La dieta di TheIron

[TheIron]

ridurrò il tonno e la fesa
di quanto devo scendere ?

per quanto riguarda gli 03 come mi regolo ?

30 grammi dell'olio che uso
EPA (Eicosapentaenoic acid) 825mg * DHA (Docosahexaenoic acid) 550mg * Omega-3 Fatty Acids 30% min.
ho letto anche pareri contrastanti sull'assunzione... vanno presi prima o dopo pranzo/cena e perchè?

[TheIron]

Da domani mattina a colazione via le whey e al loro posto lo stesso prodotto del prenanna (casein micellar 78%)

[TheIron]

Inserita una seconda colazione che alternerò con quella attuale.
I valori delle kcal e delle grammature dei macronutrienti sono identici!
Composizione "colazione 2"
4 uova intere 220gr
farina 50gr
marmellata biologica senza zucchero gusto mela 50gr
mela o arancia 200gr

Ho un pollaio e c'è abbondanza di uova in casa, tanto che mia madre voleva farci la crema pasticcera per una torta !
Meglio farle fuori subito!

Domanda:
Quali sono le differenze tra noci e tuorlo come fonti di grasso ?

[spike]

io li prenderei immediatamente prim ma non è che sia così differente comunque ti consiglio di fare un search in integrazione

con le proteine starei sui 2gr per kg

[TheIron]

Giornata tipo 5 pasti fissi escluso il post allenamento che è variabile.
Colazione 9.00 ---> unica
Pranzo 14.00 ---> 3 tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> 4 tipi
Cena 20.30/21.00 ---> 4 tipi
Prenanna 23.00 ---> unico

http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798067 7

Combinando i pasti è impossibile avere dei giorni perfettamente uguali, per questo riporto dei range delle possibili combinazioni:

Kcal min 2673 max 2885
Cho min 258 max 269 media 263,5
Pro min 169 max 183 media 176
Fat min 103 max 120 media 111,5

La suddivisione media delle combinazioni in %
cho 48% pro 32% fat 20%

Le proteine sono 2,3 per kg.

La composizione dei pasti è la seguente:

http://www.fituncensored.com/forums/...d=126798084 7


Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario tipo alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure (legumi insalte ecc...) e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

L'integrazione è ridotta al minimo mancanza fondi (caseine, whey, maltodestrine).
Alla mettina prendo una/due compresse di alphamen.

Se fra 15 giorni da oggi mi vedo migliorato porto le pro a 2,5.

[spike]

non capisco qual'è il ragionamento che se la dieta funziona allora alzi le proteine

[TheIron]

volevo dire non mi vedo vedo migliorato
grazie spike non ci avevo fatto caso!

[spike]

tuorlo lipidi totali 31.9, grassi saturi 9.85, monoinsaturi 12.76, linoleico 3,42 - linolenico 0.15

noci lipidi totali 63,7- grassi saturi 5,21- monoinsaturi 8,92- linoleico 31,82 - linolenico 6,21

[TheIron]

OK Le noci meglio rimetterle!
Ricapitolando
Uovo intero 55gr
Albume 100gr
farina 40gr
marmellata 40gr
mela o arancia 200gr
noci 40g

Meglio ?

[TheIron]

Dopo circa 1 mese mi ritrovo con molta bf in meno però ho perso 2kg netti!
Non mi pesavo da un po' stamattina ero a 75kg!
Manterrò sempre lo schema dei pasti e varianti postato il 7 marzo e la stessa scelta degli alimenti!
Credo che riporterò alti i cho aumentando le kcal suddividendoli in 60 20 20!

Insomma non voglio fare grosse modifiche solo aggiustare qualche grammatura!

Più tardi posto le modifiche!

[TheIron]

Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento.
Colazione 9.00 ---> due tipi
Pranzo 14.00 ---> tre tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi
Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi
Prenanna 23.30 ---> unico

Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range :
Kcal min 2697 max 2911 media 2804
Cho min 315 max 340 media 327,5
Pro min 137 max 150 media 143,5
Fat min 99 max 113 media 106

Il post allenamento è tre giorni su cinque.
Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5)
149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate.

Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è:
cho 48% pro 20% fat 32%

Le proteine sono:
2,2 per kg di lmb
1,9 x kg di peso

La composizione dei pasti è la seguente:




Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).

[TheIron]

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr


PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
3 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo


SPUNTINO PREWO (1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 500gr mela/arancia


SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/tacchino + verdura + parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)


I giorni di riposo elimino preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato





dovrei alzare un pò le kcal senza sporcarmi
cosa mi consigliate ?

[spike]

francamente mi sembra a calorie troppo restrittiva, nello stesso tempo ti sfondi di proteine...capisco perché però è tutta la struttura che è debole, così rischi di spomparti ed inchiodarti

[TheIron]

cosa mi consigli ?

[spike]

il solito: piazza una quota di proteine e scendi di calorie (carboidrati) finvhé non trovi la tua giusta ipocalorica