FitUncensored Forum - A scuola con i Russi, seminario virtuale con Ilyin, Klokov e Polovnikov

Seminario Klokov, Ilyin, Polovnikov

Per chi come me non ha avuto l'immeso privilegio di prendere parte al tour americano dei 3 fenomeni (avvenuto durante le scorse vacanze natalizie) ecco un collage da serial killer di quanto ho trovato, estrapolato, scovato, rubato, sniffato e tradotto. Ci ho messo qualche mese a racimolare tutti i pezzi, i video e le immagini, le cose che troverete scritte sono state tradotte il più letteralmente possibile da post e testimonianze di gente che ha visto i 3 cinghiali dal vivo. Forum di Pendlay, Crossfit Boards più disparate eccetera. Ho davvero raschiato il fondo di Internet!
Iniziamo quindi il tour virtuale nella war-room del WL russo!

"Padriff Prishkom" Salta/spingi coi piedi sulla pedana durante la seconda tirata
"Taga polnastu dau ushei" Scrolla le spalle fino alle orecchie

Cues:

1) Una posizione di partenza decisamente avanzata. In particolare Ilya è stato irremovibile su questo punto, così estremo che in molti hanno pensato stesse mostrando un comune errore piuttosto che una posizione corretta. Sia Klokov che Ilya e Polovnikov hanno ribadito l'importanza di partire con le spalle ben oltre le ginocchia. Affermando infine che, grazie a questo set up forzatamente "in avanti", non si verifica un eccessivo slittamento indietro delle tibie per far spazio al bilanciere (che deve seguire una traiettoria il più possibile verticale). Meno movimenti, meno cambi di assetto, più verticalità.

2) Finire la tirata estendendosi con violenza dritti verso l'alto. Non all'indietro.

3) Scrollare con il trapezio e le spalle, in modo violento, aggressivo e veloce.
Perché?
Per alzare la sbarra, per contribuire attivamente alla sua ascesa e controllare con la parte superiore del tronco la traiettoria (tenerla dritta e vicina). Quando un atleta non ingaggia il trapezio e le spalle con una sonora scrollata, i gomiti e i polsi si alzano insieme nello stesso momento. Una scrollata decisa e aggressiva invece assicura che i gomiti rimangano direttamente in linea sotto i polsi fino al turn over per l'incastro. Klokov ha ribadito l'importanza che la sbarra contatti/strusci sul corpo (nell'area sotto lo sterno) prima dell'incastro. La loro tecnica predilige il controllo del carico e della traiettoria tramite i trapezi piuttosto che i dorsali (la remata verso il bacino dei cinesi). Per questo motivo non apprezzavano una prematura flessione del braccio dopo il passaggio del ginocchio.
L'assenza di scrollata dei trapezi spesso risulta in un bilanciere perso in avanti/spinto in fuori e diminuisce l'altezza raggiunta dalla sbarra (si usa ogni fibra del corpo per far raggiungere alla sbarra la massima altezza possibile). Il motto di Klokov "every day, bigger traps".

4) E' stata posta molta enfasi sul finire in punta di piedi. Per tutta la tirata, a partire da terra, si spinge sull'area subito davanti al tallone (quindi quasi il centro del piede possiamo dire). Sul finale bisogna assolutamente estendere la caviglia e salire sulla punta dei piedi.

Hanno spiegato che gli americani guardano troppi video su youtube e prestano attenzione ai particolari più pronunciati dei sollevatori d'elite. In questo modo hanno mal interpretato l'estensione completa del corpo pensando che tutto ciò che conta al momento dell'esplosione siano le anche. Ma quello che non vedono solitamente è un tentativo estremo di salire sulla punta dei piedi, estendersi completamente e scrollare forte coi trapezi.

5) Stare sopra la sbarra il più possibile, per più tempo possibile. Gli americani tendono a verticalizzarsi troppo presto nella tirata per reclutare più le gambe (quadricipiti) e meno la schiena e i femorali. E' il risultato di avere schiene e catene cinetiche posteriori deboli. Non dovrebbe esserci questo tipo di sbilanciamento. Muscoli più sviluppati di altri non dovrebbero dettare l'esecuzione.

6) Tempo e ritmo, capire quando è il momento di estendersi verso l'alto. Fino a quel punto, stare "sopra la sbarra" e coprirla con le spalle.

7) Una posizione dei piedi all'incastro molto larga. Sia nello squat-under dello strappo che nella girata. Più larga e più profonda.

8) Assolutamente non extraruotare le spalle e abbassare le scapole nell'incastro dell'overhead squat. Grande differenza con quello che insegnano gli americani, in questo caso i russi promuovono un incastro dello strappo e della spinta dove il polso è neutro, la spalla leggermente intraruotata. I gomiti puntati in fuori ai lati.

