domande sul metodo sheiko
 

Salve a tutti!...avrei qualche domanda da fare sul metodo sheiko.
ho trovato un articolo molto interessante su rawtraining che si chiama "dalla russia con forza e potenza" l'allenamento che illustra e' il seguente..

Giorno 1___

Squat 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie

Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie

Panca con manubri-10ripx5serie

Good Morning-10ripx3serie


Giorno 2___

1. Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie

2.Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie

3.Panca con manubri-10ripx5serie

4.Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie

5. Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 3___

Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie

Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie

Dips-10ripx4serie

Good Morning da seduto-10ripx3serie

ho iniziato a fare la prima settimana di allenamento e avevo dei dubbi

1- i massimali sono da calcolare con l'attrezzatura da powerlifting?tipo maglia ecc..

2-e' possibile svolgere questo programma solo per la panca?

3-il mio massimale di panca e'di 70 kg...ma conviene sottostimarlo prima di iniziare a calcolare le percentuali?

grazie in anticipo!!:)

- non per forza
- dipende
- con 70 kg di massimale se sottostimi sei da denuncia


Comunque mi sposterei su qualcosa con molto più volume se vuoi aumentare i massimali

-OK quindi posso tranquillamente calcolare le percentuali di lavoro dal massimale che ho fatto!
-Con piu' volume tipo questo smolov!?

Prima settimana:

A) 4x9 al 70% del massimale

B) 5x7 al 75%

C) 7x5 all'80%

D) 10x3 all'85%

Seconda settimana:

A) 4x9 con 70%+5/10kg(oppure più 2.5/5kg se si hanno massimali bassi)

B) 5x7 con 75%+5/10kg(oppure più 2.5/5kg se si hanno massimali bassi)

C) 7x5 con 80%+5/10kg(oppure più 2.5/5kg se si hanno massimali bassi)

D) 10x3 con 85%+5/10kg(oppure più 2.5/5kg se si hanno massimali bassi)

Terza settimana

A) 4x9 con 70%+10kg(oppure più 7.5/5kg se si hanno massimali bassi)

B) 5x7 con 75%+10kg(oppure più 7.5/5kg se si hanno massimali bassi)

C) 7x5 con 80%+10kg(oppure più 7.5/5kg se si hanno massimali bassi)

D) 10x3 con 85%+10kg(oppure più 7.5/5kg se si hanno massimali bassi)

grazie mille per la risposta :)

Molto meglio :)