Aiuto per correggere la tecnica!
 

Ciao a tutti,
una volta ogni tanto torno per chiedervi consigli...sono anni che frequento palestre, ma da poco mi sono appassionato al mondo del PL, anche soprattutto grazie al mio cuginone Lord Rymort.
Devo migliorare la tecnica nello stacco, nello squat e pure nella panca. Quale cosa migliore che fare un po' di video e farmi giudicare da esperti del settore?
Io ora ve li metto su, chi ha tempo e voglia gli dia un'occhiata e un parere.
Cominciamo...
Squat lato destro, dovevo farlo con discesa in 5'' ma ero piu' impegnato a pensare al video che a contare i secondi!
YouTube - Squat 1

Squat lato sinistro
YouTube - Squat 2

Squat da dietro
YouTube - Squat 3

Squat da dietro 2
YouTube - Squat 4

Squat lato sinistro 2
YouTube - Squat 5

Poi passiamo allo stacco...L'allenamento prevedeva stacco sui blocchi...presto metterò anche quelli normali, e la panca....ci vuole troppo tempo a caricare i video su youtube:
Stacco dai blocchi frontale
YouTube - Stacco blocchi 1

Stacco dai blocchi sinistro
YouTube - Stacco blocchi 2

Stacco dai blocchi destro
YouTube - Stacco blocchi 3

Stacco dai blocchi dietro
YouTube - Stacco blocchi 4

per ora basta, torno presto con nuovi video.
Sparate pure duro... accetto le critiche, scriva pure anche il cugino Lord!
L'unica cosa che riesco a vedere io è che scendo poco nello squat. Al punto più basso io sono convinto di essere sotto il parallelo e invece manca ancora un po'. Lo stacco vedo troppa schiena. Adesso a voi...apprezzate almeno la canotta!

ti consiglio di usare un editor video x tagliare le parti inutili e mettere tutti i video insieme

hai da lavorare parecchio in entrambi gli esercizi.

nello squat la ricerca della profondità ti darà frustrazioni se ti approcci così, perché più tu scendi più sposti le ginocchia in avanti e questo ti rende il parallelo sempre più basso, devi piegeare meno le caviglie e per far ciò il peso devi metterlo sui talloni e pensare di sederti dietro come nel WC (uno sgabellino potrebbe aiutare) l'eccentrica controllata va bene ma non c'è bisogno che spacchi il secondo, ti concentri troppo nel conteggio meglio invece concentrarsi sul baricentro dell'esercizio

lo stacco è troppo alto, stai con la sbarra a 22cm da terra, anzi per imparare va quasi meglio più in basso ma se non ti segue qualcuno dal vivo lo sconsiglio. Scordati il sumo con questi carichi bassi, cementi i difetti e non capisci la dinamica dell'esercizio (sembra più facile ma non migliorerai).
Vedi quel colpettino che dai con il sedere alla partenza? quello non deve esserci, devi salire con le spalle assieme al sedere (parti con il sedere più in basso). fondamentalmente devi tenere di schiena (immobile ma iperestesa) e devi spingere in terra con i piedi (dalle punte) anziché tirare di schiena: sono le anche che ruotano la schiena non si deve muovere

se Lord potesse darti un occhio dal vivo ti sarebbe molto utile

p.s bella canotta :D

...Effettivamente i video sono un po' lunghi!
Grazie Spike! Effettivamente nello squat scendo,scendo ma non arrivo mai sotto il parallelo...mi riesce quando lo faccio senza bilanciere con le mani in avanti...nello stacco mi sono sempre accorto anch'io che alzo con la schiena! Addirittura sono passato allo stile sumo appunto perchè mi sembrava riuscire meglio e pensavo avrei corretto i difetti. L'ho fatto dai blocchi perchè l'allenamento prevedeva cosi ma presto posterò anche quello normale.
Niente finisco queste due sttimane di allenamento che mi amncano (in cui vi farò vedere anche la panca e lo stacco normale,non + sumo e poi ricomincio da 0.
So che mi consiglieresti un allenamento tipo 10 x 3 a cerichi bassi per dedicarmi alla tecnica...però ho veramente poco tempo la sera...Sto facendo adesso il west side ma faccio una fatica a stare nei tempi!
Cosa ne pensi se dedico ogni sera una mezzora per 5-6 settimane con il 5x5x5? logicamente Stacco,Squat,Panca,Military,Trazioni appesantite...
x Lord...finita la pacchia! Ora ti devi dedicare interamente a me e ai miei problemi di tecnica!

guarda il WS con quella tecnica è come sparare le cannonate alle zanzare, con il 5x5x5 sono bazookate.

