quando fai un esercizio per un determinato muscolo, cerchi di isolarlo il piu' possibile ma ovviamente nella realtà non è che sia proprio cosi dato che comunque si voglia, entrano in gioco sempre altri muscoli...Il punto sta proprio nel cercare di isolare il piu' possibile un determinato muscolo svolgendo pefettamente l'esecuzione di un determinato esercizio..
Sta di fatto che nelle palestre gli stessi istruttori sbagliano gli esercizi e quindi non oso immaginare quello che vanno ad insegnare....

questo è 1 dei motivi per il quale la maggior parte di chi si allena non cresce...

Io ho detto la mia..poi ognuno faccia quello che vuole...

Doc ti consiglio di comprare il libro di Frederic Delavier "esercizi di muscolazione" 2à edizione...è ben fatto...poi naturalmente ce ne sono diversi di libri....;)

invece negli esercizi multiarticolari è proprio sbagliato cercare di isolare un muscolo. il corpo deve lavorare al meglio nella sua interezza (leggi: reclutando al meglio tutte le unità motorie)

@Gianlu allora passo a fare questo 6x6@60%?

comunque la cosa che funziona meglio su di me sullo spingere di "schiena" è pensare che le spalle vadano in basso...

Che intendi dire con "immaginare che le spalle vadano in basso"?

Il punto della questione per quanto mi riguarda è nell' eccentrica:è li' che sbaglio,difatti sono ripetizioni tutte piuttosto diverse l' una dall' altra e ovviamente cio' si riflette su tutto il resto...

in basso vuol dire contro la panca


prova a fare anchequesto, presa molto larga, bilanciere scarico, fai 40-50 ripetizioni pensando solo ad andare perfettamente perfettamente verticale sui capezzoli e non a singere il bil ma di affonare le spalle contro la panca quando spingi


fallo tutti gli allenamenti per un pò.ovviamente prbabile non riesci a mantenre la concentrazione per tutte le ip quindi fermati qundo senti di perdere il movmento


come allenamento puoi fare qualunque tipo di schema, solo rest abbastanza leggero coi carichi in modo da ricercare la tecnica. valuta anche a sensazione sul momento

Si alberto, il delavier da un punto di vista della biomeccanica applicata non vale nulla. Indica solo il movimento.

Doc, sbagliavi quando dicevi che ci sono più tecniche a seconda dei fini. No, di tecnica ce n'è una sola, è che in italia non la conosce quasi nessuno. Però non ho mai visto una persona che abbia imparato a fare la panca piana "tecnica" e sia tornato inditro per insoddisfazione

Grazie Ado ho capito.
Senti ma... non sarebbe possibile avere le slides o qualsiasi cosa tu abbia usato per la tua lezione a scienze motorie sulla panca, o comunque qualcosa di tuo sulla panca piana tecnica (o almeno come reperirlo).
So che sono una "faccia di tolla" :o ma abbi pazienza, per migliorare...

Grazie ancora

ciao Ado, si si io suggerivo il libro solo per imparare bene i movimenti...tutto qui...Il libro in questione come ben sai non parla di tecniche ma solo di movimenti visti da un punto di vista anatomico.

Pensavo di fare 6x6 3 volte a settimana,tagliando sui complementari di spinta...Che ne dici?

anche io vorrei se possibile capire meglio se si puo imparare e migliorare

è proprio come dicono gianlu e gli altri. quando fai un multiarticolare non si cerca di isolare nulla.

quella di cui parli tu può essere una variante da prendere in considerazione ma la panca descritta dagli altri è la panca standard.

che tutti i bber old school la facciano così e che i disegnini di delavier la mostrino fatta in quel modo non vuol dire che sia il modo corretto.

invece per rispondere ad ado, sono d'accordo che certi concetti del WS siano troppo estremi (il sitting back, i gomiti tuked in nella panca etc), ma penso che da certi punti di vista anche tu sei un poco estremo.

per carità, magari tutti gli istruttori avessero la tua maestria nell'insegnare la corretta esecuzione, ma per quanto ri

sono d'accordo che certi concetti del WS siano troppo estremi (il sitting back, i gomiti tuked in nella panca etc), ma penso che da certi punti di vista anche tu sei un poco estremo.

per carità, magari tutti gli istruttori avessero la tua maestria nell'insegnare la corretta esecuzione. per quanto riguarda il reclutamento di MU siamo d'accordo, ma fare panca in quel modo non farà sicuramente venire a tutti un petto da tacchino come il tuo (del quale sono invidiosissimo)..

una crescita di quel muscolo così accentuata è dovuta ad un insieme di fattori (intensità, volume e frequenza di allenamento) piuttosto che all'esercizio in se.

