ieri

stacco 5x4 @ 75
military 5x4 @30
rematore 5x4 @40

eccomi di nuovo.
dopo lo scarico( mi ci voleva) son tornato motivato ad allenarmi!

squat 8x4 @76
panca 8x4 @ 53
trazioni 8x4@5
squat 8x4@67
curl manubri 2x8@10

commenti:
l'8x4 mi piace di piu' del 10x3, meno serie e quindi mentalmente è meno frustrante.
lo squat è andato bene ed anche con un buon buffer.
la panca? come al solito un disastro! inizio con 56kg dato che prima dello scarico avevo fatto un 10x3 con 55, ma non ho completato nemmeno la prima serie!!! ho tolto 3 kg e con molta fatica ho fatto altre 7 serie da 4, che delusione!!! :mad:

spike volevo chiederti una cosa: leggendo i vari post sul post work da circa 3 settimane utilizzo questo schema:
dopo l'allenamento sorseggio 50 g di maltodestrine DE19 con 600 ml d'acqua, completando la soluzione in 1ora e 15, subito dopo aver bevuto lo shaker prendo 20 g di pro con 150 ml di acqua. Ceno dopo 2 ore circa. Con questo metodo mi sto trovando bene in termini di sensazione d'appetito, ma la tempistica è esatta?

drem con che carichi hai iniziato il 10x3 dell'ultimo meso? con quei carichi avresti dovuto ricominciare questo, e magari abbassando di poco la panca visto che avevi avuto qualche problema

avevo fatto il 10x3 di squat con 74 mentre ieri ho fatto un 8x4 con 76. ho aumentato perchè sentivo di poter spingere di piu!
di panca avevo fatto un 10x3 con 55 ed avendo avuto un buon feedback dallo squat ho pensato che anche in questo esercizio potevo aumentare, ma mi sbagliavo! :(

per il post work che ne pensi?

dream ci sono dovuto andare io a cercare nel tuo diario quali erano i carichi con cui avevi iniziato il 10x3 e sono 64- 46 -76...questi erano i carichi con cui dovevi iniziare l'8x4 alzando del 4% ogni settimana...anzi visto che la progressione della panca non era andata bene avresti dovuto metterci 44kg

aspetta spike, allora non ci siamo capiti:
ho tenuto in considerazione NON i primi carichi del meso, bensi' l'ultimo carico utilizzato!!!
all'inizio del meso son partito con 64 di squat ed ho concluso con 74, ieri ho fatto invece L'8x4 con 76
di panca son partito con 46 e l'ultimo allenamento del meso passato l'ho fatto con 55.
ho tenuto in considerazione questi carichi!

iniziare dall'inizio mi sembrava un po' troppo riduttivo in quanto all'epoca provenivo da uno stop di 2 settimane ed avevo ricominciato con molta cautela; non che poi i miei carichi siano lievitati di tanto, però un pochetto ho alzato!

Ciao Dreem,
riguardo il post-wo : io mischierei tutto insieme & lo berrei in un'ora circa.

Riguardo la Panca piana : azzardo l'ipotesi che tu non abbia ancora trovato un assetto corretto, se puoi fai un video & postalo.
Tieni la pianta dei piedi a terra, cura l'arco & concentrati (come i SuperSayan :D ).

Buon lavoro :):):)

probabilmente potrebbe essere anche un problema di postura! tendo ad avere la schiena curva in avanti, e questo potrebbe incidee sul movimento della panca :confused:

dreem nel post 59 te l'avevo detto di tenere gli stessi carichi: se fai un 10x3 e poi passi ad un 8x4 tenendo gli stessi carichi sei migliorato!

l'avevo già contato, ma guarda che fra 4 e 3 ripetizioni ci' il 25% di differenza.

Se stai così forzando troppo perdi in qualità e stalli garantito. Ti consiglio di ricominciare da capo senza considerare questa settimana.

Senza considerare che non so più come dirti che spesso lo stallo (9 su 10 ripeto 9 su 10) dipende dalla scorretta esecuzione

avevo capito male io.

devo ripartire coi carichi del primo allenamento del meso passato allora?
io ripartirei da quelli della seconda settimana, la prima era una sorta di ricondizione.
oggi pomeriggio farò comunque il microciclo b, ovvero gli stacchi

riparti con la prima e aumenta del 4% le settimane successive, se è facile migliora la tecnica e l'esplosività, se è facile anche questo riduci il recupero

alla 4^ settimana scarica

Ho azzardato l'ipotesi poichè non mi è chiaro il fatto che solo la panca piana ti risulti cosi ostica.
A volte succede (ed è successo anche a me) che ci si trovi a "stallare" per molto tempo in un particolare esercizio ma poi...arriva il giorno dell'illuminazione in cui si variano dei particolari nell'assetto & tutto diventa più semplice (i classici giorni in cui ti chiedi : "...Ma come caxxo mi allenavo prima ?!?") : la forza aumenta esponenzialmente ed i carichi salgono (...forse ho un po' esagerato...era per dare un'idea... :) ).

