Progressioni -> scaricare prima o dopo il test 1RM?
 

Ciao a tutti,

come si può evincere dal titolo io non ne capisco granchè di programmazione... di volta in volto butto giù delle schede più o meno sensate (al momento sto seguendo una scheda suddivisa in spinta+braccia/gambe+dorso su 4 allenamenti settimanali), che mi danno risultati discreti ma... stavolta non so come procedere, dato che mi appropinquo al termine, e sono qui a chiedervi ausilio. :)

PROGRESSIONI
PANCA
Sett. 1) 6s x 6r x 70% (36 ripetizioni)
Sett. 2) 7s x 5r x 72,5% (35 ripetizioni)
Sett. 3) 6s x 5r x 75% (30 ripetizioni)
Sett. 4) 7s x 4r x 77,5% (28 ripetizioni)
Sett. 5) 6s x 4r x 80% (24 ripetizioni)
Sett. 6) 7s x 3r x 82,5% (21 ripetizioni)
Sett. 7) 6s x 3r x 85% (18 ripetizioni)
Sett. 8) 8s x 2r x 87,5% (16 ripetizioni)
Sett. 9) 10s x 1r x 90% + 2s x 2r x 85% (14 ripetizioni)
Sett. 10) TEST 1RM
STACCO
Sett. 1) 3s x 4r x 72,5% - 2s x 6r x 67,5% (24 ripetizioni) (media 70,5%)
Sett. 2) 6s x 4r x 75% (24 ripetizioni)
Sett. 3) 7s x 3r x 77,5% (21 ripetizioni)
Sett. 4) 7s x 3r x 80% (21 ripetizioni)
Sett. 5) 8s x 2r x 82,5% (16 ripetizioni)
Sett. 6) 4s x 3r x 80% + 3s x 1r x 87,5% (15 ripetizioni) (media 83,2%)
Sett. 7) 8s x 2r x 85% (16 ripetizioni)
Sett. 8) 2s x 3r x 82,5% + 6s x 1r x 87,5% (12 ripetizioni) (media 86,2%)
Sett. 9) 9s x 1r x 87,5% (9 ripetizioni)
Sett. 10) TEST 1RM

Qui sopra ho riportato il mio "piano" di lavoro originale, ma non so se sia corretto. Finora ho avuto riscontri positivi, nel senso che il massimale PARE in fase di upgrade (riesco a completare molte serie con chili che una volta piazzavo al max in un set singolo e pure tirato), però vorrei sapere cosa ne pensate. Sono giunto alla settimana n°7, giusto per chiarezza.

Ringrazio chiunque deciderà di sprecare il suo tempo per aiutarmi. :D

Ciao,

A me la tua progressione appare sensata e sinceramente mi pare fatta anche bene, poi se ti sta dando i risultati sperati è un punto a tuo/suo favore... Però non soffermarti troppo sul mio parere, raccogline altri magari. ;).

Ma il titolo della discussione è una domanda che poni?

La progressione è un po' tirata in alcuni punti (vedi ad esempio il 9x1x87,5% nello stacco) ma non è male.
I test massimali però andrebbero fatti dopo una settimana di scarico attivo.

@Bushido90

Il titolo della discussione è il quesito principale da me posto... dato che sono più ferrato in tecnica di esecuzione, alimentazione, ecc. che in periodizzazione ;) ...da parte mia posso dire di non aver copiato queste progressioni da nessuna parte; ho sicuramente preso spunto da vari programmi pre-esistenti (anche grazie al forum), ma la cosa più importante è che al mio livello sembrano funzionare. Per dire... io non sono certo fortissimo: al momento credo di aver raggiunto i 90 kg su panca e i 135 kg nello stacco, in termini di 1RM, e peso 71,5 kg. Entro l'inizio dell'estate spero di toccare i 100 kg e i 150 kg, rispettivamente, aumentando di qualche altro kg di peso... i fenomeni sono da tutt'altra parte, ma "a mia discolpa" posso dire che è solo da un paio d'anni che mi alleno seriamente.

@Doc

Grazie per il tuo intervento, che apprezzo vista la tua esperienza (tu hai preparato diverse gare... io zero :rolleyes:), però ho un dubbio... su cui si basa, in pratica, il mio quesito di fondo: se io scarico attivamente per una settimana, prima di provare il nuovo max, non perdo il feeling con i carichi pesanti? Non c'è il pericolo di "spezzare" la linearità di simili progressioni? Avendo qualche conoscenza sulle metodiche pre-gara non dovrebbe essere così, in teoria, ma sono incerto sul da farsi...

