FitUncensored Forum

Oggi mi sono ricordato di questo "mini-trattato" che milo scrisse per me quando aprii il 3d per imparare ad eseguire il power clean. Ho pensato che era un peccato che andasse perso un lavoro così ben fatto, per cui lo ripropongo in modo che possa andare ad ampliare quella che sta diventando la collezione di articoli sul sollevamento pesi olimpico di FU; spero che a milo non dispiaccia. :)

Buona lettura.
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Ti riporto alcune indicazioni che ho trovato utili per imparare l’esecuzione del power clean, specifico che sono strettamente correlate alla mia esperienza.

Contrariamente a quanto viene in genere consigliato preferisco suggerire di iniziare l’apprendimento del power clean da terra perché, il posizionamento e la fase di stacco, sono di fondamentale importanza per la riuscita della seconda parte.

Posizionamento.
Rispetto ad uno stacco classico preferisco far cadere la perpendicolare del bilanciere più verso la punta dei piedi, idealmente sui metatarsi (alla base delle dita).
La distanza tra i piedi e le mani deve favorire l’incastro della schiena (l’iperestensione non è un optional) che in genere risulta facilitata se si allarga leggermente.
Le spalle sono leggermente avanti rispetto al bilanciere e le braccia sono tese.

Stacco (o prima tirata).
Lo stacco dura dal momento in cui i dischi iniziano a perdere il contatto con il suolo e finisce quando il bilanciere è appena sopra la rotula.
Questa fase deve essere lenta e controllata (per arrivare nel migliore posizionamento possibile alla fase successiva) spingendo il pavimento con i piedi, ci sono due punti che considero determinanti e che la maggior parte di chi inizia tende a trascurare:
1) il bilanciere deve seguire le tibie che da una posizione iniziale inclinata si estendono fino a risultare verticali nel momento in cui il bilanciere tocca le rotule (quindi la traiettoria del bilanciere non è verticale ma forma una parabola).
2) L’inclinazione della schiena rimane costante: fianchi e spalle salgono alla stessa velocità.

Di seguito delle immagini che mostrano chiaramente questa prima fase:

Caricamento (inizia quando il bilanciere supera la rotula e finisce nella parte alta della coscia).
Una volta superata la rotula il movimento si differenzia completamente dallo stacco classico, in questa fase infatti le ginocchia si infilano sotto il bilanciere (è determinante strusciare la coscia, si deve arrossare) “infilando” (azione non permessa nel PL) mentre la schiena si estende.
E’ il momento di accelerare e sfruttare il caricamento per la fase successiva.

Estensione e tirata finale.
Come una molla che ha accumulato tensione qui si da tutto estendendosi completamente verso l’alto e sfruttando sul finale anche l’elevazione sulle punte dei piedi e la scrollata violenta delle spalle verso l’alto.
E’ utile pensare di saltare verso l’alto ma bisogna fare attenzione a tenere sempre il bilanciere vicino al corpo e a non inclinarsi indietro con il busto.

Fase aerea ed incastro.
Una volta finita la tirata il bilanciere sale da solo (nel senso che non lo devi frenare tirando di braccia) mentre tu fai un piccolo saltello laterale con i piedi e cerchi di andargli incontro con il petto scendendo leggermente flettendo le gambe (la schiena resta verticale).
Se il bilanciere sfiora il petto è facile incastrarlo sui deltoidi anteriori girando velocissimo i gomiti in alto.

Dovendo sintetizzare al minimo i comandi mentali una volta che il bilanciere è sopra il ginocchio pensa di saltare in alto strusciandolo lungo le cosce e gira i gomiti il più velocemente possibile.

Alcune immagini dove puoi vedere queste fasi ed un video di un grande weightlifter:

https://www.youtube.com/watch?v=-fUzVq5CfNI