuzioni son pessime!!!

ieri ho fatto lo squat abbassando il carico rispetto al programma per via dell'infortunio alla schiena della settimana scorsa. Ebbene, mi son fatto filmare e ho visto che la mia schiena va in iperestensione paurosa!!! :eek::eek:
avrò sicuramente ripercussioni negative sulle vertebre lombari. Inoltre poichè ho poca escursione a livello dei rotatori faccio fatica a tenere il bilanciere e proiettare i gomiti parallellamente al terreno con conseguente piegamento della colonna.

non appena mi manda il video lo pubblicherò

c'è anche un problema di linguaggio: la schiena in iperestensione è un bene, ed è contraria al concetto di schiena piegata

Ciao.

Sono stato circa 10 giorni lontano dai pesi ma adesso è arrivato il momento di allenarmi altrimenti la crisi di astinenza prenderà il sovravvento! :D

Spike mi suggeriva di migliorare la profondità dello squat facendo box squat a diverse altezze.
Io invece avevo pensato di fare una scheda di questo genere

a)
squat 6x5
panca 6x5
trazioni 6x4
curl bicipiti 3x8

b)
stacco 6x4
military 6x5
lat machine supina 6x5
leg curl 3x8

c)
panca 6x5
squat 6x5
panca inclinata manubri 6x5
low row 3x8

Vorrei abbassare il carico di tutti gli esercizi e concentrarmi piu' sull'esecuzione, sfidando anche il blocco mentale dovuto all'infortunio alla bassa schiena che mi ha tenuto lontano dalla palestra.

spike sei daccordo o inserisco il box squat?
se si, come lo inserisco, cioè in quali giorni?
che dite?

.

allora lascio tutto uguale modificando l'allenamento c

anzichè le spinte con manubri posso inserire le parallele o è ancora piu' deliterio per le spalle?

no le parallele vanno bene purché tu non scenda troppo e tu porti il petto che guarda in basso (no busto eretto)

ho fatto la seduta di allenamento come deciso

squat 6x5@58
panca 6x5@50
trazioni 6x4
curl bilanciere 3x8@28

ho abbassato il carico ma anche il cul....o nello squat :D

mi fa male ancora la schiena!!!
non credo che potrò fare lo stacco domani!!! :mad::mad:

come lo sostituisco???

dreem ti devi riposare è inutile che non fai stacco se ti fa male la schiena e poi fai lo squat, sostituiscilo con gli esercizi per la presa, tanto più non puoi fare.

devi abbassare i carichi quando starai bene e fare gli esercizi come si deve

anche oggi niente stacco :mad:

lat machine avanti pos supina 6x5@52
military 6x5@30
low row 3x8@35
alzate lat ai cavi 3x10
leg curl 3x8@25
l-fly
addominali

alla fine dell'allenamento ho caricato un bilanciere con 40 kg ed ho provato a squattare basso basso!!! ho fatto un 3x5 sperando di imparare la tecnica in maniera ottimale. vorrei toccare quasi col cul a terra :rolleyes:



l-fly

oggi sono stato dall'osteopata.la visita è durata un'ora...

diagnosi:

-cedimento dell'arco plantare destro
-valgismo fortemente accentuato sul ginocchio destro
-bacino traslato
-scapole alate
-scoliosi
-mandibola traslata

e questo è solo quello che ricordo.... ho chiesto se c'era incentivo rottamazione, ma purtroppo al momento non c'è nessun'offerta :rolleyes:

mi ha trovato la colonna fortemente contratta, consigliandomi di fare streching. Inoltre mi ha detto che ho il classico fisico di colui che pratica atletica ed è sicuro che in quello sport avrei sfondato :(

mi ha sconsigliato lo squat ma se proprio voglio farlo di utilizzare una tavoletta sotto i talloni....ma è utile???

prima di dare gas devi staccare il freno a mano, non farti prendere la frenesia del perdere massa, forza e compagnia bella. Se forzi una situazione patologica poi ti fai male davvero.

perciò devi darti da fare:

-che vuol dire "quel che mi ricordo?" devi sapere tutto ciò di te che non va
-cedimento dell'arco plantare: dovrai attrezzarti per farti fare i plantari
-valgismo: devi sentire un fisioterapista, cosa fare, se farsi vedere da qualcun altro, come migliorare, o limitare i danni e che esercizi puoi fare
-bacino/mandibola traslata e scoliosi: probabilmente il problema è lo stesso: per la scoliosi temo che ci sia poco da fare adesso però per la malaocclusione e la postura qualcosa si può fare....ma lui non ti ha detto niente?
-scapole alate: vedi sopra

intanto cerca di distedere i lombari: potresti fare stretching per tutta la catena cinetica posteriore (ma se senti un fisioterapista ti dirà meglio), anche usare un swiss ball per rilassarcisi sopra in posizione prona, 5 minuti la mattina e 5 la sera prima di andare a letto potrebbe essere un inizio

squat: il fatto che non te l'abbia vietato è già una buona notizia, ma intanto imparalo senza carico e profondo, mentre ti fai rimettere apposto

mi ha consigliato soprattutto streching per la schiena.
ho chesto del plantare, ma lo ha sconsigliato.
mi ha detto di fare degli esercizi propiocettivi per l'arco plantare.

ma è utile fare squat con un rialzo sotto i talloni?

per il rialzo il discorso è un po' complesso, intanto ti consiglio queste letture

DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness

DCSS Training - Ho i femorali rigidi… | Dangerous Fitness

se ne hai bisogno si...

bisognerebbe vedere come squatti

son tornato ad allenarmi

lunedi

squat 6x5@55
panca 6x5@50
trazioni 6x4
curl manubri 3x8@10

mercledi

stacco 6x4@70
military 6x5@30
monorematore 3x8@22
alzate laterali 3x10

finalemte ho fatto gli stacchi! non ho dolora da alcuni giorni e sicurmamente l'osteopata + lo streching mi han aiutato tanto.
son contento

ora miro soprattutto alle esecuzioni.
ho deciso di allenarmi da un mia amico che ha una panca in casa e una sorta di rack. In questo modo allenandoci in 2 lui controllerà la mia tecnica intervenendo se necessario. Già ho avuto un buon riscontro sulla panca. Aveva ragione spike, poggiavo il bilanciere troppo in alto, ovvero sopra la linea dei capezzoli, spostando il lavoro troppo sui deltoidi :(

alcune foto

oggi

panca 6x5@52
squat 6x5@53
trazioni orizzontali 6x4
parallele
l-fly

oggi

squat 6x5@55
panca 6x5@53,5
trazioni 6x5
curl bilanciere 3x8@24,5

ho preferito non aumentere il peso dello squat per scendere oltre il parallelo. ultima serie al limite

stessa cosa per la panca, ultima serie cosi coisi anche se le prime 5 esplosive!

commenti sulle foto?

dreem stai bene, bisognerebbe vedere le gambe ma non credo che tu abbia da che piangere.

Ma la domanda è: tu sei soddisfatto?

soddisfatto? non avendo molto grasso addosso i muscoli si vedono, ma mi rendo conto che il mio peso è basso: 54kgx1,67 di altezza

vedendomi vestito la gente mi dice che son uno stecchino!:(

il fatto è che forse ho un po' di paura ad aumentare il cibo perchè penso che i pochi muscoli che ho possano essere appannati dai cuscinetti!

e poi non son soddisfatto dei pesi che alzo, assolutamente!!!!
forse con 5 kg di + addosso ne alzerei 10 in piu' sul bilanciere

per aumentare i muscoli è sicuro che devi sporcarti, se tu alzassi il peso corporeo si alzerebbero i carichi certmente purché le esecuzioni siano pulite

Dreem,

visto che la domanda l'hai fatta tu, mi permetto di darti una risposta: sei troppo magro, e non di un chilo o due. Per diventare piu' forte e progredire coi carichi, secondo me hai bisogno di mettere su piu' carne, parecchia di piu'.

Buona giornata,

il fisico risulta bene però effettivamente sei troppo leggero!

per me devi prendere un 10kg senza pensieri.....

poi se è il caso ti ripulisci... però imho hai quel genere di metabolismo che ogni kg in più è muscolo.. quindi, basta che mangi!

con 10kg in più la forza prende il volo, questo te lo assicuro

ciao

ascolterò i vostri consigli cercando di non farmi piu' troppe pippe mentali!

oggi

stacco 6x5@75
military 6x5@32
front squat 5x5@37,5
rematore 3x8@37,5
leg curl 3x8@27

oggi tutto ok, mi sentivo carico! da quando mi alleno di mattina e soprattutto da quando mi alleno da un amico che mi corregge la tecnica sto migliorando nelle esecuzioni.

era da tanto che non facevo il front squat: l'ho fatto con un basso carico ma con un accosciata abbastanza profonda!

continuerò questa scheda fino alle feste natalizie, poi una settimana di stop ...
Consigli per il prossimo meso?

oggi

panca 6x5@53,5
squat 6x5@55
trazioni
panca declinata 3x8@48
l-fly

ottima panca finalmente! esplosivo e con buffer! :)

:confused: