consiglio dieta definizione
 

Ciao ragazzi volevo qualche consiglio per una dieta di definizione.
Obiettivo scendere il piu' possibile di Bf.
le prime due foto stavamo sui 67-68 kg a marzo


La foto risale a post pasqua dove mi sono lasciato andare e ho provato vari approcci alimentari per capire i macro per al dieta estiva.

I miei dati:
Peso: 69-71kg (variazioni costanti)
Altezza : 165
Età: 28

metabolismo basale: 1600kcal circa
Fabbisogno giornaliero: 2400 kcal

Allenamento in multifrequenza Mezza full per piani (difficoltà media) e 2 giorni di cardio 30(minuti di cui 10 in HIIT)
non vado in palestra ma mi alleno in casa.

La dieta attuale è stata un carbo cycling sempre in ipocalorica dove passavo da 2100 kcal a 1500 circa con carbo 3g/kg-2g/kg-1g/kg proteine 2-2.2/kg e grassi su 0.8/kg. Con questo approccio sono arrivato massimo a 67 kg ma non riesco a tirare fuori l'addome (visto qualche anno fa dai 60-63 kg)

Non so come improntare una dieta "altamente sgrassante" cercando di rimanere in piedi con forze adeguate per allenamento e lavoro.

Scrivo una giornata tipo di alimentazione:

mattina: mi sveglio tardi (lavoro 18/1.00 e non dormo prima delle 2.30)

- 30g whey o Total fage da 170g + 10g di whey per dargli gusto
- 1 frutto generalmente mela
- 50g di avena
- 10g semi di lino
- caffe solubile 5g con 5 gocce di tic


pranzo:
- 300g di albume
- 2 fette di pane di segale (pema)
- 5 g Evo
- verdura a sazieta'
- 1 pomodoro


Allenamento primo pomeriggio

Post workout:
- 1 scoop di whey
- Eventuali carbo una 30g da pane di segale - gallette o maltodestrine

Cena:
- 200g pollo o 300g pesce (nasello merluzzo o platessa)
- 10g evo
- verdure a foglia verde (spinaci o bieta)

Se torno con la fame la notte mangio 1 scoop di whey con 15-20 grammi di frutta secca o vado a dormire anche con la fame.

Ho provato giorni in low carb 50g da farine o anche solo da verdure con calo evidente di forze e lisciume (con il tutto non ci sia sta grande massa:D)

quale approccio provare tra una low carb - chetogenica - body opus?
considerando l'attuale peso non mi dispiace buttar giu qualche chilo di troppo anche perdendo quel poco di massa.
Non so come muovermi.

Grazie per eventuali consigli

Nelle prime due foto in effetti si intravedono gli addominali, rispetto all'ultima dove pesi di più, mentre a livello di massa muscolare è difficile valutare, anche se ad occhio sembrano uguali.
Come alimentazione mi sembra vada bene (sia come kcal, sia come ripartizione macronutrienti), e piuttosto aggiungerei del lavoro extra per aumentare il metabolismo e consumare più calorie. Come ti alleni attualmente?

A quanti carbo stavi in bulking?
Quali sono i macro della dieta che hai postato? Mi pare bassa in Kcal...ergo,se stallassi,come faresti a scendere ulteriormente?
Senza ricaricare una dieta così è da suicidio (o almeno,per me lo sarebbe)

Nella tua condizione farei un cutting molto leggero,non certo a 1500Kcal

Per quanto riguarda l'allenamento ho tenuto una multifrequenza per 4 giorni + 2 di aerobica tra minuti corsa con a volte un 10 minuti in hiit. In vera e propria massa non ci sono mai stato e sicuro ho rallentato il metabolismo! mai andato sopra 250g di cho al di e proteine anche a 170g al giorno quando sto sopra i 70kg. unica cosa mantengo i grassi sempre bassi e tra olio, frutta secca e omega 3 arrivo massimo a 35-50g. Devo riuscire a capire una quota di kcal adeguata per allenarmi e lavorare. Nel periodo estivo son 2 anni che sbaglio approccio e non arrivo a grandi risultati.

Allora prova a privilegiare i grassi al posto dei carboidrati e vedi come risponde il tuo numero corpo. Io da tempo seguo a periodi questo regime alimentare (pure ipocalorico, ma io faccio arrampicata e devo mantenere un peso corporeo basso) e ho ottenuto buoni risultati in termini di composizione corporea.

quanto alzare eventualmente i grassi? quest'anno gli ho tenuti sempre bassi e non mi sono trovato male. Ho provato ad abbassare i carbo anche a 1g/kg ma in quel caso non riuscivo a tener alti i grassi tenedoli sempre sullo 0.8/kg si abbassavano le calorie e le forze(facevo fatica a tornare a casa dal lavoro).

I grassi li devi aumentare altrimenti non ce la fai. Io non sto tanto a guardare le grammature, ma come scritto ho esigenze diverse, quindi vado un pò ad occhio.
Mantenendo le kcal giornaliere come riferimento, quello che perdi dai carboidrati lo devi "mettere" con i grassi.

