Aiuto costruzione dieta definizione
 

Buonasera a tutti.....avevo già affrontato questo argomento molto tempo fa ma alla fine con una mentalità completamente diversa.....attualmente sono in una situazione che non mi piace (esteticamente) e vorrei dare un giro di chiave alla mia vita.....sono un 32 enne alto 186/187 cm e peso attualmente 82 Kg....la mia BF da pliche e impedenziometria (ma soprattutto allo specchio) è del 16 %. Il mio obiettivo realistico sarebbe quello di raggiungere un 11-10 %....secondo voi è possibile?? Non sono un tipo che pesa gli alimenti e che ha anche una allegra vita sociale.....quello del 16 % sembra essere il mio set point da cui non mi muovo......Pensavo di seguire un'alimentazione sulle 1800 kcal cercando di mantenere le pro dagli 1,5 ai 2 gr di pro al gg.....pensate che possa andare???Come gestisco le cene fuori o la pizza del sabato?? Basta che i conti tornino??
Per ora partiamo da questi punti....
Grazie

187 cm e 1800 calorie sono dati inconciliabili.
Io partirei dalla tua dieta attuale. La tua giornata tipo e inizierei a migliorare quella, senza stravolgere le abitudini o il modo di mangiare. A meno che non mangi proprio da schifo. Ma per ottenere risultati apprezzabili potrebbe basta poco, poi più avanti puoi anche provare qualcosa di diverso.

Grazie mille....parto con una premessa: Non mangio Carne e latticini (scelta etico/salutare)!!
Attualmente la mia dieta tipo è:

Colazione:
250gr yogurt di cocco o mandorla
60gr cereali
200ml latte di cocco + 30 gr pro vegan in polvere

pranzo:
200 gr di legumi secchi oppure 150 gr legumi+ 12 tonno oppure 150 gr di pasta di legumi
1 cucchiaio di olio

cena:

300 gr pesce (alterno filetti di cernia, salmone, calamari etc etc)
1 cuccchiaio di olio

dopo pranzo o dopo cena un 20 gr di cioccolato fondente (amo il dolce a fine pasto)

In tutto questo non ho messo in conto i contorni tipo pomodori, verdure varie, insalata,etc etc.... il cucchiaio d'olio serve x questo.

Utilizzando un programma come fatsecret mi risultano c.ca 1700/1800 kcal con c.ca 130 gr cho 140/150 gr di pro e 81 gr grassi.


Allenamento 4 volte a settimana, mi alleno su 3 fondamentali x ora, squat, dip e trazioni con programmi ad alto volume....30 min e poi c.ca 30 min di mobilità e stretching.

Pratico surf da onda, ovviamente quando il mare lo permette, ad esempio sabato e domenica ho passato c.ca 6 ore x giorno a nuoticchiare tra le onde.....questo x dire che in maniera non costante ci sono dei picchi di attività ad alto consumo calorico....che però purtroppo sono compensati da una sovralimentazione della sera perchè mi mangerei anche il tavolino!!!!:D:D:D:D

Grazie

Aggiungo però il mio neo....spesso mi capita il fine sett di andare a cena fuori e ci scappa pizza birra e dolce il sabato.....ed a volte anche la domenica!!! Sennò sembra che sia il puritano!

Guarda, non sto qui a fare i conteggi della dieta che hai scritto, ma se mangi per davvero così e ne inizi una a 1800 calorie ingrassi:D

Forse il totale si salva con la colazione che carica di carboidrati, ma il resto della giornata è da carestia.
In pratica mangi un piatto di legumi e tonno a pranzo e pesce e verdure di sera.

