perfect squat technique
 

YouTube - Perfecting Squat Technique

questo signore, tra le altre cose, dice che esistono due posizioni per l'appoggio del bilanciere nello squat: alta e bassa.

mi sembra di capire che lui consiglia la posizione alta nella fase di apprendimento dell'esecuzione perchè permette una stance più stretta....voi cosa ne pensate ?

il resto della spiegazione mi sembra ok....

Tolto il fatto che non fa uno squat valido e che tiene il bilancere sulla settima vertebra cervicale... il resto è ok

è pessimo quel video....

Esatto :D

"Non supera la linea dei piedi", è un bravo pampino. Che orrendo video!

diciamo...perfect half squat technique

Scusate se ripesco un topic un po vecchio. Ora io sono ancora un principiante nello squat e credo di dovere ancora perfezionare la mia tecnica. Mi sembra di capire dai vostri commenti che il tizio nel video sbaglia l'esecuzione, e in effetti sembra anche a me che ci sia qualcosa che non quadra. Potreste spiegare esattamente cosa non va in questa tecnica?

Poi io ho cercato parecchio in internet e non sono riuscito a trovare neanche un video di uno squat fatto decentemente...

scende poco.

Ecco risolto il problema: un maestro in azione.

YouTube - Mark Rippetoe: Coach Rip Squats 315x10


buona giornata.

non mi sembra pulitissimo come squat non rimane compatto

anche a me lascia un po confuso la sua esecuzione, fra l'altro le ultime 5 rip mi par evidente che perda di compattezza, inclina troppo il busto e perde la parte alta del tronco...magari ha solo voluto fare un carico che non gli apparteneva!

Impressioni sbagliate le mie?

A me pare che come esempio didattico ci sia tutto quello che serve.
La posizione della sbarra e la presa a mani sopra. La stance larga il giusto.
Il movimento delle ginocchia. Il peso bene sui talloni (notare come le scarpe non si muovano mai).
Una profondita' corretta, ed un evidente spinta con i fianchi per cominciare la risalita, spinta facilitata dalla posizione della testa e dalla direzione dello sguardo.

Ovviamente, accetto senza problemi che non tutti lo si veda allo stesso modo.

Devo dire che questo video di Mark Ripptoe mi ha un po' lasciato perplesso, perchè, secondo me, non è un buono squat.

Sebbene l'assetto in partenza sia corretto e la tecnica sia pulita, senza sbavature, flessioni, vibrazioni, è sempre evidente e si esalta nelle ultime ripetizioni un classicissimo sticking point che non avrei pensato di vedere in un suo video.

Notate come in risalita i glutei si muovano prima delle spalle, a indicare che caviglia/ginocchia abbiano una velocità angolare superiore a quella delle anche. Lo sticking point è proprio questo: all'inversione del movimento le tre articolazioni non sono fra loro coordinate.

Il motivo è che così facendo il movimento è reso più semplice in termini di pattern motorio all'inversione, ma 20cm più in alto la posizione sarà meccanicamente molto svantaggiosa.

Nelle ultime ripetizioni si nota come in discesa la situazione sia speculare, con le anche più veloci delle ginocchia dato che la schiena flette in avanti.

Il problema di questi difetti è che derivano proprio da una interpretazione del movimento, perchè se la stanchezza li aumenta, non è detto che ci debbano per forza essere.

YouTube - EnricoPL's Channel

Questo video di Enrico Bomboletti, il primo che ho trovato, mostra uno squat del tutto differente: lo sticking point è sempre evidente, perchè è inevitabile specialmente con pesi di questo tipo che per Enrico sono di circa l'85% del massimale con fasce e corpetto a bretelle giù, però Enrico esce dalla buca, il punto inferiore del movimento, con le spalle che si muovono insieme alle anche e nel momento del rallentamento continua a mantenere la stessa velocità fra i due punti, nel senso che rallenta tutto allo stesso modo.

La coordinazione è cioè nettamente superiore ed infatti Enrico sebbene non sia il più forte in Italia è certamente uno degli atleti più tecnici che abbiamo.

Quel movimento di scodata, se è tollerabile con pesi oltre l'80%, non dev essere mai presente con pesi inferiori, e in una serie da 10 non deve proprio esistere.

Al di là degli assetti corretti, la tecnica dello squat è proprio questa: affrontare quel punto nel modo "giusto".

Non so Paolo, il punto è che comunque spesso ad alte percentuali fare errori è normale, bisognerebbe fare un video di squat con un peso molto gestibile così non sei stressato e puoi muoverti in maniera "accademica"...