Capisco perfettamente il tuo dubbio, anche io istintivamente vorrei, per sentirmi più sicuro, alzare carichi pesanti fino al giorno prima della gara :D

Però in realtà lo scarico ha due effetti:
1) ti fa recuperare la freschezza muscolare atta ad avere la miglior prestazione possibile
2) ti fa venire voglia di cariconi

quindi è meglio farlo.

[quote=BrutalBeast90;449305][b]@Bushido90

Il titolo della discussione è il quesito principale da me posto...


Allora quoto la risposta di Doc, anche se devo ammettere che la mia non sarebbe stata proprio come la sua. Io ti avrei detto, dipende, dipende dal come arrivi al test massimale, mi spiego... ci arrivi da sedute di lavoro medio/leggero?, allora secondo me non hai bisogno di scaricare prima dei massimali, viceversa se prima del test vieni da sedute pesanti con lavori sub-massimali allora secondo me un piccolo periodo di scarico è necessario. (Riflettendoci, il principio pare lo stesso.)

Inoltre non credo che una settimana di scarico (esempio), possa rompere la linearità di una progressione di diverse settimane e magari mesi.

interessa anche a me la discussione dato che avevo anche io questo dubbio, una domanda , come lo fate lo scarico attivo? cioè se io seguo una programmazione dove faccio 2/3 sedute a settimana di un determinato esercizio, nella settimana di scarico faccio le solite 2/3 sedute ? all'incirca quanto calano le % , set e reps?

è una domanda molto specifica ma spero di avere almeno dei consigli in linea generale, grazie a tutti

Ok, allora seguirò il tuo consiglio... che in effetti è molto sensato, e conferma le mie "intuizioni". Però... c'è un altro però (:D): in ordine cronologico eseguirei quindi la nona settimana del programma, procedendo con la decima (scarico attivo) e poi l'undicesima (test 1RM), ma dopodichè come procedo? Riparto subito con un altro programma, nonostante lo stress nervoso e articolare indotto dal test dei massimali?

Personalmente - rimane quindi una considerazione del tutto soggettiva - nella settimana di scarico attivo dimezzo (all'incirca... ma è variabile anche in base all'esercizio) il volume sui fondamentali, eseguendoli ad es. con uno schema del tipo 5 - 4 - 3 + 1 serie da 5 con % contenute e adatte allo scopo... sui complementari invece, che non elimino praticamente mai, preferisco un volume complessivo più alto / lavoro più metabolico e percentuali piuttosto basse, così da avere solo una leggera sensazione di "pump".

@Bushido90

Il tuo parere circa la necessità o meno di scaricare in base al lavoro svolto è interessante... in effetti non credo molto nello scarico sempre e comunque, perchè secondo me dipende da quanto ci si va pesanti e per quanto tempo.

Ma Bushido scusa, Brutal Beast ha scritto esattamente come ci arriva, e mi sembra che ci arrivi abbastanza tirato.

Ciao Dante, la domanda è pertinente, ma è anche molto difficile perchè è fortemente soggettiva e gli atleti imparano con il tempo e i tentativi quale scarico funziona meglio per ognuno di loro.
Se non hai idea di come fare, questa è uno schema da provare per un' ultima settimana di 3 sessioni:

1) Squat, Panca e Stacco 10x50% 6x70% 1x85%
2) Squat, Panca e Stacco 3x5x55%
3) Test massimali

Di solito dopo una gara o comunque i test massimali si fa qualche giorno, magari una settimana, di "cazzeggio", magari solo complementari, pump o esperimenti divertenti che si erano messi da parte nelle ultime fasi dell' allenamento serio pre gara.

Si Doc ho visto, ed hai ragione sul fatto che ci arrivi tirato (anche tanto secondo me), ma la mia più che una risposta ad un caso specifico e singolo voleva essere più un risposta che esprime una logica da mettere in pratica in base ad una situazione in cui ci possiamo trovare. Spero di aver reso l'idea.

Si, ciò che volevo intendere... Nella mia poca esperienza mi sono trovato bene ad usare questo "metodo". D'accordo con te sul fare durante la settimana di scarico del lavoro ad alte ripetizioni principalmente, così per sentire quella sensazione di pompaggio dei muscoli... Allo stesso tempo così facendo faresti affluire molto sangue nei tessuti e quindi sarebbe da considerare il tutto come stretching attivo.

grazie a tutti per le risposte