Quindi diventa difficile modificarla per abbassare la massa grassa. O hai iniziato a mangiare così da poco, o hai seguito un'alimentazione troppo povera per molto tempo, con conseguente abbassamento del metabolismo.

ahahahah....grazie molte!!Pensa....mi sembra di mangiare troppo a volte!! Quindi che approccio dovrei avere....in effetti ho sempre mangiato così "poco" ed a volte mangio anche meno ma con risultati deludenti....sono stato x 1 anno in australia e mangiando poco e facendo molto sport tutti i giorni non ho ottenuto risultati di "definizione" ma solo uno "sgonfiamento".....
Potresti quindi aiutarmi a costruire un piano per riattivare metabolismo?? Devo rialzare le calorie??Quante?? ma se le rialzo ingrasso come dici?Quindi???
Aiutooooo

L'unico modo per avere buone prestazioni e un fisco almeno decente è avere un metabolismo "attivo".
Se hai sempre mangiato poco devi iniziare a mangiare di più, anche mettendo in conto di peggiorare un poco la composizione corporea.
Però se aumenti la dieta a 2200 cal e poi provi ad alzare le cal in modo graduale con il passare del tempo puoi stabilizzarti su un fabbisogno più normale.
In questo periodo puoi fare un paio di sessioni di cardio, la tipica corsetta o quello che vuoi.

Quindi.... passando all'atto pratico:
-Mi consigli di passare ad una dieta da 2200 kcal (x quanto la tengo?)
-successivamente aumentare queste kcal settimanalmente di tipo 100/200 kcal x sett
-devo mantenere delle proporzioni dei macro in questo periodo o mi tengo solo nel quantitativo calorico??
-dopo di questo periodo devo ricominciare a calare le kcal gradualmente???

Scusa se ti assillo ma mi sembra tu sia riuscito a cogliere nel segno!

Per aumentare il metabolismo serve tempo, quindi più tempo passa con una dieta più calorica meglio è.
Mentre con gli allenamenti aumenterai la massa magra, in questo periodo l'importante è che non aumenti troppo la massa grassa.
Per farlo devi mangiare bene, quindi meno schifezze mangi meglio è.
Un giorno libero comunque ci sta, a patto che non sia il giorno dell'apocalisse, perchè se no col cavolo che ammortizzi gli sgarri. Va bene la pizza, va bene il dolce, ma non ti devi ingozzare per 24 ore per poi fare 6 giorni puliti e pensare che vada bene.
Poi se fai le cose per bene potrebbe anche non essere necessario tagliare le cal dalla dieta. Se il metabolismo aumenta ad un certo punto smetterai di aumentare di peso, e in quel periodo di stallo potresti riuscire a ricomporre un po' la tua condizione. Quindi togliendo massa grassa a favore di quella magra.

Grazie mille.....sei stato gentilissimo!!! ultimissima domanda....mi ero dimenticato di dirlo....posso tenere 1 giorno a settimana di digiuno??24h....mi depura molto e mi sento molto bene....dalla cena alla cena! Per quello che ho letto (articoli vari) non dovrebbe essere influente e forse potrebbe dare una mano se nei restanti giorni riporto le kcal alla "normalità?!
Grazie ancora

Non ne vedo il motivo. Anche perché la settimana è composta da 7 giorni. Uno sgarri, un altro digiuni, te ne rimarrebbero 5 per fare le cose per bene.

ok...quindi peggio che meglio!!:D:D:D
Facciamo le cose fatte bene allora....almeno 6 gg e mezzo in regime vanno tenuti....poi una cena con gli amici me la concedo! I macro li guardo o non è il momento?

I macro guardali, anche perché nella dieta che hai scritto li hai considerati quindi il lavoro grosso lo hai già fatto. Se aumenti le porzioni aumenti i grammi dei vari macro, ma alla fine le % rimangono quelle. Poi in base a come ti trovi puoi anche variarli.
Poi in linea di massima più mangi meno proteine puoi mangiare, e in genere aumenti carbo. In ipocalorica invece è meglio tenere le pro più alte per compensare la carenza di calorie. Però per come sei te adesso e a ciò che miri una dieta da 2200, 2400 o 2600 va considerata normocalorica, perché è quello il tuo obiettivo. Quindi non hai particolari esigenze.