Giusto verrebbe l'idea di fare dei video da parte della FIPL cui si spiega una corretta esecuzione, magari senza entrare nel tecnicismo, quest'ultimo da riservare nei seminari, delle tre alzate usando pesi comunque gestibili e titolarlo "FIPL-DIMOSTRATIVE SQUAT"

a me piace lo squat di enrico ma non vedo sticking point mi sembra sempre bello compatto e fluido
cmq i migliori squat didattici sono quelli pl e wl
anche se quello wl è diverso piu profondo e con un maggiore sticking point

Tanto per dare delle "regole del pollice", che comunque lasciano il temo che trovano.

Non devi mai perdere la curvatura fisiologica.
Devi scendere sotto il parallelo.
Quando risali se usi un peso con cui puoi dare minimo 6 ripetizioni nella prima ripetizione non devi scodare di culo.


Se fai così, hai un buono squat, altrimenti no.

L'ultimo punto è fondamentale. Perchè, alla fine, non è vero che con carichi massimali ci deve essere.

Tanto per dire: prendo due alzate massimali dalla stessa angolazione.

1) Enrico all'ultima gara (guardate la 2° alzata), lui ha 320, perciò stiamo parlando del 97% del massimale, ma a 320 si comporta allo stesso modo, l'ho visto io.

YouTube - FIPL - XXVIII Campionato Italiano Assoluto 2010 1° class. cat.-110kg

2) Questo sono io, 200Kg che sono il 100% del mio massimale, ma a 195 farei in maniera identica, lo so ah ah ah

YouTube - Squat Raw 200Kg best ever + roaring of the idiot

Entrambi massimali, esecuzione del tutto differente.

Il punto come sempre è: tu andresti mai a dire a uno che fa 200Kg così che... sbaglia? Io no. Perchè è sicuramente un ottimo peso. Però mi fotto 10Kg minimo. Perchè l'aspetto interessante è che io me la ricordo quella alzata: è lo schema motorio errato che si esalta per la "paura" del carico. Se io lo faccio con il 70% ma anche il 60% l'accenno c'è sempre. Infatti il mio attuale allenamento (anche per trovare gli stimoli dopo tanto squat) è eliminare lo sticking point a pesi bassi.

Perchè è tutto nella testa.

Quindi se ho capito bene un aspetto fondametale è lo sticking point: bisogna cercare di risalire uniformemente con le anche e la schiena...giusto?

Ironpaolo, ho visto nel secondo video che hai postato che ti sei piegato molto in avanti e che in salita tendi a salire più velocemente con le anche rispetto alla schiena, non è che poi sei costretto a spingere anche con i lombari e quindi può essere pericoloso? La stessa cosa succede nel video che ha postato principe...

Ovviamente... si, però il problema è che l'argomento è ben più complesso e si dovrebbe andare oltre il buon senso della "schiena dritta": la stabilità spinale sotto carico è data dalla capacità di mantenere la curvatura fisiologica di fronte a variazioni delle forze che agiscono su di essa.

Io non perdo la curvatura spinale, per questo non sono paralizzato: la "scodata" aumenta le forze che agiscono sulla spina, ma non perdendo la curvatura queste non diventano mai forze di taglio, nè cambia di colpo il centro di rotazione delle vertebre. Immagina questa situazione: io non fletto ma di botto il carico aumenta. Non va bene, ma comunque mantengo la spina nell'assetto migliore per sopportarlo.

Viceversa, immagina di perdere con un carico minimale, 20Kg, una cassa d'acqua, la curvatura e anche la contrazione muscolare: di botto il carico deve essere sostenuto dai legamenti e il centro di rotazione delle vertebre si sposta in avanti, creando una pressione disomogenea sui dischi vertebrali e perciò aumentando il rischio di un'ernia posteriore.

Questo è proprio il meccanismo con cui si creano le ernie o i colpi della strega con carichi apparentemente ridicoli.

Il discorso è complesso. Ciò non toglie che quella scodata non vada fatta. Ho solo cercato di spiegare il motivo per cui non muoio ah ah ah

Quindi sostanzialmente è importante mantenere la corretta curvatura della spina dorsale...

Cmq cala il peso vah...:D

Ah ah ah, in questo momento mi sto allenando in 10x8x90kg che stanno vene do molto bene ah ah ah

Aggiungo e ripeto: la scodata non va fatta per 3000 motivi.

didattici quelli da wl? forse se hai una super mobilità come loro...
comunque paolo a me sembra che sta scodata sia prevista nel suo squat e quello che insegna...
YouTube - Mark Rippetoe: Fixing the Squat: Hip Drive
sbaglio o intendevi altro?

ma io non riesco proprio a tenere la schiena curva, mi succede come a quel ragazzo postato da gia90 ovvero che arrivato al parallelo il bacino ruota verso l'interno :(

Il problema di questi video è che sono estremamente pericolosi. Questa è la mia opinione. Perchè questo giochetto presuppone che uno sia per forza di cose seguito per far comprendere come fare questo giochetto.

