Ciclo di verticalizzazione del liborio
 

Avendo poco tempo tempo fa decisi di provare un ciclo di verticalizzazione, senza complementari così:

A Squat
Bench
Pull up


B Deadlift
M-press
Chin up

C Squat
Bench
Row

Per i complementari
Settimana1 5x5
Sett2 6x4
sett3 7x3
sett4 8x2
sett5 9x1
sett6 3x2 leggero
sett7 massimali.

Ora mi trovo ad iniziare la 4 settimana...il problema è che ho subito dei rallentamenti e il 7 parto per le vacanze, non riuscendo ad ultimare la cosa (arriverei a finire il 9x1 :mad:) che fare?
Salto sett 5e6 e provo i massimali? salto 4e6 e provo i massimali? Non provo i massimali :( ?

Inutile sottolineare che vorrei provarli...

ma si, fino alla sett 4 fai tutto da programma poi la sett 5 il primo giorno fai 3x2 leggero e al secondo simuli una gara provando i massimali....
il terzo giorno libero fai quello che ti pare...

oppure continui il prog fino alla sett 5 come da copione e poi stop.

testare i massimali non è obbligatorio... se hai fatto un lungo periodo di preparazione con accumulo e intensificazione allora ti consiglio di testarli, nell'ipotesi di un bel miglioramento. altrimenti non testarli e continua il prog

Io non ho MAI provato i miei massimali, quindi ci tengo a farlo, mi risulterebbe enormemente più comodo quando devo settare i pesi negli allemenenti!

Quindi farò come dici, ma precisamente come mi conviene fare per provare i massimali? tutti e3 lo stesso giorno?

dipende un pò...

o fai squat e panca al mecoledi e stacco al venerdi

oppure sia lunedi che mercoledi scarico attivo e al venerdi tutti e tre i massimali..


io preferisco fare tutto nello stesso giorno. però in molti invece si trovano male a fare lo stacco dopo squat e panca in una condizione di "bassa" adrenalina... (a differenza di una vera gara)...

vdi tu...

nel caso scelga di fare tutto al venerdi allora puoi fare i 2 allenamenti precedenti un mini tapering cosi:

lunedi
panca 50 % 3rХ1s 60 % 3rХ2s 70 % 2Х2.75 % 1rХ4s

2. stacco 50 % 3Х1 60 % 2Х2 70 %2rХ4s

mercoledi

1 squat 50 % 3Х1 60% 3rХ2s 70 % 2Х3s

2. panca 50 %3Х1 60% 3Х2 70% 2Х3s

come sheiko insegna

Bene, a seguito di alcune complicazioni (dolore lombare, assenza di cintura e impossibilità di essere assistito) ho deciso di darci a mucchio per ora, ne riparleremo a settembre quando penso che rinizierò il ciclo!