Le fasi dell'alzata (1):

Posizione di partenza: piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, punte dei piedi marcatamente ruotate verso l'esterno, ginocchia leggermente verso l'esterno. Le spalle si trovano davanti alla sbarra, il corpo si trova sopra la sbarra, le tibie sono quasi verticali, il peso è distribuito al centro del piede, la testa rivolta sempre in avanti non in basso, petto in alto, schiena iperestesa, dorsali carichi (compatti ma non contratti). Questo posizionamento crea un angolo molto chiuso tra il corpo e le cosce.

Le anche e le spalle salgono all'unisono mantenendo un angolo costante e il corpo sta sopra la sbarra, quindi l'anca avanza in direzione del bilanciere, il contatto dovrebbe produrre un suono preciso, udibile, a quel punto avviene l'estensione totale del corpo che tira verso l'alto il bilanciere (caviglie, ginocchia, anche, spalle e infine gomiti).

La tirata è molto lunga e le spalle si trovano sempre davanti al bilanciere, sopra il bilanciere, gli avambracci sono verticali, i polsi rilassati. La sbarra passa a circa 1.30 cm davanti al corpo. La parte finale della tirata è a carico del trapezio, poi dei deltoidi posteriori, quindi dei bicipiti. Alla fine della tirata, la sbarra dovrebbe trovarsi all'altezza della faccia e l'atleta, elevatosi sulle punte dei piedi, li sposta aggressivamente verso l'esterno e scende per incastrare la sbarra. Incastro con sguardo/testa rivolti in avanti: ”catch the bar and look forward like you’re the king.” -Ilya Ilyin.

Secondo i russi, gli americani tendono a infilare eccessivamente le ginocchia sotto il bilanciere dopo il passaggio del ginocchio (le spostano troppo in avanti). Secondo Polovnikov questo è un errore grossolano che porta sempre a colpire la sbarra e allontanarla dal corpo, in particolare se si fa affidamento alla sola estensione dell'anca per generare l'esplosione.

Tutti e tre gli atleti hanno sottolineato l'importanza vitale di avere spalle forti per lo strappo e uno sviluppo massivo del trapezio per la girata. Durante la pratica della girata Polovnikov enfatizzava enormemente il movimento delle spalle verso le orecchie e diceva di continuare a tirare anche dopo il contatto con l'anca.
La posizione delle scapole al momento della partenza: molte persone tendono ad addurre le scapole nel set up iniziale, questo accorcia il raggio di movimento delle spalle e del trapezio alla fine della tirata e sottrae potenziale altezza alla sbarra. E solitamente porta l'atleta a colpire il bilanciere e allontanarlo dal corpo.
Infine hanno consigliato di non portare eccessivamente in avanti il bacino e di mantenere una traiettoria il quanto più possibile verticale e saltare sul posto riposizionando i piedi all'esterno, non in avanti e non indietro. Mantenere la testa dritta, il tratto cervicale neutro durante tutta la tirata. Usare le gambe, le anche, le spalle e le braccia in un unico, fluido movimento.

Le fasi dell'alzata (2):

Partenza:
Al momento della partenza le spalle si trovano decisamente davanti alla sbarra, in modo molto marcato. Il sedere non dovrebbe essere troppo basso. E' ammessa una partenza dinamica dove le anche si abbassano per poi alzarsi e posizionarsi correttamente prima dello stacco, l'importante è che all'inizio della tirata le spalle si trovino talmente sopra e in avanti al punto di sentirsi sbilanciati in avanti (in modo positivo e controllato). Il peso è circa a metà del piede. Le ginocchia quasi perpendicolari al terreno.

Prima tirata:
Le anche e le spalle sono i primi motori dell'alzata dato che le tibie sono praticamente verticali. Le spalle rimangono sopra la sbarra, il peso rimane distribuito a metà del piede.

Seconda tirata:
Le ginocchia non slittano in avanti. Assolutamente le ginocchia non vanno in avanti. Tutti e tre gli atleti russi hanno martellato su questo punto. Polovnikov è stato particolarmente violento nel correggere questo dettaglio, spingendo indietro le ginocchia ad ogni singolo praticante in ogni momento dell'alzata. Quando sono stati interrogati a proposito della "double knee bend" (la doppia flessione delle ginocchia, l'infilata), Klokov, Polovnikov e Ilyin sono letteralmente scoppiati a ridere in quanto non avevano mai sentito parlare di una cosa simile, commentando che "non ha alcun senso portare avanti le ginocchia quando quello che vuoi fare è portare in alto il bilanciere". Lo scopo primario della tecnica russa prevede una traiettoria verticale, nessun "rientro" del bilanciere verso il corpo. Si rimane "sopra la sbarra" anche nel momento dell'esplosione verso l'alto quando tutti gli angoli vengono aperti, alla fine della tirata. Avviene sì una tripla estensione (caviglia-ginocchio-anca) ma si tratta sempre di un'estensione perfettamente verticale, nessuna leggera inclinazione all'indietro.