Grazie mille...vi farò sapere come procede....anche se non so aspettarmi quanto tempo ci vorrà!!Grazie

Aggiornamento....ho aumentato le kcal come consigliato, oscillo tra le 2200 e le 2300....x ora non sono stato attento ai macro, il risultato momentaneamente è di un peso che ha raggiunto gli 84kg con bf però del 17/18.....troppo??sbaglio qualcosa?proseguo?x ora mi sembra si sia assestato su questi valori sia di peso che di bf.....da circa 1 settimana!
Grazie

Io continuerei così. Anche perché per età e altezza e facendo sport non puoi ingrassare a 2200/2300 cal. Se succede è proprio perchè hai il metabolismo troppo basso. Quindi devi almeno mantenere questa dieta. Anche se considerando tutto proveri a salire, anche tra un po', raggiungendo le 2500. Anche in due step, prima 2400 e poi 2500.

Okk....allora continuo a salire fino a 2500!!!A piccoli step settimanali.....cercherò di mangiare più pulito possibile, senza esagerare con condimenti e con dolci!Dici che allenandomi e mangiando così "l'inversione di marcia" (ricomposizione) dovrebbe arrivare da sola?Senza tagliare nulla?Oppure poi inizierò un taglio delle kcal?
Grazie

Per giudicare la condizione sarebbe utile vedere dalle foto in modo da capire meglio come sei messo e cosa fare

All'ora di pranzo posso fare foto...per postarle come devo fare?

Le devi caricare su qualche sito, poi metti qui il link. Ci sono quelli apposta x l'upload di foto. Oppure i social, ma dipende dalla privacy del profilo, perchè se non sono "pubbliche" qui non credo si vedano.

Ok...allora userò dropbox, creando un link pubblico! A dopo x foto

https://www.dropbox.com/s/ueso4440g3...43501.jpg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/jkyai2ua85...8_687.jpg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/0b4k03ns8f...1_821.jpg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/icix4c6tnl...6_596.jpg?dl=0

Spero vediate le foto....aspetto freneticamente una vostra opinione per riuscire insieme a costruire un percorso che mi porti a piacermi davanto allo specchio....non ne posso più di quel girovita ampio....come calo di peso subito calano le maniglione!!! però non riesco a calare il grasso....secondo me cala solo il gonfiore ed i liquidi

Dipende molto da cosa vuoi te. Per me il grasso non è moltissimo, e col metabolismo che hai ora cercare di dimagrire - per me - è solo controproducente.Se adesso inizi a tagliare scendi a 2000 cal? Anche meno?
Poi appena mangi qualcosa di troppo ci credo che aumenti velocemente. Soprattutto se tendi a sgarrare.
Io proseguirei, con calma, aumentando progressivamente le cal per arrivare a stallare con una dieta più calorica di questa. Poi la manterrei per un po' per vedere come va, se c'è un miglioramento qualitativo e poi valutare il da farsi.

Del resto come avevamo già presupposto all'inizio.....diciamo che in questi 20 gg ho tenuto le kcal molto più alte, iniziato con 2200, poi ho fatto 5 gg in trentino dove avrò mangiato ulle 2500/2800 kcal giorno, però ho camminato molto, anche 12 km....il peso è aumentato ma non troppodiciamo sui 2/3 kg ma non è solo grasso perchè i miei muscoli si sono notevolmente riempiti (sicuramente acqua)....ora sto abbastanza fermo sia sul peso che sulla bf (non è precisa la bilancia come misurazione, ma essendo sempre lo stesso metodo dovrebbe darmi comunque un indice di quello che succede). Continuerò con questa alimentazione, il mio obiettivo, forse è troppo, sarebbe raggiungere un 10/11% di bf, nulla di alieno! Mi piacerebbe x il 14 aprile....visto che mi sposerò:D:D:D:D.....però se secondo voi è difficile fatemi pure scendere con i piedi per terra!!!

