Un consiglio dagli esperti di nutrizione

[zacros]

Da settembre stò in low carb e sono passato da un peso di 78kg ai 68/70kg attuali.Ho notato che nell'ultimo periodo il mio metabolismo si è particolarmente rallentato e non riesco + a scendere di peso.Da quando ho iniziato a perdere peso a ora,non ho avuto un riscontro negativo nelle alzate,anzi ho superato i miei PR dell'anno scorso.Ora sarei indeciso se iniziare una ketogenica o un'Antobolica col tentativo di arrivare ai 65kg,ma senza perdere forza.Spero tanto che qualcuno mi aiuti e mi suggerisca anche qualcosa di alternativo,ma di efficace a chi si allena con un'intensità e volume alto come me.Ogni consiglio è ben accetto

[homer]

ho appena letto in club. sei 1 powerlifter di 162 cm con buoni massimali.
be, posta 1 po la tua dieta, i tuoi obiettivi e la BF.
io sarei + per 1 periodo di assestamento metabolico (body recomp) e poi,se necessario, riprendere 1 ipocalorica + in la.
magari in questa fase di aumento calorico (relativo) puoi aggiungere + lavoro, sfruttando quindi le kcal in + (puoi aggiungere 1-2 sedute x la condizione, 1 x l'esplosivita) non so.

[zacros]

Come bf dovrei stare sul 12%.Vorrei arrivare a 65kg,ma lo devo fare in modo tranquillo entro metà marzo perchè vorrei gareggiare nei -67,5kg,ma vorrei dimagrire senza perdere forza.
Questo è + o meno quello che mangiavo fino a pochi giorni fà

mattina: 1uovo intero + 5 albumi; 3 mandorle; caffè

spuntino: 1 frutto + 1mis di pro

Pranzo: 150gr di pesce o 200gr di carne + 100gr di verdure

puntino: 125gr di yogurt magro fage

cena: 200gr di carne + 50gr di ricotta fresca

Sò che non è una vera low carb e che ci sono parecchi errori di impostazione, scusate l'ignoranza ,ma mi alleno da solo un'anno e solo da poco stò lggendo qualcosa sulla nutrizione.Siate clementi e se mi aiutate vi sarò riconoscente a vita(beh forse esagero)

[Antò]

prenditi una settimana di dieta da mantenimento con minimo 5gr di carbo x kg di massa magra, tanto per riportare il quadro ormonale ai giri normali....o ti fai un mega refeed di almeno 3 gg con 12gr di chos x kg di massa magra il primo giorno, 10gr il secondo ed 8gr x kg di massa magra il terzo...

[zacros]

Mi sà che seguo la seconda opzione che trovo molto interessante e dopo cosa mi consigli??Fai conto che in questo momento mi alleno con un simil WS molto pesante.

[Dark_Lord]

Originariamente inviato da Antò

prenditi una settimana di dieta da mantenimento con minimo 5gr di carbo x kg di massa magra, tanto per riportare il quadro ormonale ai giri normali....o ti fai un mega refeed di almeno 3 gg con 12gr di chos x kg di massa magra il primo giorno, 10gr il secondo ed 8gr x kg di massa magra il terzo...

caro' anto'...vengo da un ciclo di psmf... il mega refeed da te' proposto riporta l'organismo a giri normali???
...oppure e' meglio un tuo must:3,2 pro x lbm,30%fat e il resto cho,kcal da mantenimento...

nel caso optassi x il megarefeed,pro e fat come li setto??

un saluto, p.s hai mail

[Antò]

Originariamente inviato da Dark_Lord

caro' anto'...vengo da un ciclo di psmf... il mega refeed da te' proposto riporta l'organismo a giri normali???
...oppure e' meglio un tuo must:3,2 pro x lbm,30%fat e il resto cho,kcal da mantenimento...

nel caso optassi x il megarefeed,pro e fat come li setto??

un saluto, p.s hai mail

i grassi nn li terrei sotto 1gr x kg d massa magra nei 3 gg di refeed, protidi a 1,5gr x kg di lbm da fonti animali...il resto sono solo quelle che trovi negli alimenti glicidici..
Il lato positivo è che dopo questi 3 gg hai la nausea dei chos e puoi tornare in ipocals/low chos.
Il lato negativo è che accumuli olti liquidi intra ed extracellulari....che, di norma, vanno ia dopo 3 o 4 gg...
Io lo preferisco, ti permete di toglierti alcune "voglie culinarie", di ricaricarti e l'aumento metabolico è veramente considerevole se si viene da un periodo di forte ipocalorica...
Dan duchaine fu il primo ad mplementare un refeed di 3 gg con la sua Bodyopus...
3 gg credo siano sufficienti al ripristino di un buon livello di leptina (senza andare ad aumentare le scorte adipose)....24/48 nn bastano...

