Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati
 

Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati
Guadagnate muscoli e perdete grasso in modo ottimale!
di Christian Thibaudeau


La Logica Dietro il Sistema

Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:

1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate.

2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.

Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale. Se il grosso delle calorie viene da cibi spazzatura, c’è la possibilità che prendiate più grasso che muscolo. In modo simile, se la qualità del cibo che ingerite è scadente quando cercate di dimagrire, potreste perdere più massa muscolare.
Si vede che quello che mangiate è importante tanto quando quanto mangiate. D’altra parte la quantità di quello che mangiate rimane sempre la cosa di più grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.
Un’altra cosa da considerare è l’effetto dei nutrienti sugli ormoni e l’effetto degli ormoni sul guadagno di muscoli o perdita di grasso. Per esempio, l’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantità di aminoacidi e glucosio trasportati all’interno delle cellule muscolari. E’ una cosa positiva, è più ne producete, e più crescerete.
In pratica, l’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionisti.
D’altronde, siccome l’utilizzo dell’insulina esogena è fuori discussione per gli individui natural interessanti nell’evitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. L’insulina è rilasciata dal pancreas in risposta all’incremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, è necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.
D’altro canto, il glucagone, che è l’ormone antagonista dell’insulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta è bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, dando il via alle fasi cataboliche nel vostro organismo.
Devo anche dire che senza ingerire carboidrati è difficile avere sessioni intense di allenamento. E’ vero che taluni aminoacidi si “trasformano” in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento. Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglierà la capacità di allenarvi duramente.
C’è anche il rischio che perdiate la massa muscolare perchè il vostro corpo può decidere di convertire il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!
Infine, la conversione del T4/tiroxina (l’ormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (l’ormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantità insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nel metabolismo e questo rende diffcile perdere grasso corporeo.
Per queste ragioni si vede che è necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. D’altra parte, l’insulina ha anche un lato cattivo: può promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.
Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacità di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantità di carbo può farvi somigliare all’omino Michelin!


Quindi Cosa Possiamo Fare?

Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantità di proteine. D’altronde, mangiarne troppi e troppo spesso può rendervi grassi.
Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizioene: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definzione. Questo funziona... per qualcuno.
Questa tecnica permette di guadagnare molto peso, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di definzione. Nessuno dice però che questo può peggiorare la sensibilità all’insulina il che causa un grosso aumento di adipe durante “la fase di massa”. In più guadagnare e perdere 9-15 kg non è molto salutare. Inpone un grosso stress sul corpo e può portare a problemi di salute.
Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non è la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese all’anno. “Mi dispace bambina, spegni la luce per questo mese, sono in massa.”
In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni di fila) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c’è una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.
Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantità di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantità di muscoli.
Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarità. Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e 3 pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio è dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.


La Soluzione

La soluzione che spiegherò (finalmente) è chiamata ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamata ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo l’allenamento. L’unica differenza è la quantità di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?

• Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana.

• Previene un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.

• Favorisce un successo a lungo termine perchè è relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche più restrittive.


Ciclizzazione dei Carboidrati: La Struttura Base

La ciclizzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: carboidrati alti, medi e bassi. Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.

Se vi allenate 4 volte a settimana:

• Selezionate due “allenamenti prioritari”. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di più. In questi giorni userete il giorno più alto in carboidrati.

• Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantità moderata.

• Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantità più bassa di carboidrati.


Se vi allenate 3 giorni a settimana:

• Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati.

• Nell’altro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi.

• Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.


Se vi allenate 5 giorni a settimana:

• Selezionate due “allenamenti di priorità” --> carbo alti.

• Selezionate due “allenamenti secondari” --> carbo medi.

• Nei giorni rimanenti --> bassi carbo.

In breve, si potrebbe sintetizzare con: “mangia a seconda di quello che fai”.


Livelli di Carboidrati e Calorie

Quando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantità di cibo da ingerire in modo appropriato. La prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.


Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo

Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il vostro corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età. E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):

Per gli uomini

BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)

Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 calories per day

Per le donne

BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x età)

Quindi per un’atleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calories per day


Secondo Passo: Calcolate il livello di attività

La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.

Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività

Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).

Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad
un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante la giornata.

Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una sorta di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.

Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.

Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.

Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.

Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.


Terzo Passo: Aggiustare l’introito calorico a seconda dei vostri obbiettivi

Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire più di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporio è invece l’opposto. Un aumento o diminuzione del 20% è l’ideale per molto individui. Non è un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento di grasso.
Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare l’introito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire l’introito di cibo attorno alle 2716 kcals.
A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico più del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% è meglio per loro) e dovrebbero diminuire l’introito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% è adeguato anche per loro.
Per esempio, se il nostro bodybuilder è endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).


Quarto passo: Settare l’introito dei nutrientu durante i “giorni moderati”

L’introito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno 2.2 gr/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 gr/kg per migliori risultati (quindi 330 gr/day per un individuo di 100 kg).
Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente all’introito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.
Quindi egli ora consumerà 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che è un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Così 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcalxgr, diventerebbero 121 gr di grassi al giorno.
Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::

330g di proteine
330g di carboidrati
121g di grassi

Se desiderasse perdere peso, l’introito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 gr/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 gr al giorno.
L’introito di proteine sempre a 3.3 gr/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.
Nel caso del bodybuuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcals/day per tirarsi, e utilizzando 2420kcals da proteine e carboidrati, così circa 300 kcals dovrebbero venire dai grassi: 33 gr al giorno.
Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni “moderati”:

330g di proteine
275g di carboidrati
33g di grassi


Quinto step: Settare l’introito di nutrienti per gli altri giorni.

Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.
Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:

1) Quando cerca di prendere massa muscolare:

Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 412 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 330 gr carbo, 121 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 247 gr carbo, 121 gr grassi

2) Quando cerca di perdere grasso:

Giorni con carbo alti = 330 gr proteine, 344 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo medi = 330 gr proteine, 275 gr carbo, 33 gr grassi
Giorni con carbo bassi = 330 gr proteine, 206 gr carbo, 33 gr grassi


Sesto Step: Aggiustare l’introito man mano che la dieta procede

Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane.
Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di “non dieta” (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo.
Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema è minore perchè i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ongi 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocità ottimale.
D’altronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa è una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 gr di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 gr, 275 gr e 206 gr, dovresti ridurli a 324 gr, 255 gr e 186 gr.
Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non avete prese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 gr ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantità a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantità nel post WO....


Distribuzione dei pasti

Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra mentre si è a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90’ dopo l’allenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde.


Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare

Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde


Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare è appopriato:

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine


Infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:

Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteine
Meal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteine
Meal 3 (12:30): Carbo e proteine
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde

* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perchè abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti più velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con l’allenamento.


Nutrienti per Pasti

Siccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se comsumate 330 gr di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 gr ognuno.
I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 gr di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti.
I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verrano consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90’ dopo l’allenamento. Quindi se ingerite 250 gr al giorno, ne utilizzerete 125 gr nel post WO, 75 gr a colazione e 75 gr dopo 60-90’ dal post WO.


Scelta degli alimenti

Abbiamo parlato delle quantità fino a ora. Ora è il tempo di parlare della qualità! Una caloria non è una caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i risultati, avete bisogno di mettere la roba giusta in corpo. Qui c’è una lista degli appropriati alimenti per ogni tipo di pasto.Here's a quick list of the appropriate foods for each type of meal.


Colazione (carboidrati e proteine)

Fonti di proteine: bianchi d’uovo, proteine in polvere, tonno, pollo

Fonte di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte epatiche), avena, farina d'avena macinata, patate dolci, cerali All-Bran, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)


Post-workout (carboidrati e proteine)
Surge più riso per riempire la richiesta di carboidrati


60-90 minutes post-workout (carboidrati e proteine)

Fonti di proteine: pollo, pesce, gamberi, carne magra

Fonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, farina d'avena macinata.


Protein + fat meals

Fonti di proteine: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, uova, prosciutto, formaggi molli.

Fonti di grassi: le fonti di proteine stesse, olio di pesce, olio di lino

Verdura a foglia verde: 100-200 gr


Conclusioni
Se questo articolo è più complesso del mio solito, mi scuso. Se volete il massimo dalla vostra dieta, non potete farla semplicemente. Prestare attenzione ai dettagli è importante ed è sicuro che paghi nel prossimo futuro.
Questo tipo di dieta è stata provata e trovata efficace in molti individui. Nel lungo periodo, vi darà un fisico più muscoloso e asciutto. E’ un pò duro seguirla, ma i vostri sforzi verranno ripagati!