scegli dei carichi bassi e fatti delle quintuple perfette, quando te ne vengono 3 di fila fatte bene alzi il carico di 5 kg, stop niente programmazione, niente conti, tutta ghisa-cervello-sudore. Ad un certo punto troverai il carico sfidante con buona tecnica, a quel punto puoi fare qualche programma. Se decidi di farti il culo tempo 2-3 settimane sei ad un livello decente

quotone...


stai semplice. fai un 5x5 partendo da carichi veramente bessi in modo da essere tecnicamente molto buono.

parti dal 55% e aumenta del 3% ogni volta che fai il 5x5 veramente bene.

lo squat devi scendere, prova il box squat per qualche allenamento forse di da maggiore sicurezza e riesci ad attivare meglio determinati muscoli

lo stacco, soprattutto se lo fai sumo, devi farlo spingendo con le gambe e non tirando con la schiena. quindi culo più basso, palle vicino al bilanciere, stance dei piedi un pò più larga, ginocchia bene aperte.

spingi coi piedi in modo che la distensione delle gambe coincida con la chiusura del movimento (non so se si capisce). in pratica non deve esserci il doppio movimento prima gambe e poi schiena ma tutt'uno.

metti i rialzi in modo da partire da 22,5cm (che è l'altezza regolare)


per azzeccare un buon allenamento la cosa fondamentale è capire di cosa si ha bisogno maggiormente per migliorare. ora tu hai bisogno maggiormente di fare delle alzate corrette (vedi sopra) quindi tutto quello che farai al di fuori di puntare a cio sarò limitante. sembra esagerato ma è cosi.


un esempio di programmino che potresti fare è:

1
squat 4-5 serie avvicinamento + 5x5x55%
panca 4-5 serie avvicinamento + 5x5x55%
trazioni e 1 complementare a piacere

2
stacco 4-5 serie avvicinamento + 5x4x55%
lento in piedi
parallele leggere
1 complementare a piacere

3
come allenamenti 1


aumenti solo quando raggiungi i requisiti minimi che ti ho scritto sopra. nn penso ti ci vorra molto. poi + 3% a settimana se mantieni ripetizioni corrette (anzi devi sempre cercare di migliorarle, è il punto fondamentale per un natural)


ciao good work

mi hai chiamato in causa quindi eccolo :D
allora...un po' lo seguivo già, e già ti avevo detto che non andava bene, cmq vedo che hai seguito il mio consiglio e hai postato i video :D tra poco arrivano anche quelli della panca vero?? :D

In ogni caso...Gianlu per il box abbiamo iniziato già da un po'..ma è dura..è già caduto due volte :D il problema è che..avendo fatto palestra sbagliando (anche non per colpa sua...internet alla fine non c'è da molto e lui palestra son 15 anni che la pratica) per tanto tempo ora risulta molto più difficile correggere gli errori, però ce la metteremo tutta :D
Stacco invece non lo avevo mai visto con pesi altini...cmq sia quelli erano rialzati perchè era da programma così ;) Prova a farne uno con l'altezza giusta :D

Io invece avevo pensato ad un programma con poche rip (2-3) e molte serie (anche 10) con pause minime (30 sec-1min) e pesi ridicoli (40-50%) e pian piano aumentare come hai detto tu così da farli fare molte serie pulite :)

va benissimo anche come hai detto....

cmq non ti credere che sia difficile, per me invece non manca molto ad azzeccare il movimento giusto. e i kg poi decollano


però devi andarci deciso, cioè non migliorare pian piana ma cambiare radicalmente. sqaut con 40kg ma profondissimo. senza andare sulle punte dei piedi. tempo 2 settimane e lo fai bene

stacco culo più basso, gambe e ginocchia più aperte e spingi invece che tirare. altezza regolare


panca non vista ma: petto in fuori scapole strette e spalle basse. su e giu sui capezzoli andando drittissimo. fermo al petto lungo. spingi contro la panca con le spalle in spinta.

OK, grazie a tutti per l'aiuto, in particolar modo al cugino che già stamattina era al lavoro sulle correzioni!
Farò come dite voi...10x3 panca,stacco squat, divisso in AB per 3 giorni/week.

