Trazioni Alla Sbarra
 

vorrei dei consigli su come effettuare un allenamento serio con la sbarra (ne ho una in casa), fino ad ora l'ho sempre usata un po cosi alla come viene...
cose del tipo quante serie sono l'ideale? ad ogni serie devo arrivare al mio limite? dopo che ho raggiunto con facilità quale numero di ripetizioni è il caso di aggiungere un sovraccarico e di quanto kg a volta?
se avete altre cose da dire sono bene accette ;)

Dipende un po' dagli obbiettivi.... quante ripetizioni riesci a fare di solito?

coi palmi rivolti verso di me una quindicina, con i palmi rivolti in avanti una o due di meno..

Non ci sono serie standard.

Diciamo che, per obiettivi di massa, il range delle 10-12 è l'ideale, se lo superi puoi pensare di applicare un sovraccarico.

Anche in ambito sovraccarico, non c'è una regola, ma ti conviene partire lentamente.
Se ora riesci a farne 15 col solo peso corporeo, ammettendo che pesi 70kg, se aggiungi 5kg dovresti riuscire a farne 12 più o meno.

Il cedimento non deve essere sempre l'obiettivo, altrimenti alla lunga si tende ad accumulare un debito nelle riserve di adattamento, in particolare a livello nervoso.

In pratica i muscoli possono pure recuperare ma il sistema nervoso è ancora sotto stress.

Ricorda che lo scarico è fondamentale, non puoi spingere sempre al massimo, dovrai prevedere delle settimane a volume(soprattutto) ridotto.

il rapporto tra prone e supine è buono.

potresti giocare facendo 1 giorno prone larghe e 1 giorno supine strette, lavorando su gruppi muscolari diversi.

io mi terrei 4-5 reps di buffer, cercando di fare più set possibile da 10 reps, riuscirai ad aumentare il numero di reps in breve.

ogni tanto potresti anche andare a cedimento x variare.

cmq mi assicurerei di bilanciare il lavoro con del lento manubri, military press e company.

Direi che hai un'ottima base su cui lavorare.
Se il tuo intento e' di mettere massa, evita, come ti e' stato consigliato, di andare a cedimento (giusto nelle ultime serie). Come mini programma di allenamento potresti provare le onde con sovraccarico (le uso' Ennio a suo tempo con buoni risultati).

diciamo che il mio obiettivo principale non è la massa, quello semmai una conseguenza, penso principalmente alla forza visto che pratico uno SDC. Ripeto per me la massa è un fattore secondario ho gia un fisico robusto sono 1.80 x 81kg per quello che devo fare mi basta ;)

quindi tornando al discorso principale!!

vediamo se ho capito bene: l'ideale è aggirarsi sulle 10 - 12 ripetizioni per 4-5 serie, quando iniziano a diventare troppo facili aggiungo 5kg.
1 giorno prone e un giorno supine per un tot di 4gg a settimana?

quali muscoli vanno ad interessare questi esercizi? non sono pratico :P

Visto che ci sono ne approfitto per un altra questione: ho anche una panca con bilancere e un po di ghisa a casa (ne devo ocmprare altra) qual è un allenamento adeguato per la forza su panca piana?

P.S. questo naturalmente è solo un piccolo lavoro di integrazione all'allenamento che gia faccio nella mia palestra di pugilato.

Grazie a tutti per i consigli non mi stancherò mai di ripetervelo!! :D

per nn andare ot si dovrebbe continuare a parlare di trazioni e basta, ma imho dovremmo buttare giù una scheda base x la preparazione al tuo sport.

tu fai boxe o cosa?

non puoi permetterti assolutamente di allenare solo la parte superiore. devi incorporare anche esercizi per le gambe tipo squat stacchi affondi step ups eccetra.

dicci che materiale hai a disposizione oltre alla panca.
hai degli appoggi x lo squat?

gli esercizi di cui parlavo lavorano spalle trapezi e tricipiti principalemente, quindi x la parte superiore ti basterebbero questi + le trazioni + qualche piccolo complementare.

se quello che ti interessa è la forza 4-5 set da 10-12 reps non sono il massimo.
meglio fare meno reps con + carico e recuperi più lunghi..

x esempio
1a sett 5x5@7RM, rest 2 min
2a sett 6x4@5RM, rest 2 min
3a sett 7x3@4RM, rest 2 min
4a sett 8x2@3RM, rest 2 min
5a sett 10x2@3RM, rest 2 min

scarico 3x10@12RM

si faccio pugilato, per questo non vorrei appesantire troppo le gambe gia le ho molto grosse di natura sembrano quelle di un calciatore :P senno sai bene com'è la questione: aumento di peso, salgo di categoria e vado a combattere contro i dinosauri! :D

in casa ho panca manubri e sbarra.

riguardo agli altri esercizi che mi hai consigliato non rischio di andare a sovraccaricare troppo la muscolatura delle spalle, considerando il fatto che nella boxe gia lavorano parecchio?

infine domanda da ignorantone!

quando scrivi RM ---> 1a sett 5x5@7RM intendi che devo fare 5 serie da 5 con un sovraccarico che mi consentirebbe al massimo di farne 7? magari ho detto na gran cazzata pero a deduzione mi viene questo...

denghiu veri mach :D

si vuol dire quello che hai scritto..

cmq nn credere che sia così facile prendere peso. magari stai più attento alla dieta e prova a perdere un po di fat, se ce n'è.