Io in generale vedo poche masse... Un allenamento adeguato ti darebbe un boost in più ....
Come ti alleni ora??

Il problema è che hai bisogno di regolarità e continuità per valutare come procede e se è la strada giusta. Con quel periodi di mezzo la condizione attuale è falsata, quindi hai bisogno di altro tempo per valutare.
Per la condizione se mantiene circa questa bf puoi metterti in forma abbastanza alla svelta. Ovviamente ragionando in ottica matrimonio, dove basta buttare giù qualche chilo, ritenzione e va alla grande. Per quello puoi iniziare a pianificare qualcosa da dopo Natale. Con 3 mesi e mezzo di tempo dovresti farcela.

Puoi aprire un diario nella sezione work in progress. Almeno puoi tenere un diario sia alimentare, anche non quotidiano, giusto per le modifiche e altre cose, ma anche l'allenamento.

Attualmente seguo un allenamento ABAB, lun, mart,giov, ven....lunedì e giovedì gambe, squat (60%max) programma improntato sulla densità (ladder 1rep -10" 2rep - 10" fino a 4 e ritorno a 1 poi 2' recupero e riparto....se completo 5 onde salgo di peso e ricomincio) e poi faccio una pressa home made (due guide a cui lego bilancere) 3 x 15 (se chiudo bene aumento)
MArtedì e ven petto e schiena con tipologia come squat (dip ad anelli x petto e Pull down inverso x schiena) piu due complementari 2 x max di piegamenti e di mezzi stacchi
Onestamente non capisco se devo aumentare massa, perchè le masse non sono da bbuilder sicuro, ma neanche da checca....pensavo di sgrassare e poi casomai aumentare dopo se "a gusto" ne vedo l'esigenza....è un pensiero assurdo?

Ho omesso che, purtroppo ho un menisco rotto che dovrò operare il 18 ottobre.....quindi ho un pò di limitazioni funzionali, nel caso voleste consigliarmi qualcosa.....se chiudo completamente la gamba mi viene versamento e soffro!!

Non è assurdo perché alla fine il corpo è tuo e non dobbiamo dirti noi come deve essere.
Chiaro però che se in un forum di "palestrati" chiedi consiglio è difficile che ti dicano che vai bene così.
Noi al massimo possiamo aiutarti per raggiungere un obiettivo, o almeno a strutturare un percorso per raggiungerlo. L'obiettivo però devi deciderlo te.

Scusate, non volevo essere frainteso. Nel senso....credo anche iodi dover mettere su un po' di massa....sono daccordo.....avevo messo le mani avanti sul fatto che non ho un obiettivo da "bodybuilding" ma più in ottica "fitness"....il che comunque include una buona dose di massa muscolare.....che oltretutto starei cercando di ottenere, ma credo che il circolo sia vizioso....se non assumevo sufficienti kcal x dimagrire....figuriamoci per mettere su muscolo!!!

Chiedo scusa di nuovo.....nel tenere le kcal su questi valori volevo sapere come secondo voi è meglio strutturare i pasti...sto avendo un po'di difficoltà a raggiungere la quota calorica giornaliera....forse perché x abitudini e x lavoro non riesco a fare 5 pasti ma solo i 3 fondamentali....avete qualche suggerimento da darmi su cui costruire la base?!?colazione posso abbondare... è giusto alzare i cereali mattutini oltre i 60 gr?aggiungere frutta secca (noci etc etc) e frutta di stagione fino a raggiungere le kcal può essere un approccio salutare e corretto??normalmente mangio a pranzo un primo (riso, cous cous con verdure, pasta integrale o di legumi....) E la sera un secondo o di pesce o uova o hamburger vegetali etc etc....lo chiedo perché mi sembra strano e non corretto mangiarmi 200gr di riso e 400 di pesce....anche solo per il portafoglio che mi ci vuole!!! grazie mille

Ciao Giacomo, perchè mai dovresti mangiare quantità del genere in un unico pasto? Quante calorie stai consumando al giorno?

