Allenamento forza 5X5
 

Tra qualche settimana vorrei fare un po' di forza seriamente , credo la cosa migliore sia il 5X5.. come impostare numero di sedute e % dei carichi?

gli esercizi che vorrei portare avanti sono: trazioni, p.piana, parallele, stacchi, squat, l . curl. curl, military, calf , tirate al mento, un po' di roba per l'addome e per la cuffia dei rotatori.

Ovviamente i multiarticolari più importanti credo di farli appunto al 5X5 per dare un boost di forza e un po' di massa, gli altri con poco lavoro e serie più alte giusto per rifinitura.. ho visto che ci sono molti allenamenti con il 5X5.. da bill starr ai vari poliquin ma non ho trovato molte informazioni su quale potrebbe essere indicato di più e come organizzare meglio l'allenamento..

Comunque attualmente sono deboluccio del tipo: 8 rip con 85 kg di panca, 9 ripetizioni prone larghe a corpo libero,8 rip con 10 kg alle parallele, 8 rip con 45 kg al military, 70 kg 10 rip allo squat per dire alcuni esercizi più importanti, per cui credo appunto basti qualcosa anche di semplice per aumentare un bel po' la forza

io ho fatto il poliquin con buoni risultati...l'unica cosa è che nn avevo provato bene i massimali (ero andato un po' a naso) e in qualche esercizio ho cannato il peso.
Fai una settimana (anche due) in cui testi bene i max x poi partire

Ciao, mi dici qualcosa di più sul poliquin?
Lo stò facendo anch'io, però gli effetti sono molto scarsi....eseguire un esercizio una sola volta a settimana non mi dà tanti benefici!!

Boh io intendo esercizi ad alta frequenza anche se necessario, voglio aumentare la forza. Ora alzo 70 kg di squat completo e 80 kg dipanca per 10 rip, tra un anno mi piacerebbe attivare a 120 kg per 10 rip allo squat completo e 100 kg per 10 rip alla panca.

da quanto tempo lo stai facendo?

che cosa? se ti riferisci al poliquin mai fatto, solo che prima avrei voluto provare qualcosa di più classico

no dicevo a murr

Trokji,

se continui a usare sempre 10 ripetizioni probabilmente non aumenterai mai la tua forza in modo completo.
Devi valutare la frequenza di allenamento, importante quando si usano le basse ripetizioni e alti carichi.
5x5, a me piace usato 2/w (o 2/10giorni):
a)5x5 stesso peso (quindi probabilmente un 7rm)
b)5x5 aumentando peso ogni serie (fino a circa 5rm, un po meno perchè i salti tra i set nons ono grandi), o anche usando 5x3

Eros Zagaglia P-Ps TudorBompaInsitute

Infatti non voglio continuare ocn le 10 rip.. prim ho usato motlo le 8 rip, adesso son passato alle 10 e poi usero le 5 -6 rip per la forza poi ricambierò di nuovo! Per l'allenamento b) che % usare? considera che sono uno che facilmente "perde" carico se fa serie "pesanti". La frequenza 2 o 3X week? credi dovreiridurre gli esercizi perché interferirebbero troppo?

Nel secondo allenamento, non pensare alle percentuali...cerca di raggiungere un max su reps...la progressione sarà non quella per un vero test max su 5 reps, ma del tipo..5.x50 , 60, 70, 75,80..nel caso di un 80kg come ultima serie...la prima settimana inizi tranquilo, e magari hai il top nella terza.
Questo schema usalo su un paio di esercizi, nelgi altri usa magari solo 3 x 6 in caso di trazionji, lento in piedi, o più reps x esercizi tipo alzate a 90 o altro.
Gli stacchi puoi usare RDL 1 volta la sett o anche normali, ma con volum molot ridotto se segui questo schema per squat e panca.

Allora dimmi se ho capito bene.. per panca, stacco e squat potrei usare l'allenamento che mi hai suggerito, quindi facendo l'esempio della panca mettiamo max rm 10 rip = 85 kg 1 rm (teorico)= 121 kg, 5 rm (teorico) = 103 kg 7 rm più o meno = 93 kg

Quindi:

1) panca all.1= 5X5 93 kg (carico fisso) recupero 3'00''

2) panca all.2= 5X5 70 - 75 - 80- 85- 90- 95 kg recupero 3'00''

poi magari nella seconda settimana aumento di 5 kg tutte le serie, la terza aumento di 2,5 kg e la quarta provo ad arrivare a 105 kg (oltre il vecchio max)?

per il primo allenamento invece aumento di 2,5 kg il carico quando riesco ad eseguire tutte e 5 le serie da 5 ripetizioni?

questo per capire come regolarmi ovviamente, così poi provo a fare la scheda completa

Allora...se riesciad usare 5x5 con 93..dubito tu possa usare solo 95 il secondo giorno...Io cmq, fossi in te andrei MOLTO più conservativo.
Usando poco le basse reps, difficilmente potrai approcciarti ai max teorici che hai calcolato:
Usando la panca come esempio, potresti usare:
LUN:
sett 1:5x5 x85 kg (concentrati su una concentrica decisa),
sett 2: 5x5x 87,5kg
sett 3: 5x5 x90kg
sett 4: 2x5x87,5

Ven: max x 3 sett, vedi quanto cresci...(tipo 50-65-75-85-95)

Importante lunedi peso piu basso, ma cerca velocità concentrica, , dovresti farle tutte ma anche se le ultime 2 serie ne vengon 4 va bene., ecc controllata. Venerd', spremiti bene, ascolt ail tuo corpo.

Allora.. domani ultimo allenamento con le 10 ripetizioni.. poi farò una decina di giorni di scarico totale dai pesi, mantenedo solo un po' di (blanda, forse metto solo tempo run 2 volte a sett) corsa.
Poi riprenderò quindi con l'allenamento con le 5 ripetizioni che devo programmare.
I massimali teorici ( orientativamente..) 1 RM sono : stacco 142,5 kg, panca 120 kg, squat 100 kg - max 5 RM : stacco 121 kg, panca 102 kg, squat 85 kg

Da quel che abbiamo detto potrei fare 3 sedute settimanali (anche 4 ma ne ho già fatte 4 fino adesso e voglio variare cercando anche di gestire bene il mio tempo).

La prima settimana potrebbe essere allora:


seduta 1)
recupero 2'40''

panca: carico fisso 5X5 85 kg

squat : 5X5 carico variabile 50-60-65-70-78 kg



altri esercizi al termine della seduta (recuperi 1'30'' ):

leg curl 3X8 38,5 kg

affondi con manubri (prima volta che introduco questo esercizio) 2X8 X kg

distensioni cubane (per extrarot) con bilanciere olimpico + 2,5 kg
2X10





seduta 2)
recuperi 2'40''

panca: 5X5 carico variabile : 50-65-75-85-95 kg

stacco: 3X5 carico fisso 105 kg

Altri esercizi da fare a fine seduta (recuperi 1'30''):

parallele 2X6 con 10 kg

dist manubri su panca inclinata 2X10 21,750 kg



seduta 3)

recuperi 2'40''

squat : 5X5 carico fisso 72,5 kg

altri esercizi da fare :

4X6 military press 45 kg (recupero 2'40'')

2X10 tirate al mento 30 kg (recupero 1'30'')

polpacci: calf 3X25 10 kg (recupero 1'30'')

crunch addome 2X25 corpo libero (recupero 1'30'')



Seduta 4)
recuperi 2'40''
stacco: 4X5 carico variabile: 80- 90- 100-110 kg

altri esercizi da fare:
prima dello stacco:
trazioni medie prone 3X6 con 10 kg
trazioni 1XX supine medie corpo libero
trazioni 1XX supine strette corpo libero

Dopo lo stacco:
curl manubri 3X6 18 kg

circuito YWTL 3 kg per il primo ex e 4 kg per gli altri 2




Questo per la 1° settimana.. come vi sembra?