Ho il vizio di calcolare sempre tutto nella dieta (tranne negli sgarri):rolleyes::rolleyes:

Ho impostato una dieta Low Carb con un taglio del 20% del mio TDEE. 1800/1900 kcal.

- Proteine 2g/kg 140g
- Carboidrati 1g/kg 70g
- Grassi il resto delle kcal 100g/120g

Premetto che quest'anno in regime carb cycling non ho mai mangiato tanti grassi ( si e no la metà) come avevo riportato sempre in questo post

Ho buttato giu un programma alimentare con queste ripartizioni di macro:
FAT 50% PRO 30% CHO 20%

COLAZIONE:
macro: FAT: 20g CHO 20g PRO 32g
- 20g fiocchi d'avena
- 30g mandorle
- 30g whey pharmapure (devo finirne un paio di kg)

PRANZO

macro: FAT: 20g CHO 40g PRO 32g
- 20g EVO
- 300g Albume
- 2 fette di pane di segale pema

SPUNTINO
macro: FAT: 20g CHO 4g PRO 24g
- 30g noci
- 30g whey

CENA
macro: FAT: 20g CHO 15g PRO 50g
- 30g EVO
- 300g pesce (platessa - merluzzo - nasello)
- 300g spinaci

Macro totali calcolati con fatsecret:

FAT: 99g CHO 86g Cho netti :58 Fibre: 28 PRO 159g TOTALE KCAL: 1820 circa

Tra teoria e pratica i conti non tornano perfettamente.

Le mie perplessità sono:
- troppi grassi da olio d'oliva?
- quale tipo di carboidrati è meglio utilizzare?
- solo basso indice glicemico?
- eventuali ricariche?

Ho letto moltissimi post ma come al solito ho parecchi dubbi

grazie per eventuali risposte

Ora non ho tempo di fare i conti, ma se fossi in te non mi ci fossilizzerei troppo... In ogni caso la dieta mi sembra buona, anche se mancano frutta e verdura fresca (una dimenticanza?). A livello di kcal la devi, mentre per i carboidrati preferisco quelli a basso Impatto. Le ricariche le farei la domenica se in quei giorni non ti alleni...

dimenticanza! frutta a colazione e verdura ai pasti.

Vediamo come va sti giorni e poi eventualmente correggo.

Grazie per i consigli.

Intendevo che la devi provare :D
Per il resto tienici informati ;)

terrò il post aggiornato per eventuali migliorie e aggiustamenti. Vediamo il corpo come reagisce su questa quantità di grassi che prima colmavo tra carboidrati e proteine. Logicamente è presto per parlare dopo 2 giorni e 2 workout :D

quei fats alti per me non servono a una pippa....ridimensiona un po sui carbs e prots e tieni i fats sui 0.8gr massimo....

terrò sicuramente presente la cosa...4 giorni a circa 90g di grassi: fame poca ( buona cosa perché perché sono parecchio vorace) la bilancia segna un -2kg circa ma è acqua sicura. Mal di testa . Allo specchio uguale alla seconda foto piu o meno. Energie buone sia negli allenamenti che nella giornata. riassumerei tutto con un bel:confused:

Aggiornamento dopo 12 giorni circa dell'inizio del (tiramo fori na specie de Tartaruga) ancora un miraggio!:D .Dopo 2 giorni con la dieta Low carb ho voluto prova qualche giorno in chetogenica. Ho letto molto in questione cercando di valutare pro e contro della situazione. Pero' ho detto vediamo come si coporta il corpo a gestire questo tipo di dieta. A conti fatti ho alzato i grassi, carbo da verdure a 30g al giorno e proteine che oscillavano tra 2g/2.2g al giorno. Che dire? sempre pieno, poca fame (logicamente i grassi) mal di testa i primi giorni ma comunque sempre energia e lucidita' (strano perchè quando abbasso i carboidrato non bilanciando bene i grassi non ricordo neanche dove sono le chiavi della macchina). Il peso è sceso di circa 5 kg con 10 giorni circa. Sicuramente acqua non lo metto in dubbio. Allo specchio sgonfio, anche qui non avevo dubbi che accadesse e appannato. Le calorie totali si sono piano piano abbassate stazionandosi sulle 1500 al giorno (si e no che ci copro il mio mebolismo basale). Sabato ero parecchio stanco e domenica(ieri) ho fatto una sorta di ricarica sporca visto che gli zuccheri venivano da dolci per una cerimonia dove ho lavorato(faccio il videomaker) per il resto ho mangiato i soliti pasti utilizzando meno olio. la foto risale a ieri notte alle 4. Era dalle 5 del mattino che stavo in piedi per questi impegni. Durante la settimana ho effettuato 2 allenamenti in multifrequenza con buoni carichi, aerobica martedi e giovedi e un allenamento deplettivo venerdi. Oggi mangero' carboidrati pre e post allenamento. Onestamente non so cosa fare se continuare un'altra settimana in cheto e vedere come va ricaricando pulito domenica prossima o cambiare approccio rivedendo la dieta nel globale. Il corpo a livello di forze reagisce bene, meno fame buon focus tutto il giorno..lo specchio non dice ugualmente. Consigli? un saluto;)