Carb Cycling diet

[ila_sal]

Ciao a tutti e a tutte.
Sono nuova su questo forum e avevo dei dubbi riguardo la formulazione della carb cycling diet.
Io sono alta 155cm per 57kg. Vorrei rimettermi in forma e al momento ho ripreso a correre 4 volte a settimana, facendo qualche esercizio a casa. Essendo una studentessa in piena sessione estiva (ho solo 20 anni), non posso andare in palestra e l'orario di allenamento è sempre in tarda serata, dopo le 19.00.
Leggevo su internet che questa risulta essere una valida dieta e cercavo aiuto a qualcuno di voi nella sua strutturazione.
Ho calcolato il mio BMR, che è pari a 1646. Leggevo che per ridurre la massa grassa bisognerebbe togliere il -20% delle kcal, scendendo a 1317. La ripartizione dei nutrienti, a quanto ho letto, dovrebbe essere pari a 2.75/3g per ogni kg di peso corporeo per le proteine (quindi considerando 3x57= 171gr/die), 2/2.75 di carbo per kg (2.75x57=157gr/die circa) e 0.33gr di lipidi per kg, quindi 19gr circa al giorno.
Mi chiedevo, dunque, se è giusto fare questa partizione dei macro nutrienti. Inoltre come li suddivido nell'arco della giornata? So già quali alimenti utilizzare, carni bianche e pesce, latte scremato e yogurt greco, riso, quinoa, pasta integrale, frutta a basso IG.
Avrei bisogno di una mano nello stilare una dieta tipo.
Grazie a chi mi sarà d'aiuto