Scusate errore: come vedete ovviamente è in 4 sedute settimanali

Se non ricordo male (ho i relativi dati in un altro computer...), il Bill Starr "originale" 5 x 5 consisteva (almeno inizialmente) in tre allenamenti settimanali (full-body con pochi "grandi" esercizi) dove i carichi delle 5 serie venivano gestiti nella seguente maniera (vado un po' a memoria):

Allenamento 1 - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2 - 60 , 70 , 80 , 80 , 80 % del 5RM
Allenamento 3 - 60 , 70 , 80 , 90 , 90 % del 5RM

Per chi preferisce una split AB per 4 allenamenti settimanali (2 per la Tab A e 2 per la Tab B) si potrebbe provare una via di mezzo:

Allenamento 1A - 60 , 70 , 80 , 90 , 100 % del 5RM
Allenamento 2A - 60 , 70 , 80 , 85 , 85 % del 5RM

Ovviamente vale lo stesso per la tabella B

Naturalmente questa è solo una proposta di lavoro; ci sono molti altri modi di gestire un ciclo di forza...

Comunque - per esprimere un parere personale - un passato ho provato questo approccio (in genere d'estate) e i risultati erano interessanti...

Grazie dell'intervento, però per adesso volevo rimanere sull'idea di Eroszag. Aspetto un parere sulla scheda per la prima settimana da quest'ultimo.

inizierò dalla prossima settimana, venerdì.. altri pareri sono bene accetti.. credo di fare 4 cicli di carico per vedere di aumentare un po' i vecchi massimali.. poi farò un ciclo di rest pause oppure ritornerò a ripetiioni un po' più alte..

Francesco, ci sono varie versioni ed evoluzioni dell'ottimo starr, evoluzioni che trovi nei lavori di Pendlay..
Trockij...alcuni punti....mi sembra che tu, come tanti, ti perda in dettagli insignificanti..il recupero di 2'40"????ma cos ami interessa...
4 giorni? Ma fai pure 3 giorni...se vuoi provare come ti ho detto, le sedute A e B tienile così come detto...puoi decideere se fare lo schema A per squat e panca il lunedì e il B il venerì o alternarli tra i 2 esercizi per splittarli.
Il merc puoi fare un lavoro più light, anche 3x5 di FS e panca inclinata, con molto buffer. e magari rdl stacchi
Gli stacchi, visto che se molto più forte che nello squat, tienili solo il venerdì, 3x3 aumentando peso ogni set e sei a posto., ultimo esercizio della giornata (prima di eventualmente due complemetari very easy)

beh per il recupero è orientativo più o meno, non è fondamentale ma se avesso messo 1'30'' di rec negli esercizi principali ad esempio avrei pensato era troppo basso! quindi ho tenuto a precisarlo per sapere se uò andare bene!! Per le 3 sedute potrei anche farlo ma posso farne 4 senza problemi 2 a casa ne week end e 2 in palestra.. potrei metterne anche 3 m dovrei rinuciare ad alcuni esercizi che forse sono iportanti! cioé mi interessa sì aumentare i kg nei 3 esercizi del powerlifting ma anche sviluppare le trazioni eccetra..adesso vedo come fare comunque! per lo squat i carichi sono parecchio bassi perché faccio praticamente lo squat completo ed ho una mobilità articolare non eccezionale ma cmq nell'ultimo periodo stavano un po' risalendo :)

Allora su 3 sedute potrebbe venire così:

seduta 1)

panca: carico fisso 5X5 85 kg (recupero 2'40''')

squat : 5X5 carico variabile 50-60-65-70-78 kg (recupero 2'40''')

leg curl 3X8 38,5 kg (recupero 1'30'')

affondi con manubri (prima volta che introduco questo esercizio) 2X8 X kg (recupero 1'30'')

distensioni cubane (per extrarot) con bilanciere olimpico + 2,5 kg
2X10 (recupero 1'00'')

crunch addome 2X25 corpo libero (recupero 1'30'')




seduta 2)


panca: 5X5 carico variabile : 50-65-75-85-95 kg (2'40'' recupero)

squat : 5X5 carico fisso 72,5 kg (2'40'' recupero)

parallele 2X6 con 10 kg (1'30'' recupero)

dist manubri su panca inclinata 2X10 21,750 kg (1'30'' recupero)

polpacci: calf 3X25 10 kg (recupero 1'30'')

circuito YWTL 3 kg (recupero 1'00'')



seduta 3)


4X6 military press 45 kg (recupero 2'40'')

Stacco 3X3 100-110-120 kg (recupero 2'40'')

trazioni medie prone 3X6 con 10 kg
trazioni 1XX supine medie corpo libero
trazioni 1XX supine strette corpo libero

