FitUncensored Forum - I Movimenti Del Bacino Durante Il Jerk

Ciao ragazzi, vi propongo un altro articolo, una traduzione da Leo Isaac un coach della Australian Weightlifting Federation. A me è parso interessante, spero di aver fatto cosa gradita e che le informazioni riportate siano corrette e d'aiuto.

Ciao

Alberto

I Movimenti Del Bacino Durante Il Jerk

La disciplina della pesistica olimpica prevede, per sua natura, sollevare sopra la testa carichi drammaticamente pesanti.
Nello slancio, tra gli atleti di livello nazionale, è facile parlare di carichi pari al 200% del peso corporeo. Similmente possiamo affermare per i pesisti di livello mondiale i cui standard toccano il 250% del peso corporeo (eccetto i sollevatori della classe 105+).
Nel tentativo di stabilizzare sopra la testa un carico così stressante, anche se per un breve periodo di tempo (giusto per soddisfare i giudici), dobbiamo porre particolare attenzione nel raggiungere la corretta configurazione del corpo. La minima debolezza così come un posizionamento improprio di una qualsiasi parte del corpo ridurrà drasticamente il potenziale dell'atleta.

La figura 1 dimostra un problema che si manifesta comunemente nella posizione di incastro del jerk, specialmente tra i principianti.
In questa posizione apprezziamo un'eccessiva curvatura della spina e un pessimo allineamento delle anche (che oltretutto non si trovano direttamente sotto il bilanciere). Questo errore molto spesso causa la perdita del carico in avanti e quindi il fallimento dell'alzata. Se non corretto il problema si rivela cruciale per l'efficacia del movimento e rischioso per la salute dell'atleta.

Mettiamo a confronto le figure 2 e 3 dove:

S= Spina Dorsale
P= Pelvi/Bacino
A= Articolazione dell'anca
B= Articolazione del ginocchio

La figura 2 rappresenta in forma di diagramma la Figura 1 e ci mostra come le pelvi, il rettangolo segnato come P, formi un angolo anomalo. Questo spostamento/inclinazione del bacino produce una curva compensatoria Y a livello della spina dorsale (S) che, sotto lo stress imposto dai carichi pesanti può condurre all'infortunio. E ancora, la posizione del bacino dietro la sbarra e un'avanzamento del torso poteranno ad una riduzione della stabilità poiché il centro di massa non cade a metà della base d'appoggio (guarda figura 4).

La figura 3 invece rappresenta una posizione ideale dove la spina e le pelvi si trovano naturalmente allineate ed entrambe le gambe supportano in modo equo il carico.

L'inclinazione delle pelvi è essenzialmente un problema legato alla mancanza di flessibilità dei flessori dell'anca, in particolar modo il Retto del Femore (B), Pettineo (A), e talune parti del gruppo degli Adduttori( C). Riferimenti alla figura 6.

Questo riduce la capacità del femore di iperestendersi (figura 5). Quando un tempo lo stile della "spaccata sagittale" non era impiegato solo per il jerk ma anche per lo strappo e la girata al petto, questo problema nel jerk era assai meno rilevante. L'utilizzo di questo stile nello strappo e nella girata al petto costringevano gli atleti ad essere molto attenti alla flessibilità delle regioni di anca e inguine, e porre particolare attenzione all'ipertensione del femore.
Oggi, non utilizzando più questa tecnica, vi è minore interesse nei confronti dei flessori dell'anca e della loro flessibilità. Nella posizione di incastro del jerk, questa mancanza di flessibilità viene compensata dall'inclinazione del bacino.

Una strategia per prevenire l'inclinazione del bacino è quella di allungare i muscoli flessori dell'anca.
Ecco tre esercizi di stretching molto importanti. Il primo, figura 7, allunga il retto del femore. Classico allungamento del quadricipite portando il tallone verso il sedere, torso mantenuto verticale. Il secondo, figura 8, allunga in particolare il pettineo e gli adduttori nonché l'ileopsoas (importante secondo me tenere il torso verticale e non forzare la lordosi del tratto lombare, anzi retrovertere dolcemente il bacino per allungare bene psoas e retto del femore, in antiversione questi muscoli si rilassano, ndt).
Il terzo esercizio è lo stretching madre per l'ileopsoas, stendersi su un tavolo (abbastanza alto) facendo attenzione che il sedere sporga in fuori di qualche centimetro.
(La procedura spiegatami dal mio fisioterapista è questa: portare entrambe le gambe al petto, lasciarne andare una e attendere che si abbassi dolcemente grazie alla forza di gravità. Non iperestendere il tratto lombare, tenere una leggera retroversione piuttosto. Cambiando gamba aiutarsi con le mani per risollevare l'arto appena allungato, è facile infortunarsi richiamando la gamba con una contrazione muscolare, ndt).

Un'altra strategia per evitare l'inclinazione del bacino è quella di adottare una posizione di ricezione dove la gamba dietro è flessa e grazie ad una minore iperestensione del femore, la richiesta di flessibilità dell'anca è ridotta. Infatti per i sollevatori che presentano flessori dell'anca particolarmente rigidi o corti, la strategia del ginocchio flesso è necessaria. Questa flessione del ginocchio posteriore è spesso oggetto di discussione fra gli allenatori. In ogni caso i propositi di questo articolo sono quelli di raccomandare entrambe le strategie a seconda del caso.
Per l'autore inoltre esiste ancora un'altra ragione per consigliare la flessione della gamba dietro.

Consideriamo il momento il cui il sollevatore incastra il carico sopra la testa. Per un breve periodo di tempo, prima, durante e poco dopo l'incastro, la sbarra scenderà di qualche centimetro. Questo spostamento del bilanciere deve essere attutito dal sollevatore. Questo "ammortizzamento" non può essere a carico delle braccia che devono rimanere rigide o altrimenti avverrà un "press-out" o un fallimento dell'alzata. L'assorbimento del carico non dovrebbe essere preso in carico dal tronco per evitare infortuni alla spina dorsale. Il movimento verso il basso della sbarra deve essere arrestato chiaramente dalle gambe, le strutture corporee più più forti e adatte a questo genere di lavoro che possono piegarsi senza compromettere la salute e la bontà dell'alzata (ovvero il regolamento). Se la gamba dietro rimanere rigida e si piega solo la gamba davanti ci sarà uno spiacevole avanzamento sia del bilanciere che del corpo dell'atleta (figura 10). L'ammortizzamento deve quindi essere eseguito da entrambe le gambe e per questo sarà necessario un grado di flessione in entrambe le ginocchia (figura 11).

Durante il periodo di apprendimento della pesistica olimpica, il jerk è il movimento che appare più semplice da imparare e correggere. Mentre lo strappo richiede grande attenzione ai dettagli e una consistente pratica, lo split jerk può essere eseguito con una forma grezza già dopo la prima sessione. Benché questo paragone renda inizialmente il jerk un movimento più facile, negli anni molti sollevatori tendono a fallire le alzate dello slancio più a causa di errori nel jerk che nella girata. Per alcuni pesisti questo problema assume le dimensioni di un incubo. E' quindi importante avere una visione chiara dei pesi che l'atleta può gestire e come questi pesi aumenteranno e che livello di padronanza tecnica sarà necessaria per soddisfare questi progetti. Senza questa visione è facile adottare una posizione di incastro che soddisfa le attuali necessità ma non adatta a supportare l'incremento di peso nel futuro.