IMHO alcune cose potrebbero essere variate.

1°
Il BMR è dipendente non dal sesso, età e peso corporeo, ma dalla massa magra del soggetto.

Le formule di Harris Benedict sono ottime se non si conosce la % di grasso corporeo e per gli individui "nella media", che svolgono una piccola attività fisica.

I Bodybuilder non rientrano in questa categoria.

Se conoscete la vostra massa magra utilizzate questa formula.

The Katch-McArdle formula

BMR = 370 + (21.6 X lean mass in kg)


E questi sono i valori di attività:

• If you are Sedentary - little or no exercise

Calorie-Calculation = BMR X 1.2
• If you are Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/week)

Calorie-Calculation = BMR X 1.375
• If you are Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)

Calorie-Calculation = BMR X 1.55
• If you are Very Active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/week)

Calorie-Calculation = BMR X 1.725
• If you are Extra Active (very hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training)

Calorie-Calculation = BMR X 1.9

2°

Non mi piace come divide in macronutrienti. 3.3 gr di pro x kg di peso corporeo sono troppi.
Provare a usare le %:

50/25/25 se cercate di prendere peso

40/30/30 se cercate di perdere peso

Cmq anche questi sono dati indicativi, dovete provare per vedere quello che funziona meglio per voi.


3°

Benchè l'idea di dividere i carboidrati e i grassi possa essere utile, non diventate maniaci e cercate di tenere un approccio più moderato.

trovo molto interessante questa dieta, mi pare una cosa nuova.
Sicuramente provarla non fa male.

L'unica cosa che non ho capito è il discorso che bisogna favorire l'insulina. Mi hanno sempre detto e ho sempre letto anche in forum di bb che questa va tenuta ad un livello basso e costante tutto il giorno, per evitare appunto i picchi.

Per questa ragione tutti consigliano sempre carbo a basso indice glicemico e pasti composti (con carbo, pro e grassi).

E' una nuova corrente di pensiero o sono io che sto facendo confusione?

si è vero ma ci sono i pro e i contro..

mantenere livelli d'insulina bassi durante la giornata ti permettono di non accumulare grasso, non avendo i picchi, ma non dimentichiamoci che l'insulina è un ormone molto importante per la costruzione muscolare, quindi in alcuni momenti della giornata come colazione e postworkout è indispensabile manterla alta..

Guandam puoi dirmi quanti gr di carbo prot e grassi consigli nella fase massa / def di questo skema alimentare?

riformulo meglio... da 50/25/25 come trovo i gr corrpispettivi a cho/pro/fat?

dal totale delle calorie che devi assumere dividi per 2 (50%) ed hai le calorie che devono provenire da cho, quindi dividi per 4 e sai i grammi.

le restanti calorie sono metà grassi e metà pro:
a partire dalle calorie dividi per 9 i grssi->e sai i grammi
e dividi per 4 le pro->e sai i grammi

grazie mille!:p

qualcuno l ha provato questo approccio? quali risultati avete ottenuto?

interessa anke a me...

in particolare...

E' verificato ke l'alternanza di cho nei gg fa tener alto il metabolismo? In pratica nn si stalla mai?

Nella guida c'e' scritto ke i cho nei gg moderati deve essere = all'importo di pro... quindi se tengo le pro a 2.2 x lbm devo fare lo stesso per i cho o posso alzarli di piu'?

X esempio se metto i carbo a 3.2 x lbm mi uscirebbe:
-gg moderati: 200 gr
-gg alti: 250 gr
-gg bassi: 150 gr
Per un totale di 1350 gr cho/settimana, una media di 190 gr day

Considerando ke ingrasso mooolto facilmente potrebbe andare?
Ovvio ke per sapere bisogna provare...ma vorrei avere almeno un'idea...
Se facessi con le percentuali 50/25/25 mi uscirebbero 250 gr nei gg medi...310 nei gg alti.. a me sembrano un'assurdita'...