Allenamento A
Squat 10x3 partenza 40%
Panca 10x3 partenza 40%
Trazioni appesantite 3-4 x 5-6rip
complementare lo faccio girare(rematori o ogni tanto curl) 2-3 set x 5-8 rip

Allenamento B
stacco partenza 10x3 partenza 40%
lento in piedi 5 x 8-10 rip.
parallele leggere ( 3 x volume...boh 3 x 15)
complementare lo faccio girare(alzate per spallle o ogni mono x tricipiti) 2-3 set x 5-8 rip

Parto dal 40% (forse meno) perchè stamattina uno stacco con un accenno di tecnica decente mi ha fatto sudare (55kg), in pratica il 30% del max.
Quando sento che la tecnica migliora, chiedo (è dura x me..........)al Lord una verifica. e da lì provo ad aumentare i carichi del 5 - max 10%.Se va tutto bene poi ogni settimana aumento di un 3% i carichi...Non ho fretta, mi comporterò pazientemente.
Questa settimana vi posto anche la panca, lo stacco regolare e il box squat...è una scusa per finire il west side, mi mancano 2 settimane e ormai mi spiace non finirlo!
Poi un tempo imprecisato a migliorare la tecnica con il programma sopra...quando (spero) sarà decente, avrete ancora mie notizie.
Per il momento grazie ancora!

Il suo problema (per il box squat) sono gli ultimi 5 cm...di colpo cede e va indietro...bisogna lavorare lì...avete qualche consiglio? io pensavo di farlo arrivare + in alto e pian piano farlo scendere (senza peso o con un bastone)..può andare?

sì, box via via sempre più bassi ed eccentriche molto lente, deve sentire la contrazione del sedere che lo sostiene fin dall'inizio

yes. io lo fare col peso comunque. anche se poco. perche la dinamica dell'esercizio cambia.

2-3 serie bw solo come riscaldamento

ahha sì però il movimento lo faceva bene :D

cmq sia..stasera o domani mattina arriva il video della panca (che però io non ho ancora visto).
Per quanto riguarda il box ok :)
Per lo stacco: niente sumo quindi?

Ecco il video della panca.....si tratta di un 7x3 con 82% fatto stamattina, visione frontale e laterale, per chi ha pazienza buona visione.
Da profano del PL non vedo sti gravi errori ma lascio a voi il giudizio!

Panca 1
YouTube - Panca 1

Panca 2
YouTube - Panca 2

molto meglio rispetto agli altri due :D
cmq...devi tenere meglio le spalle appoggiate allo schienale, soprattutto quando chiudi il movimento

no, no sei forte ma sulla tecnica ci devi lavorare:
-in primis le scapole che proprio si muovono liberamente
-poi la traiettoria: pensa a spingere il bilanciere verso i piedi
-importante è anche la compattezza: i talloni neanche li appoggi bene, ti muovi e ti aggiusti persino durante l'eccentrica....fai conto che quando metti le mani sul bilanciere se arriva uno e ti tira un calcio in un fianco deve sbattere sul granito e tu non devi muoverti di 1 mm

dobbiamo lavorare sui talloni...per me quasi tutti i problemi stanno lì..magari migliorando nel box riusciamo ad aggiustarli

Dopo più di un mese....
 

Dopo piu' di un mese di studio "matto e disperatissimo" sulla tecnica nei 3 fondamentali vi posto gli ultimi 3 video e sono anche quelli migliori...ci sono delle cose positive ma la strada è ancora lunga, secondo me.
Ho bisogno però di consigli su come continuare a lavorare e come migliorare ancora:

Il mio lavoro di questo mese:
3 allenamenti a settimana ABAB
Allenamento A -Panca 10 x 3 40%
-Squat 10 x 3 40% + i complementari consigliati da voi
Allenamento B -Stacco 10 x 3 40% + i complementari consigliati da voi
Allenamento A -Panca (seguendo il programma di Ironpaolo nel DCSS sullo squat)
-Squat idem
Allenamento B -Stacco idem
Poi ricominciavo il ciclo dal 10 x 3 e cosi via.

Sono arrivato ora nella panca al 53% (aumentavo del 3% quando vedevo miglioramenti), al 50% nello squat, al 50% nello stacco. per gli altri allenamenti rispettavo la scaletta ad onde di iron paolo.
ecco i video:
YouTube - Squat 12 dicembre 09.wmv
YouTube - Stacco 10 dicembre 09.wmv
YouTube - Panca 7 dicembre 09.wmv

vado avanti cosi? cambio qualcosa? come proseguo?

Grazie come sempre

come ti ho detto anche in palestra, sei migliorato...ho guardato lo squat perchè non ti avevo visto dal vivo....buono, però non sei riuscito a rompere il parallelo...però secondo me sei sulla strada buona!