liberissimi di pensarla come volete, ma io(lasciando perdere il libro di delavier) non ho mai visto da nessun parte e/o in qualsiasi libro una panca fatta nella maniera che dite voi(eppure le letture non mi sono mancate).....anche perchè facendola nella maniera come dici tu da "old bb" i miei risulati sono riuscito ad ottenerli in brevi periodi allenamento(lascia perdere la scusa della genetica)...
La mia l'ho detta..chiudo il mio intervento in questo post...

la scusa della genetica?
per mettere massa la genetica è uno dei fattori fondamentali, diversamente da altre componenti.

pensala come ti pare, e cerca di essere un poco più umile. ricorda che stai parlando con gente che ci lavora e che ha studiato certe cose.

non volevo essere nè scortese nè arrogante...se ho dato questa impressione mi scuso...
il mio concetto era semplicemnte quello di dire che molte volte sento usare la scusa della genetica quando il problema è da ricercare in uno dei 3 fattori importanti per l'ipertrofia muscolare, cioè l'allenamento, l'alimentazione e il recupero.Da quando ho iniziato ad appassionarmi a questo sport ho visto nel corso del tempo la maggior parte delle persone sbagliare l'allenamento andando a ricercare chissà quale metodo d'allenamento ultraterreno, quando bastava semplicemente allenarsi corretamente seguendo le regole base;
io devo dirmi fortunato per essere stato indirizzato bene sin dall'inizio dell'approccio coi pesi a seguire una certa metodica dall'allenamento da una persona(poi naturalemnete sempre piu' approfondita e aggiornata nel corso del tempo), che mi ha permesso di raggiungere risultati in poco tempo seguendo delle regole fondamentali....

La genetica è sempre la genetica ma troppe volte ho visto gente(istruttori compresi) ingnorare una delle regole basi per crescere ed usare quest'ultima come scusa....la genetica fà la differenza ma fino ad un certo punto!

Invece si, Baio, a tutti, solo che a quelli più dotati viene buono anche il resto. Chiaro ogniuno ha la sua genetica, ma se ce l'ho buona io per il petto, avanti signori, c'è tutto da guadagnare.

Ovviamente sono estremo, hai ragione. :-)

Io per rimanere in tema mi sono riletto questo articolo piuttosto completo di Ironpaolo sulla panca.
Metto il link se qualcuno non l'ha letto:
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness

questo articolo con anche i tre link in esso contenuti dicono molte cose sulla panca (che io sbagliavo)

Ciao

Salve, mi intrometto nella discussione perchè mi interessa molto.
Ancora non ho capito se esistono tecniche diverse per eseguire la panca. Alcuni sostengono che per i body builder sia meglio cercare di "isolare" il più possibile il pettorale, quindi per loro è meglio cercare di evitare il coinvolgimento sinergico dei dorsali, delle gambe ecc.
Nella mia ignoranza, penso la migliore tecnica è quella che ti permette di sollevare più peso a parità di sicurezza. Quindi, sempre secondo me, la tecnica "da powelrlifter" in questo senso è la migliore, perchè sfrutta le sinergie degli altri muscoli, ricerca leve migliori, eccetera. In questo modo anche il pettorale dovrebbe essere sfuttato meglio rispetto alla panca "da body builder" che tende a isolare il petto (anche se non so come sia possibile riuscirci), perchè come dice il buon ironpaolo, il corpo funziona a movimenti, non a muscoli.
E' un ragionamento sbagliato?

Riguardo gli articoli postati su Dangerous Fitness...Se non sbaglio nelle foto lo stesso Paolo mi sembra mantenga comunque un' impostazione con gomiti piuttosto stretti...Non vorrei sbagliarmi ma nelle foto da 3/4 sembra davvero cosi'....

C' è anche un articolo di Ardus...Viene consigliato proprio di tenere i gomiti chiusi...

Qualcuno puo' fare chiarezza?

Grazie.

Faccio delle considerazioni a latere, perchè il problema è una mancanza di comprensione dei "linguaggi" utilizzati, secondo me.

Se il BB è molto frizzante nel recepire novità, cosa che nel mondo dello sport richiede tempi biblici con comportamenti reazionari e bigotti da paura, il BB ha questo problema: solo nel mondo del bodybuilding esistono esercizi per far crescere muscoli o esecuzioni per far crescere muscoli.

Non esiste la panca da BB, esiste un solo modo di fare la panca, quello giusto. Che è: l'esecuzione che permette di ottenere il massimo risultato (in questo caso, di carico) nell'intervallo articolare massimo e in condizioni di assoluta sicurezza. Che è: una esecuzione "funzionale" all'alzata.