[Antò]

Originariamente inviato da zacros

Mi sà che seguo la seconda opzione che trovo molto interessante e dopo cosa mi consigli??Fai conto che in questo momento mi alleno con un simil WS molto pesante.

dipende molto dai tuoi obbiettivi.....il powerlifting nn richiede molto glucosio, nn arriva a consumare abbastanza glicogno da richiede un aumento nella dieta dei glicidi.
Se vuoi migliorare un pò la tua composizione corporea ti bastano:
1gr d chos x kg di bm
2,2/3,2 gr di protidi x kg di lbm
ed il resto delle calorie dai grassi (questi sono il carburante preferenziale durante i cicli di forza, grazie all'alto tempo di recupero tra una serie e l'altra).

Poi, cmq, tutto dipende dai tuoi obbiettivi...

[Dark_Lord]

Originariamente inviato da Antò

i grassi nn li terrei sotto 1gr x kg d massa magra nei 3 gg di refeed, protidi a 1,5gr x kg di lbm da fonti animali...il resto sono solo quelle che trovi negli alimenti glicidici..
Il lato positivo è che dopo questi 3 gg hai la nausea dei chos e puoi tornare in ipocals/low chos.
Il lato negativo è che accumuli olti liquidi intra ed extracellulari....che, di norma, vanno ia dopo 3 o 4 gg...
Io lo preferisco, ti permete di toglierti alcune "voglie culinarie", di ricaricarti e l'aumento metabolico è veramente considerevole se si viene da un periodo di forte ipocalorica...
Dan duchaine fu il primo ad mplementare un refeed di 3 gg con la sua Bodyopus...
3 gg credo siano sufficienti al ripristino di un buon livello di leptina (senza andare ad aumentare le scorte adipose)....24/48 nn bastano...

Perfetto...cosi risparmio tempo sul riassesto...sempre al top anto

[zacros]

Originariamente inviato da Antò

dipende molto dai tuoi obbiettivi.....il powerlifting nn richiede molto glucosio, nn arriva a consumare abbastanza glicogno da richiede un aumento nella dieta dei glicidi.
Se vuoi migliorare un pò la tua composizione corporea ti bastano:
1gr d chos x kg di bm
2,2/3,2 gr di protidi x kg di lbm
ed il resto delle calorie dai grassi (questi sono il carburante preferenziale durante i cicli di forza, grazie all'alto tempo di recupero tra una serie e l'altra).

Poi, cmq, tutto dipende dai tuoi obbiettivi...

Allora il mio obiettivo è quello di scendere a 64/65kg senza perdere forza.Vorrei gareggiare agli italiani a maggio nei -67,5kg ed essere competitivo.Ti faccio vedere un mio allenamento :
Alenamento 18/02/2008

Panca DE elastici

1x8 60kg
1x6 70kg
9x3 70kg+ elastici (2 elastici per lato di cui uno trazione 20kg + 1 da 2kg)

Prova maglia F6 usata taglia 40

1x3 120kg board 5cm
1x2 130kg senza board

Panca palmi inversi:

3x5 70kg

Panca inclinata presa stretta:

1x8 60kg
1x6 70kg
3x5 80kg

JM press a terra coi manubri

2x12 20kg+20kg

Rematore alla francese:

4x6 70kg

Trazioni alla sbarra presa stretta in pronazione bw

4x6

Pulley:

2x12 65kg

Face pull:

4x14

Abs appesantiti

4x20

Comunque seguendo il tuo consiglio ho fatto questo skizzo:

Mattina: 100gr di albumi + 1 uovo intero+ 50gr di ricotta + 1 multivit.

Spuntino: 125gr di yogurt magro

Pranzo: 200gr di carne o 250gr di pesce

Spuntino: 30gr di pro + 50gr formaggio magro

Cena(post WO): 50gr di grano+ 100gr di carne o 150 pesce.

Cosa ne pensi??

[il_dottore]

Originariamente inviato da zacros

Comunque seguendo il tuo consiglio ho fatto questo skizzo:

Mattina: 100gr di albumi + 1 uovo intero+ 50gr di ricotta + 1 multivit.

Spuntino: 125gr di yogurt magro

Pranzo: 200gr di carne o 250gr di pesce

Spuntino: 30gr di pro + 50gr formaggio magro

Cena(post WO): 50gr di grano+ 100gr di carne o 150 pesce.

Cosa ne pensi??

nn ho fatto bene i conti ma dovresti stare a circa 60g di carbs, 190g di prot e circa 110g di grassi. X qst ultimi usa anche olio extrav e frutta secca, nn limitarti solo ai grassi contenuti negli alimenti.
Partendo da qui, diminuisci i grassi in basi ai risultati settimanali

[zacros]

Grazie Dottore.Più o meno è quello che ho calcolato anch'io.Ok per i grassi come olio e frutta secca.Quindi così potrebbe andare??Come potrei controllare la ricarica??

[il_dottore]

Nn mi sembra che qualcuno abbia parlato di ricariche....
Magari metti 1 pasto libero al mercoledi e al sabato o domenica x alzare un pò le calorie in qst 2 giorni e nn dare modo al tuo corpo di adattarsi. In qst caso mangia prevalentemente carboidrati e proteine, tenendo i grassi al minimo

Senti il parere di qualcuno + esperto