e lavorando in modo appropriato le gambe nn le appesantirai, anzi.

cmq io ti ho scritto questo tipo di allenamento pensando che ora sei in una fase lontana dalle competizioni, quindi ti puoi permettere di diminuire leggermente il lavoro tecnico e allenarti seriamente x la forza.
ciò ti porterà dei benefici nei periodi successivi.

si in parte hai ragione, considera vengo da un lungo stop forzato, conto di ritornare in forma al punto tale da combattere in due o tre mesi partendo da settembre, mi conosco so che sono quelli i miei tempi...
devo rimanere sotto gli 81 kg per evitare i pesi massimi (non ci tengo a diventare una simmental :D ). 2 o 3 di kg di grasso da togliere ce l'ho, l'estate scorsa ero a 77,5kg ma ero tiratissimo!! Ora diciamo mettendoci su qualche muscoletto in piu dovrei stare sugli 80 kg e sarebbe perfetto.

perche dici che non posso NON allenare la parte inferiore?

traendo le conclusioni quale esercizi di pesistica base, secondo te, è utile abbinare al mio allenamento per arrivare a quel fine? dammi solo i nomi poi apriro un altro topic apposito per i moetodi d'allenamento senno divaghiamo troppo ;)

stacchi squat bulgarian split squat e stacchi rumeni su tutti tanto per citarne alcuni.

x la parte superiore pochi fondamentali.. lavorerei molto sulla schiena x blanciare il lavoro di pugni

ok bueno!

per la schiena per combattere l'incurvamento dato dal pugilato che ne dici di stacchi e rematore? mi sembra che per il resto sia a posto

stacchi e rematore presa larga portata al petto oppure equivalenti.

io farei un rapporto 2,5:1 tra gli esercizi di trazione e quelli di spinta, cioè per ogni set (a parità di reps ovvio) di un es di spinta ne farai 2,5 di trazione.

QUESTO è UN MIO PERSONALISSIMO PUNTO DI VISTA. altri potrebbero nn essere d'accordo, ma ha un senso.

Trazioni con presa dorsale
 

Salve a tutti... io il 15 ottobre avrei le prove fisiche del concorso dei Vigili del Fuoco... praticmente dovrei fare minimo 3 trazioni con presa dorsale... io 3 riesco a farne, a volte anche 4, però ovviamente più ne fai e più il punteggio sarà alto.... come posso allenarmi per farne il più possibile? Gli aminoacidi possono darmi una mano? Grazie

ciao mrfantasik e benvenuto...

c'è già un 3d di un ragazzo che ha i tuoi stessi obiettivi....leggilo e se hai altre domande specifiche apri pure un 3d tuo

http://www.fituncensored.com/forums/...del-fuoco.html

scusate se mi inserisco, mi spiegate perchè per la massa consigliate di nn arrivare a cedimento?
Anche io ho ricominciato le trazioni dopo un lungo stop per motivi che non sto qui a spiegarvi, e diciamo che ho sempre preferito non arrivare a cedimento in quanto nel post wo (anche immediatamente dopo) mi sento più "atletico" e veloce (sarà per il carico ridotto). In pratica pensavo di fare più un lavoro sulla forza che sulla massa :confused:.
Second voi per la forza conviene spingersi a cedimento? (ora ne faccio 5 e muoio :( ).

Diciamo che il metodo più usato per aumentare la forza è l'allenamento multifrequenza con buffer,ma non è l'unico (vedi westside)
Il cedimento in ottica di aumento della massa magra funziona,e anche bene, se contestualizzato
Tieni presente che cedere sempre in tutte le serie riduce di molto la mole di lavoro sostenibile

Chi si allena in multifrequenza e buffer può tenere generalmente un volume di serie a seduta e a microciclo maggiore e allenare lo stesso muscolo/movimento più frequentemente

Chi si allena in monofrequenza e cedimento in ogni serie necessiterà di più giorni di recupero tra una seduta e l'altra

Non è detto che uno sia meglio dell'altro..occorre contestualizzare in base agli obiettivi le 2 metodologie

ciao street, innanzitutto grazie per la risp.

posso chiederti di spiegare con un esempio ad un ignorantone come me "allenamento multifrequenza con buffer", please?

poi magari posto anche la scheda che, come detto sopra, o ripreso dopo parecchi mesi causa "imprevisti", così mi dai un consiglio.

tx

PS: volevo dire "ho ripreso"...

Ad esempio il programma consigliato spesso sul forum



A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.



Ti consiglio di aprire un thread in allenamento e postare la tua scheda la cosicchè qualcuno ti possa aiutare:)
Qui rischieremmo di essere OT...

ottimo! è proprio quella da cui sono partito tempo fa...:D.

Tornando alle trazioni ho un'info da chiedervi:
tra presa prona e supina cosa cambia in termini di coinvolgimento dei muscoli interessati? e quella a palmi rivolti l'uno verso l'altro?
su 2 allenamenti di trazioni/sett va bene se 1 giorno uso presa prona e l'altro supina? oppure può essere più efficace alternare le prese per ogni serie dello stesso giorno(per es. 1x5 prona 1x5 supina 1x5 l'altra ancora).

Anche per i piegamenti sulle braccia: finora ho sempre fatto quelli "classici" (gomiti larghi), ma vorrei alternarli a quelli a gomiti stretti. Anche qui, cosa cambia nei muscoli coinvolti?

tx e buon wo a tutti.

Spint apri un thread specifico in Allenamento ;)