Rimane sempre valido il consiglio di filmarti & postare i video, nel frattempo potresti leggere moooolto attentamente questo articolo nel blog di IronoPaolo :
The Bench is… THE BENCH! | Dangerous Fitness

In bocca al lupo & buon lavoro :):):)

grazie mille chris!!! ;)

Dovresti ringraziare Spike & IronPaolo ma, se proprio vuoi ringraziare me, sappi che il modo migliore per farlo è risolvere i problemi & far partire la progressione :)

In bocca al lupo, di nuovo :):):)

allenamento di oggi

stacco 8x4@ 78
spinte manubri su inclinata 8x4@18
trazioni orizzontali 8x4
monorematore 3x8@18
curl avambracci 3x12@6
addominali

oggi tutto ok, l' allenamento è filato liscio.
ho abbassato il carico dello stacco ritornando al peso del primo meso

ultimo allenamento di questa settimana

panca 4x8@52
squat 4x8@74
scrollate con manubri 3x8@18
panca 4x8@47

sensazioni: stavolta buone, anche nella panca.
Ho notato però una cosa: nonostate rispetti tutte le regole segnalate dal link che mi ha postato Chris( a proposito , grazie :D ) quando spingo la positiva verso l'alto colpisco coi dischi i fermi della panca, solo dal lato destro però, e questo mi fa perdere ovviamente potenza! Credevo potesse dipendere dal fatto che mi posizionassi troppo sotto al bilanciere, ma non è cosi; se mi metto infatti piu' indietro verso le gambe faccio un movimento innaturale per l'articolazione!
non capisco perchè si verifica solo dal lato destro-
So che spiegarlo cosi è difficile, dovrei postare un video, ma al momento non posso farlo perchè il mio cel non è adatto :o

ho sbagliato a scrivere serie/ ripetizioni, le ho corrette

Non capisco, tocchi i fermi con il bilanciere o con i dischi ?
Se mi rispondi che tocchi con il disco destro, sinceramente faccio fatica a comprendere come possa succedere : probabilmente ti sbilanci, spingi più forte con la parte destra del corpo.
Immagino che tu perda la concentrazione &, di conseguenza, l'esercizio diventi molto più difficile.

Peccato per i video, sarebbero stati utili soprattutto dopo quanto hai scritto oggi.

Buon lavoro :):):)

tocco con i dischi, il che significa che spingo di piu' dalla parte destra!
hai ragione il vide avrebbe risolto ogni dubbio sull'esecuzione

work di oggi

squat 8x4@76
panca 8x5@54
trazioni chin up 8x4@6
squat 8x4@68
curl maubri 3x8@10

oggi allenamento ok!
lo squat profondo, la panca non ho avuto i problemi delle settimane passate, son davvero soddisfatto!

unico neo? son passate 4 ore dall'allenamento, e ho un fastidio alla spalla destra, come un pizzico...spero sia un dolore passeggero! :mad:
Ma perchè ci debba essere sempre qualcosa che non va? azz oggi era filato tutto liscio! :mad::mad:
domani valuterò meglio

Sospiro di sollievo, nessun fastidio stamattina! :)

Hai letto il post di IronPaolo, ti sei accorto che qualcosa da correggere nel tuo set-up c'era, l'hai corretto ed ora percepisci maggior forza & sicurezza durante l'esecuzione dell'esercizio (Panca piana), non solo...non vedi l'ora di progredire con i carichi !

Correggi se & dove ha sbagliato.

Buon allenamento :):):)

grazie chris!

sai cosa ho notato? non mettevo i gomiti allineati col bilanciere, ma tendevo a portarli piu' in basso verso il busto e magari lavoravo piu' coi deltoidi. :rolleyes:
ieri invece mi son posizionato coi gomiti paralleli al bilaciere e sentivo piu' i pettorali

work odierno

stacco 8x4@88
spinte manubri inclinata 8x4@18
trazioni orizzontali 8x4
monorematore 3x8@20
curl avambracci 3x12@6
addominali

ottima impressione per lo stacco, ho chiuso tutto in maniera esplosiva anche se il peso è tosto per me( comunque ho un po' di buffer, non sono andato a cedimento)

molto probabilmente venerdi e sabato non potrò allenarmi: anticipo l'allenamento a domani lasciando tutto invariato?

dovrei fare:

panca 8x4
squat 8x4
scrollate 3x8
panca 8x4.

