Dieta ipercalorica
 

Salve ragazzi ho 17 anni, alto 1.71 ca, peso 61kg ca. Faccio palestra da novembre 2013 e seriamente da marzo 2014. So di non montarmi la testa sulle grammature ecc ecc ma più o meno voglio capire quali alimenti mi servono e quale alimentazione assumere dalle mie esigenze anche perchè l'alimentazione è forse la parte più importante (accompagnata al riposo) per mettere su massa. novembre 2013 ero 56kg ca e ora come detto sopra sono aumentato di 5kg (non so se di muscoli o di ciccia :rolleyes: ). I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto dal mio allenamento:


1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale
2) petto, gambe, addominale
3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale
1)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
dorsali:
1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
bicipiti:
1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente
spalle:
1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

2)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
Petto:
1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente
3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente
Gambe:
1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente
3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

3)
1' circonduzioni braccia
40” circonduzioni polsi
30” scrollate
trapezio:
1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente
tricipiti:
french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente
avambracci:
1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente
Retti addominale:
1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

Bassi: 65% massimale
Medio: 70% massimale
Medio-Alto: 80% massimale
Alto: 85% massimale

Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):

Panca piana 32kg
bilanciere inclin. 22kg
croci su panca 4kg
lat machine 32kg
rematore 22kg
curl bilanc. 22kg
curl concentrato 7kg
lento avanti 22kg
alzate a 90 panca 4kg
altazate laterali 6kg
squat 30kg
leg extision 25kg
calf raises 30kg
french press 18kg
est ai cavi 10kg
rowing verticale 22kg


Ogni tanto, di mattina, faccio corsa (il mio obiettivo è 2km in 8 minuti) perora 15 minuti 2km :p



Mia alimentazione tipo:


Colazione: LAtte parzialmente scremato con cereali al miele e un po di caffè

Spuntino: a volte nulla perchè mi sveglio tardi o qualcosa che porta mio padre dal bar la mattina Razz

Pranzo: pasta con salsa di pomodoro con parmigiano. carne (non manca mai se no non mi sazio) che puo essere pollo o carne rossa- A volte insalata. Dopo un po frutta melone, pesca, banana.

Spuntino: 2 toast con prosciutto e formaggio. 1 yogurt. 1 bicchiere di succo di ananas.

Cena: Niente pasta. Carne o insalata.

Spuntino: a volte no ne faccio ma dopo gli allenamenti toast oppure yogurt.

Grazie a myfitnesspal per Android sono riuscito a segnare cosa ho mangiato ieri:

http://postimg.org/image/eusn9qrqn/
http://postimg.org/image/dyw5uai27/
http://postimg.org/image/i4bnty57z/
http://postimg.org/image/7azk7oyjz/

Ieri niente corsa nè bb e quelle 3 fette di pizza sono un eccezioni rare.

Ecco le percentuali buttate lì a muzzo:

http://postimg.org/image/7g7wv3v8v/

Rispondete in tanti e ditemi dove sbaglio :)

Ciao,

secondo me, la stai facendo troppo complicata.

- togli tutti gli esercizi inutili (quello evidenziato e' il piu' clamoroso). Squat, panca, Press (Military), stacco, rematore (se non hai voglia di imparare il Power clean), trazioni, dips. Non serve altro.

- Fai bene gli esercizi di cui sopra (essenziale controllo video), falli spesso (lo squat ogni volta, almeno all'inizio), e falli con carico crescente di volta in volta. Massimali e percentuali non hanno alcun senso al tuo livello

- Mangia ogni giorno come se dall'indomani cominciasse una carestia biblica. Evita porcate, naturalmente, ma a parte questo, mangia e basta. Prendi quello che mangi adesso e raddoppialo, sarebbe un buon inizio.

- Keep it simple.

Buona giornata.

Ma abiti in Valle d'Aosta? Altrimenti non mi spiego come sia possibile correre 2 Km in un quarto d'ora.
In piano è un passo che si tiene per andare dal panettiere.:D

Per la dieta fai bene a non fissarti sui dettagli, però non capisco il senso di mangiare due toast prosciutto e formaggio (più altro) a merenda e cenare con carne o insalata...
Alla tua età è comune mangiare male, ma per questo mi sarei aspettato toast a merenda e pizza alla sera.
Non dico che devi fare così, però se fai una cena degna di questo nome dovresti mangiare diversamente da come fai ora.