Nella girata il bilanciere contatta e colpisce la coscia pochi centimetri sopra il ginocchio, non a 2/3 della coscia come insegnano gli americani (Pendlay & Company). Al momento della tripla estensione, il trapezio e le spalle sono usati per tirare la sbarra verso l'alto. Il contatto tra la sbarra e il corpo dovrebbe sentirsi in modo chiaro, produrre un suono distinto. Citando Klokov uno "ZING". Sono stati molto pressanti sul fatto che il "punch" come lo chiamano loro "non spedisce la sbarra in fuori" ma la "spedisce in alto". Grande attenzione è stata posta sullo sviluppo della forza di trapezio e spalle. Sono muscoli molto importanti per mantenere il bilanciere vicino al corpo e una traiettoria verticale. Nello specifico è basilare rimanere con le mani direttamente sopra i gomiti durante la tirata alta e sono stati parecchio brutali nell'insegnare questo movimento.

klokov clean - YouTube

klokov snatch - YouTube

Ilya Ilyin Snatch - YouTube

Ilya Ilyin Clean and Jerk - YouTube

A questo punto ci si tira sotto il bilanciere il più velocemente possibile. Nessuna "power position" all'americana, si scrolla il trapezio e si scrolla forte. Non si scrolla per "andare sotto" si scrolla per "portare in alto la sbarra". Tutto l'esatto contrario di quello che insegnano negli Stati Uniti. Per citare Polovnikov che mi ha gentilmente risposto in una chat Instagram (dio benedica i social network): "gli americanski non sanno tirare, solo sparlare".

Programmazione:

I russi hanno puntato molto sul concetto che sono i muscoli a muovere il carico e quindi sono i muscoli che devono essere allenati (mi ricordo le stesse parole provenire da un coach cinese della squadra dell'esercito: "i muscoli tirano su i pesi, allena i muscoli"). La maggior parte dei loro esercizi di forza include i famosi complex, esercizi con lunghe pause in svariati punti cardine dell'alzata e lavoro in deficit. La ragione per cui amano il lavoro con la pausa come ad esempio nel caricamento del jerk, o al passaggio del ginocchio è per "sentire" i muscoli che dovrebbero attivarsi e assicurarsi che il peso sia al centro del piede.

Esercizi consigliati:

Questo è quanto sono riuscito a trovare riguardo uno stralcio di programmazione, scritto da Klokov su una lavagna, probabilmente con il sangue di un crossfitter. Il campione l'ha scritto in russo e qualcuno ha cercato di tradurlo in inglese. Lo riporto "as is". Alcune cose sono proprio incomprensibili.

Legs
1. Snatch pull (using legs)
2. Snatch pull from deficit (using legs). For 1 and 2 use legs more than usually in the snatch
3. Snatch pull + Snatch 2+1, 3+1, …
4. Snatch pull + Snatch using back 2+1, 3+1, … (train legs, stay over the bar in the snatch)
5. When finishing the pull – either at an angle or muscles up (not powerlifting) [not sure what this means]

Back
1. Snatch deadlift
2. Snatch deadlift from deficit. For 1 and 2 use back more than usually in the snatch
3. Snatch deadlift without hook grip
4. Snatch deadlift + Snatch using back (with straps) (train to have a certain back angle during the pull)
5. Snatch using back (same as in 4, without deadlift before)
6. Snatch with pause at the knees (it is important to maintain 90 degree angle and balance, also train the back angle)

Explosion/Triple Extension
1. High pull to chin (trapi) with snatch grip + Tall muscle snatch (no straps – arms work more; straps – height [not sure what height means here] and whole upper body works more)
2. Full snatch without the explosion/triple extension (with straps or without straps) (works the full extension using muscles)
3. Barbell jumps (work on explosion with legs)
4. Pull from the floor to the chin with narrow grip [pretty sure this exercise has a name]

Arms
1. Behind the neck snatch grip press + [overhead?] squat 4+1, …
2. BTNSG press from the bottom position + standing up 3+1, 4+1, …
3. Muscle snatch from the bottom position (working on shoulders and the whole body handling the barbell in the bottom position)
4. Snatch balance
5. Snatch grip press/push press + [overhead?] squat
6. Snatch grip jumps

Legs (during standing up) Andrei Rybakou as an example
1. Thrusters from the bottom position with snatch grip
2. Squats
3. Squats with pause at the dip position

Ciao a tutti e grazie dell'attenzione!

P.S. Sarà anche poco, confusionario, ma qualcosa di buono si impara sempre!