Scheda fatta da me per iniziare il PL
 

Eccomi al mio primo esperimento di PL.
No, a dire la verità l' anno scorso ho fatto una scheda di forza, ma sta volta andiamo più sullo specifico....miro solo alle 3 alzate.
Per chi non mi conosce mi sono allenato dai 15 ai 21 anni, praticamente senza pause, con buoni risultati nel Bodybuilding. Ho partecipato a 9 gare H/P, vincendone 5 e ho dato tutto per il BBing, forse troppo, ecco perchè nell' ultimo anno ho prima allentato con dieta e alimentazione, poi definitivamente mollato. Da un mesetto ho rispreso dopo 7 di stop e l' aumento dei carichi di seduta in seduta, specialmente nei soliti 3 mi ha incredibilmente invogliato a provare una nuova strada il PLing. Non so se fra 10 mesi sarò a fare gare o avrò già mollato. So che fino a Natale perlomeno ho tempo a disposizione e quindi mi ci prodigherò animo e corpo.
L' obbiettivo nell' immediato è di tornare in 5 settimane ai miei records personali di quando ero BBer (PANCA135KG-SQUAT190KG-STACCO165KG). Ora come ora non sono in grado di provare massimali decenti, la testa non e' piu' abituata.Cmq sono sicuramente 15-25Kg sotto i miei precedenti Records.
Ora la scheda: l' ho elaborata da solo scopiazzando qua e là e mettendo molto del mio.

LUNEDì
-Panca 5X5 2min.
-Stacco 5X5 2min.
-Squat 5X5 2min.
*cercherò di trovare il carico che mi permette di giungere all' ultima serie, quasi a cedimento, probabilmente 65%RPM(1 reps meno del cedimento è l' ideale)
20min. da dedicare a un singolo muscolo: range reps 8-15, no cedimento

MARTEDì
-Stacco 5X4 2min.
-Panca 5X4 2min.
-Squat 5X4 2min.
20min. dedicati a un singolo muscolo

MERCOLEDì
-Squat 5X3 2min.
-Stacco 5X3 2min.
-Panca 5X3 2min.
20min.dedicati a un singolo muscolo

GIOVEDì
-Panca 5X2 2min.
-Stacco 5X2 2min.
-Squat 5X2 2min.
20min.dedicati a un singolo muscolo

VENERDì
-Stacco 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 2min.
-Squat 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min.
-Panca 1X5, 1x4, 1x3, 1x2, 2min.
*utilizzerò i carichi che ho usato durante gli altri giorni della settimana
20min.dedicati a un singolo muscolo

Come la vedete???
Lo so un po' semplice, ma secondo me funzionale

Intanto complimenti per la scelta.

Direi che con la scheda non ci siamo. Visto che stai "recuperando la forma" ti consiglierei di allenare ogni movimento un paio di volte a settimana per 3-4 wo complessivi. Cerca di usare una scheda classica di introduzione al powerlifting anche per capire come funzionano, più in là avrai tutto il tempo di divertirti a fare modifiche o creartela tu. Ad esempio cerca sul sito di IronPaolo, usa il programma di Korte (cerca con google) o il beginner plan di Sheiko.

Fondamentale in questo periodo è lavorare sulla tecnica di esecuzione. A guardare i tuoi massimali (e sapendo che hai fatto BBing in passato) mi viene il dubbio che lo squat sia sopra il parallelo e allo stacco non hai mai dato grande importanza. Magari posta dei video così potremo darti una mano.

Ciao e benvenuto.

Grazie della risposta.
Guarda ti dico la cosa incredibile è che ho sempre dato la stessa importanza allo squat e allo stacco. Ma mentre nello squat sono diventato molto forte nello stacco no. E ti diro anche se ti sembrerà strano i miei 190 kg di squat li faccio in accosciata stra-completa, alla Tom Platz. Per farti capire quando ho fallito i 200Kg avevo lo spotter dietro, ma non è riuscito neanche ad afferarmi al petto, perchè questo toccava con le ginocchia e quindi ho lasciato il peso nelle barre di sicurezza poste al 3 buco del rack Panatta (se l' hai usato sai a che altezza sta. lo stacco però è debole, nonostante la parte centrale della schiena sia abbastanza sviluppata in ipertrofia. Il probema è che sono 1.80cm e ho culo e quads sviluppatissimi e superpotenti, non altrettanto femorali e lombari.
Purtroppo sembra che mi sono preso una bella influenza, quindi mi tocca rinviare tutto di qualche giorno.....che palle.
Visti i mille impegni..ti dico studio a Liverpool, devo andare a Stoccolma la prox settimana, poi a Dicembre torno in Italia, all' Epifania di nuovo qui..........e adesso pure la febbre......penso che comincierò un programma serio tipo Ciclo Russo o Sheiko dopo l' Epifania e per adesso mi dedico a fare prove sul mio corpo con i big 3.
Ho pensato di alleggerire un po' questa scheda: farò squat e stacchi 3 volte per week, panca 4 volte, sempre con almeno 2 reps di buffer.

la scheda è impostata con una certa logica ma che nella pratica non torna a mio parere. Intanto ci sono dei difettucci tecnici che magari non puoi conoscere come lo stacco da terra prima dello squat (non è idea) e il fatto che nemmeno i russi campioni dell'universo mettono lo stacco da terra a quelle intensità in ogni seduta e fanno quel volume.
E guarda te lo dice quello che propone i volumi più alti.
La cosa buona è che sei portato alle alte frequenze e allo squat profondo (d'ora in avanti non dire "alla tom platz" ma "alla tarasenko":-)). Si devi lavorare tulla tecnica d'esecuzione (molto più che sulla forza) e sull'esplosività. Devi essere una macchina tecnicamente e velocissimo.
Purtroppo non ho molto tempo adesso per entrare nello specifico, ma comunque ottima scelta!

priorità: farsi i video / guardare i video degli altri (almeno quelli che ti vengono segnalati)
accosciata: non è necessario andare culo a terra nello squat

Purtroppo ora come ora non ho con me la mia fotocamera, quindi niente video, prima di Natale. Guarderò i vostri. Comincerò a non andare più culo a terra:cmq per quanto mi riguarda la fase in cui mi blocco non è quella bassa dell' accosciat, ma quando risalgo appena sopra il parallelo. Prima di Natale mi potrò cncedere diciamo solo un Warm-up di PLing, poi settata bene ogni cosa partirò a Gennaio con un bel ciclo russo o uno Sheiko.

si ma occhio a non fermarti in maniera coatta. Lo squat classico deve essere fatto in tutto il rom, per non affondare culo a terra occorre semplicemente essere compatto (muscoli contratti in maniera oculata). good luck

Alberto segui questi consigli/indicazioni/suggerimenti,sono migliori di tante altre parole vane.

La scheda è problematica per tutta una serie di motivi,che ti hanno spiegato.Tra l'altro non so come diamine faresti a reggere i 2 multiarticolari piu'grossi-vada per la panca-3 giorni la settimana,non rimanendo a secco di energie nervose!

Per il resto invece considera che la perfezione nelle alzate è una sfida continua.

ciao mi linkeresti una di queste schede di introduzione al PL?

Ragazzi cos'e' il PL!?

:D:D è il powerlifting

Grazie Vegete!se dovresti dirmelo in parole povere!nel senso, è un tipo di allenamento!?

sollevamento pesi :D

in pratica è uno sport a sè, nel quale conta la forza massimale, nel PL si eseguono tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra......

vabè non è proprio sollevamento pesi... il powerlifter non è un pesista