Ciao Soldatojoker
mi permetto di scriverti 2 cose da assoluto principiante a mia volta.
Sono solo le 2 cose più evidenti, le altre le lascio agli esperti:

Se dopo un mese lo squat è ancora al parallelo o sopra con il 50% del massimale,così non arrivi da nessuna parte, se mi permetti, togli tutti i pesi dal bilancere e scendi con lo squat quasi seduto sui talloni per 10 volte, fa ridere, ok, metti 2 pizze da 10 kg per lato e lo rifai, scendi bene quasi sui talloni, altre 2 pizze, e così via se no il parallelo non lo rompi.

Nello stacco parti con la schiena arcuata e non iperestesa, è il modo per farsi male. Non ho neanche guardato se sale prima il sedere o le spalle, quello serve per i carichi, la schiena iperestesa è per la salute.

Scusa se mi sono permesso.

Ciao, non ho letto i post degli altri utenti, ma la tecnica è pressoche indecente.
Devi lavorare molto ancora, nello squat soprattuto, tendi ad alzare i talloni e andare in avanti, porti le ginocchia di molto fuori asse, il sedere invece che andare indietro modi "sedersi" segue le ginocchia avanti, pessimo.

Per lo stacco, a mio avviso i blocchi sono un pò troppo alti, la tecnica non è impeccabile, sfrutti poco i femorali-glutei.

Nella panca meglio, lavora di più sul posizionamento delle scapole e delle gambe a terra.

Ah, altra cosa, nello stacco le gambe sono posizionate veramente aperte e le mani le tieni interne, ora non so quali tipo di stacco cercavi di eseguire, ma nel regular la gambe sono circa alla larghezza delle spalle, poco più e le mani sono esterne!
Guarda, ecco un video: YouTube - Paolino stacco 240Kg altezza regolare

grazie ai primi che mi hanno risposto!
X DOC, apprezzo molto il tuo intervento e ti dico che lo squat come riscaldamento lo faccio a corpo libero e con il bilanciere scarico...ho sempre fatto lo squat (come puoi vedere nel video a pagina 1) mandando il peso in avanti.....con la nuova tecnica che sto cercando di imparare riesco ad andare fino in fondo quando non ho niente sulle spalle...appena metto anche solo il bastone e provo a scendere sotto il parallelo o cado indietro o mi vanno le ginocchia avanti, sto usando il 50% come mi è stato consigliato sopra ma non mi cambierebbe la vita...il 50% lo sento come il 40% o come il 10%...
Per lo stacco hai ragionissima, la schiena non riesco proprio ad iperestenderla e ci sto lavorando! Grazie
X Tsukasa, grazie dell'intervento ma tu hai visto secondo me i primi video di pagina 1...io volevo una valutazione su i nuovi video dopo 1 mese di allenamento, anche perchè ho smesso con lo stile sumo e i talloni nello squat non mi sembra più di sollevarli.

E' un piacere darci una mano
la tua posizione nello Squat è buona (la schiena dovrebbe essere così anche nello stacco), ho 2 suggerimenti da provare per scendere meglio:1) scendi un pò piu veloce, scendi troppo lento, sei quasi timoroso;2) prova con un riferimento, metti all' altezza giusta una corda o un elastico da toccare quando scendi (direi di non usare un box se no lo vai a cercare quando scendi) messa in modo che ti passi tra le gambe e non dietro così non la puoi mancare, e comunque, se riesci senza bilancere e quando metti il bilancere scarico non riesci, secondo me per sbloccarti potrebbe veramente servirti il box squat (e lì il box si usa) che non è lo squat sul box.

Per lo stacco, per aiutare la schiena, devi tenere lo sguardo verso l' alto (non guardare il pavimento), prova, aiuta.

Spero di non vere detto cose ovvie, se ti interessa discutere qualcosa dimmelo

Ciao soldato, hai ragione :o pagina 2 non la avevo vista... scusa.
Nello squat sei migliorato moltissimo, anche se tendi ancora ad andare più avanti delle punte (di poco).
Stacco anche, meglio! Prova solo a tenere la schiena più rigida e nella prima fase (quando tenti di staccare il bilanciere da terra, nei primi 0-15cm devi usare i femorali di più! non alzare subito la schiena per portarti in posizione eretta, prima usi femo + glutei e la schiena segue il movimento, poi raddrizzi la schiena adducendo le scapole, e qui, le gambe seguono il movimento! ;)

Come ti ha detto DOC, è molto importante non guardare terra, ma davanti a te, evitando anche di sollecitare eccessivamente lo sternocleidomastoideo!

Mi scuso nuovamente per l'intervento precedente che era in risposta ai primi video. Gran miglioramento, specie se in un solo mese! Bravo! ;)

Ok! Bella l'idea dell'elastico o corda alla giusta altezza tra le gambe...mi sta già venendo una mezza idea di come fare! Nel prossimo mese cerco di concentrarmi molto sulla schiena nello stacco come mi avete giustamente suggerito, curando l'iperstensione attraverso un diverso posizionamento della testa.
Per quanto riguardo il programma vado avanti cosi come sto facendo o cambio qualcosa? Su questa cosa attendo anche i consigli di Spike e Gianlu.

