West side per Trokji
 

finito questo ciclo HST vorrei fare una fase di 8-12 settimane di forza (come tempo è ok no)? per aumentare i massimali e diversificare gli stimoli senza infortunarmi.
Che mi consigliate? io pensavo al West side..mi leggerò un po' di cose in merito.
Mi sapete dare delle informazioni e dei consigli su come fare una scheda di forza di questo tipo?

Bravo va bene come hai programmato!
Il west side è un po difficilotto...io ho rinunciato a farlo la prima volta scegliendo invece il "ciclo russo" che è più faccile perchè schematico e tutto pre programmato! l'unica cosa difficile è ingarrare bene il peso risp al massimale, li ci sono tutte le percentuali però se parti con un calcolo sbagliato del peso non riesci a finirla sta scheda!

si basa sempre sulle tavole di prileprin (da poco postate da ironpaolo) giostrando sul metodo coniugato fra sforzo massimale e dinamico

di solito distribuito così:
giorno 1: squat/stacco massimale
giorno 2: panca massimale
giorno 3: squat dinamico
giorno 4: panca dinamica

non tradendo questi principi ma più BBer style è forse lo skinny bastard ma non so se ti va di correre

io comunque ti consiglio questa di ado

Dangerous Fitness » Blog Archive » Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado

In che senso di correre? se intendi nel senso letterale del termine io corro circa 2 volte la settimana, 1 volta 1ora e l'altra 45 min ripetute.
Ora ho 45 bpm a riposo probabilmente in buona parte merito della corsa.
ho visto anche lo smolov sì ed il russo.. la mia idea era che il WS era più personalizzabile, e che magari potevo fare il 70% del lavoro per i fondamentali e comunque mantenere un minimo per i complementari che uso nell'hST, a differenza del russo che è meno personalizzabile. Ora comunque leggo il link

Allora ho letto l'articolo su Sheiko di Ado.
Mi piace! Per ora ho dato solo una rapida lettura.
Ecco quelli che a prima vista sono i miei problemi, prima ancora di studiare bene come mettere giù la programmazione:
non so fare la girata, anche se mi piacerebbe imparare;
non ho mai fatto il good morning né il box squat ed al momento non ho un "box" per farlo;
Non ho catene né elastici al momento;
non so a che altezza fare lo stacco con rialzi e che rialzi usare;
non so se è possibile personalizzare, mettendoli un po' lù ed un po' qua, esercizi tipo spinte con manubri, tirate al mento ecc, giusto una manciata di serie per non perdere il feeling con questi esercizi

quello di ado è molto bello, ovviamente non centra niente con west side o coniugato


se invece vuoi fare un coniugato "tipo west side" (l'west side originale te lo sconsiglio proprio, ormai non lo fa più nessuno)

quello che ti ha detto spike, seguire la tabella di prileprin alternando allenamenti ad alte % (85-95..100) e all a medie (70-80, qualcosa in meno se metti catene elastici) è un OTTIMA idea

la distribuzione classica dell west side potrebbe andare bene

Ok.. per i miei dubbi/problemi espressi nel precedente post che mi dici?

le spinte con manubri dopo le panche sarebbero anche indicate (oh non a carichi esagerati...il movimento lo hai già allenato). Le tirate al mento puoi metterle il quarto giorno magari alternandole al lento avanti.

quello comunque non è lo sheiko...semplicemente ado propone un programma più semplice ma efficace per chi non a bisogno di allenamento di forza d'elite

Il Westside ha diverse applicazioni,una sua variante è il gia' citato Skinny Bastard,un ibrido nel quale si allenano piu' qualita'-o almeno si dovrebbero...-nelle singole sedute.
Sono allenamenti che possono essere personalizzati,lasciando cmq l' impronta base che prevede in un microciclo una seduta ME per la parte inferiore e superiore e a scelta o altre due sedute DE oppure un DE per la parte inferiore ed un RE per quella superiore.

ALlora grazie per le spiegazioni.
Per il box squat però non ho capito: come faccio a farlo senza ordinare un aggeggio da 300 dollari da elite EFS oltreoceano? :D
RDL è stacco rumeno vero? non credo di averlo mai fatto.. insomma devo imparare diversi esercizi :cool:

ma per il box squat è semplice... io ho inscocciato tra loro dei cataloghi... oppure puoi usare delle tavole di legno... insomma qualunque cosa stabile e resistente va bene...

per lo stacco rumeno dove lo dovresti fare? cmq io lo userei solo come "stretching attivo" sostituibile con il GM


ma cosa hai deciso di fare?

Boh non so devo ancora decidere di preciso! In generale qualcosa che mi permetta di migliorare molto sopratutto i fondamentali mantenendo ad un livello decente i complementari.
A proposito mi sono arrivati i grippers di captain of crush

Il Westside segue delle "regole" sue,come del resto ogni tipo di programma di allenamento ha un proprio obiettivo...

