ISOMETRIA ...... per Dimitry

[leopally]

Apro questo post a seguito della risposta di Dimitry data a Veleno (cfr. Isometria)

Originariamente inviato da Dimitry

Una prima distinzione va fatta tra forza esplosiva o strength-speed, forza esplosiva balistica o speed-strength, forza esplosiva iniziale o starting strength e forza reattiva di assorbimento o reactive absorption strength.
La discriminante principale è il carico, perché per una vera azione balistica si va sotto il 50% RM se si accoppia una concentrica esplosiva.

Questi sono i metodi misti: Iso-ballistic o stato-ballistic, in cui si fa prima la tenuta isometrica e poi si esplode in concentrica.

I parametri in genere sono questi:
Carico 35-45% 10 seconds di isometrica, 2-5 reps per sets.
Carico 25-35% 12 seconds di isometrica, 2-5 reps per sets.
Carico 15-25% 14 seconds di isometrica 2-5 reps per sets.

Ad esempio L’Iso-ballistic squat jumps con carico 25% con cui si resta 15 secondi ad un quarto di squat e poi si esplode, oppure l’Iso-ballistic push up. In genere per i lavori isometrici si scelgono 2-3-4 posizioni di tenuta per esercizio, dipende dallo sport, si sceglie la posizione di partenza da cui in gara si parte per lo sforzo esplosivo, caso tipico velocista sui blocchi.

Con un lavoro misto alleni le ultime tre qualità che ho citato con particolare enfasi su forza esplosiva balistica e starting strength.

Oltre ai lavori misti ci sono quelli solo isometrici con cui si passa a stimolare di più la capacità di reclutamento e di sincronizzazione dei motoneuroni. In tali casi uno sforzo overcoming è migliore, ovvero spinta contro una resistenza fissa inamovibile, piuttosto che uno sforzo yielding di tenuta di un peso contro la gravità.

I parametri sono questi:
Carico: overcoming, oppure del 100-110% se yelding, 3-6 sets per posizione di 3-6 secondi per 3 o più posizioni per esercizio con rest di 30-90 secondi tra i sets.
In tal modo si stimolano sempre le tre qualità di cui sopra, con enfasi sulla starting strength, poi capacità reattiva di assorbimento.

Infine il ballistic isometric method o l’overcoming iso for speed che è diverso dall’iso-ballistic di cui sopra, perché questo è un mezzo misto, mentre nel ballistic isometric method si spinge contro un ostacolo fisso per un breve periodo di tempo, 1-2 secondi, cercando di applicare la max forza possibile nel più breve periodo di tempo, dal 0% al 100% di forza in 1-2 secondi.

Qui si fanno 5-10 sets per posizione, di 1-2 secondi, con tre o più posizioni per esercizio e con rest di 30 secondi tra i sets. Si stimola così la forza balistica, la capacità reattiva e soprattutto la starting strength per atleti che fanno sport in cui uno sforzo esplosivo o partenza esplosiva viene da una posizione statica.

Molto chiaro ma mi sorprende la fase isometrica che dura 15"; non è troppo?
Molti autori consigliano di non superare i 6".

Relativamente all'utilizzo dell'isometria:
Bondarchuk sconsiglia caldamente il suo utilizzo dato che ha un transfert negativo sulle attività sportive (cfr. Transfer of training in sports by Anatoliy P.Bondarchuk, Ultimate Athlete Concepts, 2007); puoi spiegarmi perchè la tua posizione è contraria?

Grazie.

[leopally]

Dimitry?

[Dimitry]

Io credo che quando si parla dell’efficacia di un singolo mezzo di allenamento non si debba dimenticare che ogni esercizio deve essere un componente di un “sistema di mezzi allenanti”.

Il “sistema” è un tutto coerente, composto di elementi che sono legati gli uni agli altri nella loro interezza e nelle relazioni tra di loro. Così, ogni componente del sistema non può essere analizzato separatamente dal contesto dell'intero sistema.

Per il miglioramento di risultati si ha bisogno di migliorare le diverse capacità specifiche, che assicurano l’incremento dell’efficacia dell’esercizio di gara.

Per il miglioramento di ognuna di queste capacità specifiche deve essere utilizzato il gruppo di mezzi uniti in un “sistema”.

Possono essere usati le modalità e i mezzi dell’isometria in un sistema? Io credo di si, conoscendone i limiti e i vantaggi.