il mio dubbio riguarda il recupero ridotto dato che oggi ho fatto stacco. ma spostando l'allenamento alla prox settimana mi ritroverei inevitabilemte a dover fare 4 allenamenti di cui 2 consecutivi se voglio completare i 3 microcicli del week , quindi siamo nella stessa condizione di adesso :rolleyes::rolleyes:

fai pure l'allenamento togliendo le scrollate oggi stesso

e se togliessi invece lo squat?
ho DOMS alla bassa schiena per via dello stacco.
influiranno questi con l'esecuzione?

tu comincia che vedrai che dopo le prime serie andrà benone

spike come sempre ho seguito il tuo consiglio e mi son allenato oggi:

panca 8x4@54
squat 8x4@76
panca 8x4@48

prima dell'allenamento non mi sentivo al top: Doms alla bassa schiena per via dello stacco di ieri, la gola in fiamme, sintomi influenzali, ma son testardo e forse un po' malato...e già, soffro della sindrome" e se non posso allenarmi poi questa settimana che faccio?" :eek:

Nonostante questo ho fatto un allenamento buono, tutto è andato alla perfezione, son soddisfatto e adesso mi sento pure meglio! :confused:
Non so se capita anche a voi, ma vivo in virtu' degli allenamenti, programmo la mia vita in maniera tale che essi siano sempre presenti, tralasciando talvolta anche dei viaggetti per paura di dover rimanere fermo...non so se è un bene o un male!

visto che è andato tutto bene:)

però non mi avevi detto che avevi sintomi influenzali...

cmq ormai è andata, ora stai un po' meglio perché l'allenamento ha effetti decongestionanti ma non è curativo per cui riguardati.

E bello avere una passione...non è bene esserne schievi, però siamo così in parcchi ;)

:mad:work di oggi

squat 8x4@80
panca 8x4@55
trazioni 8x4@5
squat 8x4@68
curl manubri 3x8@10

allenamento strano:
prima di iniziare mi sentivo carico e tra me pensavo" spaccherò pesi e bilancieri oggi " . In effetti lo squat è andato bene, soprattutto le prime serie, poi la fatica si è fatta sentire ma ho concluso in modo abbastanza soddisfacente.
Ma ovviamente il mio peggior nemico dovevo ancora affrontarlo: la panca!!! la settimana scorsa con 54 è andato tutto ok, oggi con 55 non avevo per niente buffer tant'è vero che dopo le prime 4 serie ho abbassato il peso a 54 concludendo con moooooolta fatica :mad:
Che rabbia!!!
Anche i curl mi han fatto rosicare, è da 3 settimane che faccio 10 kg, 12 per me è troppo pesante!
Devo dire però una cosa: venerdi e sabato sono stato male, influenza, raffreddore, mal di testa. Oggi stavo bene, ma probabilmente accusavo ancora i postumi....voglio pensarla cosi, perchè altrimenti abbandono tutto e mi do alla danza classica! :mad:

dreem sono sempre più convinto che dipenda tutto dalla tecnica...

Concordo pienamente con Spike, mi sembra evidente.
Dreem, a questo punto sarebbe veramente utile un video; spero tu abbia un amico equipaggiato con telefono di ultima generazione.
Se non vuoi mostrare il viso, puoi mandarmi il video per mail ed io lo modificherò.

lo farò prima possibile, promesso

oggi

stacco 8x4@90
spinte con manubri 8x4@20
trazioni orizzontali 8x4
monorematore 3x8@22
curl avambracci

allenamento positivo, lo stacco ok anche se adesso ho dolori alla bassa schiena... :mad:
le spinte le ho fatte con molto buffer , però ho problemi soprattutto nella fase di trasporto dei manubri dalle gambe al petto prima dell'inizio della ripetizione, necessito in quel caso di un aiuto esterno per evitare scricchiolii alle spalle!

ora ci sarà l'ultimo allenamento per completare le 3 settimane, dopodichè farà scarico ? chiedo consigli

ovvio che fai lo scarico: con lo stesso peso dell'inizio del meso, fai una serie in meno di panca stacco e squat e non rifare il richiamo di squat e panca, dimezza anche i complementari in volume e in 20% nel peso

il prossimo meso invece?

ti va di farti un periodo di rippertoe (come shade e il principe brutto)? forse abbassando il volume ti riesce concentrarti più sulla tecnica e magari trovi il tempo per fare dei video, mentre cerchi di incrementare i carichi

ho dato un occhiata ma non è che ci abbia capito molto...

me lo riscriveresti in maniera classica?

ho una brutta notizia, anzi bruttissima: stamattina mi son svegliato con un dolore tremendo alla bassa schiena, e non sono DOMS dello stacco di ieri!!! son preoccupato, sto facendo streching ma mi duole anche se faccio un piccolo scatto o un saltello, terribile!!! :mad:

Buongiorno Spike,

Quello di Rippeto e' un programma da principianti, in grado di tenere una progressione lineare. DreemTeem mi sembra un pochino piu' avanti.
Che ne dici ?