Io comunque farei i DE sia per l'upper che per il lower...al più aggiungerei i RE (pochi)esercizi in una seduta di ME o DE.

intendi dinamic effort e maximum effort giusto? devo entrare ancora nella terminologia dei panchisti da 350 kg raw :D
RE che vuol dire però?

The Repetition Method
The repetition method is “lifting a non-maximal load to failure.” (Zatsiorsky 100) The repetition method is best for hypertrophy. According to Zatsiorsky, it is only the final lifts of the set that the maximal number of motor units is recruited. The big drawback to this method is that when one trains to failure, it is difficult to recover. Also, because of the fatigue, the last reps are often done with poor form and thus injury can result. This program uses a modified form of the repetition method. All supplementary and accessory lifts are done until a breakdown of form takes place or when an athlete perceives that he has only 1 or 2 reps left. It is important for the athlete to push himself, but to know his limits. The parameters of this method are broad and really depend on the individual lifter. Generally though, the sets fall between 3-8 and the reps from 6 to 15. It is important to point out that these lifts should not take away from the overall program, but add to it.. By training to failure on every set, the effect of the program would be lost.

Modified Repetition Method Parameters.

Load (Intensity): 60-80%
# of Exercises: All supplementary and accessory lifts
Sets/Reps: 3-8/6-15
Rest Interval: 1-3min
Frequency/Week: All Workouts
Weeks/Exercise: 1-5


Questo in forma sintetica.

Si ME=max effort DE= dynamic effort...

P.s. io di manca non c'ho manco 1/3 di quello che hai scritto :D

Intendevo gli atleti adepti di Simmons ;)
C'è una gerarchia con vari gradi.. si va da quelli che di allenano con lui che hanno in media 350 kg di panca raw :cool: ai bambini che per la prima volta si avvicinano alla palestra ma già fanno il West side, con 30 kg di panca raw :o
Da quel che ho capito il RE sarebbe una specie di fatica cumulativa?
Però mi sembra molto generico.. cioé ho capito rimanere in quel range di ripetizioni e serie, e fare quanto programmato fermandosi quando la forma di esecuzione di degrada e l'alzata rallenta troppo.. è così giusto?

quellla che ti ho postato è una delle tante variazione del RE....potresti arrivare al cedimento all'ultime reps. Comunque, silver ha speriementato il WSB.

Io utilizzo solo DE e ME...

Per il box squat che mi dici? pensavo di usare la panca utility bench. Però ho visto che starei un po' sopra il parallelo essendo la panca più alta delle mie tibie..

Qui, quoto gianlu... basta che hai qualcosa di solito. Anche una scatola di legno...

una sedia o un tavolino.. sperando on si rompano..o uno sgabello :p

meglio lo sgabello, magari se è troppo basso ci puoi aggiungere qualche pizza da 10kg a far spessore...

Tanto mi devo appoggiare appena giusto?

No, ti devi sedere restando con la muscolatura dell’intero corpo contratta, per poi ripartire con la massima esplosività possibile tornando nella posizione di partenza con lo stesso movimento e traiettoria di come sei sceso.

Leggi questo: Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Box Squat - di Enrico Bomboletti

Ho capito.. purtroppo ho visto dei video dei PL americani che mi avranno confuso le idee;) ora leggo

Allora in realtà dato il problema ad improvvisare vari esercizi che ci sarebbe sia per il WS che per lo sheiko postato da Ado (comunque entrambi vorrei farli magari in futuro) vorrei orientarmi su qualcosa di più "tradizionale"magari pensavo al ciclo russo.
La cosa però che mi lascia perplesso è la bassa frequenza, in pratica mi sembra sia soltanto 1Xweek per quel che riguarda panca stacco e squat.. non è troppo poco ?

Altrimenti potrei riprendere il mio vecchio programma che non riuscii purtroppo a terminare, magari facendo qualche piccola modifica, ecco il link: http://www.fituncensored.com/forums/...er-trokji.html

vi riporto le informazioni del programma con le modifiche:
Mi appresto a fare un allenamento di forza dopo aver terminato l'HST.
Si accettano volentieri consigli

La suddivisione:

1)panca, squat, p.inclinata con manubri, squat frontale

2) corsa di fondo 1h

3) military press, tirate al mento, stacco, panca stretta, hummer curl

4) sit up, extrarotatori con manubri, polpacci, dist cubane, sit up inversi, abs obliqui

5)panca, dips,squat, leg curl

6) corsa ripetute 45'

7)trazioni prone medie, rematore, curl bilanciere


Schema da utilizzare:

panca e squat:

1: 5X5 carico fisso (70% dell'1RM, concentrica esplosiva)
2: carico variabile

sett 1 5X5 (70%, 80%, 85%, 90%,92,5% del 5 RM)
sett 2 5X5 (75%, 85%, 87,5%, 90%, 95% del 5 RM)
sett 3 4X5 (85%, 90%, 92,5%,97,5% del 5 RM)
sett 4 3X5 (85%, 95%, 102,5% del 5 RM)

Stacco da terra solo carico variabile.
Altri esercizi: military press 4 serie, dips 4 serie, leg curl 3 serie, squat frontale 4 serie, tirate al mento 3 serie, panca stretta 3 serie, curl 3 serie, trazioni 4 serie, rematore 4 serie, polpacci 2 serie, es add ed extrarotatori 2 serie.
Polpacci 25 ripetizioni, es addominali variabile alte, cubane 10 rip ed extrarot 20 rip, tutti gli altri 8 ripetizioni.
Recuperi tra le serie per le 5 e 8 ripetizioni : tra 2'30'' e 3'00''(2'30'' per il carico fisso), per quelle da 10 e 20 ripetizioni tra 1'00'' e 1'30''
Schema per le 8 ripetizioni:
sett 1 85% 8RM
sett 2 90% 8 RM
sett 3 95% 8 RM
sett 4 cedimento alla prima serie

Questo nel caso decidessi di riprendere il vecchio allenamento di forza, dopo il quale mi infortunai. Ho portato le 6 ripetizioni ad 8, probabilmente più adatte ai “complementari” e meno pericolose per eventuali traumi ed allo stesso modo ho portato il carico costante 5X5 al 70% anziché 75%, da aumentare solo quando riesco a completare in maniera sicura ed esplosiva . Questo da fare dopo 9 giorni di pausa, una volta terminato l'attuale allenamento. Dopo questo nel caso riprenderei il programma a più basse ripetizioni da fare per 4 settimane.

ma visto che sei già entratonell'ottica della mulrifrequenza e di non poter tirare tutti gli allenamenti al limite perché non fare un billstarr 5x5? tu lo propongo proprio perché ho letto che dopo comunque faresti un meso in ricerca del picco e che sarebbe appunto l'ideale in questo programma

Il bill starr non sarebbe troppo simile a quello che ho fatto alla fine dell'HST? Poi comunque a sua volta non sarebbe simile a questo programma che ho postato ora? :confused::D

sì ma è meno incasinato :D

e poi qualcuno lo ha già provato e funziona...il tuo è un esperimento (e anche questo ha dei lati positivi però)

Beh su di me alla fine funzionò.. nel senso che la forza aumentò ma mi infortunai! Ora pseo che avendo aumentato il range di ripetizioni dei complementari ed avendo abbassato la % del 5X5 con carico costante ciò non riaccada.
Comunque il bill starr a memoria non lo ricordo :D, mi fai un rapido sunto? altrimenti mi tocca tornare a leggerlo :o

lunedì giorno pesante

squat 5@60% 5@70% 5@80% 5@90% 5@100%
panca come lo squat
rematore come lo squat

mercoledì (giorno leggero)

squat 5@60% 5@70% 5@75% 5@80%
military come lo squat
stacco come lo squat

venerdì giorno medio

squat 5@60% 5@70% 5@80% 5@90% 3@102.5% 8@80%
panca come lo squat
rematore come lo squat

i carichi sono percentuali del 6rm iniziale (o 5 se sei coraggioso), a settiman successiva alzi tutto del 2,5% in pratica il 102,5% diventa il 100% della settimana successiva

poi c'è da metterci i complementari e ci si possono fare delle variazioni (tipo lo stacco 2 volte la settimana) però come vedi le percentuali sono già meno al nervo delle tue e ti assicuro che se la reggi 5 settimane sei bravo

Ti dico la verità.. vorrei riprovare la mia programmazione :cool:
Io credo che con i piccoli aggiustamenti che ho fatto sia fattibile, senza andare incontro ad infortuni. TU che dici? magari nell'ultima settimana se vedo che sono stanco diluisco un pochino di più le sessioni, prendendomi 1 giorno di riposo solo se necessario

trokji sinceramente (escludendo l'infortunio ma parlando solo di risultati finali) la tua scheda mi sembra un po' troppo cavernicola, nel senso che tu sei ad un livello superiore ed hai già un buon livello di carichi oltre che un sistema nervoso già bello stimolato. Lo sai che se sei all'inizio ti fai anche 8 ripetizioni al 90 % dell'1rm, se sei il campione del mondo forse te ce ne scappa 2...ed è per questo motivo che più avanti si va e più è importante non tirare al massimo ogni giorno ed ogni allenamento deve essere più calibrato