Ciao coral, mi spiace tu abbia fallito il russo. Sicuramente la tua idea di spostarti su qualcosa di tecnico è ottima, il mav è una buona idea, però se vuoi fare una cosa ancora più radicale per la tua tecnica protesti provare il MAV advanced.

Un saluto

Prison! :)
La tua proposta è stata azzeccatissima. Ho scritto ad Ado, mi ha detto che il russo è troppo pesante per la panca, e lui stesso mi ha consigliato l'advanced.
Ora penso proprio di farlo 3 volte a settimana su panca, spalle e braccia e associarlo al russo per pressa e stacco e trazioni che continua ad andare benissimo invece.
Ho letto che per il PL Ado consiglia la sequenza blocco 3-4-1 e cambierei l'allenamento così:
Lunedì (blocco3):
Panca piana 45% x 3 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"(presamedia?)
Board press 50% x4 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"
Trazioni richiamo russo 6x2 80%
Pressa a 45° richiamo russo 6x2 80%
Stacco gambe tese isocinetico

Mercoledì(blocco4)
Panca piana 45% x 3 reps + 5% incrementi/fermo al petto da gara
Standing press 20%(maxpanca) x 4 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"
Stacco sumo -> progressione Russo
Tricipiti isocinetico ???

Venerdì (blocco1)
Panca inclinata 35%(maxpanca) x 4 reps + 5% incrementi/fermo al petto 5"
Parallele incrementi minimi di peso x 4 reps/fermo al petto 5"
Trazioni -> progressione Russo
Squat -> progressione Russo
Bicipiti isocinetico ???

DUBBI:
1)Non ho gli elastici però, dove posso procurarmeli? E che tipo di forza devono esercitare? sono un po' ignorante a riguardo..
2)Non sono convinto del lavoro sulle braccia perchè ho la sensazione che il lavoro isocinetico sia massacrante e possa andare a inficiare il recupero per le trazioni.
3)Per la panca del blocco 3 invece non capisco cosa intende come presa media...quanto media? io normalmente la tengo al limite regolamentare di 81cm

;)

1) dal ferramenta, o negozi di bricolage. per la trazione dipende, per la panca io direi un 15-20kg.

2) In teoria non dovrebbero stressarti più di tanto, io ho appena concluso il programma per le trazioni di leviatano eseguendo le trazioni in 3xweek più bicipiti in 2xweek con un giorno a pendolo ed un giorno isocinetico. Mai avuti doms ai bicipiti.:)

3)un impugnatura che stia in mezzo alla tua regolare e quella che usi per panca stretta.:D

ma perchè continui a chiedere a noi ignoranti se hai un filo diretto con Ado?:p

ahahahah ok tutto chiaro :cool:
eh perchè non voglio rompergli più di tanto, c'ha da fare giustamente e poi qui c'è gente che certe cose le ha provate e sa darmi comunque info preziose ;)
Ovvio che quando mi sento perso gli chiedo aiuto... ma da settimana prossima inizio seriamente con i toplifters milano e spero di non aver più bisogno d'aiuto in generale :p

Dicevo così per dire eh...fa sempre piacere dare qualche info utile!

Un saluto