Hahaha in realtà corro non in un campo ma in una stradina che ha 39m di salita ( sta vedere se è la verità, lo dice runtastic xD). Quindi... cosa devo cambiare? Magari mi dite quanti carboidrati proteine e grassi come obiettivo?

Tu dici il 5x5 con quelli? Una volta li facevo.. però cioè trovo più completa questa che ho perora e non ho le trazioni a casa ma lat machine..

Scusami la franchezza, ma fare 30Kg di squat dopo quattro mesi di palestra e' un risultato davvero mediocre. Quindi, taglia tutti gli esercizi con poco senso e concentrati su quelli piu'importanti e redditizi, mettendoli in una programmazione decente (tanta frequenza, e carichi in aumento spesso, idealmente ad ogni allenamento).

Buona giornata.

Il problema dello squat non sono le gambe ma le spalle.. di leg press facevo 90kg e di squat libero ne faccio 42 rip

Ri-scusami la franchezza, ma che tu faccia 42 squat liberi non ha alcuna rilevanza (idem la leg press). Il tuo squat e'di soli 30Kg. Che il fattore limitante siano le spalle, le gambe, o il mignolo dx, 30 Kg rimangono sempre e soltanto 30 Kg. Prima di preoccuparti di fare monoarticolari per i polsi (che, mi ripeto, sono uno degli esercizi piu' insensati, specie al tuo livello), penso faresti meglio a migliorare il tuo squat.

Buona giornata.

Allora ti aspetto nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione

Up ragazzi, il mio fcg è 2200 kcal. Mi sono impostato una dieta da 2600 kcal con obiettivo 1g/kg di grassi, 1.5g/kg pro e le carbo per arrivare a 2600 kcal, cioè 390g di carbo.

Ecco qua giornate tipo:
GIORNO ON


colazione
latte parz scremato 250ml 3,8 grassi, 11,8 carbo, 8,2 pro
cereali 60g 1.4 grassi, 47,5 carbo, 4.3 pro
mela 150g 21 carbo


snack
yogurt greco 170g + dolcificante 15 pro 3.4 grassi, 6,7 carbo
fette biscottate 15g 10 carbo, 1 grassi, 2 pro


pranzo
pasta semola grano duro 100g 3 grassi 70 carbo 20 pro
piselli 50g 3,6 carbo 1,4 pro
petto di pollo 50g 12 pro OPPURE orata 60g 13 pro, 3 grassi
lattuga iceberg 100g 3 carbo, 1 pro
olio evo 26ml
gallette di riso 35g (4 gallette) 20 carbo
anguria 300g 24 carbo, 1.8 pro


snack pre wo
yogurt greco 170g+dolcificante 3.4 grassi, 6,7 carbo, 17 pro
banana 130g 30 carbo, 1 pro




snack post wo
frullato (mela, pesca, banana, 100g frutti di bosco, 300ml albumi, 13ml miele) 70 carbo 35 pro 3 grassi


cena
pasta semola grano duro 50g 1 grassi 40 carbo 6 pro
piselli 30g 2.5 carbo 1 pro
insalata iceberg 50g 1.5 carbo
olio evo 26ml (2 cucchiai)
anguria 300g 24 carbo 1.8 pro






totale
61 grassi
390 carbo
130 pro


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GIORNO OFF


colazione
latte parz scremato 250ml 3,8 grassi, 11,8 carbo, 8,2 pro
cereali 60g 1.4 grassi, 47,5 carbo, 4.3 pro
mela 150g 21 carbo


snack
pane bianco 100g 60 carbo, 8 pro
bresaola 25g 1 grassi, 1.4 carbo 16 pro


pranzo
pasta semola grano duro 100g 3,4 grassi 75 carbo 11 pro
piselli 50g 3,6 carbo 1,4 pro
uovo 60g 7.5 pro 5,7 grassi
vitello arrosto 100g 3.4 grassi 30 pro OPPURE orata 150g 30g pro, 6 grassi
lattuga iceberg 100g 3 carbo, 1 pro
olio evo 13ml 10 grassi
gallette di riso 35g (4 gallette) 22 carbo, 3 pro
anguria 300g 24 carbo, 1.8 pro


snack ore 17
yogurt greco 170g+dolcificante 3.4 grassi, 6,7 carbo, 17 pro
panino 130g 3 grassi, 50 carbo, 9 pro
prosciutto cotto 50g 7 grassi, 4,5 carbo 10 pro


