nuovo iscritto chiede aiuto!
 

Ciao a tutti!
Sono un nuovo iscritto anche se leggo le discussioni da molto tempo!
Innanzi tutto mi presento: 26 anni, studente, altezza 1,67 peso 58!
Lo so è pochino, anche perchè da tre anni faccio pesi seriamente senza vedere risultati nè sulla massa nè sulla forza!
Eppure cerco di allenarmi con criterio e seguo un alimentazione adeguata!
attualmente seguo la seguente dieta:

Colazione
fiocchi d'avena 50 g
albumi 200 g
banana 1
burro d'arachidi 20 gr

spuntino
pane integrale 100 g
bresaola 50 gr

pranzo
pasta o riso integ.100 g con sugo di verdura
carne 130 o pesce 180
olio 20 gr
verdure

spuntino pw(se mi alleno)
prot siero 30 g
destrosio 50

spuntino(se invece non mi alleno)
frutta 300 g
prot 25 g
mandorle 10 gr

cena
carne 130 o pesce 180
verdure
pane int 50 gr oppure patate 150
olio 20 g

prenanna
fiocchi di latte 100 g

Nonostante la segui assiduamente non riesco ad aumentare la mia massa.Non faccio mai uno sgarro, non mi concedo quasi mai un "peccato"(sbaglio vero?)
Mi alleno tre volte alla settimana + 2 volte cardio(nei giorni che non mi alleno) x 30 min
Ogni 3 settimane faccio scarico.
Su panca piana non riesco a sollevare + di 60 kg x 3 rip!!
Dove sbaglio?

AIUTATEMI!
Consigli su dieta , allenamento ed eventuali integratori!!(attalmente prendo solo 3 bcca prima dell'allenamento)

Grazie

Che senso ha aprire un altro post uguale?
Continua qua:

http://www.fituncensored.com/forums/...-consigli.html

La dieta non è male, forse mangi pochi carboidrati..ma prima di rivedere la dieta, bisogna vedere se ti alleni bene, nel senso, se segui programmi di allenamento ben fatti o sono le classiche accozzaglie di esercizi che mettono insieme gli istruttori delle palestre.

Benvenuto!;)

Visto che l'altro post e' per l'allenamento, e' meglio chiedere qui dei consigli sull'alimentazione ;)

A tal proposito, puoi provare ad aumentare leggermente i carboidrati a cena nei giorni di allenamento, e anche a pranzo.

La tua bf? (percentuale di massa grassa), beh se è bassa prova ad eliminare il cardio, nei soggetti magri è controproducente se il tuo fine è l'aumento della massa, non aspettare più di 2 ore dopo il pranzo x allenarti,mass 2 ore e mezzo se ti senti di non aver digerito, altrimenti inserisci uno spuntino o aminoacidi ramificati!
Non superare 1 ora, mass 1 ora e mezzo di allenamento! forse lo sbaglio stà proprio quì! molti si allenano 2 ore di seguito convinti che più si faccia meglio è, ma in realtà non è così.

la percentuale di grasso è bassa...adesso non so quanto sia di preciso ma fino a tre mesi fa mi aggiravo intorno al 6%.Sicuaramete adesso qualcosina in piu.
i miei allenamenti non durano mai piu di 1 ora!
il cardio l'ho inserito per allenare il cuore ed ho notato che facendolo ho una migliore ossigenazione che mi permette di recuperare anche meglio.Forse mi sbaglierò...
Mi alleno intorno alle 4 e mezza, 2 ore dopo aver mangiato, e prima dell'allenamento prendo 3 bcaa.
dovrei prendere qualche altro integratore?
attendo altre considerazioni sulla dieta

La dieta è buona, togli il cardio, riduci la frequenza e le serie come suggerito nell'altro topic, prova la creatina.

Prova Ad Allenarti Solo Due Volte A Settimana Ed Elimina Il Cardio Io Ho Fatto Cosi E Ho Visto Subito Dei Risultati.

esatto!

dovresti aumentare anche i grassi (tuorli d'uovo ) sono quelli che ti fanno aumentare il testosterone che e' indispensabile per la crescita

e il fatto che non riesco ad aumentare la mia forza(il mio massimale su panca piana è solo di 64 kg!!!) da cosa puo' dipendere??

