reiniziare squat

[supermax84]

Grazie per le vostre risposte ragazzi, si il rack è un problema che deve essere risolto al più presto..credo questione di giorni.
Allora Milo d'accordo per l'estensione delle ginocchia, e per la cadenza.
Il dolore alle ginocchia mi era venuto con una 70 di kg...l'allenamento che ho ripreso con la videocamera è il primo, ho caricato 35 kg ;-) da ragazzetto facevo sui 90 ma senza dolori.
Piano piano che aumento i carichi mi continuerò a filmare così monitoreremo gli eventuali errori.
Allora come suggerito da Ilprincipebrutto mi focalizzerò sulla forza.
Vi faccio solo delle domande, la prima è rispetto all'apertura delle anche e quindi anche l'angolo dei piedi, è buono o sarebbe meglio tenere le gambe più strette?
La seconda è per curiosità: con la pressa orizzontale (non sarà mai la stessa cosa certo) è comunque possibile sviluppare massa e forza?
Poi l'ultima è rispetto al programma da seguire, me ne avete suggeriti diversi in passato, tutti molto buoni ma tutti che si basato sui tre allenamenti a settimana e se lo volessi basare su due? dite che due allenamenti sono troppo pochi? vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità e pazienza per le molte domande :-)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da supermax84

rispetto all'apertura delle anche e quindi anche l'angolo dei piedi, è buono o sarebbe meglio tenere le gambe più strette?

Di sicuro non piu'strette. Secondo me puo' starci anzi che tu divarichi le gambe ancora pochi centimetri, ruotando i piedi appena piu'in fuori, in modo da poter spingere le ginocchia bene verso l'esterno.

Originariamente inviato da supermax84

La seconda è per curiosità: con la pressa orizzontale (non sarà mai la stessa cosa certo) è comunque possibile sviluppare massa e forza?

Rispetto allo squat, la pressa di qualsiasi tipo manca di tutto il lavoro di stabilita' e propriocezione tipico dello squat. E' quindi un esercizio ben meno completo. A meno di non avere alternativa, fare pressa invece dello squat non mi pare affatto la scelta migliore per un principiante.

Originariamente inviato da supermax84

dite che due allenamenti sono troppo pochi?

Si fa quel che si puo'.
Tre serie da cinque (escluso avvicinamento) ad ogni allenamento, e aumenta il carico ogni volta (diciamo 5Kg all'inizio, fino a che ce la fai, e poi riduci a 2.5Kg).


Buona giornata.

[supermax84]

ok allora per le 3 serie da 5 ripetizioni escluso il riscaldamento. Se dovessi poi implementare un allenamento la settimana aggiungo un 3x5?
Come riscaldamento faccio sempre 15 o 20 min di bici secondo voi posso aggiungere un minimo di leg extension ai fini del riscaldamento? magari con molte ripetizioni e poco caico?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da supermax84

Come riscaldamento faccio sempre 15 o 20 min di bici

Il riscaldamento serve ad arrivare preparato alle serie di lavoro. Il che di solito comporta l'eseguire il movimento che stiamo allenando, partendo dal bilanciere scarico ed aumentando via via il peso, in modo che quando sia arriva al carico di lavoro l'organismo e soprattutto la testa siano pronti.

Per esempio, se devo fare delle serie con 100Kg, il mio riscaldamento e' qualcosa tipo:

20 x5 x3
40 x4
60 x3
80 x2
90 x1
100 x1 (ultima di riscaldamento)
serie di lavoro a 100Kg

Nel tuo caso, se fai 35 Kg di squat, possono bastare due o tre serie da 5 a bilanciere vuoto, una serie a 30Kg, e poi vai coi 35.

E venti minuti di bici all'inizio sono eccessivi. Un paio di minuti, seguiti da qualche blanda mobilizzazione, dovrebbero bastare. Se vuoi fare del cardio lascialo alla fine.

Buona giornata.