FitUncensored Forum - scheda forza esplosiva

ciao a tutti, ho 16 anni, gioco a football americano e pensavo a una scheda per aumentare la mia forza esplosiva e scatti sulla breve distanza.
peso 72 kg e sono alto 180 cm, chiedo consigli sopratutto sulle ripetizioni e serie perchè non sono molto esperto nel campo della forza.
questo è il quarto mese di palestra, ho fatto 3 mesi di bill starr.
la scheda che ho pensato è un upper/lower , ci andrò 3 volte in palestra, quindi aba,bab.... ho messo molti esercizi per la schiena perchè nel mio sport serve essere " compatti " e la mia è un pò indietro rispetto al petto, soprattutto l'upper back.
A:
girate al petto 5 x 4
panca inclinata 6x5* ho i pettorali molto sviluppati sotto ma poco sopra , per due mesetti così spero di compensare
Rematore o pulley o vertical row, consigliatemi voi 5x6
Trazioni alla lat 4x 8
Curl 3 x 12
push down 3 x 12
Alzate a 90 3 x 12 ( e quando ce la faccio tra le serie degli altri ex )
ABS

B:
Front squat, 6x5 , senno 3 x 5 back e 3 x 5 front, nel front mi trovo meglio perchè nel back non tengo l'arco lombare, comunque ho aperto un altra discussione per questo..
Stacco 5x5
Glute ham rise 3/4 x 8/10
Affondi 3/4 x 8/10 per gamba
Leg curl 3 x 12
Calf 4 x 25
ABS

volevo scrivere solo la scheda ma ho fatto un poema ;D , volevo essere preciso