Farlo bene presuppone di entrare nella buca in assetto, sparare le ginocchia in avanti (un po' o molto) in modo da mantenere la schiena in assetto, prendere il rimnbalzo (è quella leggera retroversione del bacino) e esplodere verso l'alto.

Nota come ciò che accade è che non hai le chiappe che salgono e le spalle ferme, come in una scodata, ma hai le spalle che comunque si muovono verso l'alto mentre le schiena recupera la sua curvatura (questo significa che le anche e perciò glutei e femorali vengono usati) in modo da uscire dalla buca e presentarsi allo sticking point in assetto.

E' un modo di ottimizzare l'energia che metti nel movimento dato che uno squat è più dispendiso di uno stoop (ci sono proprio degli studi che fanno vedere questo e quando sei al limite "dispendio energetico" significa più forza da generare nella stessa unità di tempo, in soldoni)

Ora facciamo finta di non avere Mark che ti urla nelle orecchie se sbagli: tu provi, scendi, retroverti il bacino ma poi non rifai il movimento di ripresa della curvatura, semplicemente risali come sei e dato che non ce l'hai l'hip drive... le anche andranno si in alto, ma il motivo è che tu spari solo le ginocchia indietro.

Cioè tu puoi avere lo stesso effetto, o quasi, per tutt'altro motivo. E' questo il problema. Del resto, internet può fare tantissimo ma c'è un limite e nessuno è mai diventato forte nel WL guardando i video di Pirros Dimas e allenandosi da solo. Ok, puoi fare anche 100Kg di slancio a 70Kg, probabilmente, ma di sicuro non è che solleverai mai 140Kg SENZA ALLENATORE.

I movimenti del PL sono più semplici, tu uno squat puoi farlo comunque, riprenderlo contorcendoti come in nessuno snatch potresti fare. Se la barriera d'ingresso è più bassa, ciò non significa che però si possa imparare da solo.

E' un po' come il discorso sull'esplosività: vedo video di gente che nello stacco è velocissima con carichi considerevoli ma poi fa letteralmente cacare.

Se ti guardi un bel video di Agostinoni vedrai che lui fa proprio un bellissimo hip drive che sto cercando di copiare: scende, assetto, entrata in buca veloce con la schiena che si raddrizza alla discesa sotto il parallelo, ginocchia che prima vanno in avanti e poi leggerissimamente indietro (è un motivo proprio meccanico, quando scendi sotto il parallelo per forza di cose viene così), esplosione con le chiappe che vanno indietro e in alto, sticking point affrontato con decisione.

L'hip drive ha la sua origine non quando risali, ma quando scendi, presuppone una entrata nella buca in un certo modo e fondamentalmente con una certa velocità. Poi, ovvio: la differenza fra me e Mark (che è uno dei miei idoli, ti preciso eh :) ) è che io non ti saprei insegnare uno squat dal vivo mentre lui... si. In questo contesto va benissimo hip drive e hyperdrive ah ah ah perchè di sicuro non è quello che ti fa migliorare, ma il fatto che ti alleni LUI.

Il video di Mark secondo me è peggio del video del suo allievo, ed è, mi permetto di dire, pericoloso se estratto dal contesto completo.

Io vedo uno che fa uno squat brutto guardando verso il basso, non che io sia meglio, però è fuorviante se osservato al di fuori di qualsiasi spiegazione.

Perchè, e voglio essere molto duro per essere però chiaro: l'hip drive fa parte di quelle informazioni fuori controllo come la discesa diagonale in basso o lo squat da WL e quello da PL, lo stance largo, i piedi con le punte dritte, il sumo per quelli alti, essere esplosivo, l'overhead squat per il core, gli esercizi instabili.

Tutta roba strapericolosa perchè sembra che ognuna di queste sia la chiave di lettura dell'intero esercizio, quando... non è. Il movimento si compone essenzialmente di due o tre cardini e 1000 particolari che distraggono. Dopo 10000 alzate i particolari sono a posto, ma se non impari i cardini è un casino.

Un po' come quelli che fanno il WS4SB con l'esplosività dai plinti o l'RE nella panca e vedi gente che magari va altissima ma perchè tira su le ginocchia senza spingere o panche con talmente tante sbavature da fottersi 20Kg proprio nell'RE. Perchè i plinti fanno esplosività e l'RE fa... boh...