Altra cosa... nn capisco il xke della suddivisione nei pasi solo carbo-pro e solo grassi-pro... c'e' un motivo? nn conviene fare pasti completi?

Grazie

Una domanda...seguendo questo schema:
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

non si può sbagliare nei giorni di allenamento...

ma nei giorni di non allenamento i carbo come li divido nel corso della giornata?
cioè il 25% a colazione ed il restante 75% non allenendomi quando li assumo?

potresti fare una colazione abbondante e per il resto suddividerli nel corso del giorno se sei in massa.

si potrei, come non potrei..io volevo sapere però la dieta in discussione cosa prevede.:rolleyes:

Premesso che la dieta non l'ho inventata io, ma ho solo riportato la traduzione dell'articolo che aveva fatto qualcuno prima del crash del forum, leggendo bene all'inizio, dice che:

"Questo approccio dietetico è basato sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e 3 pasti senza carboidrati ogni giorno"


Di conseguenza anche quando non ti alleni mantieni la stessa suddivisione di pasti e macronutrienti.

si chiaro, lho pensato anche io, ma fare un pasto alle 20 e poi alle 21 con carbo quando non ci si allena andrebbe contro il principio della sensibilità all'insulina...
mentre potrebbe essere un'alternativa in massa, invece in definizione io vedo meglio annullare i 2 pasti di carbo pomeridiani oppure inderire un secondo pasto di carbo a pranzo..
tu che ne dici?

...l'articolo inltre presenza un "errore", in fatti per chi si allena il pomeriggio
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine
Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde
Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine

alle 10 quelle pro vanno sostituite con dei grassi...l'errore qui parte dall'alti essendo presente anche nell'articolo originale..;)

Si, in effetti e' una svista dell'autore ;)
Io comunque manterrei invece sempre sempre quella suddivisione, mettendo il 75% dei carboidrati (considerando ovviamente la giornata con la quantita' minima) a colazione e il resto negli altri due pastia, che e' un po' quello che faccio io quando non mi alleno.

non essendoci il pasto post wo quali sono i 2 pasti?
cena e..

Visto che non viene indicato in modo esplicito, io li includerei, i carboidrati, nei pasti canonici.... colazione, pranzo e e cena :D

75% colazione
20% pranzo
5% cena

Comuqne, quando non ti alleni, il discorso della sensibilita' all'insulina puo' essere un attimo messo da parte e prendere in maggior considerazione le calorie totali e la % dei macronutrienti, in base alle finalita' perseguite (massa o definizione).

;)

gundam mi spieghi il perche' della suddivisione grassi-pro / carboidrati-pro nei pasti? ke utilita' ha?

bo! a me piace molto sto fatto... però ci sono un pò di cose che non mi quadrano tipo tempo di smaltimento del glucosio eccedentew i 100mg/dl sangue, il fatto che il glucagone intervenga troppo spesso e quindi stimoli troppo spesso il cortisolo e poi il fatto che se il fisico utilizza prioritariamente i carboidrati quando mancano tende a fare glucosio dai muscoli! secondo me quest'approccio và seguito diversamente, invece di fare tanti micromomenti di alternanza, fare due cose distinte. io ho visto che atleti forti fanno così...

natural?

qualcuno ha provato questa dieta? vorrei cominciare a farla per fare massa...

grazie :)

ragazzi io ho una perplessità sul mantenimento del totale calorico! mi spiego meglio: si dece che le pro vanno tenute intorno ai 3 grammi/kg di peso SEMPRE e mi va bene! poi si parte a "calcolare" la dieta dai "giorni moderti": i carbo uguali alle pro e i grassi di conseguenza....poi per gli altri giorni parte l'inghippo, almeno per me. Per calcolare i quantitativi negli altri giorni si gioca naturalmente sui carbo facendo +/- 25%, E VISTO CHE LE PRO SONO COSTANTI, PER MANTENERE IL TASSO CALORICO INVARIATO SUL PROPRIO FABBISOGNO QUOTIDIANO, NON BISOGNEREBBE RIMANEGGIARE ANCHE I GRASSI? (VEDO CHE ANCHE QUELLI RIMANGONO COSTANTI)! se calano o aumentano i carbo, calano ad aumentano naturalmente anche le calorie, e non dovremo controbilanciare con i grassi?
Magari sto sbagliando io, e non ho capito il senso della dieta....
Voi cosa mi dite?