Anch'io da tempo faccio solo tre pasti al giorno e distribuisco sia le calorie che i macronutrienti in modo omogeneo o quasi, ad esempio:

con 2400 kcal faccio 3 pasti da 800 circa ma spesso mi trovo a "buttarmi avanti" (capita quando mi alleno al mattino ed a pranzo ho fame) e che a cena mi restino solo 400-500 kcal per chiudere la giornata e mi trovo bene così, con il pasto serale leggero.

Al contrario, a colazione tendo a mangiare molto, è il mio pasto preferito, ma se so di dovermi allenare consumo pochi grassi che poi recupero a pranzo e cena.

Devi vedere come ti trovi bene te, anche assecondando un po' i segnali del tuo corpo.

Comunque penso che quando il fabbisogno inizia ad essere piuttosto alto, 3000 kcal e oltre, uno o due spuntini possono fare comodo per allegerire un po' i pasti principali.

Ciao Milo, grazie mille!!forse mi sono spiegato male....non intendevo in un unico pasto...ma x fare 800 kcal a pasto quanto cavolo devo mangiare!?!?!i 200 gr di riso erano a pranzo x fare un po'di kcal...ma manco ce la faccio a finirli:D:D
Puoi farmi una colazione tipo ed un pranzo tipo da 800 kcal senza carne?!

150 grammi di riso sono circa 450/500 calorie
2 cucchiai d'olio sono più di 200 calorie
200 g pesce sono 150 calorie
Contorno di verdure omaggio della casa

Non mi pare una cosa impossibile.
Ogni tanto puoi anche fare meno riso e mangiare un panino o delle patate.
Se fai un unico pasto molto calorico dividere le cal tra più portate può essere di aiuto se le singole porzioni ti sembrano esagerate. Mangi uguale come cal ma non mangi solo 2 cose in grosse quantità.

Certo, questa mattina ho mangiato:

- Frutta: 1/2 mela (88 gr) + 1 banana media (93 gr) + 1 fico d'india (90 gr);
- 2 uova strapazzate (103 gr) con 1/2 cucchiaino di burro (3 gr);
- 1 fetta di pane altamura (62 gr);
- 1 frullato proteico (208 gr latte soia + 32 gr proteine polvere);
- un pezzetto cioccolato fondente 72% (11 gr);
- 1/2 tazza caffè amaro fatto con la moca.

Totale 815 kcal, 28% Pro, 41% Carbo, 31% Grassi.


Non sempre mangio le uova, spesso consumo cereali al posto del pane e lo yogurt greco al posto del latte di soia.
Le proteine in polvere sono comode per bilanciare a colazione e quando si è in ipocaloria ma quando le calorie sono alte se ne può anche fare a meno.

Grazie mille....mi sembra di mangiare come un maialino:D:D però in effetti la mattina mi peso ed in effetti sono dieci gg che non mi muovo di 1 gr....sembra incantata la bilancia su 84,1!!stamani 83,8!! Insisto e vediamo che succede....x ora sono sulle 2400/2500kcal

Aggiornamento catastrofico......io sto continuando con l'alimentazione a c.ca 2400kcal....il problema è che sono diventato un panzerotto!!! attualmente sto al 19% e sono 86.8 kg!!! onestamente mi faccio abbastanza schifo quando mi guardo....le maniglie dell'amore hanno raggiunto quasi la larghezza spalle.....non è che sto sbagiando qualcosa?!?lo sgarro lo tengo solo il fine settimana x il sabato sera a cena.....ho da una settimana ricominciato a scendere di un 200 kcal ma x ora non si muove nulla.....incomincio a preoccuparmi!!!

Vi prego non lasciatemi a me stesso!!:(:(:(:(

Qui avevi scritto che ti saresti operato al ginocchio a ottobre.
Ti sei poi operato? Come è andata? Con l\'attività fisica sei fermo da allora?
Perché se sei stato fermo avresti dovuto sistemare la dieta di conseguenza.