L’isometria porta miglioramenti di forza nell’angolo lavorato, max con escursione di 15°-20°, ma è possibile estendere all’intero range con tenute ogni 15°. Questi miglioramenti non sono prontamente trasferibili nei movimenti dinamici se non inquadrati in un “sistema” di necessità e di lavori dinamici contemporanei.
Necessità di sistema può essere dover rinforzare gli sticking point di un movimento come possibile con pochi altri mezzi.
Necessità di sistema è quello di farne un mezzo misto per la starting strength partendo da una condizione di affaticamento (vedi 15”) e zero velocità per sviluppare la capacità di vincere l’inerzia e accelerare un peso da una posizione che può essere la più debole della catena.

Necessità di sistema può essere quella di una attivazione nervosa che può essere superiore ai mezzi concentrici ed anche eccentrici per una superiore capacità di reclutamento dei motoneuroni, superiore anche rispetto ai movimenti dinamici e per di più estesa nel tempo e non concentrata in pochi attimi.

Nel sistema questo miglioramento del “drive” neurale porta ad un allargamento del potenziale di produzione di forza. Possono essere usati all’inizio per potenziare e facilitare i susseguenti esercizi di forza e di forza esplosiva balistica.

Uno dei difetti dei “lifters” può essere l’incapacità di produrre la massima tensione intramuscolare durante una contrazione concentrica, gli esercizi isometrici possono insegnare come produrre questa elevato livello di tensione anche con minori abilità rispetto a quelle richieste dai movimenti concentrici.

[leopally]

Originariamente inviato da Dimitry

Io credo che quando si parla dell’efficacia di un singolo mezzo di allenamento non si debba dimenticare che ogni esercizio deve essere un componente di un “sistema di mezzi allenanti”.......

Per questo motivo (credo, ma devo approfondire ....) Bondarciuk sconsiglia le "componenti" isometriche nei mezzi specifici e/o speciali.
Rimane il fatto che una componente isometrica "importante" potrebbe essere una perturbazione motoria "importante" molto diversa dal movimento riconosciuto o richiesto dal corpo umano.
Si allenano movimenti e non muscoli, per lo stesso motivo non si allena a basket facendo allenamenti da calcio.
In sintesi: credo le Isometriche molto più adatte ad una fase simil GPP.

Non credo alle isometriche da 15" con il 50% di 1RM (esperienza personale) se non per applicazioni molto particolari (!?).

[Lorenzo]

Originariamente inviato da leopally

Per questo motivo (credo, ma devo approfondire ....) ....Non credo alle isometriche da 15" con il 50% di 1RM (esperienza personale) se non per applicazioni molto particolari (!?).

Probabilmente in certe condizioni post trauma da inserire nelle sedute di riabilitative...

[leopally]

Originariamente inviato da Lorenzo

Probabilmente in certe condizioni post trauma da inserire nelle sedute di riabilitative...

Questo è uno degli ambienti dove la ISO si applica abbastanza frequentemente (es. riabilitazione del ginocchio dopo intervento di ricostruzione dei crociati).
Altro ambiente di applicazione è la propriocettività (destabilizzazione posturale) oppure del lavoro specifico per gli sticking points (come evidenziato da Dimitry stesso)
Insomma, applicazioni abbastanza specifiche; cmq non bisogna dimenticare il lavoro sullo stato dinamico sviluppato da Cometti .....

[Lorenzo]

Infatti Leo, pensavo anche io a Gilles...e mi sono proprio riletto poco fa qualche pagina del " Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo e nuove applicazioni nella riabilitazione che senz'altro conosci...

[leopally]

Originariamente inviato da Lorenzo

Infatti Leo, pensavo anche io a Gilles...e mi sono proprio riletto poco fa qualche pagina del " Nuovi metodi di potenziamento muscolare nello sportivo e nuove applicazioni nella riabilitazione che senz'altro conosci...

Si, ma il libro non dice tutto ... ho visto anche la cassetta con le sue proposte di esercizi "funzionali" a completamento del lavoro di "muscolazione" fatto con tutta una serie di mezzi e metodi (uno dei primi a fare un lavoro di questo tipo, la classificazione dei mezzi e metodi di allenamento).
In sintesi: Cometti stesso dava delle precise indicazioni di come utilizzare, quando ed in quale volume i vari mezzi, trai quali anche lo stato din.; cmq, il lavoro "di palestra" deve poi essere trasferito nel "campo" mediante programmi motori adeguati .... fasi ben distinte.