Bella domanda...è da due o tre giorni che mi studio questo metodo e me l'ero posta anche io.:confused:
Io mi ero anche posta quelli dei 3 gr.di pro per chilo di peso che nel caso mio sarebbe un'assurdità, e già 2 sarebbero tanti, (ma forse per chi fa pesi sul serio non lo è...)

Il testo sembra non lasciare dubbi: grassi e pro costanti, anche se poi oscillano le calorie a seconda dei giorni. Ma siccome i giorni alti e bassi aumentano e tolgono sempre il 25% di carbo la media calorica settimanale rimane quella prefissata e calcolata per i giorni medi.

Personalmente mi piacerebbe provare un approccio di questo tipo per cercare di dimagrire senza risentire come ora di un calo di energia in allenamento. Visto che io la seguirei per dimagrire la "tentazione" di ridurre i grassi nei giorni di carbo alti era venuta anche a me, però matematicamente il suo discorso fila.

La media delle calorie rimane costante.

Se prendete il primo esempio di divisione di pro carbo e fat il giorno basso i carb sono 247 medio 330 alto 412 la cui media è sempre 330...

3g di pro per kg sono eccessivi per chiunque non aumenti farmacologicamente la ritenzione di azoto, una donna non dovrebbe superare mai i 135g di pro per non superare la capacità filtrante dei reni.

Questo tipo di dieta non si fonda solo sull'oscillazione dei carboidrati ma anche sul loro timing e associazione con gli altri macronutrienti.

Grazie Manakei :)
Io allora dovrei tenere 1,35 gr di pro, ma dammi un ultimo chiarimento: sono da contare per kg di peso totale o per peso meno la massa grassa?

E secondo te rivedendo così tanto verso il basso il totale di pro bisogna ugualmente ipotizzare nei giorni "medi" carbo uguali a pro? Perchè così facendo secondo me per costruire il totale calorico aumenta troppo il peso dei grassi...:confused:

Ciao a tutti..è un mese che sto seguendo questa dieta e devo dire che mi sta dando buoni risultati..x ora la sto seguendo nella fase di massa..ho calcolato il mio fabbisogno calorico tramite la formula con l'utilizzo della massa magra ed è risultato essere di 3300kcal (altezza 184 cm, peso 84 kg, bf 12%). Il giorno medio assumo 412g carb,206 pro, 91g fat, il giorno giorno basso 310g carb e il giorno alto 514g carb..ora cmq mi sn venuti dei dubbi...innanzitutto vi posto la mia dieta..
COLAZIONE giorno normale: latte scremato 300ml, 40g corn flakes, 20g marmellata senza zuccheri aggiunti, 5 prugne, 30g fette biscottate integrali...il giorno alto mangio altri 20g di fette biscottate con 20 grammi di marmellata e una mela...il giorno basso oltre a tutto ciò mangio anche 100g di pane integrale cn altri 50 grammi di marmellata.
1mo SPUNTINO giorno normale: 200g fiocchi di latte, 1 uno joghurt magro, 5 mandorle, se riesco anche una mela o della verdura...
PRANZO giorno medio e giorno alto: 250-300g carne e verdura....il giorno basso prima della carne mangio 100grammi di pasta integrale o 75 grammi di riso integrale.
2ndo SPUNTINO: 150g tonno al naturale o 250g di simmenthal, 5 mandorle eventualmente anche un frutto e della verdura
PRE WO: bevo un caffè
POST WO giorno medio: 200 g di pane integrale o 150 g di riso integrale, 1 scatoletta da 112 g di tonno, 1 banana e 50 grammi di hi-protein mega gainer della dymatize (50 grammi equivalgono a: 20g poteine, 27 grammi carb, 1 grammo fat,1.5 grammi creatina, 200 kcal)..il giorno alto non mangio la scatoletta di tonno ma bevo 100 grammi di gainer e non 50.
CENA normale: 150g pasta integrale, 250g carne, verdura---alto: mangio altri 25 grammi di pasta (oltre ai 150 si intende)---basso: non mangio la pasta ma sl la carne e la verdura
PRENANNA:1 mela
Bevo 2,5-3l di acqua al giorno, in totale uso circa 20-25g di olio crudo e cerco sempre di dare uno stacco tra un pasto e l'altro di 2 ore (3 se il pasto è stato molto abbondante)...
ora volevo chiedervi:innanzitutto se secondo voi va bene come ho impostato la dieta e volevo che mi chiarisse un punto..infatti esattamente come descritto nella dieta, il giorno basso ho suddiviso i carb il 75% la mattina, il 20% a pranzo e il 5 % la sera...fin qui tutto apposto...un piccolo problema è sorto x la suddivisione dei carb nei giorni normali e alti..infatti nel post wo x raggiungere la soglia del 50% dei carb ho dovuto inserire un sacco di riso o di pasta e cmq proprio x nn mangiarne ancor + assumo anche il gainer...io mangio il riso, la banana e il gainer tutto insieme senza nessuna pausa tra i vari elementi...secondo voi è giusto??non è che andando a ingerire tutto questo blocco potrei avere problemi di assimilazione e quindi risulterebbe controporducente assumere tutta questa roba insieme? forse è meglio mangiare prima il riso e la banana e dopo una mezz ora il gainer (o viceversa)?...x il resto credo che vada tutto alla perfezione...