cena
pasta semola grano duro 50g 1 grassi 40 carbo 6 pro
piselli 30g 2.5 carbo 1 pro
uovo 60g 7.5 pro 5.7 grassi
insalata iceberg 50g 1.5 carbo
olio evo 13ml 10 grassi
gallette di riso 35g (4 gallette) 22 carbo, 3 pro
anguria 300g 24 carbo 1.8 pro


totale
60 grassi
375 carbo
135 pro




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GIORNO ON




colazione
latte parz scremato 250ml 3,8 grassi, 11,8 carbo, 8,2 pro
cereali 60g 1.4 grassi, 47,5 carbo, 4.3 pro
mela 150g 21 carbo


snack
yogurt greco 170g + dolcificante 15 pro 3.4 grassi, 6,7 carbo


pranzo
pasta semola grano duro 100g 3 grassi 70 carbo 20 pro
al pesto 50g (aglio olio mandorle e basilico) carbo 20 grassi 20 pro 8
lattuga iceberg 100g 3 carbo, 1 pro
anguria 300g 24 carbo, 1.8 pro


snack pre wo
yogurt greco 170g+dolcificante 3.4 grassi, 6,7 carbo, 17 pro
banana 130g 30 carbo, 1 pro




snack post wo
frullato (mela, pesca, banana, 100g frutti di bosco, 300ml albumi, 13ml miele) 70 carbo 35 pro 3 grassi


cena
pasta semola grano duro 50g 1 grassi 40 carbo 6 pro
al pesto (aglio olio mandorle e basilico) carbo 20 grassi 20 pro 8
petto di pollo 100g 23.3g pro OPPURE orata 120g 25 pro, 5 grassi
insalata iceberg 50g 1.5 carbo
anguria 300g 24 carbo 1.8 pro








totale
65 grassi
400 carbo
140pro


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GIORNO OFF


colazione
latte parz scremato 250ml 3,8 grassi, 11,8 carbo, 8,2 pro
cereali 60g 1.4 grassi, 47,5 carbo, 4.3 pro
mela 150g 21 carbo


snack
pane bianco 50g 30 carbo, 4 pro
bresaola 25g 1 grassi, 1.4 carbo 16 pro


pranzo
pasta semola grano duro 100g 3,4 grassi 75 carbo 11 pro
al pesto 50g (aglio olio mandorle e basilico) carbo 20 grassi 20 pro 8
vitello arrosto 100g 3.4 grassi 30 pro OPPURE orata 150g 30g pro, 6 grassi
lattuga iceberg 100g 3 carbo, 1 pro
galletta di riso 20g (2 gallette) 10 carbo
anguria 300g 24 carbo, 1.8 pro


snack ore 17
yogurt greco 170g+dolcificante 3.4 grassi, 6,7 carbo, 17 pro
panino 130g 3 grassi, 50 carbo, 9 pro
prosciutto cotto 50g 7 grassi, 4,5 carbo 10 pro


cena
pasta semola grano duro 50g 1 grassi 40 carbo 6 pro
al pesto 50g (aglio olio mandorle e basilico) carbo 20 grassi 20 pro 8
insalata iceberg 50g 1.5 carbo
anguria 300g 24 carbo 1.8 pro


totale
80 grassi
390 carbo
135 pro


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GIORNO ON


colazione
latte parz scremato 250ml 3,8 grassi, 11,8 carbo, 8,2 pro
cereali 60g 1.4 grassi, 47,5 carbo, 4.3 pro
mela 150g 21 carbo


snack
yogurt greco 170g + dolcificante 15 pro 3.4 grassi, 6,7 carbo
fette biscottate 25g 1 grassi, 15 carbo, 4 pro


pranzo
pasta semola grano duro 100g 1.7 grassi 70 carbo 11 pro
sugo di pomodoro 50g 1 grassi, 5 carbo, 1 pro
lattuga iceberg 100g 3 carbo, 1 pro
olio evo 30ml
pane 70g 5.5 grassi 20 carbo, 4 pro
anguria 300g 24 carbo, 1.8 pro


snack pre wo
yogurt greco 170g+dolcificante 3.4 grassi, 6,7 carbo, 17 pro
banana 130g 30 carbo, 1 pro




snack post wo
frullato (mela, pesca, banana, 100g frutti di bosco, 300ml albumi, 13ml miele) 70 carbo 35 pro 3 grassi


cena
pasta semola grano duro 50g 1 grassi 40 carbo 6 pro
sugo di pomodoro 50g 1 grassi, 5 carbo, 1 pro
petto di pollo 100g 23.3g pro OPPURE orata 120g 25 pro, 5 grassi
insalata iceberg 50g 1.5 carbo
olio evo 30ml
anguria 300g 24 carbo 1.8 pro


totale
65 grassi
380 carbo
140 pro

io personalmente farei diversamente.