Senza tirare fuori PL o WL, basta spostarci nel mondo strongman dove non esistono esecuzioni con le KB per "fare massa" o con la ruota per "isolare" qualcosa.

Ogni sport ha i suoi "gesti" ed allenarli non ha altro fine se non migliorare in quelli. Nel BB alcuni di questi gesti sono presi per ottenere un risultato che si sovrappone, di fatto: ottenere massa perchè si è ottenuta forza e viceversa.

Non è una critica, solo che il problema nasce quando si vuole utilizzare un esercizio il cui compito è stressare il corpo in un movimento complesso per ottenere un risultato diverso da questo.

"Isolare" è impossibile nella panca, semplicemente si indica in questo modo una esecuzione "pulita" senza rimbalzi, strattoni o altro che porterebbero al movimento del bilanciere non con i muscoli utilizzati che sono però più di uno...

Anche "esecuzione controllata" è un modo per dire che la traiettoria del bilanciere deve essere sempre sotto il controllo muscolare e non di, come prima, rimbalzi o altro.

Il problema è quando si inizia con "esecuzione lenta, 4 sec in discesa, 4 in risalita". La velocità di esecuzione in prima approssimazione non è nè lenta nè veloce, è "solamente" adeguata al carico: più è pesante, più la panca sarà "lenta". Ciò che non deve variare è la tecnica esecutiva.

Fare la panca con due pesetti, "lenta e controllata" come si vede fare in tante palestre, magari con le gambe sollevate, è un nonsenso perchè non vengono di fatto stimolati quei meccanismi neurali necessari al miglioramento. Il problema di una esecuzione di questo tipo è che si confonde la "stanchezza" data dall'acidosi o dall'ipossia con lo stimolo allenante e magari la difficoltà ulteriore di tenere le gambe sollevate come una maggiore efficacia dell'esercizio.

Questa confusione porta a pensare che esistano più modi per fare uno stesso esercizio complesso, a seconda dell'effetto voluto.

Tanto per dire, trovate una esecuzione di una panca da PL cat 82.5Kg di un qualsiasi partecipante geared ad una gara italiana. Meglio dal vivo. Vedrete una panca che è "esteticamente gradevole" per chiunque ami i pesi.

Tantissime di queste discussioni sono evaporate come neve fresca al sole quando gli interessati sono venuti a vedere una gara. Si capisce benissimo che certe posizioni sono dovute solo ad incomprensioni fra le parti.

No ragazzi, niente gomiti chiusi, quello fa parte della serie "dalla teoria al mito". I gomiti vanno tenuti in maniera naturale. Il bilancere in partenza deve stare molto basso, e scendere perpendicolare. Per stare entro i pettorali, i gomiti devono stare larghi. Ormai le direttive tecniche della panca piana moderna sono queste, nient'altro.

Se paolo tiene i gomiti stretti non lo so, ma se lo fa è una sua compensazione da non imitare. La schiena deve stare stretta e chiusa, non i gomiti.
Il bello delle maglie da panca moderne è che (che ci crediate o no) hanno costretto tutti a spostarsi verso la tecnica d'esecuzione migliore. Le due coincidono praticamente esattamente.

Certo DOC, mandami una mail e ti spedisco. Conta che fu lezione del primo anno, per cui molto molto semplice (e già troppo complessa per loro). Non mi stanco mai di dirlo, guardate video IPF, quelli forti, i pesi più leggeri sono molto tecnici. Quelli dell'est europa, di solito sono quasi perfetti. Se vi piace il calcio guardate Messi, non Giovannino Piastrone, attaccante del Vattelappesca, campionato amatori molise. Giusto?

Abbiamo scritto assieme.

si avevo fatto caso anche io a questa cosa, forse perchè sono articoli un po' datati. Il mio consiglio è di ascoltare ado...
Comunque se fai panca pensando alla schiena, spalle basse ecc dovrebbe quasi venirti spontaneo aprire i gomiti, magari non saranno apertissimi ma nemmeno chiusi come nelle foto a cui ti riferisci

ops avevano gia' scritto tutto :D

sembra che hai proprio i gomiti girati verso i piedi, e ti portano a chiudere i gomiti troppo

anche io ho quel problema effettivamente però si nota solo a braccia tese poi quando piego vanno a posto:confused: ricordi ado di quando mi dicevi che ho i gomiti storti:D

effettivamente l'omero sembra extraruotato

non so da cosa dipenda
cmq tu sforzati ad allargarli di più, e forse, ma non son sicuro dal video, dovresti toccare più in basso, quindi fare tutta la traiettoria più verso la pancia. ( se è cmq non di molto)

poi un altra cosa, non posizionarti con le braccia styrette per poi allargarle, per prima cosa impugna il bilanciere nel punto giust, po fai l'arco, un ultima ochiata alla presa e parti

Il fatto è che mi sento "comodo" in quella posizione e quindi mi riesce difficile cogliere bene il momento in cui sbaglio l' esecuzione...

