Fabio (se è Fabio Prescimone) lo conosco bene, è stato mio compagno di squadra. I suoi schemi sono ottimi, puoi fare tranquillamente quelli.

Comunque vorrei aggiungere una nota sulle varianti di stacco: lo stacco tecnico inteso come SST codificato da Ado Gruzza può essere fin eccessivo per qualcuno agli esordi, però le varianti come stacco al ginocchio e stacco dai blocchi possono essere d'aiuto per impostare un buon Stacco anche in fase di apprendimento. Quando Gianluca (il mio coach) mi ha fatto resettare tutti i carichi per correggere la mia pessima tecnica, mi ha fatto lavorare tantissimo su queste varianti.

Quella parola ti piace proprio, vero?

:-)

Una nota pedante: fare serie di avvicinamento implica che si ha un obiettivo, un peso di lavoro in mente, e questo chiaramente non ha senso in una procedura per determinare il peso di partenza.

Aggiungo anche che in assenza di qualcuno di competente che ti guarda, l'unica variabile sulla quale puoi basare il tuo giudizio e' la velocita' dell'alzata, o la sensazione di facilita'. Se non hai mai fatto stacco, e' utopistico pensare che tu possa giudicare, da solo, la tua tecnica, e quindi fermarti quando questa di deteriora. E' molto piu' facile semplicemente fermarsi quando ti rendi conto che il carico comincia a rallentarti.


Nota sul programma che hai postato; mi pare gli allenamenti vadano alternati: ABA una settimana, BAB l'altra, in modo da fare tre panche e tre Press ogni settimana.

E dieci serie di stacco mi sembrano davvero esagerate, lo stacco non tollera molto bene il volume.


Buona giornata.

si Doc è fabio Prescimione non so perché lo chiamo sempre fabio personal trainer xD
Comunque a questo punto provo a fare gli stacchi nelle diverse varianti a inizio o fine allenamento del giorno B diminuendo però le serie di stacco vero e proprio. Vedo come mi trovo e decido in seguito se tenerli.

Diciamo che un pò di stacchi tecnici quest'estate li ho fatti dopo aver guardato un bel pò di video su youtube ed essermi letto vari articoli sull'esecuzione, quindi una minima base teorica ce l'ho, ovvio che però come mi è stato consigliato da Doc dovrei aprire un diario di allenamento dove posto anche dei video sull'esecuzione di stacco, panca e squat.
Intanto abbasso le serie di stacco il giorno B per togliere un pò di volume come ni consigli tu, e prima o dopo lo stacco normale vorrei provare a inserire una o due varianti tecniche, vedo come mi trovo anche grazie al vostro giudizio sui video che posterò.

Tu parti con quel programma e fai i video. Dai video si possono avere tante sorprese, magari hai una esecuzione impeccabile e quel programma è quasi troppo Basic, magari ci sono delle pecche che invece richiedono modifiche al programma per poter correggere determinati errori.

Io, un anno e mezzo fa, ho scaricato quasi completamente il bilanciere e sono ripartito da zero, seguito dal nuovo coach, perchè le mie esecuzioni presentavano tali pecche da avermi causato un dolore lombare.
Quindi è inutile stare a fare tante sottigliezze sul programma senza aver visto i video. Dopo ci si ragiona, ad esempio se c'è un problema di retroversione del bacino in affondo nello Squat si introduce il Box Squat, se c'è un problema di adduzione delle scapole nella panca si fa panca con fermo lungo di 3 secondi etc etc.

Si hai ragione Doc, conviene iniziare con i fatti adesso.. da domani mi faccio prima 10 gg di Bentelan in compresse (è un cortisone) per far passare totalmente i piccoli fastidi al tendine della cuffia dei rotatori, e dopo di che si inizia per bene e in modo costante la strada verso le forza..nom vedo l ora di caricare..anche poco ma basta che carico :D

Ok, forza! :)

Ritorno su questa discussione perchè da lunedi finalmente ricomincio ad allenarmi dopo quattro mesi di stop..purtroppo non riparto al meglio in quanto il motivo per cui sono stato fermo tutto questo tempo (infiammazione del tendine sovraspinoso) è ricomparso.. questo a causa di un movemento azzardato fatto qualche giorno fa..la scorsa settimana ero così migliorato che non sentivo proprio niente e adesso ci risiamo.
siccome mi sono rotto le scatole e non ho piu intensione di prolungare questo stop, adesso riinizio. Mi sono rotto. È come se questi quattro mesi non sono serviti a niente e io sono piu incazzato che mai.

quindi inizio ma senza petto e forse senza lento avanti.
gli unici esercizi con cui posso iniziare sono:
-squat
-stacchi (anche se sicuramente sentiro dei fastidi quando sollevo il bilanciere)
-rematore doppio
-rematore singolo
-trazioni supine (spero di riuscire a farle perche I fastidi ci saranno)

A questo punto siccome la scheda sarà scarna vorrei inserire anche I tricipiti (I bicipiti vengono gia allenati con I rematori.
considerando che panca stretta e french press mi creano problemi al tendine, che altri esercizi potrei fare? Sinceramente mi scoccerebbe dover ricorrere all'ercolina...
10 serie x esercizio:

A)
squat
rematore doppio
traz supine
eventualmente military

B
stacchi
Rematore singolo
trazioni
ev. Military

C)
Squat
rematore doppio
traz supine
Ev. Military

Prima di escludere a priori la Press (aka Military), prova a farla, seguendo la regola del dolore. Potresti avere una bella sorpresa.

Ma forse non ne vuole di sorprese.... in quanto si avvicina Natale e non Pasqua ;)

Infatti non ho intenzione di escluderla, semplicemente lo faccio ma se noto che sento dolore sarei pazzo a continuare a eseguirlo..spero che vada tutto bene..
quando parli di regola del dolore, ti riferisci ad un esecuzione in particolare o vuoi semplicemente dire di fermarmi quando arrivo a sentire dolore?

Eh purtroppo questo mio stop cosìlungo è stato fortemente obbligato e sofferto..e se arrivo addirittura ad iniziare con le pinze vuol dire che la situazione è critica..non vorrei da una ""semplice"" infiammazione del tendine arrivare ad avere una lesione da operare e con l l'obbligo di stop per mesi con tanto di riabilitazioni noiose e snervanti..

Ti riscaldi come al solito, magari anche meglio del solito.
Se il dolore non aumenta durante il riscaldamento, parti con la prima serie di avvicinamento.
Se il dolore aumenta durante il riscaldamento, ti fermi subito.

Nota: se senti un po' di dolore, ma questo non aumenta, ti alleni lo stesso. Se aspetti di essere pain-free completamente, rischi di non allenarti piu' per mesi.

Ok!

Dimenticavo, della scheda che ne pensate? Avevo pensato di aggiungere anke le scrollate con bilanciere..e per i tricipiti?

Preciso come ho già detto che il Powerlifting per me èla base principale per poter mettere su una buona madsa muscolare con il tempo..quindi ok alla forza ma anche la massa la considero abbastanza..