E questo con tutta la buona fede. Però, personalmente, io credo che il compito di chi scrive sia quello, anche a costo di essere meno diretto, di fornire una chiave di lettura con un approccio minimale a risultato garantito per tutti.

Io perciò ti dico: l'hip drive lo fanno tutti quelli "forti", perchè altrimenti cappotterebbero in avanti. C'è chi lo fa vedere, chi invece no.

Io ad esempio di sicuro te lo faccio, ma poi ho una alzata molto sporca. Te lo faccio perchè 200Kg a 80Kg presuppongono che ci sia, altrimenti io varrei 250 raw quando, dati alla mano, con 207 sforerei l'elite della raw powerlifting federation perciò magari mi fotto 15Kg ma non 50. A 160Kg non te lo faccio o lo faccio minimalmente e sto invece provando questa tecnica qua che non è per niente semplice da imparare da solo, perchè presuppone rivedersi sempre e comunque.

Per questo motivo, in generale su internet io non consiglio a nessuno di fare questo movimento, ma di essere graduali imparando a scendere magari prima sotto il parallelo tenendo la schiena in assetto, poi imparando a venire via senza scodare.

Il tizio del video infatti quando non fa l'hip drive... mica fa uno squat sbagliato.

Quando poi ha imparato uno squat standard e i Kg sono saliti, allora farà quello che gli pare. Oppure va da Mark, da Franco Sala, da Giorgio Agostinoni, da Sandro Rossi o da Ado. E impara DA LORO E SUL CAMPO l'hip drive che supera di 0.5 la velocità della luce e fa la regata di kessel in meno di 12 parsec (vado a memoria eh...) lasciando dietro le più veloci navi corelliane.

Scusa, non voglio sembrare irrispettoso, ma il criterio di scelta di una informazione da diffondere senza controllo dovrebbe essere questo: hai un bit per rispondere: 1 o 0, si o no. Solo un bit.

L'hip drive nello squat va fatto oppure no? 0
Devi tenere la curvatura fisiologica sempre? 1

Fine. :)

Perchè, veramente, di tonnellate di cose che uno può scrivere, alla fine rimane sempre e solo 0 o 1 in questo cazzo di mondo del fitness.

Io sonoabbastanza preoccupato perchè quando faccio degli squat profondi, diciamo quasi a toccare il culo in terra (quasi) ho il bacino ce ruota avanti ed è impossibile tenere la curvatura, ovviamente solo nell'ultaima frazione di movimento , poi risalendo ristabilisco la giusta curvatura.

Quando faccio così il peso è basso (sui 60kg), lo faccio perchè mi piacciono gli squat profondi ed ogni tanto metto qualche serie.

Sono preoccupato però per la perdita della curvatura, ho paura che nel punto basso in cui ho la rotazione del bacino posso farmi venire un erinia. Non sento alcun male sia chiaro, però so che non di dovrebbe perdere la curvatura e quindi mi pongo la questione.

Che succede fisiologicamene in quel punto?

Per capirci, come in questo video....non so se lo squat va bene o no...però nel punto basso perde la curvatura.

YouTube - Olympic Squat 295x4 good form

poi nel video solo prima ripetizione conta .. le altre non scende neanche... io uso un peso che sento veramente leggero.

forse siamo troppo legati con i femorali che non permettono una estenzione decente ???? (non flagellatemi, è solo un dubbio XD)

Concordo pienamente.

Mi sembra un po' la risposta che ho dato ieri su De Franco. Si possono dare cento soluzioni, tutto ci può stare PERò Se dobbiamo dare istruzioni per l'uso certe cose sono da 0. Altre da 1.
Qui il discorso è più complesso perchè:

a) si va a parlare di tecnica, ed è roba più nuova, poco trattata da noi, e più complessa.
b) Rippetoe non è uno stronzo. Cioè è uno che si paga da vivere scrivendo e facendo seminari di CrossFit, poi se leggi i suoi libri ha schemi d'allenaemnto molto GRANITICI senza fronzoli, con pochissimi esercizi. Molto buoni, molto sensati, molto pratici, ottime letture (troppo 5x5 ma questa è una mia idea).

Il discorso di Paolo è complesso, capisco che è complesso perchè sono robe di cui parliamo io e lui da tempo, e ci sta che escano da una prima comprensione immediata.

Però penso sia il succo delle cose.

Per la precisione, Rippetoe non e' piu' associato CrossFit dall'anno scorso.

Buona giornata.