Per me è perchè fai troppi esercizi di distensione, ripetuti anche in routine diverse, ogni volta che fai spalle, petto o tricipiti... e non recuperi a sufficienza.

perkè ridurre gli allenamenti??? io aumenterei sensibilmente le calorie: con quella dieta io calo....

devi anche pensare che il ragazzo è 1,68 cm x 58 kg

Fatemi un esempio di come potrei aumentare le calorie oltre che ridurre gli allenamenti

A mio parere la tua dieta è ben fatta.

Se ritieni di aver maggior bisogno di calorie, aumenta un po' la frutta secca aggiungendo delle noci prenanna, un cucchiaio di lecitina ai pasti, un pezzo di parmigiano a pranzo, un uovo intero a colazione...

ma onestamente non credo che la tua forza aumenterà grazie a questo incremento calorico, secondo me rivedendo la scheda, diminuendo gli esercizi, preferendo quelli di base e riducendo la frequenza miglioreresti molto.

In seguito l'aumento calorico ti aiuterà ad aumentare il peso corporeo.

Come Ho Detto Devi Aggiungere Dei Tuorli Alla Tua Dieta Aumenterai Le Calorie E I Grassi Dei Tuorli Ti Faranno Aumentare Il Testosterone Che E ' Indispensabile Per La Crescita

Grazie per i suggerimenti!
Proverò a modificare l'allenamento ed aumentare i grassi.
Vi farò sapere.
un ultima cosa:potrei assumere qualche integratore oltre alla creatina come mi è stato suggerito?

Io Ho Provato A Usarla Faccendo Il Carico Pero Mi Gonfiava Lo Stomaco Adesso Ne Prendo 5 Gr. Prima Dell'allenamento E 5gr. Dopo Con Dei Carboidrati Semplici (glucosio O Destrosio ) Mischiata A Delle Proteine Tipo Siero Queste Pero' Entro 1/2 Ora Dopo L'allenamento

si è vero, il carico di creatina può creare fastidi, specialmente intestinali...

5gr ogni giorno la mattina a digiuno col brioschi, (trovi dei topic che già ne parlano) sono accettabili dalla maggiorparte delle persone.

Puoi provare il glicerolo.... c'è un topic in corso anche di questo.

Col Brioschi Intendi Dire La Magnesia?

Si è simile,
hai presente la tanto pubblicizzata creatina effervescente?

molto più economico mischiare la monoidrata al brioschi, crea un effetto tampone che permette di assimilarla al meglio, ed ha anche un po' di destrosio... meglio di così!

ma devo fare la classica settimana di carico o è sufficiente prenderla in maniera continuativa per piu settimane?
Quanti grammi ne dovrei assumere in questo caso e con quanta brioschi e quanto destrosio?

intanto non sono i rossi d'uovo ma il colesterolo ad alzare i livelli di testo ... cmq se stiamo parlando di persone in salute va bene se no meglio usare i grassi buoni che quelli saturi
la creatina monoidratato e' quella che trattiene maggiormente i liquidi non e' necesseria secondo me una fase di carico meglio una base costante .. cmq a me non piace molto la mono magari la vedo meglio in fase di bulk ... preferisco altri tipi di creatina che danno meno ritenzione e non hanno bisogno di sistemi di trasporto

nel tuo allenamento fai squat ???
con i tricipiti come stai messo ?? fai parallele con sovraccarico e panca stretta ??? aiutano molto ad alzare i carichi

cioè?

qui trovi la scheda che sto seguendo

http://www.fituncensored.com/forums/...-consigli.html

ma se parli di creatina puoi scegliere i blend preworkout che hanno un po di tutto .. se no ci sono prodotti tipo ceo storm ecc solo creatina ... se stai in definizione ad esempio vedo meglio la cee in polvere e non costa tanto e non necessita di brioschi o altro

Dipende anche uqanto vuoi spendere.. ovviamente prendendo la creapure bulk micronizzata che comunque è abb sicura e di buona qualità e facendoti da solo il postworkout risparmi molto rispetto ai blend di marca

in definizione non sto di sicuro:peso solo 58!
il mio obiettivo è di arrivare almeno a 65 kg ben fatti che per la mia latezza sarebbero l'ideale!

Ci arriverai!

Mangia bene e leggermente ipercalorico, allenati pesante senza esercizi di rifinitura, ma focalizzati sui movimenti principali, cercando di diventare molto forte in questi... e recupera completamente tra gli allenamenti.