La pasta di semola di grano duro ha tempi di digestione leggermente lunghetti......probabilemnte tu la digerisci bene perche hai scritto quantità basse.
Molto meglio il riso...farro,o pasta di riso. Anche la pasta biologica di farina di tipo 'O' non è male....io non scendo mai sotto i 120 grammi a pranzo,seguito da 200 grammi abbondanti di carne (bianca o vitello).

Non mangio frutta a pranzo,preferisco tenerla solo per gli spuntini.

post WO preferisco di gran lunga le whey rispetto alle proteine dell'uovo....se pur di ottimissima qualità sono a media digestione,mentre le whey le assorbi mooolto prima (ne hai bisogno alla svelta post WO). Un buon mix è whey + uno yogurt greco alla frutta che ha piu carbo.

Per la cena io personalmente vado su 100 grammi di riso + 200 grammi di carne (250 abbondanti se pesce). Oppure 4 albumi e 1 tuorlo.

La pasta classica la mangio una volta a settimana massimo....e solo se so che saro' impegnato. Quindi mi tiene di piu l'appetito.

Anche i fiocchi di latte sono ottimi sostituti per le proteine.
Come insaccati io preferisco bresaola,prosciutto crudo (non troppo visto che è parecchio salato) e fesa di tacchino,ne uso 100 grammi per lo spuntino. Il prosciutto cotto non sarebbe male,peccato che in giro non ce ne sia uno di qualità.

Per colazione invece uso thè,fette biscottate (una linea iposodica....le uniche che usano olio di oliva invece di quello schifo di olio di palma,costano pure care) con marmellata e uno yogurt greco.

il pane lo prendo quasi sempre a lievitazione naturale dal forno sotto casa.....(un panettiere di fiducia). Al contrario del classico pane questo a lievitazione naturale il giorno dopo diventa subito secco.....mentre il classico si mantiene anche 3/4 giorni a volte.....

Ti faccio i miei appunti

-proteine fastidiosamente basse
-carbo eccessivamente alti nei giorni OFF
-troppa,troppa frutta specialmente con quelle qtà totali di carbo
-post wo il fruttosio non è il massimo
-fonti decisamente migliorabili

Si da allora ho cambiato un po, nei giorni off ho fatto 330g di carbo, 80 grassi e 122 pro. nei giorni on invariato 390 carbo, 60 grassi e 122 pro.

Giorni on

colazione ore 9

latte 250 ml
cereali integrali 60g
mela 150/200g

spuntino ore 11
yogurt greco 2%
panino bianco 100g
companatico (che varia, tacchino, pollo, bresaola, prosc. crudo altri no) 50g

pranzo ore 13
pasta semola grano duro 100g
condimento 50g
carne 100g oppure pesce 150g
pane 50g
olio sulla carne dopo cottura 10ml

wo ore 15.30/16

post wo subito dopo il wo
pane o gallette per arrivare a 40/60g di carbo
tonno ogni tanto, molto più spesso companatico come spuntino ore 11.

cena ore 20
pasta semola grano duro 50/100g per arrivare a 390 carbo
condimento 50g
carne o pesce per arrivare a 122 di pro
a volte insalata
olio 10ml

pre nanna per arrivare a obiettivi (quasi mai nei giorni on, ma a volte nei giorni off)
mandorle

giorni off simili (ovvio senza post wo ma con spuntino) ma per arrivare agli obiettivi inizialmente citati

Ciao Street. Perché pensi che le pro siano troppo basse?. Superano i 2grxkg di peso; inoltre con un introito importante di carboidrati, queste non andrebbero abbassate?. Te lo chiedo perché io avrei detto che fossero addirittura un po' alte, leggendo il peso di uscrocc. Giusto per capire un po' la cosa. :)

Raga cosa ce da modificare? Non alzo più di peso