Mav
 

Mi dite cos'è e come si calcola(e' una % di 1RM o cosa)???Ad esempio dovedo fare un Ramping Up fino a 3 ripetizione qual'è il suo MAV(Migliore Alazata Veloce)?

Può essere il 60% come l'85%, non si calcola, si fa appunto un ramping up e si testa.
Ti fermi proprio a quel peso dove inizi a percepire lo SP e li ci fai appunto del volume in modo da imparare ad imprimere la maggior accelerazione possibile al bilanciere.
Il valore non è nemmeno statico: oggi può essere un peso assoluto più alto di ieri proprio perché hai "imparato" a dare velocità al bilanciere, ma domani può essere più basso di oggi perché ci metti meno testa

la progressione in genere è:
1x5x50%
1x5x60%
e poi 5 o 3 ripetizioni a salire aggiungendo il 3% per serie fino all'ultima serie VELOCE (dove per veloce si intende un'esecuzione fluida senza momenti di pausa)

la % come giustamente ti hanno detto è variabile ma su un MAV3 dovrebbe aggirarsi tra il 75 e l'85%

ragazzi volevo sapere qualcosa sulla differenza tra Carico Distribuito e Concentrato...

ma quindi può variare x ogni esercizio in ogni allenamento?

MAV:
il carico può variare da esercizio ad esercizio (ad esempio nella panca è + facile fare un mav con % di carico maggiori, anche se non è sempre vero) e tra un allenamento e l'altro.
P.S. ti consiglio di leggere gli articoli originali per avere un'idea + chiara

il carico distribuito spalma il carico di lavoro (intensità e volume) su + sedute nell'ottica di un lavoro di qualità
invece di lavorare
seduta a: squat pesante (alte % basso volume)
seduta b: panca pesante (alte % basso volume)
seduta c: squat leggero (basse % tanto volume)
seduta d: panca leggera (basse % tanto volume)

distribuisci il carico di lavoro in modo da avere ad esempio 3 sedute fullbody con volume "medio" e carico "medio" (o medio-alto)
seduta a:
squat: medie e alte % medio volume
panca: % medie medio volume
seduta b:
panca: % medie, medio-alto volume
squat: % medie, medio-alto volume
seduta c:
panca % alte e medie, medio volume
squat % medie, medio-basso volume

spero di aver reso l'idea
questa distribuzione consente di totalizzare un tonnellaggio maggiore a parità (o con meno) stress proprio perchè questo non è concentrato in un'unica soluzione.
naturalmente lo stesso giochino lo si può fare su 5-6 sedute, anzi sarebbe ottimale (sebbene non tutti dispongano del tempo per allenarsi tutti i giorni)

in poche parole è in un certo modo l'opposto del classico metodo intenso\infrequente che cerca di "sfinire" i gruppi muscolari nel + breve tempo possibile
la distribuzione del carico (e dello stress) si attua anche mediante la modulazione dell'intensità percepita e quindi dello scarto dal cedimento (il cosiddetto buffer)
cioè se ti alleni in modo distribuito tendi a lavorare non a cedimento

...dove "prendere"(link,forum,articolo...) un esempio di programma o metodologia a Carico Distributo eppoi di quello Concentrato?

Esistono altri metodi al di fuori di questi 2 per strutturare un programma?Grazie

dici sul MAV"ti consiglio di leggere gli articoli originali per avere un'idea + chiara"
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Grazie,ma quali i links?

ciao
questo è un link dove puoi leggere il MAV e altri schemi suggeriti da gruzza
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

un altro articolo dello stesso autore
L'approccio realistico all'allenamento della forza nell'atleta natural ~ RawTraining.eu

oltre al distribuito puro e al concentrato puro esiste un'infinita varietà di programmi intermedi (+ o meno distribuiti)
alcuni programmi che utilizzano una progressione lineare (come il korte 3x3) presentano una fase distribuita ad alto volume e bassa intensità come ciclo preparatorio e una fase meno distribuita nel ciclo competitivo.

se sei curioso cerca:
westside, korte 3x3, metodo bulgaro, ciclo russo
per avere una visione + ampia del panorama metodologico

:DGrazie

:DGrazie