Io nel mio piccolo ti suggerirei di introdurre il Box squat dopo lo stacco però sentiamo i boss.
Ciao

qutoto sopratutto la parte sullo stacco

Ciao SJ.

ho visto i video.

Mi dispiace se sono troppo brusco ma vorrei dirti quello che vedo, nell'ottica di uno che ne vede tanti:

1) lo squat è disastroso. Non è neanche parallelo. Stai usando carichi decisamente troppo bassi e comunque non riesci a scendere. Non è questione di essere legati, di spingere avanti o cosa. Una persona la si fa scendere profondo di squat in non più di 10, 15 minuti. NOn dopo 2 mesi a questo livello. Praticamente sei messo come uno che è la primissima volta che lo fa in vita sua. Te lo posso stragarantire.
Il consiglio di DOC su come scendere è intelligente. Non darti scusanti, devi scendere, punto e stop, è facilissimo per te, vedo che non ha particolari tensioni che ti limitano. Scendi, quello è neanche mezzo squat.

2) panca piana va meglio, quando hai il bilancere al petto, devi tenere le scapole (e le spalle) perpendicolarmente sotto al bilancere. Sei poco compatto, ma ci sta. Aumenta i carichi.

3) stacco da terra. Zero anceh qua, tiri e non spingi. Fino al ginocchio, lo stacco sumo è un esercizio di spinta e non di tirata. Con quei carichi se non tieni la schiena iperestesa è più utile fare l'abduttor machine.

Ragazzi io sono stato (forse il primo sui forum) fautore dei carichi bassi e della tecnica. Ma non puoi allenarti al 40%, sono carichi al tuo livello deallenanti. Quando si è ancora dei principianti pure il 70% è leggerissimo. Non confondiamo le %. Per uno del tuo peso che fa 250 di squat sono una cosa, per uno del tuo peso che fa 90 di squat sono un altra. Tutto va razionalizzato.

Ciao Ado e grazie dei consigli...anzi apprezzo la schiettezza! Non ho però capito la correzione nello stacco: "Fino al ginocchio, lo stacco sumo è un esercizio di spinta e non di tirata. Con quei carichi se non tieni la schiena iperestesa è più utile fare l'abduttor machine."...Ti dico così perchè lo stacco sumo sono due mesi che non lo faccio piu e il video sul sumo che vedi in prima pagina l'ho sostituito con lo stacco classico nei nuovi video in pagina 2.
Per il resto niente da dire...hai ragione...da domani aumento i carichi e giu' a tutti i costi nello squat...La cosa che mi fa più incazzare dello squat è il fatto che non è che non riesco ad andare sotto il parallelo: dai nuovi video la prima parte di discesa è corretta, poi quando arrivo al parallelo ho due soluzioni: o scendo ancora ma spingo avanti le ginocchia e alzo i talloni (come nel video di pagina 1) o mi limito al parallelo.
Grazie ancora cmq!

E' sbagliato : "da domani aumento i carichi" se non sai se ci riesci a scendere, il giusto è: "da domani abbasso i carichi e giù a tutti i costi" perchè è vero che Ado Gruzza ha scritto che sotto certe percentuali i carichi sono deallenanti, però se non sai neanche se riesci a fare il movimento più carichi e più hai timore a scendere; dopo la prima volta che sei sceso all altezza giusta e hai la giusta sensazione poi puoi caricare come vuoi.

Non seguire dei programmi stretti per lo squat.

Semplicemente devi scendere, facci 10, 15 ripetizioni, vedrai che dopo 3 o 4 o 5 serie i talloni staranno giù. NOn badare troppo alle ginocchia se vanno avanti o indietro, tu scendi, scendendo il corpo si equilibria. (che poi è il consiglio di DOC se non ho capito male). A tutt'oggi non ho mai incontrato nessuno che non riuscisse a fare squat profondo decentemente. Malgrado vari proclami. Ho, invece, incontrato tanti che non lo sapevano insegnare o fare per cui davano colpa a immancabili difetti di elasticità articolare o quant'altro.

Stacco da terra. Hai ragione, non so perchè mi era rimasto in testa il fatto che fosse sumo. Comunque il discorso non cambia, devi tenere iperestesa la schiena, sopratutto con quel carico. Non ti scusare di nulla, devi iperestendere, punto e stop.
Buon allenamento!!!