Non ho ancora il materiale per potervelo fare vedere, ma i gomiti seguono, semplicemente, il bilanciere per una questione geometrica. Io ho i gomiti "stretti" solo perchè non faccio la J

Come dice Ado, ciò che conta è la schiena e io aggiungo, come muovi il bilanciere.

Provate la panca declinata, non potrete avere i gomiti "larghi". Una esecuzione funzionale della panca è in pratica il tendere ad una panca declinata.

Perciò, piazzare la schiena, il resto viene da se.

Io cerco di spingere in verticale...
Non so se sbaglio a posizionare l' angolo dei gomiti gia' in partenza,quando prima di impugnare abbasso e retraggo le spalle...
L' arco è ridotto,questo non mi consente di replicare una panca proprio declinata...

Se si mantiene un angolo tra braccio e busto di 60° sul piano frontale (invece dei soliti 90°) lo stiramento del fascio sternoclavicolare è maggiore, con conseguente stimolo allenante maggiore per questa "porzione" che, vista la sua dislocazione, ritengo molto importante.
Per cui in linea di massima io preferisco e consiglio questo tipo di esecuzione.

edit // chiaramente il tutto non deve essere forzato

Ferma Paolo, è facendo la J che si tengono i gomiti stretti. (forzatamente)
Se uno scende partendo col bilancere basso, e scende entro i pettorali (seguendo una linea perpendicolare, alla russa per intenderci) i gomiti per forza di cose sono tendenzialmente larghi. Stringendo i gomiti si allunga il rom, ma non è questo il punto (non solo) spingendo così si usano meno muscoli, infatti si è più lenti.

Apparentemente si pensa di spingere meglio perchè si compensa di più. Un po' come fare lo stacco da terra inarcando la schiena. (per dare un idea). Uovo oggi, gallina domani.

ma quando si scende al petto con il bilanciere le braccia devono formare un angolo di 90° giusto

Video da 3 diversi angoli...

molto molto molto meglio!!

qualche rip la traiettoria è ancora un pò incerta me si vede la netta differenza rispetto a prima

che % è ?

I kg sono molto bassi,40-50 viste le reps un po' piu' alte...

La partenza è con il bilanciere veramente basso,devo ancora riuscire a fare reps tutte uguali e tutte con eccentrica perpendicolare,comunque è piu' al di sotto dei capezzoli il punto di appoggio,e infatti il ROM in fase di spinta verso i piedi/in verticale sembra corto...Penso questo sia collegato anche alle leve...Per i gomiti,ti sembrano ancora chiusi?

Se mi confermi che queste sono le sensazioni giuste durante l' esecuzione e se mi dici cos' altro correggere io provo a lavorarci...

in qualche ripetizioni i gomiti sembrano tendere ancora un pò a chiudersi eccessivamente. forse è un fatto di traiettoria..

cmq stai lavorando bene, inizierei ad alternare anche allenamento a % più alta e rip più basse

io non mi impunterei cosi' tanto sui gomiti silver, cioe' quando senti che lavori di scapole è la traiettoria è ok penso che tu ci sia...

Dite voi...Se parliamo di gomiti in posizione naturale allora ci sono vicino,penso...Se poi serve accentuare ancora di piu' quella posizione con gomiti molto aperti al petto allora c' è ancora un po' di lavoro da fare...Semmai posso provare a retrarre maggiormente spalle e scapole e ad imprimere ai gomiti,prima dell' eccentrica,una maggiore apertura verso i lati...

Comunque c' è da dire che gia' portare il bilanciere molto basso,per intenderci piu' o meno nella zona di separazione dei pettorali e quindi sotto i capezzoli,riduce parecchio il ROM...

Io ti dico la mia da "amatore", siccome non devi gareggiare e il tuo allenamento non è finalizzato all'uso di maglie io seguirei il consiglio di jan, ossia rispettare i punti cardine della panca (scapole addotte, spalle incollate alla panca, spingere con la schiena contro la panca o avvicinare il petto al bilanciere, traiettoria verticale, leg drive...insomma il setup corretto) e sei a posto, se poi i gomiti non sono apertissimi pace, voglio dire non siamo fatti tutti uguali.
Questo è il mio parere, magari aspetta ado ecc, facendo sempre riferimento al fatto che non ti alleni in funzione della maglia da gara!
Sbaglio?