2X10 tirate al mento 30 kg (recupero 1'30'')

curl manubri 3X6 18 kg




Forse è meglio far così.. comunque siai inizio ad allenarmi oggi stesso, prime due sedute venerdì sera- domenica mattina (a casa), terza seduta martedì in palestra.. poi mercoledì e sabato metto un po' di corsa (alterno scatti- tempo run- resistenza..) . che ve ne pare?

xchè dici "in genere d'estate"???
grazie
ciao

Si, infatti... quello era uno schemino "base" che ricordavo a memoria; poi ci sono state parecchie altre evoluzioni... :)

è uno schemino , che gode di alcune proprietà:

1) solo l'ultima serie è a cedimento...
2) le ripetizioni sono basse
3) i tempi di riposo sono \ possono essere abbastanza lunghi

Quindi in un periodo come l'estate con un caldo eccessivo, può andar bene; se poi associamo a questo il fatto che a livello ormonale - a quanto sembra - l'estate è un buon periodo per incrementare la forza... ;)

Ho fatto i primi due allenamenti, e alla paca sia acarico costante che piramidale (sia A che B) non son riuscito a are tutte le ripetizioni prefissate.
Infatti nella A è venuto 85 kg 55543
nella B è venuto 50 kg 5 65 kg 5 75 kg 5 85 kg 5 95 kg 4
Che devo fare in uqesto caso qundi? ipotizzo che devo lasciare gli stessi pesi e tentare di fare le ripetizioni prefissate nella prossima settimana giusto?

esatto....ma non c'è sempre bisogno che faccia 5 5 5 5 5.venerd' arriva a 5x95..

eroszag scusami ma mi connetto solo nel week end quindi leggo i messaggi solo poco prima di fare l'allenamento del venerdì..:p Diciquindi chenon è obbligatoprio terminare le 5 ripetizioni sempre ? come regolarmi?

Ok ho appena finito la panca del venerdì carico costante. Ho messo 95 kg come mi hai suggerito sempre recuperando poco meno di 3'00'' circa tra le serie. è venuto : 5-5-2 son rimasto bloccato col bilanciere sui fermi del power rack, per cui ho dovuto smontare tutto l'ambaradàn e rimettere il bilanciere sugli appoggi e ricaricarlo.. son passati 4'30''!! dopo tutto cioò ho fatto le ultime 2 serie sempre con lo stesso carico: 3 2

Oggi p piana carico variabile: 60,70.80.90.100 kg 5,5,5,5,3 ripetizioni (l'ultima serie forse potevo fae un'altra ripetizione ma conseri dbbi dato che la terza era lentissima ed avevo seria difficoltà a continuare l'esercizio decentemente). Che mi sonsigliate di fare per la prossima settimana lasciare i carichi invariati sia per il venerdì che la domenica e cercare di amentare le ripetizioni per avvicinarmi all'agognato 5X5 o continuare ad aumentare ancora il carico ( di quanto..) e pazienza?

Ma li hai testati realmente poi i massimali o almeno il 5 RM?

Perchè se non hai avuto miglioramenti in termini di riptz. sei stato troppo magnanimo con le tue possibilita'...;)

non capisco che vuoi dire. Fin da subito ho detto che i max che ho scritto sono teorici. Poi è chiaro se questi aumenteranno perché riesco a finire il 5X5 ed susare carichi sempre maggiori è ok

Intendo dire che hai approssimato per eccesso i tuoi carichi massimali,tutto qua.

Beh credo ti sbagli, le percentuali sono quelle ma si parla in linea teorica. Come credo tu sappia tra la teoria e la pratica ce ne passa. Ad esempio sono convinto che riuscirei a fare 5 ripetizioni con 102 kg che è il mio 5 RM mentre ho seri dubbi che riuscirei a fare 120 kg che è 1 RM (sto parlano di p piana). Questo ad esempio perché non provo mai il massimale 1RM e raramente mi alleno in un rangem olto basso di ripetizioni, a questo aggiungi che queste cose provocano cambiamenti strutturali eccetra.
I massimali non sono sopravvalutati, in quanto sono utili per fare calcoli, poi se riesco a fare ad esempio 142 kg X1 rip di stacchi (che è il mio 1 rm ) oppure no non mi interessa

Ho capito cio'che intendi ma non ti conveniva fare qualche singola per vedere realmente quali sono le tue possibilita'?