Pensavo di seguire questo approccio alimentare con l'obiettivo di body recomp. I miei dubbi, relativi al mio caso:
in questo tipo di dieta come regolarsi nel caso si faccia aerobica di lunga durata (che comporti un dispendio calorico teorico di 700-1000 kcal) un paio di volte la settimana?cioé un paio di volte la settimana faccio solitamente ora/1 ora e mezzo di corsa quindi sono 10 km più o meno.
In più ovviamente mi allenerò coi pesi.. prossimamente vorrei allenarmi con split (sarebbero 6 volte a settimana.. lo so è tanto ma per me è più comodo così).
Ultimamente durante l'allenamento sia di pesi che di corsa bevevo una bevanda during WO con 15 g di BCAAs e 30 g di carbo (vedo magari di dimezzare i BCAAS dato che con tanti allenamenti a settimana il costo lievita).
Potrei limitarmi a mantenere tutto così cioè integrazione during indipendentemente dal resto(insomma senza considerarla nella dieta) oppure considerarla nella dieta e mettere i giorni a carbo alti quando corro?
Chiaramente io voglio dare priorità ai pesi dato che ho fini di bbing. Anche la ciclizzazione dei carbo forse è meglio indirizzarla al bbing piuttosto che alle giornate di corsa ..?

Secondo me dipende da quali allenamenti trovi più faticosi. Probabilmente per te correre un'ora non è un gran fatica (beato te ;)) e vuoi tenere il massimo delle energie per l'allenamento pesi, quindi in teoria secondo il metodo dovresti tenere a carbo alti i giorni dei pesi.

Però secondo me nel caso tuo non è facile adattarlo perchè faresti pesi 6 giorni su 7 e un lungo allenamento cardio 2 volte alla settimana, quindi riposo praticamente zero. Ma le due sedute di corsa le fai negli stessi giorni in cui fai anche pesi? E prima o dopo?

L'idea se riesco ad avere orari regolari sarebbe di allenarmi coi pesi di mattina e quando devo fare kettlebells o corsa nel pomeriggio.
Ovvio per far questo bisogna che abbia orari regolari e che decisa di allenarmi ad orari precisi sempre o quasi sempre. La ciclizzazione dei carbo in realtà la vedo più come un fattore per variare il metabolismo che come necessario avere alti carbo per la corsa. Detto questo ho il problema del during WO che aiuta ma non reintegra neppure la metà delle kcal perdute nell'allenamento della corsa. Chiaro voglio dimagrire e metter muscolo ma non vorrei fare un'alimentazione troppo tirata nella quale la corsa vada a far pendere la bilancia troppo dalla psarte del catabolismo. Sentiamo se qualcuno mi consiglia come organizzare il tutto :confused:

Se fai così io metterei la quantità più alta di carbo nei giorni in cui fai il doppio allenamento.
Anche perchè secondo me se uno fa pesi al mattino, un'ora e mezza di corsa la sera, e il mattino dopo ancora pesi senza reintegrare adeguatamente la seconda seduta di pesi non può avere la stessa energia che nella precedente.
(personalmente sarei cadavere :eek:, ma io non faccio testo...:o)

Piuttosto il problema è dove mettere i giorni con meno calorie se ti alleni tutti i giorni...:confused:

Io ce la faccio bene.. ci si abitua. Come detto il mio dubbio è come calcolare i carbo data l'attività aerobica con la quale posso consumare anche 1000 kcal delle quali almeno 600 penso siano da glicogeno. Probabilmente dovrei incrementare quindi l'assunzione soprattutto di carbo in prossimità dell'allenamento. Il problema è se poi mantenere la cilcizzazione dei carbo prevista, considerarla in quella o fregarsene. Per il pesi non mi preoccupo

Quindi il tuo dubbio non è tanto come distribuirli, ma se la quantità di carbo calcolata secondo questo metodo non sia troppo poca in assoluto per il tuo tipo di allenamento?
Se la perplessità è quella mi sembra più che lecita, a me di questo sistema piace l'idea dell'adattare il quantitativo delle calorie all'allenamento, ma non seguirei alla virgola la suddivisione fra carbo, pro e grassi che propone.

(forse anche perchè faccio un po' fatica a immedesimarmi nel culturista endomorfo di 100 kg che si allena alle 10 di mattina preso come esempio...:D)

Ah ah.. so che parli di thibedeau o come si chiama cioè quello che ha scritto l'articolo.. effettivamente lui pare pesi 100 kg al 10% :D. No io non sono così ora sono 85 kg attorno al 12% ad occhio ;). Per le pro non mi preoccupo molto nel senso che con gli integratori posso prenderne molte.. in passato ho anche superato i 3 g/kg di peso corporeo anche se non è che ci fossero chissà quali benefici.. era un periodo in cui aumentavo facilmente di peso ma i motivi principali erano altri. Comunque hai centrato pienamente il problema.. perché questo schema parte dal presupposto che non si faccia alcuna attività di endurance molto dispendiosa quantitativamente.. quindi ho dei dubbi su come regolarmi.

Mai visto il signor Thibaudeau, (nè mai saputo della sua esistenza finchè non ho letto l'articolo) ma quello è l'esempio che fa lui.
Ma scusa, hai provato a fare tutti i calcoli e vedere quanti carbo ti verrebbero fuori nei giorni "medi"?
E poi sceglieresti l'approccio per aumentare o per dimagrire?
Scusa se son curiosa, ma il sistema intriga anche me, e anche io vorrei vedere se si adatta a uno schema di allenamento con 3 volte pesi e 2 cardio.

l'approccio lo sceglierei per quello che promette il suo ideatore.. ovvero crescere mentre si dimagrisce. cliclizzare i carboidrati alla fine avrebbe questa come finalità pratica

Ovviamente si spera in quello...:)
Però il metodo suggerisce di impostare un apporto calorico di più 20% del fabbisogno se si vuole crescere senza ingrassare, e del meno 20% se si vuol definire. Se non si parte da lì diventa difficile seguire tutto il ragionamento. :confused:

Anche se a ben pensarci, uno potrebbe ciclicizzare sugli stessi criteri anche un'alimentazione normocalorica :rolleyes:...era quello che intendevi tu?

Sì diciamo cheera quello che intendevo io, così faccio anche bella figura :p
Scherzi a parte questo è ovvio.. se vuoi aumentare di peso che siano muscoli o grasso dovrai creare comunque un surplus calorico, se vuoi ridurre peso che tu dimagrisca o vada in cachessia devi creare un deficit. Mantenendosi in isocalorica si dovrebbe mantenere il peso costante e l'allenamento ed il tipo di dieta ed integrazione dovrebbero far migliorare la composizione corporea.

scusate ma come faccio ad assumere 57 gr di grassi senza poterli assumere con le proteine??help me

ciao ricbonno e benvenuto:)

ti consiglio di spiegare più articolatamente il tuo problema onde riuscire a darti più aito possibile. Anzi per essere più chiaro quando il problema è originale e personale è sempre meglio a prire un nuovo 3d