Poi perchè"queste cose creano cambiamenti strutturali"?Che intendi?

La parola sopravvalutati non è mica offensiva,ci mancherebbe,indica solo che non c'è piena corrispondenza tra quanto fai e quanto dovresti fare.Lungi da me offenderti.

Ciao guarda non mi sono offeso e mi dispiace se possa esser sembrato così. Per cambiamenti strutturali intendo che lavorando motlo con le 8-10 ripetizioni (per esempio) si diventa meno bravi a lavorare con 5 ma soprattutto ocn 1-2 ripetizioni ma non solo per un fatto di "apprendimento" ma anche per un fatto biochimico/fisiologico a mio modo di vedere.
Per il disocrso quanto faccio e quanto dovrei fare ok, ma se per esempio lavorassi motlo con le singole credo mi avvicinerei molto al massimale teorico. Sopavvalutato sì però torna comodo perché in genere poi i calcoli sul 5 RM o 8RM o 10 RM si rivelano giusti

Allora sono al terzo "microciclo" di carico. Che mi consigliate di fare fermarmi e fare un 9 giorni di scarico o continuare per un altro ciclo? Alla panca carico costante son migliorato nelle ripetizioni (95 kg) ma sono ancora moolto lontano dal raggiungere il 5X5. Al carico variabile l'ultima serie (100 kg) questa settimana è stata come la scorsa, cioé son rimasto piantato alla terza ripetizione anche se stavolta ero parecchio vicino al concludere la quarta. Il prossimo ciclo voglio provare un bill starr che cercherò di metter su anche col vostro aiuto e poi riprenderò un po' a lavorare con ripetizioni un po' più alte. Nel caso debba continuare un altra settimana che fare? testo i massimali (esempio metto 100 kg ala panca e vedo quantene vengono) o ocntinuo ad allenarmi aumentando ancora i pesi magari alla panca (no allo squat eh.. tra l'altro ho dovuto restare un po' più alto con lo squat mi ono accorto che vado troppo inbasso per fare un'esecuzion del tutto pulita..)

Io utilizzo questo protocollo per la forza è derivato da B. S. ma con alcune, secondo me opportune, modifiche:

Giorno 1:
Squatt a cosce parallele 5x5
Panca orizzontale 5x5
Lat machine presa larga 4x8
Scrollate con manubri 4x8
Curl bilanciere 2x8
Crunch con peso 1x25

Giorno 2:
Stacchi (a partire dalle ginocchia) 5x6
Panca orizzontale 5x5
Lat mach. imp stretta inv. 3x6
Lento dietro seduto (al multy) 4x6
French press con barra EZ 3x8
Reverse crunch 1x30

2 sedute settimanali con carichi sub-massimali e riposo 60/90", curare la progressione del peso.

Boh secondo me 90'' son troppo pochi per fare forza.. minimo 2'30'' se non 3'00'' (o avendo tempo anche di più..)

Allora ho avuto un problema alla schiena.. dolori alla bassa schiena a sinistra ed inoltre dolore quando fletto la coscia sinistra sul bacino al di sopra di un certo grado.. ho avuto paura si trattasse di un'ernia, ma ora sta regredendo.
Oggi sto molto meglio, per cui probabilmente era solo un processo infiammatorio a livello di tendini e legamenti.

Comunque in questa situazione ho deciso di non fare la seduta per il calcolo dei massimali per evitare di peggiorare la situazione.. farò un decina di giorni di riposo (ultimo allenamento l'ho fatto martedì , riprenderò venerdì prossimo). Farò solo 3 sedute di corsa in questo tempo e poi riprenderò con un allenamento simile all'ultimo fatto sulla forza ripartendo con carichi un po' più alti. Consigli? Pensate debba fare 3-4 settimane uguali alle passate oppure sia meglio scegliere di are il Bill starr 5X5 (e come sarebbe questo Bill starr? ancora nn ho capito).
Alimentazione come detto sto sulle 210 g proteine 120 g grassi 240 g carbo, peso 81 kg poco più di 2700 kcal , cerco di prendere 1 solo giorno di sgarro a carbo alti 1 volta a settimana